Mục lục
Planks là một bài tập nổi tiếng hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng dư thừa. Nhìn có vẻ đơn giản, nhưng để thực hành đúng tư thế và đốt cháy chất béo hiệu quả là rất khó khăn. Mời bạn theo dõi bài viết sau để biết rõ hơn về Planks là gì, cũng như cách tập Planks đúng nhất cho người mới bắt đầu.
=> Tham khảo Planks đốt cháy bao nhiêu calo? Hướng dẫn 7 bài tập Planks cơ bản, nâng cao tại: https://kienthucthehinh.vn/Planks-dot-chay-bao-nhieu-calo-2/
1.Planks là gì?
Planks (Planksing) là một bài tập tĩnh, có nghĩa là giữ cơ thể ở một vị trí cố định trong một thời gian dài. Bài tập Planks khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nói thì đơn giản nhưng nói thì đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại từ phía người tập.
Planks là bài tập gym không dụng cụ phù hợp cho cả nam và nữ. Nguyên tắc cơ bản của bài tập này là giữ cơ thể ở một tư thế càng lâu càng tốt. Các bài tập Planks hoạt động các cơ cốt lõi của bạn, giúp cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức bền của cơ thể.
Bài tập này được đặt tên như vậy bởi vì, khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và giữ cho các cơ căng như một khúc gỗ. Tuy nó không yêu cầu bất kỳ công cụ hoặc thiết bị đi kèm nào, nhưng hiệu quả mà Planks đem lại cho chúng ta thì rất đáng ngạc nhiên
Giúp săn chắc các nhóm cơ chính: Bài tập Planks giúp tập các nhóm cơ chính như: Cơ bụng, Cơ trực tràng, Cơ mông và Cơ mông. Nó giúp giảm mỡ xung quanh vòng eo và giúp bạn thực hiện tốt hơn khi thực hiện các hoạt động khác.
Giảm chấn thương lưng và cột sống: Động tác Planks sẽ giúp bạn sửa tư thế, giúp bạn có dáng đi chuẩn, đẹp. Ngoài ra, việc tập Planks còn giúp giảm đau lưng, mỏi cổ do ngồi lâu, giúp cải thiện các cơ chính, nâng đỡ cột sống, hông và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể: Khi tập Planks, các nhóm cơ của bả vai, vai, gân kheo, ngón chân và xương quai xanh đều được hoạt động, giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể bạn.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn: Tập Planks hỗ trợ tuần hoàn máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, giúp bạn có làn da hồng hào, khỏe mạnh, sáng và mịn màng hơn.
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa: Planks giúp mọi người tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy lượng calo một cách hiệu quả. Nó cũng đơn giản, dễ thực hiện cho những người có chút chuyển động.
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái: Động tác Planks được coi là một tâm trạng để điều trị khí quyển do ảnh hưởng tích cực đến các dây thần kinh, giúp giải phóng cơ bắp cứng khi ngồi trong một thời gian dài. Bạn sẽ cảm thấy giảm áp lực và có một tâm trí thú vị hơn.
Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật: Tập Planks tác động đến cơ bụng, giúp săn bắn và tạo thành cơ da dày, để hỗ trợ calo, giảm mỡ thừa, đẩy bệnh nguy cơ cơ học cho cơ thể bạn.
Thăng bằng cơ thể tốt hơn: Thăng bằng là một trong những yếu tố giúp mọi người ở mọi lứa tuổi giảm nguy cơ chấn thương. Khả năng giữ thăng bằng kém, đặc biệt là ở những người lớn tuổi, thường là nguyên nhân dẫn đến tổn thương xương. Khi Planks, bạn phải giữ cơ thể ở một tư thế trong một thời gian để giúp cơ thể tập thăng bằng.
Tăng sức chịu đựng cho xương: Planks khác với các bài tập cường độ cao và trung bình ở chỗ chúng không gây quá nhiều áp lực lên các khớp của bạn. Cụ thể, các bài tập Planks củng cố xương bằng cách thúc đẩy sự hình thành các mô khớp. Nhờ đó, cơ thể hoạt động linh hoạt và hiệu quả hơn.
Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ: Planks là một trong những giải pháp tập luyện cho những người bận rộn. Không cần thiết phải chuẩn bị các công cụ đặc biệt và nó không đòi hỏi nhiều không gian. Mỗi bài tập diễn ra trong khoảng 2 phút và là bài tập được những người bận rộn lựa chọn.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
Hướng dẫn tập Planks đúng cách
Khi nhắc đến Planks, hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến phiên bản Planks bằng cùi chỏ thay vì phiên bản Planks với tư thế như chống đẩy (hít đất).
Trước khi muốn tập các động tác Planks, bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập Yoga chất lượng, phù hợp với chiều cao của mình để không bị đau tay cũng như giảm hiệu quả tập luyện.
Khi bạn đã có một tấm thảm tốt, hãy bắt đầu luyện tập theo các bước dưới đây.
- Bước 1: Quỳ trên thảm, đồng thời nhìn thẳng về phía trước và đồng thời nghiêng người về phía trước. Sau đó bạn chống tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay đan vào nhau hoặc đan vào nhau.
- Bước 2: Siết cơ bụng, sau đó nâng mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).
- Lưu ý: Bạn cần phải hóp bụng để bụng và hông thẳng hàng và lưng không bị võng xuống thấp.
