Mục lục
Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ và băn khoăn không biết Hamstring là gì, hay cách tập luyện nhóm cơ này như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring này nhé!
=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/
1.Hamstring là gì?
Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh cho “cơ đùi sau, cơ gân kheo”. Đây là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể, và chúng giúp giữ cơ thể chắc khỏe, hông trở nên dẻo dai, chân và đùi chắc khỏe hơn. Về giải phẫu học, cơ Hamstring bao gồm 3 nhóm cơ chính là:
- Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
- Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
- Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
Ngoài ra, đùi trong và đùi ngoài được tạo thành từ một số cơ nhỏ khác. Bài tập gân kheo sẽ giúp toàn bộ cơ đùi khỏe hơn, săn chắc hơn, giúp cơ thể phát triển cân đối, thân hình đẹp hơn. Hamstrings không chỉ được tạo thành từ một cơ mà là một nhóm các cơ với nhiều chức năng khác nhau.
Nhóm gân kheo cuối cùng này có chức năng chính là kéo dài hông, đồng thời là yếu tố quan trọng giúp vận động viên bùng nổ khi chạy nước rút hoặc bật nhảy. Vì vậy, các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên các Gymers chú trọng rèn luyện nhóm cơ gân kheo khi tham gia tập Gym.
=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/
2. Hướng dẫn 5 bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất
2.1 Bài tập Clean Deadlift
Clean deadlift là một biến thể của deadlift cơ bản và được nhiều người tập gym áp dụng trong các bài tập chân và tăng cường cơ Hamstring hiệu quả. Clean Deadlift thuộc nhóm bài tập tổng hợp (Compound), tác động trực tiếp đến nhóm cơ chính là gân kheo, hỗ trợ các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước, cơ mông, cơ tay sau, đùi trước và bả vai.
Cách tập bài tập Clean Deadlift này như sau:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị một thanh xà đơn có trang bị tạ hai bên và có trọng lượng phù hợp.
- Đặt một thanh tạ trước mặt bạn, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng. Bạn ngồi về phía thanh, lưng càng thẳng càng tốt và đặt thanh sát vào ống đồng. Giữ tạ bằng cả hai tay, sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể và khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Tiếp theo, bạn nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn vào gót chân, nâng tạ lên và đưa đầu gối vào để dễ dàng nâng thanh tạ lên. Lưu ý, khi thanh tăng lên, góc của mặt sau vẫn cố định.
- Khi bạn đưa thanh tạ lên đầu gối, đẩy hông vào thanh tạ sao cho hông và đầu gối thẳng.
- Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và từ từ hạ thanh xuống vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần
2.2 Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập deadlift một chân với mức tạ trung bình và có tác dụng phát triển cơ gân kheo rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cả mông và lưng dưới.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift giúp cải thiện cơ Hamstring như sau:
- Đầu tiên, bạn cần chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Cầm một quả tạ nóng trong tay phải và đứng trên một chân bằng chân phải, cùng một tay cầm quả tạ nóng.
- Khuỵu gối nhẹ, hông cong và chân trái thẳng ra sau để giữ thăng bằng.
- Hạ tạ ấm xuống, đẩy người xuống và nâng chân trái lên cho đến khi thân song song với sàn. Giữ vị trí này trong 1 giây, sau đó trở lại vị trí thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu thì đổi chân, thực hiện tương tự cho chân còn lại.
2.3 Bài tập Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là một bài tập rèn luyện sức mạnh rất hiệu quả cho gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ bao gồm cơ bắp tay trước, cơ tay sau, cơ đùi trước và cơ vai.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ Hamstring này như sau:
- Bạn gắn thanh tạ vào thanh tạ với trọng lượng phù hợp.
- Tư thế chuẩn cho bài tập Sumo Deadlift là đứng thẳng hai chân, rộng bằng vai và mũi chân quay sang hai bên 30 độ. Hạ người xuống từ từ và dùng tay để nắm thanh tạ, bạn có thể úp lòng bàn tay vào người, hoặc tốt hơn nữa là úp ngược lòng bàn tay để giữ tạ chắc hơn. Lưu ý rằng vị trí của hai tay khi cầm thanh tạ nằm bên trong chân.
- Hít vào thật sâu, nín thở và nhìn về phía trước, ưỡn ngực, nâng người lên. Khi tạ cao quá đầu gối, hơi ngả người về phía sau, đập hông vào thanh tạ và siết cơ mông.
- Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.
2.4 Bài tập Floor Glute Ham Raise
Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập gym hiệu quả nhất cho gân kheo và đồng thời nó cũng tác động đến các nhóm cơ bổ sung bao gồm cả bắp chân và mông.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Floor Glute Ham Raise như sau:
- Để thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng máy tập Gym có móc cố định 2 chân hoặc có thể nhờ người hỗ trợ giữ cố định 2 gót chân. ở phía sau.
- Bạn bắt đầu ở tư thế quỳ, đùi và thân thẳng, hai tay bắt chéo và đặt trước ngực.
- Mở rộng đầu gối để hạ thấp cơ thể, nhưng không uốn cong hông khi hạ người về phía trước.
- Đặt hai tay trước cơ thể khi bạn chạm sàn. Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để hỗ trợ.
- Dùng hai tay đẩy nhẹ khỏi sàn, giúp cơ thể trở về vị trí ban đầu, sau đó đưa hai tay về phía trước ngực.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại cần thiết.
2.5 Bài tập Lying Leg Curls
Lying Leg Curls là bài tập gân kheo với máy chuyên dụng và thường được áp dụng tại các phòng tập gym chuyên nghiệp. Với bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ gân kheo và giúp cơ gân kheo to và khỏe hơn.
Các bước thực hiện bài tập Lying Leg Curls này như sau:
- Điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao của bạn, điều chỉnh trọng lượng rồi nằm úp mặt vào máy, đặt chân dưới đòn bẩy.
- Chân và thân thẳng, tay cầm vào tay cầm của máy.
- Thở ra và căng cơ đùi để cuộn chân lên ngang đùi. Giữ trong 1 giây ở vị trí gần nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại cần thiết.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
3.Gợi ý một số cách giảm chấn thương Hamstring
Lưu ý để tránh chấn thương cơ Hamstring
- Làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi kéo căng, trong quá trình khởi động các cơ sẽ mềm ra, linh hoạt hơn, nó sẽ thúc đẩy quá trình kéo căng gân kheo hiệu quả hơn.
- Làm nóng nhóm cơ đối diện với cơ Hamstring. Ví dụ khi bạn duỗi người thành động tác gập người về phía trước (bạn đang duỗi toàn bộ gân kheo), hãy làm nóng nhóm cơ đùi trước để đủ khỏe, khi đó sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc kéo giãn cơ Hamstring.
- Hãy tập luyện thật chậm rãi, kết hợp với hơi thở, kiểm soát cơ thể của bạn, để giúp cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng, tránh những trấn thương đáng tiếc
Cách giảm chấn thương cơ Hamstring
- Đừng kéo căng gân kheo đến mức bị trấn thương. Khi gân kheo bị thương ở một số sợi cơ nhất định, các cấu trúc xung quanh vị trí bị thương sẽ co lại để bảo vệ nó, giúp vết thương nhanh lành hơn. Tiếp tục kéo căng sẽ khiến cho những cấu trúc đang co lại đó tiếp tục bị tổn thương, có một loạt cấu trúc khác nằm ngoài cấu trúc mới bị thương này tiếp tục co lại, nếu bị kéo căng thì bạn sẽ lại bị đau, và mất nhiều thời gian để phục hồi hơn
- Hít thở trong khi tập luyện để làm giảm chấn thương gân khoeo là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Vào tư thế mà bạn kéo căng vùng bị đau một chút, kéo đến điểm ngay trước khi bạn bị đau và dừng lại ở đó để thở. Sử dụng hơi thở tự nhiên để làm mềm toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bị thương. Tập trung chú ý vào vết thương và tiếp tục như vậy trong khoảng 5-7 phút.
- Bạn cũng có thể tập các bài tập tăng cường gân kheo (một số bài tập gập lưng không quá nặng). Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập backbend đều tăng cường sức mạnh cho cơ Hamstring, chúng chỉ tăng cường sức mạnh cho gân kheo nếu bạn kích hoạt hamstrings trong khi thực hiện backbend
=> Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi/
Vì vậy, với bài viết trên, bạn đã hiểu thuật ngữ Hamstring là gì, và đã được hướng dẫn các bài tập Hamstring để mang lại hiệu quả tốt nhất cho các Gymer rồi phải không nào? Hy vọng sau khi hiểu rõ hamstring là gì, các bạn tập gym sẽ chú ý hơn đến nhóm cơ này trong quá trình tập luyện để có cơ bắp phát triển cân đối và chắc khỏe nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi
