Tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

Một trong những điểm cuốn hút của phái mạnh chính là bộ ngực nở nang săn chắcVì vậy cánh mày râu đã lựa chọn bộ môn gym, hay tập luyện thể thao để đạt được mục tiêu mơ ước của mìnhTrong bài viết dưới đây, Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu đến bạn, các bài tập đơn giản như bài tập ngực với tạ đơn không thể thiếu trong mỗi buổi tập luyện. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo.

1. Một số lưu ý trong quá trình tập bài tập ngực với tạ đơn

Bài viết là nội dung kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới. Mời các bạn cùng tham khảo nhé!1.1 Tư thế đúng 

  • Khi tập tạ trên ghế phẳng, lồng ngực phải nâng lên một chút, tương tự như khi đứng ưỡn ngực về trước.
  • Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quá trình thực hiện bài tập, lúc hạ tay xuống phải vuông góc với ngực.
  • Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhún lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới.

1.2 Tập đủ số lần trong mỗi hiệp tập

  • Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực to dày, bạn cũng cần quan tâm đến cách tập.
  • Bạn cần chọn mức tạ phù hợp sao cho 1 set (hiệp tập) nên đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới.

1.3 Không tập quá nhanh

  • Thời gian xuống tạ, bạn nên thực hiện trong khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần lúc nâng lên.
  • Nếu bạn hạ tạ quá nhanh, sẽ làm tăng nguy cơ bị rách hoặc chấn thương vùng lồng ngực do va chạm, và đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh của kienthucthehinh.vn

1.4 Cần đa dạng các bài tập

Các bài tập ngực với tạ đơn rất hiệu quả trong việc giúp bạn sở hữu cơ ngực to. Không nên vì thế mà chỉ thực hiện duy nhất bài tập. Vì bạn tập quá nhiều sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Thay vào đó, bạn hãy nên kết hợp các bài tập ngực khác nữa.

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới.

1.5 Tập luyện cho nhiều nhóm cơ

  • Lịch tập ngực của bạn nên bao gồm nhiều bài tập để kích thích toàn bộ các sợi cơ ngực phát triển.
  • Bên cạnh đó, phải bao gồm đủ cả cơ ngực bao gồm cả ngực trên, ngực giữa, ngực dưới… nếu không tập đồng đều thì rất khó để sở hữu bộ ngực to và hoàn hảo như ý được.

1.6 Nguyên tắc thở

Tập tạ là một môn thể thao cần nhiều sự điều chỉnh sức mạnh và phân bổ sức lực hợp lý. Do đó, không thể xem nhẹ phương pháp tập tạ đúng cách. Điều hòa nhịp thở càng tốt thì sức bền thể chất càng cao, sức nặng có thể nâng lên cũng tăng theo. Hơn nữa, tập tạ là bài tập có lợi cho sức mạnh của cơ bắp nên cơ thể cần nhiều oxy để vận chuyển và kích thích cơ bắp.

Nguyên tắc thở khi nâng tạ như sau:

  • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Khi nâng vật nặng lên thì hít vào, điều chỉnh nhịp thở đều đặn khi giữ vật nặng và thở ra khi đặt vật nặng xuống.
  • Bạn cần hít thở sâu khi hít vào, và cần nhẹ nhàng khi thở ra để tống hết không khí tồn đọng trong phổi ra ngoài.
  • Điều chỉnh nhịp thở đều trong mỗi lần nâng. Không nên thở mạnh, thở ngắt quãng vì lượng oxy cung cấp không đủ sẽ nhanh chóng bào mòn thể lực.

1.7 Nguyên tắc kỹ thuật

Mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ có những kỹ thuật tập luyện khác nhau. Nhưng đối với bất kỳ bài tập cử tạ nào, kỹ thuật luôn được áp dụng là tập trung trọng lượng vào cánh tay, cổ tay và bàn tay. Tiếp theo là nâng người lên, dùng sức mạnh của cơ ngực, vai và lưng để nâng tạ một cách dứt khoát. Khi đã đẩy tạ đến độ cao mong muốn, đồng thời giữ tạ, bạn nên khóa khớp khuỷu tay để tăng sức mạnh.

Tập trung trọng lượng của bạn vào tạ thông qua các bài tập đơn giản như tạ. Tay cầm tạ có thể xoay lên hoặc hạ xuống tùy theo tư thế tập.Để tập tạ tốt, bạn cũng nên trang bị thêm các phụ kiện như găng tay thể dục hoặc dây đeo cổ tay để bảo vệ tay khỏi chấn thương và tăng độ bám, ma sát khi nâng tạ. Đây là cách tập tạ cơ bản và đúng cách nhất mà những ai mới tập làm quen với bộ môn này cần lưu ý.

 

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới.

» Mời bạn tham khảo : Tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất.

 

2. Chi tiết 4 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất

2.1 Decline Dumbbell Press

Giống như các bài tập ngực với tạ đơn khác (Bench Press hay Incline Dumbbell Press), với bài tập với tạ đơn này, các bạn là người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn này khá khó do ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại.

Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới
  • Bước 2: Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Bước 3: Bạn nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống phía chân 
  • Bước 4: Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
  • Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần động tác

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

2.2 Dumbbell Pullover 

Bài bài tập ngực với tạ đơn này có tác động rất lớn đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện nó sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Nếu như ghế của bạn quá dài thì thay là nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để  tập tốt hơn, tuy nhiên yêu cầu bạn phải giữ phần lưng thật thẳng.

Thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối cùng của ghế 
  • Bước 2: Tay  bạn nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua phần ngực 
  • Bước 3: Nhớ giữ hai tay và cùi chỏ thật thẳng, và hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu 
  • Bước 4: Bạn từ từ nâng tạ quay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần 

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

2.3 Dumbbell Flys 

Với các bạn mới tập thì nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương trong khi tập luyện.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Bước 1: tiên bạn nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Bước 2: Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực mình, cùi trỏ gập nhẹ, đây cũng chính là động tác chuẩn bị của bài tập.
  • Bước 3: Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới, đồng thời sang hai bên theo hình cánh cung,
  • Bước 4: Hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
  • Bước 5: Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Bước 6: Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

2.4 Incline Dumbbell Press

Độ nghiêng ghế trong bài tập với tạ đơn này là khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, bài tập này giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn.

Thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ 
  • Bước 2: Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực bạn, hai lòng bàn tay hướng xuống chân 
  • Bước 4: Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
  • Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần.

Bài viết là nội dung tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

Bài viết trên đây giới thiệu 4 bài tập ngực với tạ đơn dành cho các bạn nam. Kiến Thức Thể Hình hy vọng giúp ích cho các bạn trong quá trình tập ngực cũng như luyện tập để sở hữu thân hình chuẩn 6 múi của mình nhanh thực hiện được. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt hiệu quả!

» Mời bạn tham khảo : Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại

 

Có thể bạn quan tâm

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Tập ngực dưới sao cho hiệu quả? Dưới đây là 5 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình giúp các bạn có một bộ ngực vạm vỡ, dày bản....

    6 Bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình

    Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Mặc dù là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì cần lưu ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tham khảo ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé! » Tham khảo bài viết: …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăng kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp vớt tất …

  • Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm phổ biến nhất sẽ giúp bạn cân đối được thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý nhất...

    Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm phổ biến nhất

    Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm sẽ giúp các bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm mà mình sử dụng. Bảng này được Tổng hợp và xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ  để biết cách cân …