3.Một lưu ý cần nhớ khi Planks
3.1 Nên giữ tư thế Planks trong bao lâu?
Thực sự không có câu trả lời thỏa đáng cho vấn đề này, thời gian bao lâu còn tùy thuộc vào cá nhân bạn muốn thử thách bản thân như thế nào.
Thông thường 1 phút là rất khó đối với hầu hết mọi người khi nói đến kỹ thuật Planks. Tuy nhiên, bạn có thể muốn dừng Planks lúc nào cũng được khi bạn không thể giữ tư thế này ở vị trí chính xác, ví dụ nếu bạn cảm thấy hông của mình chùng xuống hoặc vai của bạn bắt đầu căng ra và đây là dấu hiệu cho thấy bạn phải dừng lại và nghỉ ngơi.
3.2 Làm sao để thực hiện tư thế Planks dễ dàng hơn (hay khó khăn hơn)?
Nếu quá khó để đặt khuỷu tay trong tư thế Planks với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, để đơn giản hóa, hãy gập đầu gối trên mặt đất. Hoặc bạn thực hiện động tác Planks ngược – thay vì quay mặt xuống sàn, bạn sẽ quay mặt lên trần nhà.
Nếu bạn muốn khó hơn, hãy thử Planks với quả bóng Bosu vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để chống lại sự không ổn định của quả bóng. Hoặc bạn có thể loại bỏ các điểm tiếp xúc, ví dụ như nâng một chân.
3.3 Nên áp dụng Planks trong các buổi tập luyện thế nào?
Bạn có thể áp dụng bài tập Planks trong quá trình tập luyện 1-2 lần / tuần, nếu mục tiêu cao hơn bạn có thể tăng lên 2-3 lần / tuần. Ngoài ra, bạn nên Planks vào cuối buổi tập, sau các bài tập lớn như Squat, Deadlift, Bench Press vì những bài tập này cần phát huy tối đa sức mạnh của các nhóm cơ để mang lại hiệu quả cao nhất.
3.4 Những lỗi hay mắc khi tập Planks
Dưới đây là những sai lầm mà nhiều người thường mắc phải khi tập động tác này:
- Tay không đặt vuông góc với sàn: Nếu đặt tay không vuông góc với sàn thì cơ thể bạn sẽ không có được sự săn chắc. điểm tựa, do đó khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn, thậm chí nguy cơ chấn thương cao hơn.
- Hạ mông quá thấp: Thường thì khi hạ mông xuống bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây là một sai lầm cơ bản khi Planks. Điều này khiến bụng ngồi quá sát sàn khiến cơ bụng không hoạt động được, ngoài ra còn đè lên cột sống gây đau nhức cột sống, lưng dưới và các khớp.
- Nâng mông quá cao: Tương tự như tư thế mông thấp, nâng mông lên cao cũng là một sai lầm mà nhiều người gặp phải. Khi nâng mông lên quá cao, cơ bụng sẽ không thể hoạt động nhiều gây mất hiệu quả.
=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/
4.Gợi ý 5 bài tập biến thể của Planks
4.1 Forearm to full Planks
- B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông
- B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên
- B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
- B4: Thay vì nằm giữ nguyên như tư thế truyền thống, chúng ta sẽ thường xuyên chuyển đổi giữa khủy tay và bàn tay để giữ cho cơ thể nằm cách mặt sàn càng lâu càng tốt.
4.2 Planks with shoulder tap
- B1: Bắt đầu với động tác Planks cơ bản nhưng với bàn tay chịu lực thay vì cẳng tay
- B2: Giữ chặt cơ thể, nâng tay phải lên khỏi sàn và chạm vào vai trái. Sau đó, đưa tay phải của bạn trở lại sàn
- B3: Nâng tay trái của bạn và chạm vào vai phải của bạn
- B4: Tiếp tục thực hiện luân phiên các tay trong 20–30 giây
Bear Planks
- B1: Bắt đầu ở tư thế “cái bàn” với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn.
- B2: Gồng cơ bụng, nâng đầu gối cách mặt đất khoảng 2,5cm. Giữ cằm và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn ngay phía dưới.
- B3: Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây, và cố gắng lặp lại nó 3 hiệp trong 60 giây.
4.3 Planks nghiêng
- B1: Bài tập này bắt đầu với động tác Planks nghiêng
- B2: Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu nhấc chân và giơ lên cao nhưng vẫn giữ vững tư thế
- B3: Giơ 1 tay lên, vươn thẳng về phía trước (chân nọ, tay kia)
- B4: Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi bên chân từ 5 – 10 lần hoặc nhiều hơn
4.4 Planks ngược
- B1: Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm
- B2: Bàn tay hướng xuống dưới
- B3: Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể
- B4: Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây và lâu hơn ở những lần tiếp theo
4.5 Planks cẳng tay
- B1: Bắt đầu ở tư thế Planks truyền thống nhưng chịu lực bằng bàn tay thay vì cẳng tay
- B2: Gồng người nhảy hai chân ngang sang hai bên
- B3: Gồng người nhảy hai chân trở lại vị trí ban
- B4: Thực hiện động tác tối thiểu 20 giây và tối đa 60 giây một hiệp
=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/
Trên đây là tác dụng và một số lưu ý khi thực hiện bài tập Planks mà các bạn có thể tham khảo. Chúc may mắn với bài tập của mình để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi
