Một trong những điểm cuốn hút của phái mạnh chính là bộ ngực nở nang săn chắc. Vì vậy cánh mày râu đã lựa chọn bộ môn gym, hay tập luyện thể thao để đạt được mục tiêu mơ ước của mình. Trong bài viết dưới đây, Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu đến bạn, các bài tập đơn giản như bài tập ngực với tạ đơn không thể thiếu trong mỗi buổi tập luyện. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo.
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Lưu ý trong quá trình tập bài tập ngực với tạ đơn
1.1 Tư thế đúng
- Khi tập tạ trên ghế phẳng, lồng ngực phải nâng lên một chút, tương tự như khi đứng ưỡn ngực về trước.
- Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quá trình thực hiện bài tập, lúc hạ tay xuống phải vuông góc với ngực.
- Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhún lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.
1.2 Tập đủ số lần trong mỗi hiệp tập
- Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực to dày, bạn cũng cần quan tâm đến cách tập.
- Bạn cần chọn mức tạ phù hợp sao cho 1 set (hiệp tập) nên đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).
1.3 Không tập quá nhanh
- Thời gian xuống tạ, bạn nên thực hiện trong khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần lúc nâng lên.
- Nếu bạn hạ tạ quá nhanh, sẽ làm tăng nguy cơ bị rách hoặc chấn thương vùng lồng ngực do va chạm, và đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.
1.4 Cần đa dạng các bài tập
Các bài tập ngực với tạ đơn rất hiệu quả trong việc giúp bạn sở hữu cơ ngực to. Không nên vì thế mà chỉ thực hiện duy nhất bài tập. Vì bạn tập quá nhiều sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Thay vào đó, bạn hãy nên kết hợp các bài tập ngực khác nữa.
1.5 Tập luyện cho nhiều nhóm cơ
- Lịch tập ngực của bạn nên bao gồm nhiều bài tập để kích thích toàn bộ các sợi cơ ngực phát triển.
- Bên cạnh đó, phải bao gồm đủ cả cơ ngực bao gồm cả ngực trên, ngực giữa, ngực dưới… nếu không tập đồng đều thì rất khó để sở hữu bộ ngực to và hoàn hảo như ý được.
1.6 Nguyên tắc thở
Tập tạ là một môn thể thao cần nhiều sự điều chỉnh sức mạnh và phân bổ sức lực hợp lý. Do đó, không thể xem nhẹ phương pháp tập tạ đúng cách. Điều hòa nhịp thở càng tốt thì sức bền thể chất càng cao, sức nặng có thể nâng lên cũng tăng theo. Hơn nữa, tập tạ là bài tập có lợi cho sức mạnh của cơ bắp nên cơ thể cần nhiều oxy để vận chuyển và kích thích cơ bắp.
Nguyên tắc thở khi nâng tạ như sau:
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
- Khi nâng vật nặng lên thì hít vào, điều chỉnh nhịp thở đều đặn khi giữ vật nặng và thở ra khi đặt vật nặng xuống.
- Bạn cần hít thở sâu khi hít vào, và cần nhẹ nhàng khi thở ra để tống hết không khí tồn đọng trong phổi ra ngoài.
- Điều chỉnh nhịp thở đều trong mỗi lần nâng. Không nên thở mạnh, thở ngắt quãng vì lượng oxy cung cấp không đủ sẽ nhanh chóng bào mòn thể lực.
1.7 Nguyên tắc kỹ thuật
Mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ có những kỹ thuật tập luyện khác nhau. Nhưng đối với bất kỳ bài tập cử tạ nào, kỹ thuật luôn được áp dụng là tập trung trọng lượng vào cánh tay, cổ tay và bàn tay. Tiếp theo là nâng người lên, dùng sức mạnh của cơ ngực, vai và lưng để nâng tạ một cách dứt khoát. Khi đã đẩy tạ đến độ cao mong muốn, đồng thời giữ tạ, bạn nên khóa khớp khuỷu tay để tăng sức mạnh.
Tập trung trọng lượng của bạn vào tạ thông qua các bài tập đơn giản như tạ. Tay cầm tạ có thể xoay lên hoặc hạ xuống tùy theo tư thế tập.Để tập tạ tốt, bạn cũng nên trang bị thêm các phụ kiện như găng tay thể dục hoặc dây đeo cổ tay để bảo vệ tay khỏi chấn thương và tăng độ bám, ma sát khi nâng tạ. Đây là cách tập tạ cơ bản và đúng cách nhất mà những ai mới tập làm quen với bộ môn này cần lưu ý.
=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/
2. Gợi ý 4 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả cho nam giới
2.1 Decline Dumbbell Press
Giống như các bài tập ngực với tạ đơn khác (Bench Press hay Incline Dumbbell Press), với bài tập với tạ đơn này, các bạn là người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn này khá khó do ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới
- Bước 2: Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Bước 3: Bạn nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống phía chân
- Bước 4: Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
- Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần động tác
2.2 Dumbbell Pullover
Bài bài tập ngực với tạ đơn này có tác động rất lớn đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện nó sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Nếu như ghế của bạn quá dài thì thay là nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để tập tốt hơn, tuy nhiên yêu cầu bạn phải giữ phần lưng thật thẳng.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối cùng của ghế
- Bước 2: Tay bạn nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua phần ngực
- Bước 3: Nhớ giữ hai tay và cùi chỏ thật thẳng, và hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu
- Bước 4: Bạn từ từ nâng tạ quay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần
2.3 Dumbbell Flys
Với các bạn mới tập thì nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương trong khi tập luyện.
Động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: tiên bạn nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Bước 2: Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực mình, cùi trỏ gập nhẹ, đây cũng chính là động tác chuẩn bị của bài tập.
- Bước 3: Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới, đồng thời sang hai bên theo hình cánh cung,
- Bước 4: Hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
- Bước 5: Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Bước 6: Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp
2.4 Incline Dumbbell Press
Độ nghiêng ghế trong bài tập với tạ đơn này là khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, bài tập này giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ
- Bước 2: Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực bạn, hai lòng bàn tay hướng xuống chân
- Bước 4: Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
- Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần.
=> Tham khảo Bật mí bí quyết tăng cân cho nam giới ngay 1 tuần đầu tiên tại: https://kienthucthehinh.vn/bi-quyet-tang-can-cho-nam-gioi/
Bài viết trên đây giới thiệu 4 bài tập ngực với tạ đơn dành cho các bạn nam. Kiến Thức Thể Hình hy vọng giúp ích cho các bạn trong quá trình tập ngực cũng như luyện tập để sở hữu thân hình chuẩn 6 múi của mình nhanh thực hiện được. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt hiệu quả!
