Chạy bền là một môn thể thao mang tính nhẹ nhàng và đang được ưa chuộng trong thời điểm hiện nay. Nhiều bạn đọc vẫn còn chưa nắm bắt rõ được: “Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn”. Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn để bạn có thêm kiến thức trong tập luyện và thi đấu nhé!
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền
Thường cự ly chạy bền sẽ được tính cự ly trung bình tối thiểu (42,195km) và và quá trình luyện tập, thi đâu có rất nhiều yếu tố cần quan tâm bởi nó quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí.
1.1 Hô hấp kị khí
Hô hấp kị khí là một quá trình được diễn ra trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy bền, nó có tác dụng mức tối đa nhất, tác động này các bạn sẽ thấy rõ nhất trong ngưỡng trung bình đến dài từ 800 – 1500m. Có hai yếu tố chính trong hô hấp kị khí bao gồm:
Quá trình hô hấp kị khí
Là quá trình chuyển hóa đường Glucose thành các Axit Lactic và lượng oxy nạp vào cơ thể bị giới hạn thấp lại. Quá trình này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 10 giây đến 2 phút.
Tích tụ Axit Lactic trong cơ thể
Quá trình hô hấp kị khí sẽ làm gia tăng hàm lượng Axit Lactic trong cơ thể. Việc tích tụ Axit Lactic khiến bạn ngực đau nhức. Lực chạy cũng như khả năng loại bỏ loại Axit này trong các tế bào cơ. Người chạy bền lâu năm sẽ có khả năng loại bỏ Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó gia tăng sức bền hiệu quả hơn.
1.2 Hô hấp hiếu khí
Tình trạng này xảy ra khi bạn luyện tập với thời gian ngắn và cường độ rất cao kéo dài chỉ trong khoảng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa cho phép theo độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120bpm. Khoảng thời gian nghỉ có thể ít hơn hoặc bằng thời gian chạy.
Bạn cũng cần lưu ý một chút, đó là bạn không nên tập các bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa tập chạy bền bao giờ. Điều này là rất quan trọng, bởi càng tập luyện về lâu về dài, các tế bào cơ bắp của bạn sẽ loại bỏ Axit Lactic tốt hơn, và từ đó bạn sẽ có khả năng tập luyện các bài tập cường độ cao một cách hiệu quả hơn thấy rõ.
Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quá trình chạy nước rút ở những vòng cuối cùng, do đó bạn cần luyện tập song song hai phương pháp này giúp bạn đạt thành tích tốt nhất. Đây cũng chính là câu trả lời cho một phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn rồi đó.
=> Tham khảo Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại: https://kienthucthehinh.vn/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-chuan-dep/
2. Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng?
Kỹ thuật chạy bền gồm 4 giai đoạn: Khởi động, xuất phát, tăng tốc và về đích. Việc bạn nắm rõ các giai đoạn, sẽ giúp bạn phân bổ sức phù hợp hơn và đạt thành tích tốt nhất!
2.1 Giai đoạn khởi động
Việc khởi động trước khi chạy là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể bạn biết rằng sắp sửa vận động mạnh hơn và chuẩn bị sẵn sàng tinh thần tốt hơn. Nó không những giúp bạn tránh hiện tượng căng cơ trong quá trình chạy bộ mà còn hỗ trợ bôi trơn các khớp xương để tăng tính linh hoạt lên cao hơn.
2.2 Giai đoạn xuất phát
Việc xuất phát và điều chỉnh sức lực ban đầu rất quan trọng cho toàn bộ quá trình chạy. Khi được hỏi về kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng, thì đây cũng là giai đoạn quan trọng mà bạn cần nắm chắc nhất. Bởi bạn xuất phát đúng kỹ thuật thì sẽ không mất quá nhiều sức, có thể điều chỉnh cũng như làm quen với nhịp chạy nhanh chóng hơn để đạt tốc độ tốt nhất.
2.3 Giai đoạn tăng tốc
Trong giai đoạn này, bạn cần phải rất để ý đến nhịp tim và nhịp thở, hãy hít thật sâu trong quá trình chạy và thở ra toàn bộ để cung cấp lượng oxy một cách tốt nhất. Lưu ý trong quá trình tăng tốc, bạn không nên vung tay quá mạnh để tránh mất sức quá nhiều. Quá trình tăng tốc, bạn nên áp dụng kỹ thuật hít thở khi chạy nước rút để có thể đạt hiệu quả chạy nhanh tốt hơn và giảm tình trạng mệt mỏi tối đa.
2.4 Về đích
Giai đoạn cuối về đích và nghỉ ngơi chính là hãy bổ sung ngay hàm lượng dinh dưỡng bù đắp năng lượng ngay cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng nước uống bổ sung điện giải hoặc các thanh năng lượng Energy Bar hay Protein Bar hoặc Gel năng lượng để bù năng lượng ngay lập tức.
Bạn lưu ý tuyệt đối không nên dừng lại và ngồi xuống ngay, mà hãy đi bộ nhẹ nhàng từ từ cho đến khi nhịp tim trở lại mức bình thường hãy ngồi để tránh tình trạng nhồi máu cơ tim rất nguy hiểm.
Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền
Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền để có thể gia tăng mức chạy một cách tốt nhất. Hãy cùng xem qua một số lưu ý sau nhé:
- Luôn luôn bắt đầu chạy với tốc độ chậm, và tăng dần theo thời gian
- Nếu bạn có thể, hãy tăng mức chạy và thời gian chạy bộ của mình lên theo mỗi tuần, hoặc nếu không hãy giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn.
- Đối với những bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì hãy tăng tốc lên thêm 1 bậc để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Để việc chạy hiệu quả hơn, bạn cũng có thể tìm kiếm cho mình một người bạn chạy cùng hoặc nghe nhạc trong quá trình chạy bộ
- Giữ tinh thần thoải mái nhất, đừng cố gắng tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện
- Tập luyện xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh tập quá sức.
=> Tham khảo giải đáp các thắc mắc cho người lắc vòng giảm mỡ, giảm cân tại: https://kienthucthehinh.vn/giai-dap-thac-mac-cho-nguoi-lac-vong-giam-can/
Với những chia sẻ về kiến thức chạy bền, Kiến Thức Thể Hình cũng đã giúp các bạn trả lời được câu hỏi Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn, hy vọng với những kiến thức trên đây các bạn sẽ biết cách tập luyện để có được thành tích tốt nhất nhé!
