Tham khảo lịch tập Gym cho nam hiệu quả nhất

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùngngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải thiện sắc vóc cho người tập. Bài viết này xin được giới thiệu cho xây dựng lịch tập gym cho nam. Mời các bạn tham khảo.

1. Dinh dưỡng giúp tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ

Cùng với một lịch tập gym khoa học thì chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng rất quan trọng cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong ngày,trong đó có cả cả việc tập thể dục thường xuyên. Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm nâng cao hiệu suất tập thể dục của bạn cần phải ăn đúng bổ sung các loại thực phẩm vào đúng thời điểm.

Tìm hiểu cách giảm đau chân khi đi nhiều nhanh nhất qua nội dung bài viết dưới đây để giúp đôi chân luôn khỏe mạnh sau mỗi buổi tập nhé!

» Tham khảo: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

2. Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng :

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng taDuy trì thói quen ăn sáng thường xuyên nó rất tốt trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường cũng như bệnh tim. Bạn có thể bắt đầu bằng bữa ăn sáng lành mạnh nó giúp bạn bổ sung năng lượng đầy đủ.

Ngoài ra một bữa sáng giàu chất xơ và protein giúp bạn để bạn tập luyện hiệu quả hơn. Một số nguyên tắc cơ bản là: Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường ngũ cốc tinh chế, hãy thử với yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Cùng với đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua….

2.1 Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng

Carbohydrate là thành phần cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate.

Lựa chọn chuẩn loại carbohydrate là rất quan trọngCó nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate bằng đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Nó không được khuyến khíchthay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate tốt hơn cho cơ thể như: ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây…

Ngũ cốc nguyên hạt có sức mạnh có khả năng tiêu hóa chậm hơn. Giúp bạn no lâu hơn  cung cấp năng lượng cho cơ thể trải dài hơnNgoài ra nó cũng rất tốt ổn định lượng đường trong máu. Những loại ngũ cốc này còn có các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể hoạt động tốt nhất.

Protein trong chế độ dinh dưỡng

Protein là thành phần quan trọng cho sự phát triển, ổn định nhiều bộ phận của cơ thể. Đặc biệt Protein đóng vai trò chính xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đạt mục tiêu tập luyện.

Trung bình người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Còn người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn.

Protein có nhiều trong thực phẩm sau: Gia cầm: gà, gà tây,…Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, sữa tươi, sữa chua, đậu lăng, đậu phộng, Trứng…

Bài tập ngực cho nam không thể thiếu trong mỗi buổi tập luyện. Cùng kienthucthehinh.vn tìm hiểu 7 bài tập ngục hiệu quả cho nam nhé.

2.2 Bổ sung chất béo lành mạnh :

Chất béo không bão hay hòa hay còn gọi là chất béo lành mạnh không những cung cấp năng lượng cho cơ thể còn hỗ trợ giảm viêm. Sử dụng chất béo lành mạnh sẽ giúp đảm bảo axit béo và lượng calo thiết yếu cho cơ thể..

Chúng có nhiều trong thực phẩm như: Quả hạch, Hạt, Bơ, Quả ô liu, Dầu: dầu ô liu,..

2.3 Tăng lượng trái cây và rau xanh trong chế độ dinh dưỡng :

Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất cũng như các hợp chất khác thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quảHơn nữa các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo.

Lượng trái cây và rau nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạnCũng nên đa dạng các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhauđiều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

2.4 Đừng cắt giảm quá nhiều calo :

Khi đang muốn giảm cân cũng như làm săn chắc cơ thể, nhiều bạn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Nếu không muốn ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe hãy cắt giảm từ từ từ.

Chế độ ăn uống chứa 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với các chị em giảm cân mức an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân.

Mời các bạn tham khảo kinh nghiệm giảm cân nhanh với thực đơn giảm cân 3 ngày đang được rất nhiều người áp dụng thành công qua bài viết dưới đây nhé!

