Mục lục
Nếu bạn gặp phải vấn đề giảm cân, các thủ thuật chế độ ăn uống dưới đây có thể hữu ích. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo những lời khuyên cho chế độ ăn giảm cân hợp lý trong bài viết dưới đây để nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn
=> Tham khảo Bảng calo Thức Ăn Cho Người Giảm Cân Mới Nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-bang-calo-thuc-an-tung-loai-thuc-pham/
1.Chế độ ăn giảm cân cần chú ý những gì?
Nếu bạn muốn giảm cân một cách an toàn và bản chất đó, hãy tập trung vào sự phát triển của lối sống lâu dài thay vì áp dụng các biện pháp tạm thời. Điều quan trọng là tập trung vào sự cần thiết phải sửa đổi và duy trì lối sống lành mạnh này.
1.1 Tăng cường tập thể dục
Để giảm cân, cần tập thể dục thường xuyên và năng vận động. Bạn có thể chạy, đi bộ, xác định một phòng tập thể dục hoặc các đối tượng để thực hành kháng chiến. Nghiên cứu cho thấy rằng các huấn luyện viên cường độ cao có thể giảm cân lớn hơn và tăng cường cải thiện sức khỏe tim mạch so với các giảng viên sử dụng các phương pháp giảm cân khác.
1.2 Ngủ đủ giấc
Có một mối quan hệ giữa béo phì và giấc ngủ không ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người phụ nữ ngủ ít hoặc giấc ngủ chất lượng kém sẽ thành công hơn phụ nữ với chất lượng giấc ngủ tốt. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ có thể góp phần giảm cân.
1.3 Xem xét lại chế độ ăn uống của bạn
Nhận xét và đánh giá kế hoạch trước của bạn và tạo ra một danh sách lý do tại sao giảm cân của bạn đã thất bại. Nếu chế độ ăn uống của bạn quá ít carbohydrate và dầu mỡ, hãy áp dụng chế độ khoa học khác để giúp bạn cân bằng và kiểm soát các chất dinh dưỡng này. Bởi carbohydrate và mỡ là rất cần thiết cho sức khỏe. Ngoài ra, một nguồn cung cấp quá nhỏ chất béo hoặc carbohydrate không phải là một lựa chọn dài hạn.
Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhiều, vui lòng xem xét chế độ ăn uống của bạn, cắt thực phẩm giàu calo và tăng rau xanh, trái cây sẽ giúp bạn thực hiện các mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn.
1.4 Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch giảm cân
Trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân, hãy đảm bảo bạn kiểm tra bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình. Điều này sẽ giúp các bác sĩ tính đến các vấn đề sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể để bạn có một chế độ ăn uống phù hợp. Ví dụ, những người bị tăng huyết áp hoặc bệnh tiểu đường có thể được khuyến nghị để theo dõi các chế độ dash để hạn chế tiêu thụ muối để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
1.5 Cần thật quyết tâm và kiên trì
Lựa chọn một chế độ ăn uống phù hợp là không dễ dàng. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ ăn kiêng kết hợp với quy trình đào tạo cũng là một yếu tố quan trọng để giảm cân hiệu quả.
Do đó, bạn phải kiên trì và quyết tâm thực hiện các mục tiêu giảm cân của mình. Nếu có thể, hãy hỏi những người thân yêu của bạn, bạn bè và những người xung quanh hỗ trợ sẽ hữu ích hơn nhiều.
=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên tiết kiệm mà vẫn hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/thuc-don-giam-can-cho-hoc-sinh-sinh-vien/
2.10+ lời khuyên cho chế độ ăn giảm cân hợp lý
Sau khi đã biết được những điều cần chú ý trong quá trình áp dụng chế độ giảm cân, chúng ta hãy cùng theo dõi 10+ lời khuyên cho chế độ ăn giảm cân hợp lý ở dưới đây
2.1 Ăn chậm
Ăn chậm, nhai kỹ là một mẹo làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy thói quen ăn uống nhanh chóng có tương quan với béo phì và thấy rằng ăn ở tốc độ chậm hơn có thể giúp giảm lượng calo.
2.2 Ăn các bữa ăn nhỏ
Mỗi bữa phải cách nhau khoảng 3 giờ, tổng cộng 5-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Tiếp tục ăn thường xuyên. Bữa ăn xuống cấp sẽ đảm bảo rằng dạ dày của bạn luôn đầy. Vì vậy, sẽ không có sự thèm ăn! Bạn có thể hoàn thành các loại hạt có chứa nhiều protein và sức khỏe khỏe mạnh như hạt điều, hạnh nhân, macadamia cho đồ ăn nhẹ của bạn.
2.3 Kiểm soát tốt Carbohydrate
Một ghi nhớ quan trọng về chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý là cần đảm bảo rằng tất cả lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể là từ trái cây và rau quả. Carbohydrate được phân làm 2 nhóm chính. Carb đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây (fructose), đường ngô hay nho (dextrose hay glucose) và đường viên (sucrose). Carb phức hợp thường có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, đậu và chúng thường ở 2 dạng tinh bột và chất xơ. Khi được đưa vào cơ thể, carb phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn so với carb đơn nên tránh được việc lượng đường trong máu tăng quá nhanh.
2.4 Nấu ăn tại nhà
Ngày nay, nhiều người thích ăn uống bên ngoài hoặc gọi đồ ăn từ bên ngoài về. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách giảm cân một cách hiệu quả, bạn phải nấu ăn ở nhà.
Bữa ăn tự làm luôn lành mạnh và bổ dưỡng. Bạn nhận thức được các thành phần bạn đưa vào và nhận thức rõ hơn nhiều về carbs và chất béo của bạn, điều này buộc bạn phải luôn kiểm tra khẩu phần của mình. Hơn nữa, nó còn giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều tiền.
2.5 Uống đủ nước
Nước là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta. Từ việc cải thiện tiêu hóa đến thải chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể, uống nhiều nước có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.
Thêm vào đó, uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói và ngăn bạn ăn quá nhiều, giúp bạn khỏe mạnh và không bị nhiễm carbs và chất béo không lành mạnh.
2.6 Tăng protein
Tổng hợp bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein (hơn 25-30g protein mỗi bữa) giúp cải thiện cảm giác thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch … Nên ăn nhiều trứng, gà, cá, thịt nạc và đậu. Những thực phẩm này đều chứa nhiều protein và tương đối ít chất béo.
2.7 Lên kế hoạch trước
Dự trữ trong bếp của bạn những loại thực phẩm phù hợp trong thực đơn giảm cân và lập kế hoạch bữa ăn có cấu trúc sẽ giúp giảm cân nhiều hơn.
Những người muốn giảm hoặc duy trì cân nặng nên dọn sạch nhà bếp của họ các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt và đảm bảo rằng họ có sẵn các nguyên liệu để chuẩn bị các bữa ăn đơn giản, lành mạnh. Điều này có thể loại bỏ các bữa ăn nhanh chóng, không có kế hoạch và bất cẩn.
Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm của bạn trước khi tham dự các sự kiện hoặc đi ăn ngoài cũng có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn.
2.8 Ghi nhật ký thực phẩm trong thực đơn giảm cân
Tự theo dõi bản thân là một phần quan trọng để giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng di động hoặc các trang web chuyên dụng để ghi lại mọi thực phẩm họ ăn hàng ngày. Họ cũng có thể đo lường sự tiến bộ của mình bằng cách ghi lại cân nặng mỗi tuần.
Những người có thể theo dõi thành công của họ theo từng bước nhỏ và xác định những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng tuân theo chế độ giảm cân hơn.
Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, mọi người nên tránh ước lượng khẩu phần hoặc ăn thức ăn trực tiếp từ bao bì. Tốt nhất là sử dụng cốc đo lường và thanh dẫn phần. Đoán dẫn đến đánh giá quá cao và khả năng ăn một phần lớn hơn mức cần thiết.
2.9 Ăn nhiều rau quả
Chế độ ăn nhiều rau có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Rau không cung cấp nhiều năng lượng nhưng rất giàu vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì làn da tươi trẻ trong quá trình giảm cân.
Rau cũng cung cấp chất xơ rất có lợi cho việc giảm cân. Tăng lượng chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ thúc đẩy giảm cân bằng cách hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột.
Trái cây cũng rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn nên hạn chế ăn trái cây ngọt và nhiều đường khi đang giảm cân.
2.10 Cẩn trọng với ăn chay và nhịn ăn
Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn có thể gây rủi ro cho thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và những người có bệnh lý tiềm ẩn. Nhiều người chọn ăn chay để giảm cân mà không biết rằng ăn chay nhiều dầu mỡ, tinh bột và đường dễ ăn hơn giảm cân.
Theo các chuyên gia, những người giảm cân nhanh chóng bằng cách ăn kiêng hoặc nhịn ăn có nguy cơ thấy cân nặng của họ trở lại như cũ sau khi ngừng chương trình. Để chắc chắn, bạn chỉ nên giảm 500g trọng lượng mỗi tuần.
2.11 Tránh đồ uống nhiều calo
Nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực, đồ uống có ga, rượu và café latte (có sữa, đường) có thể gây tăng cân. Cà phê có thể có những tác động tích cực đến sức khỏe nếu bạn hạn chế thêm đường và chất béo. Một nghiên cứu đã đánh giá rằng cà phê đen giúp cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
2.12 Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Theo nhiều nghiên cứu, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri, chất béo, calo và đường, ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm tự nhiên và cũng có xu hướng gây nghiện.
Vì vậy, chỉ nên giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và tại nơi làm việc để bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi cần thiết, nhưng tránh dư thừa đường và muối, là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Đồ ăn nhẹ tốt cho việc giảm cân bao gồm: các loại hạt tự nhiên không chế biến với muối hoặc đường; trái cây, sữa chua ít béo, rong biển khô, salad rau…
=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/
Bài viết trên đây đã bật mí đến các bạn 10+ chế độ ăn giảm cân hợp lý nhất hiện nay. Bất kể phương pháp cụ thể nào có thể giúp giảm cân, thì bản thân mỗi người đều phải nhận thức được những gì họ ăn đủ để vừa duy trì mức độ hoạt động thể chất của họ, vừa giúp giảm được trọng lượng dư thừa, thì mới hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Chúc các bạn thành công!
