Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh

Mục lục

Tập gym ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai. Nó góp phần không nhỏ đến việc cải thiện sắc vóc cho người tập luyện. Các anh em tìm đến gym cũng vì muốn mình sở hữu một thân hình lực lưỡng, cơ bắp cuộn cuộn với những múi cơ, bụng 6 múi. Thông tin bài viết bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp anh em xây dựng một lịch tập gym “chuẩn” và phù hợp. Cùng tham khảo nhé!

Phần 1: Dinh dưỡng đáp ứng tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên. Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.

1.1 Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng thể thao:

Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất. Bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc thờ ơ trong khi làm việc, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện nữa.

Bữa sáng lành mạnh là khởi đầu quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Có rất nhiều người lựa chọn carbohydrate đơn giản để khởi đầu ngày mới. Chỉ với một chiếc bánh mì hay bánh rán sẽ không giúp bạn no lâu được. Ngược lại, một bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn lâu đói hơn và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để bạn duy trì luyện tập thể dục.

Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh: Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua. Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều. Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.

» Tham khảo: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

1.2 Tỷ lệ các chất trong dinh dưỡng thể thao:

Tỷ lệ carbohydrate trong dinh dưỡng thể thao:

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, tập gym. Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng. Có nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.

Ngũ cốc nguyên hạt có sức mạnh bền bỉ hơn ngũ cốc tinh chế bởi chúng được tiêu hóa chậm hơn. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày. Đồng thời nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, trong những loại ngũ cốc này còn có các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động một cách tốt nhất. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể

Protein trong chế độ dinh dưỡng thể thao: Protein rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều thành phần trong cơ thể chúng ta. Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. Đây là một nguồn năng lượng khi carbohydrate bị thiếu, song nó không phải là nguồn năng lượng chính trong khi tập thể dục.

Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế. Protein được cung cấp từ các nguồn thực phẩm sau: Gia cầm: gà, gà tây,…Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…Cá: cá hồi, cá ngừ,…Sữa: sữa tươi, sữa chua,…Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,….Trứng. Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nên hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sắn.

1.4 Lựa chọn chất béo lành mạnh cho dinh dưỡng thể thao

Chất béo không bão hòa không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà nó còn có thể giúp giảm viêm. Mặc dù chất béo là nguồn năng lượng chính cho các bài tập aerobic, nhưng chúng ta có rất nhiều chất dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những bài tập dài nhất.

Sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ giúp cung cấp axit béo và lượng calo thiết yếu để giúp bạn vận động. Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe từ các nguồn thực phẩm như: Quả hạch, Hạt, Bơ, Quả ô liu, Dầu: dầu ô liu,..Nên lựa chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe từ các loại quả và hạt

1.5 Tăng lượng trái cây và rau trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo. Lượng trái cây và rau nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn.

Bạn nên chọn các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau, điều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hãy để trái cây khô trong túi tập luyện của bạn, đây sẽ là đồ ăn nhẹ khi tập luyện thể thao.

1.6 Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu đi quá xa sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết.

Chế độ ăn uống chứa 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân. Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.Chế độ dinh dưỡng có sự cân bằng hợp lý của carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn.

Phần 2 : Chi tiết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần :

Tập thể hình là môn thể thao đòi hỏi sức bền cao và sự chăm chỉ luyện tập, hãy tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hàng ngày để có một thân hình chuẩn. Hầu hết những người mới bắt đầu tập đều chỉ chú ý đến phần ngực và cánh tay. Trong tương lai, nó sẽ mang lại nhiều hệ quả xấu cho cơ thể và gây mất cân bằng. Sau đây là lịch tập gym cho nam 6 buổi / tuần, mời các bạn tham khảo chi tiết:

2.1 Bài tập khởi động chung trước khi tập:

Các bài khởi động cơ bản này chủ yếu được dạy trong các lớp thể dục trong trường học. Đây là những cách khởi động rất cơ bản, dễ áp dụng và rất hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể bao gồm:

Xoay cổ và vai
Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay
Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân
Gập người và nghiêng người sang từng bên.
Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ
Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

» Xem thêm : BMR là gì? Tại sao giảm cân cần tính BMR

2.2 Lịch tập gym ngày 1: Các bài tập ngực

Bài tập ngực nam 1- Dumbbell Flyes:

Bài tập ngực cho nam này có thể rèn luyện cơ ngực và cơ tay trước một cách tốt nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:

Bước 1: Bạn hãy nằm thẳng người trên băng ghế với tạ.
Bước 2: Hai tay cầm tạ và nâng lên ngang ngực.
Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực để mở rộng cánh tay sang hai bên.
Bước 4: Cảm nhận cơ ngực căng ra và giữ tư thế này trong 1 giây.

Lưu ý: Lặp lại đủ số lần (10-12 lần) và 3 hiệp tập.

Bài tập ngực nam 2- Seated machine chest press:

Bài tập giúp tăng vòng 1 cho nam giới hiệu quả cùng máy tập cơ ngực.

Chuẩn bị:

Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực khi ngồi thẳng lưng. Đồng thời, khi bạn giữ tay cầm, khuỷu tay phải cúi xuống chứ không phải cánh tay và khuỷu tay phải song song với sàn.

Thực hiện như sau:

Bước 2: Ngồi thẳng lưng trên ghế và hóp ngực.
Bước 3: Gập vai về phía sau sao cho hai bả vai hướng vào nhau.

Tập như sau:

Bước 1: Siết cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra ngoài. Sử dụng máy tập ngực này để giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Thở ra khi đẩy vật nặng, và hít vào khi hạ vật nặng xuống.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp bài tập này, lặp lại 10-12 lần trong mỗi hiệp.

Bài tập ngực nam 3 – trên xà kép:

Nếu phòng tập của bạn có các thanh xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo cho nam tập gym để tăng kích thước vòng ngực.

Bước 1: Đặt cơ thể vào giữa hai thanh xà của máy.
Bước 2: Chống tay vào hai tay cầm.
Bước 3: Siết cơ ngực và đẩy tạ lên khỏi mặt đất.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây không chạm đất.
Bước 5: Sau đó hạ xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
Bước 6: Lặp lại động tác này 8-12 lần cho mỗi nhóm. Chống đẩy để thực hiện 3 hiệp các bài tập ngực.

Lưu ý: Để một trong những bài tập ngực cho nam trên xà đơn hiệu quả hơn, bạn đừng quên thở ra khi nâng lên. Hít vào khi hạ người xuống.

Bài tập ngực nam 4 – Cable Crossover:

Các bài tập ngực của nam giới trong phòng tập thể dục không thể thực hiện được bằng các bài tập Cable Crossover.

Bước 1: Đứng thẳng trước máy cáp.Lưng quay về phía máy kéo cáp.
Bước 2: Bước về phía trước bằng một chân để ổn định thăng bằng cơ thể trong khi kéo dây.
Bước 3: Dùng hai tay nắm chắc hai tay cầm của dây cáp. Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên để cánh tay tạo thành hình chữ V.
Bước 4: Hơi cong khuỷu tay ra sau, tập trung sử dụng cơ ngực trong bài tập này.
Bước 5: Siết cơ ngực, kéo 2 dây xuống vị trí dưới rốn rồi dừng lại.

Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó sử dụng cơ vai để duỗi tay sang hai bên một lần nữa. Lặp lại động tác này 15 lần để hoàn thiện một trong những bài tập ngực cho nam hiệu quả.

Bài tập ngực nam 5 -Dumbbell Bench Press:

Đây là một trong những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới, Không phải ngẫu nhiên mà Dumbbell Bench Press luôn nằm trong top các bài tập ngực cho nam nên tập. Các kỹ thuật đơn giản này giúp cho bất kỳ ai mới bắt đầu đều có thể dễ dàng thực hiện và đạt được kết quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:

Bước 1: Chọn tạ phù hợp. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một thanh tạ để thay thế.
Bước 2: Nằm trực tiếp trên băng ghế trong phòng tập.
Bước 3: Đặt chân lên thành ghế.
Bước 4: Hai tay cầm tạ và đặt nằm ngang trước ngực.
Bước 5: Siết cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên trên. Lưu ý cho tất cả các bài tập: Không duỗi thẳng tay khi nâng tạ mà phải hơi gập người lại. Giữ vị trí này trong 1 giây.
Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống đến gần ngang ngực thì dừng lại.
Bước 7: Tiếp tục thực hiện 3 bài tập tạ băng ghế dự bị.

Lặp lại 8-12 lần cho mỗi nhóm, nghỉ 60 giây giữa các nhóm.

» Tham khảo thêm: Tổng hợp 17+ cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

2.3 Lịch tập gym ngày 2: Các bài tập Lưng

Bài tập lưng Single One-Arm Dumbbell Row với ghế dài:

Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn có thể tập cơ lưng, cơ ngực, tay hiệu quả. Bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

Bước 1: Đặt cánh tay trái và chân trái của bạn trên ghế đẩu và duỗi thẳng ra. Gập đầu gối và đặt bắp chân lên ghế.
Bước 2: Giữ thẳng lưng trong bài tập đẩy tạ sang bên này.
Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và cánh tay phải.
Bước 4: Giữ tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng xuống ghế.
Bước 5: Từ từ kéo hai tay lên cho đến khi tạ sát bụng (ngang ngực).
Bước 6: Trước khi quả tạ đứng thẳng trở lại, hãy giữ quả tạ ở đây trong 1 giây.
Bước 7: Thực hiện 3 hiệp bài tập đẩy tạ trên băng ghế.

Lưu ý: Mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần với tay phải và 10-12 lần với tay trái. Thời gian nghỉ giữa các set là 30-60 giây.

Bài tập lưng Pull up với giàn tạ đa năng:

Nhắc đến các bài tập lưng, nhiều người nghĩ ngay đến giàn tạ đa năng hay còn gọi là thanh tạ đòn phải không? Hướng dẫn cách thực hiện việc này như sau:

Bước 1: Hai tay cầm thanh tạ, tay rộng hơn vai.

Bước 2: Treo người trên thanh tạ sao cho chân không còn chạm đất.

Bước 3: Từ từ kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ngang bằng với thanh tạ.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện 3 hiệp các bài tập lưng hiệu quả nhất này. Thực hiện 10 lần mỗi nhóm. Nghỉ 60 giây giữa mỗi nhóm.

Lưu ý: Giữ cơ thể ổn định khi tập. Tránh cong lưng hoặc đung đưa. Khi bạn xoay người lên, thở ra. Khi bạn hạ người xuống, hãy hít vào.

Bài tập lưng gym Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn:

Áp dụng bài tập này trong buổi tập sẽ giúp bạn giữ được lưng dày và chắc khỏe trên ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đặt ghế thể dục nghiêng một góc 45 độ so với mặt đất.
Bước 2: Nằm úp mặt xuống ghế sao cho ngực không chạm vào ghế.
Bước 3: Giữ quả tạ bằng cả hai tay. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ cho bài tập này.
Bước 4: Siết cơ lưng và dùng lưng kéo tạ lên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 6: Ở tư thế này, cánh tay tạo với cẳng tay một góc 90 độ.
Bước 7: Ép chặt bả vai và giữ tư thế này trong 1 giây.
Bước 8: Hạ tay thẳng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 10 – 12 lần/ hiệp cho 3 hiệp.

Bài tập lưng Barbell Deadlift:

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, bạn đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.

Bước 1: Lựa chọn tạ với khối lượng phù hợp đặt vào thanh đòn tạ.
Bước 2: Đứng thẳng người mở rộng bằng vai bạn.
Bước 3: Bạn hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.
Bước 4: Tiếp đến từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
Bước 5: Tiếp tục hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ thấp hơn đầu gối. Ở tư thế này, bả vai được nén lại để tối đa hóa việc tập luyện cơ lưng. Đồng thời đẩy hông ra sau để bài tập cũng áp dụng cho hông. Sau đó hạ tạ xuống sàn và lặp lại.

Lưu ý: Tập đúng cách, dù đang cúi hay đứng, hãy luôn giữ lưng thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn sang gót chân của bạn. Nâng nhẹ các ngón chân của bạn để tránh tác dụng lực về phía trước.

Bài tập cơ lưng Grip Pull Down với máy kéo cáp:

Trong quá trình tập lưng đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng thẳng, mặt hướng vào máy cáp.
Bước 2: Hai tay giữ đòn bẩy sao cho cánh tay rộng gấp đôi vai.
Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ qua cằm.
Bước 4: Giữ trong 1 giây, sau đó đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Bước 5: Thở ra khi bạn kéo bộ kéo dây xuống dưới. Hít vào khi nâng dây

Lưu ý: Thực hiện bài tập kéo cáp 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 12 – 15 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút.

2.4 Lịch tập gym ngày 3: Các bài tập Vai

Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise :

Đây là một trong những bài tập vai cho người mới bắt đầu và nó rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp trong quá trình tập. Trên thực tế, các bài tập Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới. Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, khuỷu tay sát vào người, lòng bàn tay hướng vào người, hai bàn chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Bước 2: Nâng vật nặng sang hai bên. Tiếp tục di chuyển quả tạ theo hình vòng cung từ dưới lên trên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất khi bạn thở ra.
Bước 3: Sau khi đến ngang vai, tạm dừng trong 1-2 giây. Sau đó hít vào và từ từ đưa quả tạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Bài tập vai Dumbbell One Arm Upright Row:

Đây là bài tập vai hiệu quả giúp phát triển cơ vai, cầu vai, bắp tay. Khi thực hiện động tác chèo thẳng đứng một tay với tạ, bạn cần chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp. Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row

Bước 1: Giữ quả tạ bằng một tay, duỗi thẳng tay và hơi gập khuỷu tay. Lúc này, quả tạ ở gần đùi, với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Hãy nhớ đứng thẳng và không đè nặng lên cơ thể hoặc cầm nắm các vật thể đứng yên. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Bước 2: Dùng vai nâng tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho đến khi quả tạ gần ngang cằm. Các bạn lưu ý không duỗi thẳng tay mà gập lại như trong hình.
Bước 3: Tạm dừng một giây với hai tay song song với mặt đất. Sau đó, từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi bạn hoàn thành đủ số lượng bài tập.

Bài tập vai Seated Side Lateral Raise:

Đây là một trong những bài tập gym vai cơ bản được hầu hết các vận động viên thể hình áp dụng trong các chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai phát triển, nở nang và chắc khỏe hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế đẩy tạ, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất và lưng thẳng. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và duỗi thẳng cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Bước 2: Nâng tạ sang hai bên, hơi gập cùi chỏ, hơi ngả cánh tay về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất khi bạn thở ra.
Bước 3: Tạm dừng 1-2 giây với hai tay song song với mặt đất, sau đó hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi bạn hoàn thành đủ số lượng bài tập.

» Mời bạn tham khảo: Sự thật về ăn trứng vịt lộn xong có nên uống sữa không?

Bài tập vai Seated Barbell Press Behind Neck:

Đây là một trong những bài tập vai sau khó, bạn nên có người đi cùng để tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cái khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà là cách đưa thanh tạ ra sau gáy và hạ thanh tạ như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ với thanh tạ sau đầu. Nhờ ai đó đưa cho bạn một vật nặng hoặc nâng vật lên một cách cẩn thận, lòng bàn tay hướng về phía trước, bàn tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
Bước 2: Nâng thanh tạ qua đầu, hai tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, tay rộng hơn vai.
Bước 3: Từ từ hạ quả tạ xuống sau gáy cho đến khi cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay thả lỏng nhẹ thì dừng lại và từ từ nâng vật nặng lên. Nhớ hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
Bước 4: lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành toàn bộ số lần tập.

Lưu ý: Để tránh chấn thương, không nên hạ tạ quá sâu và nhớ di chuyển từ từ.

Bài tập vai Handstand Push-ups:

Một bài tập vai hiệu quả nhưng cũng khá khó đối với người tập thể hình. Điểm khó của bài tập vai này là tay của bạn phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Không chỉ vậy, bạn cũng cần phải giữ thăng bằng càng nhiều càng tốt khi tập thể dục. Tuy rất khó nhưng nếu bạn đã tập thì chống đẩy bắp chuối là một trong những động tác tập vai giữa hiệu quả.

Cách tập như sau:

Bước 1: Dựa chân vào tường, để tay cách tường khoảng 20 – 30 cm, giữ thẳng người.
Bước 2: Hít vào, uốn cong người rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần như chạm đất và bắp tay gần như vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Tạm dừng 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra, đẩy người lên và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

2.5 Lịch tập gym ngày 4: Các bài tập Chân

Bài tập chân cho nam: Squat phía trước:

Một trong những bài tập chân hiệu quả và phổ biến nhất dành cho nam đó là squat trước. Bằng cách này, bạn sử dụng sức của mình để thêm một trọng lượng vừa phải, như sau:

Bước 1: Cài tạ ngang vai. Sau đó dùng hai tay nắm lấy thanh ngang đồng thời nâng cao khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với mặt đất.
Bước 2: Nâng thanh tạ ra khỏi khung và đặt trên đầu ngón tay của bạn. Các bạn nam hãy lưu ý luôn giữ 2 cùi chỏ ở vị trí cao trong toàn bộ bài tập cơ chân.
Bước 3: Lùi lại một bước, dang rộng bàn chân bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bước 4: Đẩy hông ra sau và hạ thân trên xuống sao cho đùi song song với sàn.

Lưu ý: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ khoảng 15-30

Bài tập chân cho nam: Cử tạ kiểu Romani:

Khi tập chân cho nam, bạn không bao giờ được bỏ qua bài tập tạ Romania. Tiếp tục tập với dụng cụ tạ có chiều dài bằng nhau squat phía trước, phương pháp cụ thể như sau:

Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay, rộng bằng vai và đứng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập hông về phía sau càng xa càng tốt. Trong khi uốn cong đầu gối, hạ thanh tạ dọc theo bắp chân để bạn có thể cảm thấy các gân duỗi thẳng.

Lưu ý: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại tư thế này với tần suất 15-30 nhịp tùy theo tình trạng của mỗi người.

Bài tập chân cho nam bước tạ

Đối với nam giới, một trong những bài tập chân đơn giản nhưng nhanh chóng và hiệu quả là bài tập bước tạ. Nên nhớ, việc này tuy đơn giản nhưng bạn không được chủ quan, phải thực hiện đúng theo hướng dẫn thì mới có kết quả tốt.

Bước 1: Bạn đứng sau ghế tập hoặc bề mặt nâng. Giữ 2 quả tạ bằng cả hai tay cùng một lúc.
Bước 2: Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài

Bài tập chân cho nam – Lying leg curl :

Đây là bài tập đùi nhanh cho nam được ưa chuộng tại các phòng tập. Tuy nhiên, mức độ của bài tập này được đánh giá là khó nên bạn cần chú ý hơn khi tập luyện, vì nó sẽ mang lại cho bạn rất nhiều trở ngại.

Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh cần gạt cho phù hợp với chiều cao của mình và nằm úp xuống. Đặt tấm thảm ở phần trên của mu bàn chân, gần với mắt cá chân. Bạn nên chọn máy nghiêng thay vì máy ngang.
Bước 2: Sau đó, bạn duỗi thẳng người, nắm lấy tay cầm của máy và duỗi thẳng các ngón chân.
Bước 3: Sau đó thở ra thật mạnh, co chân lên hết mức có thể. Không nhấc bắp chân khỏi thảm, giữ càng cao càng tốt trong khoảng 1-2 giây.
Bước 4: Đưa hai chân về vị trí ban đầu. Hít thở đều, lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2-3 set tùy theo khả năng của bản thân.

Bài tập chân cho nam – Leg extension:

Huấn luyện viên thể hình cho biết, bài tập kéo dài chân rất hiệu quả cho nam giới, cách làm to bắp chân của nam giới này không quá khó, vì bạn không phải vận động quá nhiều cho cơ thể. Tiến hành như sau:

Bước 1: Đầu tiên điều chỉnh đối trọng phù hợp trên hệ thống máy.
Bước 2: Sau đó điều chỉnh chỗ ngồi của máy tập đùi cho phù hợp với chiều cao của bạn, ngồi trên ghế tập với lưng sát vào ghế.
Bước 3: Tiếp theo, bạn đặt chân dưới thanh tạ sao cho bắp chân tạo với nhau một góc 90 độ. Giữ tay cầm. Sau đó dùng đùi để duỗi thẳng chân. Khi làm như vậy, hít vào và thở ra đều để duy trì nhịp thở của bạn.

Lưu ý: Toàn bộ cơ thể không được di chuyển trên ghế. Khi kết thúc bài tập, hãy tạm dừng 1 giây để lấy lại nhịp thở. Sau đó từ từ đặt xuống, hít thở sâu và co chân không quá 90 độ. Lặp lại 2-3 hiệp động tác, mỗi hiệp 10-15 lần.

2.6 Lịch tập gym ngày 5: Các bài tập Tay

Bài tập tay cho nam -Triceps skull crushers:

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ lo lắng rằng trọng lượng sẽ giảm trực tiếp, nhưng nếu bạn chọn được mức tạ phù hợp thì đây là bài tập cơ tam đầu cho nam tốt, chủ yếu để phát triển cơ nói chung, đặc biệt là vai.

Vị trí chuẩn bị:

Đặt đầu của bạn vào mông trên băng ghế.
Gập đầu gối một góc 90 độ và chạm chân xuống đất tạo thành hình chữ V.
2 Cầm quả tạ trong tay và duỗi thẳng lên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cánh tay song song.

Thực hành như sau:

Bước 1: Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn xuống dưới cho đến khi nó ở một góc 90 độ.
Bước 2: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Tư thế có thể tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ vai. Đây là một bài tập tốt, có thể rèn luyện cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân

Lưu ý: Với động tác này, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: đặt tạ sau đầu thay vì dừng ngay trước mặt để bài tập hiệu quả hơn.

Lịch tập gym bài tập tay cho nam cùng máy kéo cáp Pressdown:

Do tay kéo và đẩy với một trọng lượng nhất định nên bài tập cơ tam đầu cho nam này sẽ giúp cơ tam đầu chắc và khỏe hơn, đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng nhiều trong phòng tập.

Vị trí chuẩn bị:

Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai.
2 Dùng tay giữ chặt tay cầm của máy.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nhấn mạnh tay cầm của máy xuống cho đến khi tay hoàn toàn duỗi ra bên dưới.
Bước 2: Tập tay cầm để cơ tay sau khỏe hơn.

Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ thẳng lưng, không chúi về phía trước sẽ dễ kéo hơn, cố gắng giữ thẳng lưng để tăng hiệu quả bài tập.

Lịch tập gym bài tập tay cho nam Dips Triceps:

Bài tập cơ tam đầu cho nam này không có gì mới, nó sử dụng một thiết bị kéo đơn giản để mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tam đầu, cơ ngực và vai.

Bước 1: Hai chân khép hờ tạo thành hình chữ V, mũi chân hơi vươn lên tạo thành điểm tựa vung lên trên.
Bước 2: Hai đùi co mạnh cho đến khi đầu gối gập 90 độ, đồng thời dùng hai tay đẩy lên để mở rộng hoàn toàn cánh tay.
Bước 3: Hạ người xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, lực của hai tay vừa đủ để giữ toàn bộ cơ thể đung đưa trên thanh tạ.
Bước 4: Sau đó quay lại bước 2- bước 3.

Lịch tập gym bài tập tay cho nam – Tricep Dumbbell kickback:

Động tác tập cơ tay sau cho nam này tưởng chừng đơn giản và dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại không ngờ, bởi nó giúp giảm mỡ và định hình cơ lưng.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt tay trái và đầu gối trái của bạn trên băng ghế.
Bước 2: Đứng thẳng trên ghế với tay trái làm điểm tựa.
Bước 3: Giữ quả tạ trong tay phải và uốn cong khuỷu tay 90 độ với lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 4: Mở rộng cánh tay bằng hông sao cho song song với mặt đất.
Bước 5: Sau đó trở lại vị trí đã chuẩn bị và lặp lại. Bài tập này giúp giảm mỡ và xây dựng cơ lưng.

Lịch tập gym bài tập tay cho nam – Closed Grip Bench Press:

Đây là một bài tập tuyệt vời tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau cùng lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những đường nét cơ bắp trên ngực.

Tư thế chuẩn bị
Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài
Mở rộng vai và hai cánh tay, sau đó nắm vào thanh tạ trên giá để rồi dùng lực nâng lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thực hiện:

Bước 1: Hít vào thật sâu, từ từ hạ tay xuống cho đến khi thanh tạ gần như nằm gọn trên ngực bạn.
Bước 2: Hãy cố gắng đưa khuỷu tay thật gần cơ thể để tối đa hóa sự tác động lên cơ tam đầu.
Bước 3: Đưa tạ trở về tư thế chuẩn bị và lặp đi lặp lại.

2.7 Lịch tập gym ngày 6: Các bài tập tự do

Lời khuyên dành cho bạn: Sau nhiều ngày tập tạ nặng với cường độ tương đương. Sang ngày thứ 6, bạn sẽ giảm cường độ các bài tập thể dục, vì vậy hãy tập những bài nhẹ nhàng hơn.
Tập thể dục nhẹ nhàng nhưng lặp đi lặp lại cũng là một cách. Điều này giúp các cơ lấy lại sức để bạn có thể tiếp tục nâng vật nặng trong giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Một số phương pháp như drop set không yêu cầu cơ nâng tạ nhưng phải tập luyện nhiều sẽ vẫn làm cơ bị tổn thương và mỏi nhưng không nhiều như khi nâng tạ.

2.8 Lịch tập gym ngày 7 : Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi ngắn hạn được hiểu là nghỉ ngơi sau thời gian huấn luyện từ 5 đến 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm thời gian để phục hồi. Quá trình này làm tăng sức mạnh và kích thước của các cơ.
Thời gian nghỉ ngơi này rất quan trọng, vì đây là lúc các cơ của người tập gym thực sự phát triển mỗi ngày.
Nói chung, sau 5-6 buổi tập trong một tuần, bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn khoảng 1 ngày.

Nghỉ ngơi đóng vai trò rất quan trọng:

- Với các nhóm cơ lớn: Với các nhóm cơ có kích thước lớn bao gồm cơ ngực, cơ xô, cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông bạn cần nghỉ ít nhất là 48 tiếng trước khi bắt đầu tập lại. Điều này có nghĩa là bạn không nên tập các nhóm cơ này quá 2 lần một tuần.
- Với các nhóm cơ nhỏ: Các nhóm cơ nhỏ như cơ bắp tay trước, bắp tay sau thường cần từ 24 đến 36 giờ để nghỉ. Tuy nhiên theo nhiều huấn luyện viên bạn cũng nên nghỉ tới 48 giờ cho những nhóm cơ này để tiện cho việc kết hợp luyện tập với nhóm cơ lớn.
- Tuy nhiên cũng có ngoại lệ với nhóm cơ bụng. Cơ bụng có thể phục hồi nhanh hơn so với các nhóm cơ khác. Nhờ vậy bạn có thể lập nhóm cơ này nhiều hơn với 3 – 4 lần mỗi tuần.

Cơ chế nghỉ ngơi là rất cần thiết kể cả việc bạn tập gym tại các phòng tập chuyên nghiệp, cũng như khi bạn tập gym tại nhà. Chúc các bạn có thêm kinh nghiệm để xây dựng lịch tập gym phù hợp cho bản thân nhé!

Kiến Thức Thể Hình Lịch Tập Nam Giới