» Xem thêm : BMR là gì? Tại sao giảm cân cần tính BMR

3. Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần :

Lịch tập gym cho nam hay bất kỳ bài tập nào cũng đều đòi hỏi sức bền và sự quyết tâm tập luyện. Bên cạnh đó cũng cần tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật để đạt được mục tiêu. Hầu hết nam giới, những người mới bắt đầu tập đều chỉ quan tâm đến phần ngực và cánh tay, nên gây mất cân bằng chình thể. Dưới đây là lịch tập gym cho nam 6 buổi / tuần, hãy tham khảo ngay nhé:

3.1 Khởi động trước khi tập luyện:

Các bài khởi động cơ bản trong lịch tập gym cho nam. Đây là những cách khởi động đơn giản, dễ áp ​​dụng. Các bài tập khởi động cơ bản bao gồm:

  • Xoay cổ và vai
  • Xoay bàn tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay
  • Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân
  • Cúi người và nghiêng sang mỗi bên.
  • Chạy tại chỗ: khi chạy,
  • Chạy gót chân chạm vào mông.

3.2 NGÀY 1 :  BÀI TẬP NGỰC

Dumbbell Flyes : 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực cho nam này có thể rèn luyện cơ ngực và cơ tay trước một cách tốt nhất. Thực hiện bài tập ngực này như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài và nâng tạ lên,
  • Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng lên ngang ngực.
  • Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực để duỗi tay sang hai bên.
  • Bước 4: Cảm thấy cơ ngực căng ra và giữ tư thế này trong 1 giây.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Seated Machine Chest Press : 3 hiệp x 8-10 lần

Bài tập giúp tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực.

Chuẩn bị:

  • Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng.
  • Bước 2: Khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
  • Bước 4: Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau.

Thực hiện động tác:

  • Bước 1:Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.

  • Bước 2: Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu.

  • Bước 3: Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Dip – Xà Kép : 3 hiệp x 12 lần

Nếu phòng gym có sẵn xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo để tập gym tăng vòng 1 cho nam.

  • Bước 1: Thân người đưa vào giữa hai thanh xà của máy.
  • Bước 2: Đặt bàn tay nắm lấy hai thanh tay cầm.
  • Bước 3: Gồng cứng cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.
  • Bước 4: Giữ tư thế người không chạm đất 1 giây.
  • Bước 5: Sau đó hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Cable Crossover : 4 hiệp x 10 lần

Nhắc tới các bài tập ngực cho nam tại phòng gym, thì không thể qua bài tập Cable Crossover.

  • Bước 1: Đứng thẳng người trước máy kéo cáp. Lưng quay về phía máy kéo cáp.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng và giữ vững được khi kéo cáp.
  • Bước 3: Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp.
  • Bước 4: Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.
  • Bước 5: Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực trong bài tập này.
  • Bước 5: Gồng cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống vị trí dưới rốn thì dừng lại.
  • Bước 6: Giữ tư thế này 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên trở lại.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Dumbbell Bench Press : 3 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập ngực hiệu quả nhất trong chương trình tập gym cho nam. Thực hiện Dumbbell Bench Press như sau:

  • Bước 1: chọn quả tạ phù hợp. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ để thay thế.
  • Bước 2: Nằm trực tiếp trên băng ghế trong phòng tập.
  • Bước 3: Đặt hai chân lên thành ghế.
  • Bước 4: Hai tay cầm tạ và đặt nằm ngang trước ngực.
  • Bước 5: Siết cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên trên. Lưu ý cho tất cả các bài tập: Không duỗi thẳng tay khi nâng tạ mà phải hơi gập người lại. Giữ vị trí này trong 1 giây.
  • Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống đến gần ngang ngực thì dừng lại.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

» Xem thêm : Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh

3.3 NGÀY 2 : CÁC BÀI TẬP LƯNG

Single One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

  • Bước 1: Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
  • Bước 2: Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.
  • Bước 3: Chân phải và tay phải duỗi thẳng.
  • Bước 4: Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
  • Bước 5: Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
  • Bước 6: Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại Và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây.

Dưới đây là tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất, hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé!

Pull Up : 4 hiệp x 12 lần

Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai.
  • Bước 2: Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
  • Bước 3: Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
  • Bước 4: Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.
  • Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào.

Dưới đây là tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất, hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé!

Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn : 3 hiệp x 10-12 lần

Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
  • Bước 2: Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
  • Bước 3: Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này.
  • Bước 4: Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.
  • Bước 6: Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
  • Bước 7: Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.

Dưới đây là tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất, hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé!

Barbell Deadlift : 3 hiệp x 6-8 lần

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.

  • Bước 1: Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.
  • Bước 2: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
  • Bước 3: Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.
  • Bước 4: Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
  • Bước 5: Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối.
  • Bước 6: Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất.
  • Bước 7: Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông.
  • Bước 8: Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.

Lưu ý: Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước.

Dưới đây là tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất, hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé!

Grip Pull Down : 4 hiệp x 12-15 lần

Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
  • Bước 2: Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
  • Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm.
  • Bước 4: Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

3.4 NGÀY 3 : CÁC BÀI TẬP VAI

Dumbbell Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới. Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise

  • Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai.
  • Bước 2: Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
  • Bước 3: Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Dumbbell One Arm Upright Row : 4 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row

  • Bước 1: Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người.Lưu ý: Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Bước 2; Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.
  • Bước 3: Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

Lưu ý:Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Seated Side Lateral Raise : 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Bước 2: Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
  • Bước 3: Ngừng lại 1 – 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Seated Barbell Press Behind Neck : 3 hiệp x 10 lần

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
  • Bước 2: Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
  • Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
  • Lưu ý: để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Handstand Push-ups : 4 hiệp x 15 lần

  • Bước 1: Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 – 30cm, giữ thẳng người.
  • Bước 2: Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.
  • Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

3.5 NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP CHÂN

Front Squat : 4 hiệp x 12 lần

Một trong những bài tập chân hiệu quả và phổ biến nhất dành cho nam. Với bài này, bạn dùng sức của bản thân để thêm một mức tạ vừa phải, cách làm cụ thể như sau:

  • Bước 1: Đặt tạ sao cho cùng chiều cao với vai của bạn.
  • Bước 2: Sau đó, dùng hai tay nắm lấy thanh ngang đồng thời nâng cao khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với mặt đất.
  • Bước 3: Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và đặt trên đầu ngón tay.
  • Bước 4: Bạn lùi lại một bước, hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
  • Bước 5: Đẩy hông ra sau và hạ phần thân trên xuống sao cho đùi song song với sàn.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Lunge : 4 hiệp x 12 lần

  • Bước 1: Một trong các bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả nhanh chóng chính
  • Bước 2: Bạn đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao. Đồng thời 2 tay cầm 2 quả tạ.
  • Bước 3: Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài
  • Bước 4: Bạn trở về vị trí ban đầu.

Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!

Lying leg curl : 4 hiệp x 12 lần

Đây là một bài tập chân to nhanh rất được ưa chuộng trong các phòng tập. Tuy nhiên, mức độ của bài tập này được đánh giá là khó nên bạn cần chú ý hơn khi tập luyện, vì nó sẽ mang lại cho bạn nhiều trở ngại. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, điều chỉnh cần gạt cho phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt xuống.
  • Bước 2: Đặt tấm thảm ở phần trên mu bàn chân, gần với mắt cá chân. Bạn nên chọn máy nghiêng thay vì máy ngang.
  • Bước 3: Sau đó, đứng thẳng người, nắm lấy tay cầm của máy và duỗi thẳng các ngón chân.
  • Bước 4: Sau đó thở ra thật mạnh và co chân lên hết mức có thể. Không nhấc bắp chân khỏi thảm, giữ càng cao càng tốt trong khoảng 1-2 giây.
  • Bước 5: Đưa chân trở lại vị trí đầu tiên. Hít thở đều và lặp lại động tác.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Leg Extension : 4 hiệp x 12 lần

Huấn luyện viên thể hình cho biết, bài tập Leg Extension rất hiệu quả cho nam giới, cách làm to bắp chân của nam giới này không quá khó, vì vậy phải tập luyện nhiều hơn cho cơ thể. Tiến hành tập như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, điều chỉnh trọng lượng phù hợp trên hệ thống máy.
  • Bước 2: Sau đó điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi trên ghế tập với lưng sát vào ghế.
  • Bước 3: Tiếp theo, đặt chân dưới thanh tạ sao cho bắp chân tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 4: Giữ tay cầm, sau đó dùng đùi để duỗi thẳng chân.
  • Bước 5: Khi thực hiện, hít vào và thở ra đều để giữ nhịp thở.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

» Tham khảo: 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy

3.6 NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP TAY

Triceps Skull Crushers : 3 hiệp x 12-15 lần

Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.

