Hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai mở rộng ngực cho nam ngay tại ngày 

Với các anh nam giới tập gym chắc chắn không thể thiếu những bài tập vai cũng như phần thân trên. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể đến phòng tập vì những lý do như phòng tập ở xa, tốn chi phí đi lại, bận việc gia đình hay vì đại dịch covid 19 mà bạn bạn không thể đến phòng tập, hoặc vì lý do nào đó… Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu hướng dẫn tập vại và 7 bài tập vai hiệu quả ngay tại ngày dưới đây nhé!

1. Tập bài tập vai tại nhà có hiệu quả không?

Mặc dù tập vai tại nhà có thể tiết kiệm chi phí, nhưng nhiều người không dám hỏi nó có an toàn không, có rèn luyện được cơ bắp không và nếu không có đủ dụng cụ để tập thì phải làm sao.

Đúng vậy, chắc chắn sẽ có một số khó khăn khi tập vai tại nhà như không có đủ dụng cụ, không có huấn luyện viên hỗ trợ, dễ mất tập trung, nhàm chán… Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục được những vấn đề này khi tập vai tại nhà. Có một số mẹo cho chính chúng ta, chẳng hạn như:

  • Bố trí không gian và môi trường luyện tập phù hợp.
  • Nghe nhạc khi tập thể dục có thể nâng cao tinh thần của bạn.
  • Đặt mục tiêu tập thể dục hàng ngày cho bản thân để tránh tập luyện thông thường.
  • Ngoài ra, nếu lo lắng không an toàn và bị sức nặng quá sức, bạn vẫn hoàn toàn có thể yên tâm, vì các bài tập dưới đây không hề có động tác nguy hiểm hay dễ chấn thương.
Bận rộn, dịch bệnh không thể đến phòng tập? Với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai ngực ngay tại nhà dưới đây các bạn nam sẽ sớm sở hữu 1 bờ vai hoàn hảo....
Tập bài tập vai tại nhà có hiệu quả không?

» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don

2. Hướng dẫn tập bài tập vai tại nhà cho nam

Cách nhanh nhất để thay đổi thói quen là thay đổi môi trường. Vâng, chúng tôi sẽ áp dụng công thức này để đảm bảo chương trình tập vai cho gia đình hiệu quả nhất. Tập các bài vai tại nhà cần chuẩn bị những gì?

2.1 Không gian cho bài tập vai tại nhà

Tốt nhất nên tập ngoài sân. Tuy nhiên, nếu bạn phải tập trong nhà thì một căn phòng rộng khoảng 20m2 là phù hợp hơn cả. Không gian tập phải tạo cho bạn cảm giác mát mẻ, không oi bức. Để tránh làm hỏng sàn, bạn có thể lắp thêm một số tấm thảm bên ngoài phòng tập. Những chiếc đệm này cũng có giá rất rẻ trên thị trường. Không cho trẻ vào chỗ tập để tránh nguy hiểm, tai nạn đáng tiếc.Bình nước có thể hãy đặt gần đó và có thể uống khi cần thiết mà không cần phải chuẩn bị nước thường xuyên.

huong-7-bai-tap-vai-mo-rong-nguc
Không gian cho bài tập vai tại nhà

2.2. Gợi ý một số dụng cụ cho quá trình tập

Trong khuôn khổ bài viết này, tập trung vào các bài tập ngực xin gợi ý các bạn chuẩn bị 1 số dụng cụ cho cụ sau đây.

  • 2 quả tạ: Dễ sử dụng và đa năng, nhiều người thường chọn 1 quả tạ đơn khi tập vai tại nhà. Theo trình độ hiện tại, bạn sẽ chọn mức tạ phù hợp.
  • Dây kháng lực: Có một số thông tin chỉ ra rằng dải kháng cự chỉ phù hợp với phụ nữ, nhưng đây là một sự hiểu lầm. Khả năng chống cao su đi kèm với các vật nâng trọng lượng khác nhau. Nếu bạn biết cách sử dụng thì đây là một dụng cụ hiệu quả hơn cả việc tập tạ thông thường.
  • Xà đơn: Đây là một trong những dụng cụ tập thể hình tại nhà rất cần thiết. Bạn có thể tự cài đặt hoặc mua thanh di động.

Về cơ bản, chỉ cần 3 loại trang bị trên là có thể luyện được. Bạn không phải mua hoặc lắp đặt quá nhiều thiết bị mà có thể sử dụng các vật dụng có sẵn như cầu thang, sàn, ghế để tập thay đổi và tăng độ khó.

2.3. Chế độ dinh dưỡng

Nhiều người nghĩ rằng tập gym tại nhà chỉ để giải trí, nhưng tập thể dục ở phòng tập cần phải coi trọng chế độ dinh dưỡng. Quan điểm này là hết sức sai lầm, bởi nếu bạn tập đúng cách thì việc tập luyện tại nhà cũng mang lại hiệu quả như tập thể dục tại phòng tập.

Do đó, bạn vẫn cần lên một thực chi tiết đơn kết hợp với bài vai tại nhà,  giống như việc bạn duy trì chương trình tập luyện trong phòng gym. Thực đơn giảm cân nhanh nhất sẽ bao gồm tổng hợp nhiều chất như chất béo, chất đạm, chất xơ, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

Gym là gì ? bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của bộ mốn này nhé .
Chế độ dinh dưỡng

» Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi

3. Các bài tập vai tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

Bận rộn, dịch bệnh không thể đến phòng tập? Với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai ngực ngay tại nhà dưới đây các bạn nam sẽ sớm sở hữu 1 bờ vai hoàn hảo....

Sau khi chuẩn bị đủ không gian và dụng cụ cần thiết để tập luyện, chúng ta sẽ bắt tay vào sắp xếp các bài tập vai tại nhà qua các bài tập sau. Hãy nhớ bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh những chấn thương không đáng có. Bạn có thể tham khảo các bài khởi động thân trên-thân dưới và toàn thân. Ngoài ra, bạn nên ghi lại chi tiết kết quả sau lần tập đầu tiên để có những điều chỉnh hợp lý cho lần tập sau nhé!

3.1 Push up (hít đất)

Đây là một trong những bài tập vai ngực tại nhà đơn giản nhưng phổ biến nhất hiện nay và nó có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn.

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng của bài tập vai: toàn bộ cơ ngực, 1 phần cơ vai trước, 1 phần cơ tay sau, 1 phần cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng và đặt tay có chiều rộng gấp 1,5 lần chiều rộng vai. Giữ các ngón chân trên mặt đất và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
  • Bước 2: Hít vào, co cơ bụng và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Mọi người vẫn phải giữ tư thế thẳng lưng và không ngồi xổm hoặc cong lưng.
  • Bước 3: Thở ra, dùng hai tay đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý mọi người vẫn phải giữ thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại các bước từ 1 đến 3 cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ và không thực hiện được nữa. Sau đó nghỉ 1 phút 30 giây trước khi thực hiện set tiếp theo.

Nếu bạn cho rằng động tác chống đẩy này quá đơn giản, bạn có thể thử các biến thể khác, chẳng hạn như chống đẩy kim cương (2 tay chụm giống như một viên kim cương) hoặc vỗ tay chống đẩy để thử thách bản thân.

Bài tập Calisthenics có khó không? Nên tập bài Calisthenics nào? Mời các bạn tham khảo ngay Top 6+ bài tập Calisthenics tập luyện đơn giản cho người mới tập...
Push up (hít đất)

3.2 Bài tập vai Bench Dips

Trong các bài tập vai tại nhà không thể không kể đến bài tập này. Đây là một bài tập nâng cao được thiết kế để có tác động lớn hơn đến bắp tay. Bạn cần một chiếc ghế dài có chiều cao trung bình để hỗ trợ đôi tay của bạn.

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: toàn bộ cơ ngực dưới, một phần vai trước, toàn bộ tay sau.

Các bước thực hiện bài tập vai:

  • Bước 1: Tựa lưng vào ghế và chống tay vào tay vịn của ghế để tạo cảm giác thoải mái nhất cho cổ tay. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút.
  • Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Lưu ý là khuỷu tay luôn có xu hướng áp sát vào thân người, không ấn quá sâu để không gây chấn thương cho vai.
  • Bước 3: Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bước 1 đến bước 3 cho đến khi bạn cảm thấy không thể tiếp tục thì nghỉ 2 phút trước khi tiếp tục set tiếp theo.

Nếu muốn tăng độ khó của bài tập vai này, bạn có thể dùng ghế để kê chân. Ngoài ra, nếu nhà bạn có xà kép thì đây là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho Bench Dips.

Bận rộn, dịch bệnh không thể đến phòng tập? Với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai ngực ngay tại nhà dưới đây các bạn nam sẽ sớm sở hữu 1 bờ vai hoàn hảo....
Bài tập vai Bench Dips

» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/

3.3 Dumbbell shoulder press

Điều này cũng giống như tập thể dục trong phòng tập thể dục. Muốn có bờ vai rộng và đẹp thì bạn không nên bỏ qua bài tập vai này. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn để ngồi, tốt nhất là ghế tựa để không ảnh hưởng đến cột sống.

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bài tập vai: toàn bộ cơ vai trước và một phần cơ vai giữa, một phần cơ tay sau

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Đặt 2 quả tạ lên đùi, đá để lấy đà, đặt 2 quả tạ ngang với mặt.
  • Bước 3: Siết cơ bụng, sau đó đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay gần như thẳng thì từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho đến khi kiệt sức, sau đó nghỉ 2 phút và tiếp tục set tiếp theo.

Trong bài tập này, bạn cần nhớ hai điều cần lưu ý:

  • Không nhấc tay hoàn toàn ở bước 2 vì sẽ làm khóa khớp và gây tổn thương khớp cẳng tay. Bạn nên để tay gần thẳng.
  • Đừng mở vai quá rộng sang hai bên, vì như vậy sẽ khiến vai của bạn bị tổn thương.
  • Bạn cần siết chặt cơ bụng để tránh bị vật nặng tác động vào cột sống.
Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Dumbbell shoulder press

3.4 Bài tập vai Pull ups (Xà đơn)

Pull ups được coi là bài tập vai tại nhà tốt nhất cho nam giới, điều này không có gì ngạc nhiên nhưng bài tập này rất khó, ngay cả những người tập vai cũng chưa chắc đã tập được nhiều. . Đổi lại, môn thể thao này gần như an toàn tuyệt đối và sẽ không gây hại.

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng của bài tập vai: Toàn bộ cơ lưng xô, toàn bộ cơ cẳng tay, cơ vai, 1 cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ chặt thanh tạ, khoảng cách hai tay gấp rưỡi vai hoặc gấp 2 lần vai để có cảm giác thoải mái nhất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng tay và chân.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, dùng hết sức kéo cơ thể lên, cằm cao hơn thanh tạ. Nếu tốt hơn, bạn có thể kéo ngực để chạm vào thanh tạ.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại cho đến khi hết khả năng, sau đó nghỉ khoảng 3 phút rồi thực hiện hiệp tiếp theo.
Dưới đây là tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất, hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé!
Bài tập vai Pull ups (Xà đơn)

3.5 Dumbbell curl (bài tập cơ chuột)

Bài tập vai Dubbell Curl là bài tập tại nhà có thể mang lại cơ chuột khủng cho người tập. Bạn nên thêm bài tập riêng biệt này vào kế hoạch tập luyện để tăng kích thước bắp tay một cách tối đa.

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: toàn bộ bắp tay, một phần cẳng tay.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng và cầm một cặp tạ bằng cả hai tay.
  • Bước 2: Siết cơ bụng phần thân trên, giữ cố định bắp tay, từ từ gập cẳng tay nâng tạ cho đến khi tạ cao gần bằng vai. Lưu ý rằng chỉ di chuyển cẳng tay.
  • Bước 3: Tiếp tục ép trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
  • Bước 4: Lặp lại cho đến khi hết sức, sau đó nghỉ 2 phút trước khi thực hiện hiệp tiếp theo.
Bận rộn, dịch bệnh không thể đến phòng tập? Với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai ngực ngay tại nhà dưới đây các bạn nam sẽ sớm sở hữu 1 bờ vai hoàn hảo....
Dumbbell curl (bài tập cơ chuột)

3.6 Bài tập vai Chin up (Kéo xà ngược tay)

Xà đơn kéo lên là một biến của bài tập kéo xà đơn. Nó tập cho bắp tay chứ không phải cẳng tay và dễ dàng hơn và cũng là một bài tập vai bạn có thể tập tại nhà.

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: Toàn thân, toàn bộ cơ chuột, một phần vai, một phần cẳng tay và cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ chặt thanh tạ, dang hai tay rộng bằng vai hoặc gấp rưỡi để có cảm giác thoải mái nhất, lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng tay và chân.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, dùng hết sức kéo cơ thể lên, cằm cao hơn thanh tạ. Nếu tốt hơn, bạn có thể kéo ngực để chạm vào thanh tạ.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại cho đến khi hết sức, sau đó nghỉ khoảng 3 phút rồi thực hiện hiệp tiếp theo.
Bận rộn, dịch bệnh không thể đến phòng tập? Với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai ngực ngay tại nhà dưới đây các bạn nam sẽ sớm sở hữu 1 bờ vai hoàn hảo....
Bài tập vai Chin up (Kéo xà ngược tay)

3.7 Bài tập vai Dumbbell Shoulder Fly

Để có cơ vai to tròn thì chúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Đây là một trong những bài tập vai có tác dụng rất lớn đối với cơ vai giữa tại nhà. Lưu ý trong quá trình thực hiện, cánh tay của bạn nên hơi cong, không được duỗi thẳng.

Nhóm cơ: toàn bộ cơ vai giữa.

Các bước thực hiện bài tập vai:

  • Bước 1: Cầm một cặp tạ (mỗi quả một quả trong tay), đứng thẳng lưng và đầu gối hơi cong.
  • Bước 2: Giữ thẳng tay và nâng 2 quả tạ theo chiều ngang ngang vai.
  • Bước 3: Giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Lặp lại cho đến khi kiệt sức, nghỉ 1 phút trước khi thực hiện set tiếp theo.

Trên đây là bài tập vai cũng như phần thân trên cho nam tại nhà. Hy vọng với tình hình dịch bệnh như hiện tại dù không đên được phòng tập thì việc tập luyện của bạn cũng không bị gián đoạn.  Chúc các bạn có sức khỏe  và một body như ý nhé!

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh của kienthucthehinh.vn
Bài tập vai Dumbbell Shoulder Fly

» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein/

Có thể bạn quan tâm