Gợi ý: 20+ bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em

Mục lục

Sở hữu thân hình săn chắc, nuột nà với những đường cong “nóng bỏng” luôn là niềm mơ ước của phái đẹp. Đối với những cô nàng “cò hương”, bên cạnh chế độ ăn uống tăng cân nên thực hiện các bài tập tăng cân, tăng kích thước vòng ngực để cải thiện vóc dáng. Áp dụng các bài tập tăng vòng 1 dưới đây sẽ giúp bạn có được một thân hình như mong muốn. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo

=> Tham khảo giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu? tại: https://kienthucthehinh.vn/so-do-3-vong-chuan-cua-nu-cao-1m55/

1.Lưu ý cần áp dụng khi áp dụng bài tập tăng vòng 1

Tập thể dục và chơi thể thao tuy không phải là phương pháp mới, nhưng vẫn được nhiều người lựa chọn nhất. Đặc biệt, các bài tập tăng vòng 1 tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay. Ngoài mục đích tăng kích thước vòng một, ngực phát triển, săn chắc, các bài tập còn giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không phải cứ thực hành thì hiệu quả càng cao. Dưới đây là một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 1 cho chị em phụ nữ tại nhà.

Lựa chọn trang phục phù hợp: Điều kiện tiên quyết khi tập luyện là bạn nên chuẩn bị những trang phục vừa vặn với cơ thể, có độ co giãn, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
Tập luyện với nhiều bộ môn khác: Để tránh nhàm chán và đạt được hiệu quả, bạn có thể kết hợp tập luyện với các bộ môn khác ngoài thể hình như thể dục dụng cụ, bơi lội, bóng chuyền, chạy bộ…
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Ngoài việc thực hiện các bài tập ngực tăng vòng 1, bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh. Vì nếu ăn không ngon, bạn đã vô tình “hại” cơ thể. Bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo nên tăng cường ăn các nhóm chất đạm, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, hạn chế các chất kích thích.
Đảm bảo uống đủ nước, ngủ đủ giấc: Mỗi ngày trung bình bạn cần uống khoảng 2 lít nước, ngủ đủ 6-8 tiếng để cơ thể phục hồi và tái tạo tế bào.
Tập luyện đúng cách: Trước hết phải khởi động kỹ trước khi tập để tránh các chấn thương như bong gân, cơ, xương, v.v. và thở đúng khi tập. Nên tập với cường độ tập tăng dần và kết hợp nhiều động tác thành một bài tập. Không tập khi bị ốm, bị thương, đói hoặc quá no

=> Tham khảo Giấm táo giảm cân có thật sự hiệu quả ? Tổng hợp 10 công thức giảm mỡ, giảm cân bằng giấm táo tại: https://kienthucthehinh.vn/giam-tao-giam-can-co-that-su-hieu-qua/

2.20+ bài tập tăng vòng 1 tại nhà

2.1 Chống đẩy

Chống đẩy không chỉ là bài tập để giúp thon gọn toàn bộ cơ thể, mà nó còn giúp phát triển cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng eo thon gọn.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

Nằm trên sàn, hoặc trên thảm tập Yoga, hai tay đặt ở hai bên ngực, ngón chân chạm sàn.
Nâng toàn thân, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 mũi chân và 2 tay, thẳng lưng, hóp bụng. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập chống đẩy này.
Từ từ hạ người xuống sao cho ngực càng gần cánh tay càng tốt, làm co các cơ ở cánh tay, ngực và vai. Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng và hít sâu bằng mũi khi hạ thấp người.
Giữ nguyên tư thế gần sàn trong khoảng 2 giây, sau đó co cơ bụng lại, dùng cơ vai, cơ tay và cơ ngực để nâng người lên vị trí bắt đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

2.2 Chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường là một bài tập tăng vòng 1 dễ dàng thực hiện ở mọi nơi, với tư thế và cách luyện tập đơn giản. Bài tập này sẽ tác động nhiều nhất đến cơ ngực và cơ bụng, giúp vòng 1 săn chắc hơn và mỡ bụng được tiêu tan theo từng nhịp thở và chuyển động của cơ thể. Chống đẩy mỗi ngày không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng một mà còn mang lại cho bạn một vóc dáng thon gọn và gợi cảm.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay chống vào tường, chân rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 45 độ, đầu và lưng giữ thẳng.
Dùng lực ép toàn bộ người sát lại gần tường, chân giữ nguyên, tập trung lực vào tay. Chú ý nhịp thở và di chuyển người sao cho bụng cảm nhận được lực.
Thực hiện khoảng 20 lần động tác này.

2.3 Bench Press

Bench Press là bài tập ngực tốt nhất cho nữ mà bạn nên thực hiện thường xuyên.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, hai tay giữ tạ rộng bằng vai, cẳng tay tạo góc vuông 90 độ. Nâng thanh khỏi giá, tay duỗi thẳng nhưng không khóa.
Hít vào, đồng thời co cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh chạm vào giữa ngực. Giữ vị trí này trong 1 giây.
Thở ra và đẩy thanh tạ trở lại vị trí trên cao làm co cơ ngực đến điểm cao nhất, sau đó giữ trong 1 giây. Hoàn thành 1 lần lặp.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

2.4 Dumbbell Flyes

Khi thực hiện Dumbbell Flyes, bạn cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện động tác này với nhiều mức ghế khác nhau, 3 tư thế tác dụng lên cơ ngực như nâng lên (ngực trên), ngã (ngực dưới) và ghế nằm ngang (ngực giữa).

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, tì lên đùi trên. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dùng đùi để nâng hai quả tạ lên, giữ chúng ở phía trước và hai tay rộng bằng vai. Nâng hai quả tạ lên như thể bạn đang siết chặt, đây là tư thế bắt đầu cho bài tập tăng vòng 1 này.
Với khuỷu tay hơi cong để không khóa khớp, hạ cánh tay của bạn sang hai bên nhưng không mở rộng hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy căng hết cỡ cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Từ từ nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi co cơ ngực và thở ra.
Giữ khoảng 1 giây ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

2.5 Plank nâng tay

Thay vì Plank truyền thống, biến thể của Arm Lift Plank này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt là khi tập với tạ. Sự vận động của tay giúp cơ ngực hoạt động nhiều hơn, giúp nở nang và săn chắc đáng kể.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

Bắt đầu ở tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống thẳng xuống sàn, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và lấy nó làm điểm tựa.
Giữ yên tay trái, giơ tay phải lên. Lưu ý, ấn hai tay vào cạnh sườn và nâng lên sao cho tạ sát ngực nhưng không chạm vào nhau.
Giữ hơi thở và dừng lại động tác này trong khoảng 3 giây, sau đó đưa tay ra sau và thực hiện tương tự với tay còn lại.
Thực hiện mỗi bên 5 lần.

2.6 Chin-up

Đu xà không chỉ là bài tập giúp tăng chiều cao mà nó còn giúp cải thiện vòng 1 khá hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

Giữ chặt thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào người và chiều rộng hẹp hơn vai.
Duỗi thẳng cánh tay, giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Kéo người lên cho đến khi đầu của bạn gần như chạm vào thanh, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt bắp tay, giữ cho cùi chỏ áp sát vào người.
Sau khi dừng lại, hít vào và hạ xuống từ từ.
Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần.

2.7 Pullover

Pullover cũng là một bài tập nâng ngực dễ dàng cho các bạn nữ và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.

Động tác Pullover được thực hiện như sau:

Đầu tiên bạn nằm xuống một chiếc bàn chắc chắn, hai tay cần một chai nước hoặc một vật bất kỳ có trọng lượng khoảng 1 kg.
Nằm ngửa trên bàn, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
Sau đó từ từ nghiêng hai tay về phía đầu hướng xuống sàn, đến khi cảm thấy ngực căng ra thì dừng lại 1 giây.
Từ từ kéo tay lên vị trí ban đầu và thực hiện lại 20 lần (20×4)

2.8 Dumbbell Plank Rotation

Bài tập ngực tuyệt vời cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể làm cho cơ to hơn và săn chắc hơn. Bài tập có tư thế gần giống với chống đẩy nên bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà

Thực hiện động tác:

Chuẩn bị giống với tư thế ban đầu của động tác hít đất.
Hai tay cầm 2 quả tạ và chống tay lên đó.
Thực hiện động tác nâng 1 tay lên.
Sau đó hạ xuống và làm với tay còn lại.
Thực hiện động tác 10-15 lần.

2.9 Bài tập giãn ngực.

Giãn ngực là bài tập có tác dụng giúp thư giãn và kích thích tăng vòng 1 cho nữ giới. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

Đưa tay thẳng lên trên đầu.
Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay sao cho hai bàn tay chạm vào gáy, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Hãy nhớ luôn hếch ngực lên, giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát đầu trong suốt bài tập này.
Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần.

2.10 Knee Push-ups

Knee Push-ups là bài tập chống đẩy cơ bản dành riêng cho phụ nữ. Bài tập này không chỉ giúp kích thích vòng 1 phát triển mà còn giúp chị em đạt được vòng 1 gọn gàng, săn chắc hơn

Cách tập:

Quỳ hai gối xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng lên sàn, 2 tay ở dưới ngay 2 vai, các ngón tay hướng tới trước. Giữ lưng thẳng, gồng cứng phần thân trên.
Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 giây.
Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2.11 Vớt tạ

Động tác này giúp bạn tạo dáng chữ Y với vòng một hấp dẫn hơn bao giờ hết. Hãy chọn mức tạ phù hợp để tập bài này nhé

Cách tập:

Nằm xuống bàn hoặc băng ghế với lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
2 chân vuông góc với sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kỳ vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự nâng lên vuông góc với thân.
Từ từ đưa hai tay lên đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực, sau đó dừng lại trong 1-2 giây.
Đưa tay trở lại vị trí vuông góc ban đầu.
Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.12 Ép ngực

Đây cũng là một trong những bài tập đầu tiên được nhiều chị em áp dụng, giúp tăng kích thước vòng một hiệu quả.

Cách tập:

2 tay mở rộng sang bên với khuỷu tay cong vuông góc hướng lên trên.
Từ từ đưa hai tay trước ngực cho đến khi khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên, bạn nên luôn để cánh tay của mình cao ngang vai.
Thực hiện 20 lần lặp lại sau đó nghỉ 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp nữa. Hít thở theo nhịp mở ra đóng lại của cánh tay.

2.13 Bay ngược

Bài tập bay ngược là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Bạn cần kết hợp tập với tạ với động tác này và chú ý chân đứng cần trụ vững.

Cách tập:

Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.

2.14 Duỗi ngực

Đây là bài tập tăng kích thước vòng 1 đơn giản nhưng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng mới đem đến hiệu quả tốt nhất.

Cách tập:

Đưa hai tay ra sau và đan vào nhau.
Duỗi và đẩy tay ra sao cho bắp tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về phía trước và đầu thẳng.
Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí cân bằng.
Nghỉ 5-10 giây, sau đó tiếp tục nghỉ 3-5 lần nữa.

2.15 Bài tập xoay tay

Xoay tay không chỉ là bài tập giúp giảm mỡ bắp tay mà còn là bài tập tăng kích thước vòng 1 ở nữ cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể thêm một cặp tạ nhỏ vào bài tập để tăng cường hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập nâng ngực này như sau:

Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, dang hai tay rộng bằng vai, giữ hai bàn tay lại với nhau.
Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong 1 phút.
Sau đó rẽ theo hướng ngược lại trong 1 phút.
Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại động tác trong 1-2 hiệp nữa.

2.16 Tư thế cầu nguyện

Tiếp theo là bài tập đơn giản giúp nở ngực nhanh chóng. Bạn có thể tập động tác này hàng ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, mắt hướng về phía trước.
Giữ thẳng tay, từ từ đưa tay về giữa ngực và giữ trong 30 giây.
Gập khuỷu tay thành 90 độ và chắp hai tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện trong 10 giây. Thư giãn toàn bộ cơ thể.
Lặp lại động tác 15 lần.

2.17 Tư thế ngực bay

Động tác bay ngực là một trong những bài tập nhanh nhất để tăng vòng một. Nó tác động mạnh vào ngực khiến cơ ngực giãn ra, kích thích tăng trưởng và nâng ngực chảy xệ. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp tập luyện với tạ.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, 2 chân co gối tạo một góc 45 độ
Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ
Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
Hạ 2 tay về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

2.18 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu, hay còn gọi là tư thế Bridge là thế mạnh bài tập có tác dụng ngực và mông. Từ đó giúp tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 của cả bầu ngực, đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút
Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp

2.19 Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tăng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang phổ biến và quen thuộc trong Yoga.

Cách thực hiện:

Vị trí bắt đầu là nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để ngang, hai chân duỗi thẳng phía sau. Ngón chân đặt trên mặt đất.
Sau đó từ từ dùng sức của hai tay và sức của hai ngón chân để đẩy người về phía trước, đồng thời ngửa đầu lên trên và hít thở sâu.
Giữ trong 5 giây rồi từ từ thở ra, kết hợp trở về tư thế ban đầu.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải nhớ là ưỡn người lên cao và hít thở sâu vào thì toàn bộ vòng ngực mới được kéo căng và mở rộng đón nhận hơi thở.

2.20 Động tác quỳ nắm gót chân phía sau

Với sức kéo căng của động tác này có tác dụng kéo căng cơ ngực và cơ bụng. Đồng thời kết hợp với khả năng nén khí thoáng khí giúp cho khuôn ngực của bạn đầy đặn và căng mọng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ, lưng thẳng.
Từ từ ngả người ra sau, hai tay duỗi thẳng ra sau, hai tay nắm lấy gót chân.
Đi lên trần nhà và trong khi giữ nguyên tư thế này, hít vào thật sâu.
Lùi lại 5 đến 1 bước sau đó thở ra nhẹ nhàng và từ từ đẩy trở lại vị trí ban đầu.

2.21 Tư thế trườn người

Trong các bài tập tăng vòng 1, bạn không nên bỏ qua động tác này. Đơn giản nhưng hiệu quả, bạn sẽ bất ngờ!

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy phần thân trên.
Nhưng khi thực hiện động tác chống đẩy bằng hai tay, bạn cần nhớ rằng chúng phải được kết hợp với động tác gập người nhẹ về phía trước.
Sau đó, khi nâng người lên, bạn phải trở lại thẳng lưng và chạm ngực vào đầu gối.
Tiếp tục lăn tới và lui.
Thực hiện động tác này 12 lần.

2.22 Động tác chống đẩy đá chân

Đây là bài tập gym cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ với một động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại thật khó tin.

Thực hiện như sau:

Tư thế bắt đầu là khuỵu gối, hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng song song với sàn, đùi vuông góc với sàn. Hoặc bạn cũng có thể nằm sấp ở tư thế chống đẩy, tay và chân vuông góc với sàn, thân song song với sàn. Và giữ nguyên như vậy trong 3 phút.
Tiếp theo, nâng chân lên một góc
5 độ với cơ thể, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên với chân còn lại.
Lặp lại tư thế này 25 lần cho mỗi hiệp. Và chú ý siết cơ mông để đạt được hiệu quả như mong muốn.

2.23 Tư thế ngực bay ngược

Động tác mở rộng vai tương tự như tư thế bay ngược không chỉ hỗ trợ phát triển cơ ngực mà còn giúp làm săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khuỵu gối, thân người thẳng về phía trước, hai tay cầm tạ thẳng song song với đùi.
Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên, sau đó đẩy ngực về phía trước. Vị trí quỳ với đòn bẩy được duy trì.
Thực hiện đều đặn 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập nên áp dụng 2-3 set để phát huy tối đa cơ ngực và cơ bụng.

2.24 Tư thế lạc đà

Bài tập tăng vòng 1 tại nhà tương đối dễ thực hiện và tác động trực tiếp đến cơ ngực và kéo căng vùng bụng nên không chỉ giúp vòng 1 nở nang mà còn giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1.

Cách thực hiện:

Ngồi chống hai tay xuống sàn sau lưng, hai chân duỗi thẳng, hai chân khép lại, sát sàn.
Kết hợp sức nâng của tay và chân làm trụ để nâng cao cơ thể.
Giữ cơ thể ở tư thế duỗi thẳng, hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thả lỏng và ngồi xuống nhẹ nhàng trên sàn và thở ra.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải có sự phối hợp của lực nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng.

2.25 Tư thế duỗi ngược

Mặc dù bài tập này không cần đến sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất kỳ thiết bị nào khác nhưng nếu thực hiện đúng cách thì nó sẽ vô cùng hữu ích cho bầu ngực của bạn.

Cách thực hiện:

Đưa hai tay ra sau lưng và đan vào nhau.
Duỗi và đẩy tay ra sao cho bắp tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về phía trước và đầu thẳng.
Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí cân bằng.
Nghỉ 5-10 giây, sau đó tiếp tập thêm 3-5 lần nữa.

2.26 Tư thế rung kim tự tháp

Động tác này yêu cầu sự hỗ trợ của một quả bóng mềm nhỏ và có thể thực hiện đứng hoặc ngồi trên sàn. Ngoài ra bóng Swiss cũng có thể sử dụng để tăng mức độ vận động của cơ bụng và cơ đùi

Hướng dẫn thực hiện:

Giữ thẳng lưng, hai chân dang rộng vừa phải. thẳng và hai tay vuông góc với phía trước.
Hai bàn tay và khuỷu tay siết chặt lại nắm chặt một quả bóng mềm.
Từ từ nâng và hạ cánh tay của bạn, lặp lại trong khoảng 3 phút.

2.27 Bài tập nhún người với ghế

Sử dụng bài tập tóm tắt này với băng ghế huấn luyện để có kết quả tốt nhất. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế dài cao đến đầu gối với nhiều không gian để tập luyện.

Hướng dẫn cách luyện tập:

Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

2.28 T – Plank

Vẫn là Plank, nhưng động tác này có độ khó cao hơn Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì nó yêu cầu độ thăng bằng cao.

Cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị cho tư thế Plank thông thường với một cặp tạ dưới tay của bạn.
Từ từ nâng một tay lên sao cho hai tay tạo thành đường thẳng và thân người tạo thành chữ T. Hai chân giữ nguyên tư thế đứng, đội mũ.
Giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống và bắt chéo sang bên kia, thực hiện tương tự.

2.29 Ngực bướm ép hai vai

Bài tập này từ hiệp một tiếp tục sử dụng tạ nhỏ để thực hiện. Tuy nhiên, đối với những phụ nữ không có trọng lượng nhỏ, họ có thể sử dụng các vật có kích thước và trọng lượng tương tự để sử dụng (ví dụ, một chai nước chứa đầy cát hoặc sỏi).

Các bước thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng và một chân dang rộng bằng hông. Đưa tay phải trước ngực, cánh tay vuông góc với cơ thể. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn lên.
Mở rộng cánh tay theo chiều ngang, khuỷu tay vẫn ở vị trí vuông góc.
Đẩy tạ lên với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
Cuối cùng, từ từ hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại các bước trên ít nhất 15 lần mỗi hiệp.

2.30 Tư thế quét chữ C

Bài tập nâng ngực này được thực hiện trong tư thế nằm nên cần chuẩn bị mặt bằng rộng rãi, sạch sẽ để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp trên sàn.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm trên sàn hoặc trên thảm tập, co đầu gối và khoanh tay trước đầu, hai tay cầm tạ và hướng lên trên.
Từ từ đưa tay về ngang hông, nghỉ 3 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục động tác trong 5 phút, sau đó dừng lại và chuyển sang động tác tiếp theo.

=> Tham khảo top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo/

Trên đây là toàn bộ các bài tập tăng vòng 1 cho nữ được đánh giá là hiệu quả nhất hiện nay, mà các chị em phụ nữ có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng các chị em có thể cải thiện vóc dáng của mình như mong muốn. Chúc các bạn thực hiện thành công.