Tư thế chuẩn bị:

  • Bước 1: Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên băng ghế dài.
  • Bước 1: Gập đầu gối một góc 90 độ và chạm chân xuống đất tạo thành hình chữ V.
  • Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và duỗi thẳng lên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cánh tay song song.
  • Bước 1: Bước 1: Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn xuống dưới cho đến khi nó ở một góc 90 độ.
  • Bước 2: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Bước 1: Tập các cơ toàn thân, đặc biệt là các tư thế của cơ vai.

Lưu ý: Với kiểu động tác này, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: đặt tạ sau đầu thay vì dừng ngay trước mặt để bài tập hiệu quả hơn.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Tricep Pressdown : 4 hiệp x 15 lần

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ lo lắng tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.

  • Bước 1: Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên băng ghế dài.
  • Bước 2: Gập đầu gối một góc 90 độ và chạm chân xuống đất tạo thành hình chữ V.
  • Bước 3: 2 Cầm quả tạ trong tay và duỗi thẳng lên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cánh tay song song.
  • Bước 4: Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn xuống dưới cho đến khi nó ở một góc 90 độ.
  • Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Với động tác này, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: đặt tạ sau đầu thay vì dừng trước mặt để bài tập hiệu quả hơn.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Dips Triceps : 4 hiệp x 12 lần

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.

Tư thế chuẩn bị:

  • Bước 1: 2 tay cầm 2 thanh xà ngang.
  • Bước 2: 2 chân khép hờ tạo hình chữ V,
  • Bước 3: Hơi nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.
  • Bước 4: Bạn co đùi mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hẳn ra thì thôi.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, lực của tay vừa đủ để giữ toàn bộ cơ thể đung đưa trên thanh tạ.
  • Bước 2: Sau đó thực hiện về bước 2 – bước 3, cứ như vậy lặp lại.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Tricep Dumbbell Kickback : 4 hiệp x 15 lần

Bài tập cơ tay sau cho nam này nghe có vẻ đơn giản và dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại không ngờ vì nó giúp giảm mỡ và xây dựng cơ lưng rất hiểu quả.

  • Bước 1: Vào vị trí sẵn sàng
  • Bước 2: Đặt tay trái và đầu gối trái của bạn trên băng ghế.
  • Bước 3: Đứng thẳng trên ghế với tay trái làm điểm tựa.
  • Bước 4: Giữ quả tạ bằng tay phải và giữ khuỷu tay 90 độ với lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 5: Mở rộng cánh tay bằng hông sao cho song song với mặt đất.
  • Bước 6: Sau đó trở lại vị trí đã chuẩn bị và lặp lại. Bài tập này giúp giảm mỡ và xây dựng cơ lưng.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Closed Grip Bench Press : 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một bài tập tốt, bạn có thể tập trực tiếp bắp tay và cơ tam đầu cùng một lúc. Chính bài tập này giúp hình thành các đường cơ ở ngực.

  • Bước 1: Vào vị trí sẵn sàng
  • Bước 2: Nằm trên lên ghế
  • Bước 3: Duỗi vai và cánh tay của bạn, sau đó nắm lấy các quả tạ trên giá và nâng chúng lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
  • Bước 4: Hít vào sâu và từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi thanh tạ gần như nằm ngang trên ngực của bạn.
  • Bước 5: Cố gắng giữ khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt để tác động tối đa lên cơ tam đầu.
  • Bước 6: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

3.7 NGÀY 6: CÁC BÀI TẬP TỰ DO:

Sau nhiều ngày tập luyện nặng nhọc và căng thẳng. Sang ngày thứ 6 bạn sẽ giảm cường độ các bài tập thể lực xuống, nên tập với các bài nhẹ nhàng hơn.

NGÀY 7 : NGHỈ NGƠI

Nghỉ ngơi ngắn hạn được hiểu là nghỉ ngơi sau thời gian huấn luyện từ 5 đến 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm thời gian để phục hồi. Quá trình này làm tăng sức mạnh và phát triển kích thước của các cơ.

Những chia sẻ của về lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần trên đây của Kiến Thức Thể Hình, hy vọng sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn cho nam giới. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đạt mục tiêu thể hình nhé!

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là rất quan trọng, dưới đây là lịch tập Gym cho nam mời các bạn cùng tham khảo nội dung bài viết.

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …