Mục lục
Hiện nay, trên thế giới có nhiều loại Yoga, mỗi loại có những đặc điểm và tính chất khác nhau. Trong đó, Yin Yoga là hình thức sử dụng các tư thế nhẹ nhàng, thư giãn để giải tỏa căng thẳng, nâng cao nhận thức về hơi thở và phát triển chánh niệm. Vậy Yin Yoga thực chất là gì? Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo những thông tin chi tiết về loại hình Yoga này qua bài viết dưới đây
=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa Yoga trong Yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-yoga/
1.Yin Yoga là gì?
1.1 Yin Yoga là gì?
Yin Yoga là một phong cách Yoga thư giãn, thụ động bao gồm việc giữ các tư thế trong thời gian dài hơn và nâng cao nhận thức bên trong của bạn. Điều này bao gồm chú ý đến hơi thở, suy nghĩ và cảm giác cơ thể của bạn.
Yin Yoga kết hợp các nguyên lý âm dương của y học Trung Quốc. Chúng đề cập đến bản chất hài hòa của các yếu tố đối lập và bổ sung cho nhau tạo nên vũ trụ. m là mát, chậm và thụ động trong khi dương nóng, nhanh và chủ động.
Yin Yoga có bản chất thiền định và được thực hành một cách bình tĩnh và nhẹ nhàng. Yin Yoga đối lập với các phong cách Yoga kích thích và mạnh mẽ như Ashtanga hay Vinyasa.
1.2 Tác dụng của Yin Yoga đối với cơ thể?
Khi chúng ta già đi, xương bắt đầu thoái hóa, làm giảm khả năng vận động của khớp và thắt chặt dây chằng. Nhưng thực hành tốt Yin Yoga giúp lấy lại khả năng vận động và giảm đau cho cơ thể. Thật vậy, Yin Yoga là một phương pháp chống căng thẳng lành mạnh và nhẹ nhàng cho các khớp của chúng ta và kéo giãn các mô liên kết một cách nhẹ nhàng.
Các mô liên kết này hoạt động tốt nhất khi bạn thực hiện chúng một cách chậm rãi và đều đặn. Nếu bạn nhẹ nhàng kéo căng các mô liên kết bằng cách thực hiện các tư thế trong thời gian dài, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách kéo căng và tăng cường các mô liên kết này.
Ngoài ra, việc duy trì tư thế trong thời gian dài sẽ tạo áp lực nhẹ lên các mô liên kết, giúp tăng khả năng bôi trơn của các mô. Đặc biệt, các tư thế Yoga âm còn có khả năng kích thích và làm sạch các kinh mạch, từ đó cân bằng các cơ quan và hệ thống của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng Yoga âm đòi hỏi các cơ xung quanh các mô liên kết phải được thả lỏng khi thực hiện các động tác kéo giãn, vì vậy không phải tất cả các tư thế Yoga đều có thể thực hiện một cách an toàn và hiệu quả theo phong cách Yin.
Yin Yoga là một cách tuyệt vời để chống lại những yêu cầu về thể chất nhiều hơn về mặt thể lực, vì đây là phương pháp hoàn hảo để tập Yoga cường độ cao hoặc các hoạt động thể chất khác để bạn có thể giữ thăng bằng và tăng sự linh hoạt để ngăn ngừa chấn thương.
- Tăng tính linh hoạt.
- Tăng cường lưu thông máu.
- Cải thiện khả năng vận động của khớp.
- Cải thiện vóc dáng.
- Mô liên kết dẻo dai hơn.
- Giảm căng thẳng, xóa tan phiền muộn.
Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy Yin Yoga còn rất tốt cho tâm trí của bạn. Yin Yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng đáng kể sau 5 tuần luyện tập đều đặn.
1.3 Mối quan hệ giữa Yin Yoga với tinh thần
Giữ các tư thế trong thời gian dài cũng tạo ra “khoảng trống” để bạn cảm nhận rõ ràng sự lo lắng, hạnh phúc, buồn bã và trầm cảm. Bằng cách này, cơ thể sẽ có cơ hội để cho cảm xúc tuôn trào thay vì phải kìm nén và giấu chúng sâu bên trong.
Trong một lớp học Yin Yoga, những người hướng dẫn sẽ khuyến khích bạn thể hiện cảm xúc, nhưng sẽ không để chúng điều khiển cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ khóc và cười như một người lạ chứng kiến tất cả những gì đang diễn ra với cuộc sống của chính mình, giống như đi xem phim vậy.
Mặc dù nó có vẻ hơi mơ hồ, nhưng nhìn chung mục tiêu chính của Yin Yoga là giúp bạn học cách lý trí về cảm xúc, để bản thân không bị vướng vào những rắc rối về tình cảm. Tức là bạn nhìn thấy họ và gọi tên họ, họ hiện diện trước mặt bạn nhưng không ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Nhờ đó, những cảm xúc này sẽ thoát ra khỏi cơ thể.
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/
2.Gợi ý 10 tư thế Yin Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Chuỗi Yin Yoga thường được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm. Trong khi nhiều tư thế trong Yoga này có thể giống với các tư thế thông thường, sự khác biệt chính là ở cách tiếp cận. Nó không liên quan gì đến cơ bắp của bạn! Khám phá các bài tập Yin Yoga cho người mới bắt đầu.
2.1 Tư thế con bướm (Butterfly Pose)
Đây là tư thế tốt nhất cho người mới bắt đầu. Tư thế con bướm giúp mở hông của bạn và giảm đau lưng, giúp cả tinh thần và cơ thể bạn được thư giãn. Nó giúp làm dịu căng thẳng và lo lắng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi.
- Uốn cong đầu gối và để chúng mở sang hai bên, đưa hai bàn chân về phía trước.
- Gấp thân của bạn về phía trước. Thư giãn cổ, vai và cột sống.
- Giữ chặt chân của bạn. Bạn cũng có thể đặt gối hoặc gối đỡ dưới thân để hỗ trợ.
- Giữ trong 3-5 phút.
2.2 Tư thế em bé (BalAsana)
Cúi người về phía trước cho phép bạn hướng sự chú ý vào bên trong cơ thể, và đương nhiên là động tác này có tác dụng chống căng thẳng. Tư thế này sẽ kéo giãn cột sống, hông và đùi trong của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt tay và đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế cái bàn.
- Chạm hai ngón chân cái vào nhau và đưa đầu gối ra hai bên.
- Hạ thấp hông về phía chân và kéo dài thân.
- Đưa tay ra phía trước.
- Hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
2.3 Tư thế vặn mình (Supta MatsyendrAsana)
Một tư thế cơ bản khác của Yin Yoga là tư thế vặn người. Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt ở ngực, cột sống và mông của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong, đặt bàn chân trên sàn gần hông.
- Đưa tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Khi thở ra thì hạ đầu gối sang bên trái.
- Quay cổ để nhìn về bất kỳ hướng nào.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 3 phút.
- Lặp lại ở phía đối diện.
2.4 Tư thế xỏ dây giày (Shoelace Pose)
Đây là một tư thế phục hồi giúp kéo căng cánh tay, vai, hông và lưng trên. Tư thế này cũng có thể giúp bạn cải thiện khả năng tiêu hóa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Đưa chân trái đến mép ngoài của hông phải.
- Đưa chân phải đến mép ngoài của hông trái.
- Nhẹ nhàng xoay người về phía trước từ hông của bạn.
- Giữ trong 3-5 phút, sau đó nhẹ nhàng xoay người ra sau và từ từ thả chân ra.
- Đổi chân và lặp lại.
2.5 Tư thế tay nắm ngón chân (Supta PadangusthAsana)
Tư thế này giúp bạn giảm căng thẳng ở gân kheo đồng thời hỗ trợ cột sống của bạn. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần sử dụng thêm dây đeo hoặc khăn tắm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
- Gập chân trái để thu đầu gối về phía ngực.
- Ấn qua gót chân phải và kéo các ngón chân về phía ống chân.
- Đặt dây đeo hoặc khăn tắm lên chân trái của bạn, giữ chặt cả hai đầu.
- Dang rộng chân trái của bạn thẳng lên, với lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 3 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
2.6 Tư thế Squat
Squat có một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như mở rộng hông và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Đây là tư thế Yin Yoga tốt nhất cho hông.
Tất cả những gì bạn cần làm cho bài tập này là:
- Đứng bằng hai chân của bạn
- Sau đó ngồi xổm xuống, đưa cả hai cánh tay ra trước mặt,
- Giữ ở tư thế cầu nguyện tối đa 3 phút rồi trở lại tư thế ban đầu
2.7 Tư thế con chuồn chuồn
Tư thế Yin Yoga này giúp giảm áp lực cho cột sống, đả thông kinh mạch gan mật, thông đường tiết niệu.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu với tư thế chuồn chuồn, trước tiên bạn phải đứng ở tư thế ngọn núi.
- Di chuyển chân phải và đưa sang chân trái sao cho nó bắt chéo đùi phải của bạn.
- Cúi người về phía trước và đưa lòng bàn tay về phía sàn. Gập chân phải và vặn thân.
- Đưa khuỷu tay xuống và đưa chân trái lên giá đỡ do cánh tay tạo ra. Bây giờ đưa đùi phải và bắp tay trái về trạng thái nghỉ ngơi.
2.8 Tư thế con dấu
Tư thế này nén cột sống thắt lưng và do đó những người có vấn đề về lưng hoặc chấn thương vai hoặc cổ tay nên tránh thực hiện tư thế Yin Yoga này.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm và đưa đầu gối sang một bên. Nâng cao chân của bạn để chúng cao ngang với ngực của bạn.
- Bây giờ hãy giữ mắt cá chân bằng tay của bạn. Hít vào và quay lại. Giữ đầu và cổ của bạn khỏi thảm.
- Thở ra khi bạn đặt hai bàn chân lại với nhau. Hít vào và cuộn lên. Đưa hai chân lại với nhau và thực hiện thêm 3 lần nữa.
2.9 Tư thế yên ngựa
Tư thế này nhắm vào cơ tứ đầu và kích thích nhẹ cơ bụng trực tràng.
Cách thực hiện:
- Bạn cần nằm trên thảm và nhẹ nhàng uốn cong cả hai chân vào trong sao cho chúng đặt ở sau mông.
- Nhắm mắt lại và hai tay dang rộng.
- Bây giờ nâng hông lên cao hơn và hít thở sâu và chậm.
- Thực hiện bài tập này từ 4 – 5 lần để có kết quả tốt nhất
2.10 Tư thế con hươu
Tư thế con hươu này là bài tập dễ thực hiện nhất và có nhiều lợi ích. Nó mang lại cho cơ thể sự đàn hồi tốt và cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, trong khi thực hiện tư thế này, bạn cũng có thể nghỉ ngơi và đưa đầu trở lại mặt đất. Tất cả phụ thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Đây là một trong những bài Yoga tốt nhất cho vai mà các bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Gập chân và xoay nhẹ hông, đưa đầu gối sang trái trên sàn.
- Đầu gối trái của bạn phải đặt trên sàn và đầu gối phải của bạn phải hướng vào trong sàn. Tạo khoảng trống giữa đầu gối và đùi của bạn.
- Bây giờ hít vào nhẹ nhàng và nâng cột sống của bạn lên, đồng thời vặn thân của bạn sang trái. Khi thực hiện động tác này, hãy đặt tay trái ra sau và trên sàn.
- Đưa tay phải lên đầu gối trái và đẩy ra sau. Kéo căng phần dưới bên phải của lưng.
- Giữ tư thế này trong khoảng một phút và hít thở khoảng sáu lần.
- Ngồi xuống ngay sau khi bạn hoàn thành. Lặp lại tương tự với đầu gối bên phải. Như bạn làm với bên còn lại, hãy tăng thời gian giữ của bạn lên ít nhất 40 nhịp thở.
=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động Yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-yoga/
3.Những lưu ý trong quá trình tập luyện Yin Yoga
3.1 Lưu ý trong quá trình tập luyện
- Để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập Yin Yoga, bạn phải đảm bảo cột sống luôn thẳng hàng và các khớp không bị căng quá mức. Bạn cũng được khuyến khích tập trung vào việc duy trì nhịp thở đều đặn, nhịp nhàng.
- Khó thở sâu là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đã phải căng quá mức trong khi thực hiện tư thế. Bạn phải lùi lại phía sau hoặc sử dụng thêm đạo cụ để dễ dàng thực hiện được tư thế này.
- Cảm giác đau nhức, đặc biệt là ở các khớp, là dấu hiệu cho thấy bạn cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hoặc điều chỉnh các cử động của mình.
- Đảm bảo rằng tư thế của bạn là đúng. Hatha Yin Yoga nói riêng, và tất cả các bài tập Yoga nói chung đều rất nguy hiểm cho cột sống của bạn nếu bạn tập sai.
- Cần phải khởi động trước khi bắt đầu tập Yoga. Một vài bài tập thở và kiểm tra tư thế là cần thiết để chuẩn bị cho buổi tập của bạn diễn ra hoàn hảo.
3.2 Những ai nên tập Yin Yoga?
Loại hình Yoga này lý tưởng cho những ai muốn tham gia vào các buổi thực hành để Yoga tĩnh tâm, tăng khả năng giữ các tư thế trong thời gian dài hơn. Nó khá thích hợp cho những người mới tập Yoga, hoặc muốn cân bằng các buổi tập cường độ cao, hoặc cho những người vừa bị chấn thương cần các hoạt động cường độ thấp.
3.3 Những ai không nên tập Yin Yoga?
Mặc dù ai cũng có thể thử loại hình Yin Yoga nhưng bạn cần chuẩn bị tâm lý vì nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và kỷ luật. Kểu Yoga này không thể mang lại kết quả trong thời gian ngắn. Do đó, nếu bạn thuộc những đối tượng sau thì không nên chọn loại hình Yoga này:
- Những người yêu thích vận động, thích nhịp độ nhanh, không muốn ngồi yên.
- Những người không có khả năng tập trung, không thích sự tĩnh lặng.
- Người nóng tính, vội vàng, không kiên nhẫn.
Yin Yoga không khó học nhưng lại vô cùng khó chinh phục. Bởi bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác đơn giản, nhưng lại khó nắm bắt được những tư tưởng mà nó mang lại.
=> Tham khảo 12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết tại: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau/
Qua bài viết trên, chắc hẳn các bạn đã hiểu rõ hơn về loại hình Yin Yoga này, và những hướng dẫn trong quá trình tập luyện để tránh bị chấn thương. Hy vọng bài viết này đã giúp các bạn có thêm kiến thức để tập luyện hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi.
