Yến mạch được biết tới là thực phẩm dinh dưỡng với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Và nhiều người đang có thắc rằng không biết có nên ăn yến mạch thay cơm được không? Ăn yến mạch đúng cách như thế nào? Nội dung dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này. Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tham khảo ngay nhé !
» Xem thêm: Ăn yến mạch Granola ngũ cốc có giảm cân không ?
1. Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch
Trước khi trả lời câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm chúng ta cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng có trong Yến mạch. 100Gr yến mạch thô bao gồm:
-
Lượng calo: 389
-
Nước: 8%
-
Protein: 16,9 gram
-
Carbs: 66,3 gram
-
Đường: 0 gram
-
Chất xơ: 10,6 gram
-
Chất béo: 6,9 gram
-
Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.
Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose. Tinh bột trong yến mạch gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch
2. Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch
-
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
-
Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
-
Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
2.1 Chất xơ
Yến mạch nguyên chất sẽ có khoảng 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Chất xơ trong yến mạch là hòa tan, gọi là beta glucan. Yến mạch cũng có cả chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, nên đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Beta glucans được chứng minh là chất duy nhất trong số các loại chất xơ, và tạo thành dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Beta glucan chiếm khoảng 2,3 -8,5% có trong yến mạch thô, nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch. Beta glucan yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Còn có tác dụng hiệu quả trong làm giảm lượng đường trong máu và insulin ngay sau ăn giàu carb.
Tiêu thụ beta glucans mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) cũng như có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2.2 Protein
Yến mạch cung cấp nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein cũng chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, thành phần có trong đậu. Yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
2.3 Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
-
Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
-
Photpho: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.
-
Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
-
Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
-
Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
-
Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
-
Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
-
Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
» Xem thêm: Lợi ích của ăn yến mạch là gì? Ăn yến mạch có giúp giảm cân hiệu quả?
3. Lợi ích của Yến mạch
Yến mạch chứa hàm lượng cao vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Đây là một trong những loại ngũ cốc nhiều chất xơ chất dinh dưỡng nhất với nhiều lợi ích bổ sung như:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả : Yến mạch giúp chậm quá trình tiêu hóa hiệu quả giảm sự thèm ăn và giảm cân. Hơn nữa thành phần chứa cholecystokinin, nó là hormone chống đói nhờ hợp chất beta-glucan.
Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể : Yến mạch chứa beta-gluten giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng để diệt vi khuẩn. Lợi ích sức khỏe hàng đầu của yến mạch.
Bảo vệ làn da : Yến mạch giảm nhanh ngứa và kích ứng da. Cũng như cân bằng độ pH của da, làm ẩm và mềm da.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch : Yến mạch chứacác chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hàm lượng lớn chất xơ nên nó hỗ trợ giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.
Ngăn ngừa táo bón : Yến mạch giàu chất xơ, đầy đủ cả chất hòa tan và không hòa tan điều chỉnh vận động ruột và ngăn ngừa táo bón.
Yến mạch giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Người bệnh tiểu đường nên dùng yến mạch mỗi ngày để kiểm soát tiêu hóa đồng thời duy trì sự ổn định đường huyết cho cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức tạp hiệu quả trong làm chậm việc chuyển đổi toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.\
Giảm nguy cơ ung thư : Yến mạch còn giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Ăn yến mạch được xem là tốt cho cả nam và nữ.
Làm giảm huyết áp : Ăn yến mạch hằng ngày giảm nguy cơ huyết áp cao.
Nguồn giàu magiê : Yến mạch giàu magiê giúp cơ thể sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Hơn nữa cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ.
» Xem thêm: Tổng hợp 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả
4. Có nên ăn yến mạch thay cơm không?
Nhờ nhiều chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất, rất tốt cho bộ phận tiêu hóa của cơ thể. Vậy có nên ăn yến mạch thay cơm không? – Điều này tùy thuộc vào các bạn. Bạn muốn tăng cân hay muốn giảm cân, ăn kiêng? từ đó bạn sẽ điều chỉnh hợp lý theo nhu cầu, mục đích sử dụng.
4.1 Cách ăn yến mạch cho người ăn kiêng, giảm cân
Yến mạch thành phần chất xơ trong yến mạch khi kết hợp với nước sẽ tạo thành một dạng chất keo dính. Sau đó nó sẽ bám trên thành ruột non. Từ đó làm giảm tốc độ hấp thụ dinh dưỡng. Và loại bỏ đi đáng kể lượng cholesterol dư thừa trong máu của cơ thể. Vì quá trình hấp thụ dinh dưỡng chậm phù hợp cho việc giảm cân nhanh hơn.
4.2 Cách ăn yến mạch cho người muốn tăng cân
Tăng cân không có nghĩa là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Quá trình tăng cân lành mạnh là khi tăng kích thước, khối lượng của các khối cơ bắp. Khi Yến mạch khi vào trong cơ thể sẽ tạo thành một chất dạng keo bám vào thành ruột non, quá trình tiêu hóa bị chậm lại. Do đó nếu ăn yến mạch thay cơm trong thời gian dài dễ làm cơ thể bị khiến cơ thể không đầy đủ dinh dưỡng, không tốt cho quá trình tăng cân.
Trường hợp vẫn muốn dùng yến mạch để tăng cân, nên dùng vào bữa sáng, hoặc ăn trước lúc luyện tập. Cũng đừng quên cân đối cơm trắng và nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác nữa nhé!
4.3 Đối tượng không nên ăn yến mạch
Chất xơ trong yến mạch có tác dụng rất tốt để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Bạn cũng không nên quá lạm dụng loại ngũ cốc này, lại có thể dẫn đến tình trạng bụng đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau âm ỉ….
Những đối tượng nên hạn chế sử dụng yến mạch là : bà bầu, người bị nóng gan, người mắc các bệnh về tiêu hóa. Bởi phụ nữ mang thai mà ăn quá nhiều yến mạch dễ làm ảnh hưởng hormone nữ. Còn với người bị nóng gan, nó gây ra tình trạng khó chịu ở vùng bụng.
4.4 Người bình thường mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?
Lượng yến mạch sử dụng mỗi ngày còn dựa độ tuổi và giới tính của từng người.
-
Người trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi: 170gam cho nữ, 226 gam cho nam.
-
Người trưởng thành từ 30 đến 50 tuổi: 170gam cho nữ, 198 gam cho nam.
-
Người cao tuổi trên 50 tuổi: 140gam cho nữ, 170gam cho nam.
Lượng yến mạch tiêu thụ mỗi ngày phải ở mức vừa phải, phù hợp với cơ thể đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa 230 gam yến mạch khô. Nó tương đương với khoảng 400 gam yến mạch nấu chín. Bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên ăn yến mạch thay cơm rồi phải không?
