Mục lục
Cho những ai chưa biết, plank là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Vậy plank đốt cháy bao nhiêu calo? Làm thế nào để tập plank hiệu quả? Hãy tham khảo những bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc của mình về phương pháp tập luyện này. Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Plank là gì?
Bài tập plank hay còn gọi là bài tập kéo gỗ hay chống đẩy tay là một trong những động tác cơ bản mà những ai đam mê thể hình đều trải qua. Động tác này rất đơn giản, bạn không cần vận động mạnh mà chỉ cần dùng lực của cùi chỏ vào tay và lực của bàn chân để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, đó là động tác chống đẩy nhưng bằng toàn bộ khuỷu tay và giữ cơ thể không chống đẩy. Vì vậy, bạn thực hiện như sau:
- Cánh tay luôn thẳng và song song với vai
- Cơ bụng luôn phải làm việc chăm chỉ
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà
- Mũi chân cuối vuông góc với mặt đất.
- Mắt nhìn xuống các ngón tay, bàn tay tròn và thả lỏng
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhưng lưu ý luôn siết chặt cơ bụng, không thả lỏng.
» Tham khảo bài viết: 9 bài tập cải thiện tình trạng chân vòng kiềng tại đây: https://kienthucthehinh.vn/9-bai-tap-cai-thien-tinh-trang-chan-vong-kieng
2. Lợi ích của việc tập plank là gì?
Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Lợi ích của việc tập plank là gì? Đây được coi là bài tập tốt nhất cho cơ bụng vì nó tác động lên vùng cơ trực tràng và các xương sườn ngang, giúp phát triển các nhóm cơ này. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác này với một số động tác linh hoạt khác để giúp tăng hiệu quả tập cơ vai, cơ cổ, đùi, gân kheo.
- Hành động đơn giản này có tác động lớn đến cơ thể
- Bài tập toàn thân giúp giảm mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.
- Tăng cường sức mạnh các cơ toàn thân, đặc biệt là cơ bắp tay và cơ vai.
- Tăng cường trao đổi chất của cơ thể ngay cả khi đang ngủ
- Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giúp giảm mệt mỏi.
- Mỗi ngày chỉ cần thực hiện 2 3 lần vào sáng hoặc tối, mỗi lần thực hiện khoảng 1 đến 2 phút sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.
Nghe thì có vẻ ngắn gọn và dễ thực hiện nhưng thực tế nếu thực hiện đúng cách thì 30 giây đó có thể là một cực hình đối với những người mới bắt đầu. Người tập lâu hơn một chút sẽ chịu được khoảng 1 đến 2 phút.
3. Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy của plank là khác nhau đối với mọi người. Nó phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người, cân nặng, sự trao đổi chất, tuổi tác, giới tính và nhiều yếu tố khác.
Trung bình với một người từ 60kg đến 70kg, mỗi phút tập plank sẽ giúp đốt cháy khoảng 4-5 calo, tức khoảng 220kg trong 1 giờ. Hãy coi chừng tai họa khi tự tập gym và yoga tại nhà khi mắc sai lầm mới bắt đầu.
Những người tập plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất bao gồm nam giới, người trưởng thành và những người có tốc độ trao đổi chất nhanh. Ngoài ra, những người thực hành các động tác chính xác với các động tác tay và chân chính xác, lưng thẳng và thở đúng cách cũng đốt cháy nhiều calo hơn những người khác.
Ngoài việc có thể đốt cháy calo ở đỉnh cao, thực hiện bài tập plank còn giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt nhất. Quá trình thực hiện plank hỗ trợ toàn bộ cơ thể đòi hỏi người tập phải sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể để làm việc với cường độ cao, vì vậy nếu tập plank thường xuyên thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh chóng.
Khi bạn tăng cơ, quá trình đốt cháy calo trong cơ thể sẽ tăng tốc ngay cả khi bạn không tập thể dục, vì quá trình trao đổi chất của bạn phải làm việc chăm chỉ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
» Tham khảo bài viết: Bài tập giảm mỡ 2 bên hông tại đây: https://kienthucthehinh.vn/7-bai-tap-giam-mo-2-ben-hong-cho-nam
4. Chi tiết Top 7 bài tập plank đốt mỡ hiệu quả
Ngoài khả năng đốt cháy chất béo, plank còn là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất. Vì khi đặt cơ thể ở tư thế plank tiêu chuẩn sẽ yêu cầu phần lớn hệ cơ trong cơ thể hoạt động với cường độ cao nên bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ.
4.1 Plank cơ bản
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập plank nào khác, bạn cần nắm vững các tư thế plank cơ bản của kỹ thuật này.
- Bước 1: Nằm trên thảm, 2 khuỷu tay và 2 ngón chân chống trên thảm. Hai tay chắp hoặc chắp trước mặt.
- Bước 2: Điều chỉnh người thẳng, tạo thành một đường thẳng từ vai, hông đến chân, tiếp tục thở đều, ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Nếu mới bắt đầu, bạn nên tập từ 20 30 giây và tăng dần thời gian plank.
» Tham khảo bài viết: Cách khắc phục hiệu quả tình trạng chai cơ tại đây: https:/kienthucthehinh.vn/dau-hieu-nhan-biet-chai-co
4.2 Plank cao
Với tư thế plank cao, bạn thực hiện tương tự như tư thế plank cơ bản, nhưng thay vì đặt khuỷu tay lên thảm, bạn chống tay lên. Duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn.
Đảm bảo thân của bạn luôn thẳng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Nhiều bạn nghĩ tư thế plank cao này sẽ dễ thực hiện hơn plank cơ bản.
4.3 Plank nhảy
Với bài tập bàn đạp, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn trong khi vẫn duy trì kết quả đốt cháy chất béo.
- Bước 1: Chống thẳng tay xuống sàn và vào tư thế bắt đầu cao giống như tấm ván. Đảm bảo đúng tư thế.
- Bước 2: Dùng lực hai tay, giữ nguyên cơ thể và xoay chân rộng hơn vai.
- Bước 3: Đưa chân lên cao và luôn giữ cố định phần thân trên
- Lặp lại hành động.
4.4 Plank nghiên
Bài tập plank sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là cơ bụng. Nhưng nếu bạn muốn tác động đến vai và bắp tay nhiều hơn thì có thể tham khảo bài tập plank nghiêng này, rất hữu ích cho việc giảm mỡ bắp tay.
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, duỗi thẳng người và vào tư thế sẵn sàng chống đẩy.
- Bước 2: Từ từ xoay người, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay trái, nghiêng người, nâng tay phải vuông góc với mặt đất.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu sau khi dừng 30-60 giây. Lặp lại và đổi bên.
4.5 Plank ngược
Bài tập plank ngược sẽ hỗ trợ cơ tay và vai của bạn nhiều hơn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn một cách độc đáo.
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay đặt sau hông, duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Đẩy bả vai để nâng cơ thể lên và ấn lòng bàn chân xuống sàn để giữ nguyên tư thế.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại.
» Tham khảo bài viết: Bật mí 30 bài tập workout tại nhà tại đây: https://kienthucthehinh.vn/29-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nguoi-ban-ron
4.6 Plank nâng chân
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank cơ bản
Bước 2: Từ từ nâng một chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
Lặp lại động tác này với các chân luân phiên. Thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi hiệp.
4.7 Plank với tạ đơn
Động tác này đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Trong khi đó, bạn sẽ cần 2 quả tạ để thực hiện.
- Bước 1: Đặt 2 quả tạ trên thảm, rộng bằng vai. Đặt tay thẳng trên thảm, vào tư thế plank cao. Nắm chặt các quả tạ để hỗ trợ phần trên của bạn.
- Bước 2: Hai mũi chân trên thảm có thể dang rộng bằng vai trở lên.
- Bước 3: Nâng 1 quả tạ với khuỷu tay cong, tạo thành góc 90 độ với bắp tay. Mặt còn lại vẫn đang chống cự.
- Bước 4: Thả cánh tay xuống, lặp lại động tác và đổi bên.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách plank có thể giúp giảm calo và cách thực hiện đúng cách. Bài tập nào cũng cần sự kiên trì thì mới có hiệu quả, plank cũng vậy. Chúc các bạn thành công!
» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap
