Calo là gì? Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào?

Nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh Calo giữ vai trò quan trọng trong việc cân đối dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn có hiểu khái niệm calo là gì? Cũng như cách tính calo giúp bạn giảm cân nhanh nhất như thế nào chưa? Tham khảo thêm thông tin bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình, để có nhiều kiến thức hơn về calo cho chế độ ăn của mình nhé!

=> Tham khảo BCAA có tác dụng phụ không? Nên dùng BCAA hay Pre Workout trong tập luyện thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/bcaa-co-cac-dung-phu-khong-nen-dung-bcaa-hay-pre-workout/

1. Calo là gì?

Calo là gì? Calo (tên tiếng Anh là calories), một đơn vị đo năng lượng nó được sử dụng cân đo lượng thức ăn. Trong việc bổ sung dinh dưỡng, nó giúp cân bằng lượng thực phẩm. Mỗi thể trạng cơ địa khác nhau có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau, ví dụ như người tăng cân, người giảm cân nhu cầu bổ sung calo là hoàn toàn khác nhau.

Thực tế, trung bình người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng calo cần bổ sung phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe…

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!
Calo là gì?

2. Phân biệt calo, kcal, calories

2.1 Kcal và Calo là gì?

Chính xác thì Kcal và Calo, đều được dùng để chỉ đơn vị đo năng lượng.

Mọi người thường hay dùng là calo, còn ở một số nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal để đo lường.

Có thể hiểu :1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal

2.2 Calorie và Calories là gì?

Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?

+ Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…

+ Calories hay kilocalorie gọi là “calories lớn” được dùng trong chế độ ăn uống, cũng như trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hoặc lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

  • 1 Calories = 1000 Calorie
  • 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
  • Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!
Phân biệt calo, kcal, calories

3. Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung

Hàm lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 chất này trong thực phẩm, bạn sẽ tính được loại thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.

  • 1g carbohydrate chứa 4 kcal
  • 1g protein có chứa 4 kcal
  • 1g chất béo chứa 9 kcal

Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo có thể kể đến như bơ (227 calo mỗi 100g), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), hay dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh)…Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp.

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, các thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo. Trong mỗi liều dùng của Whey thì Protein chiếm hơn 60%, từ 20 – 30g Protein, 1-2g chất béo, 0-1g đường, 120-140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn).

Các sản phẩm như Mass ( thường sử dụng cho người có nhu cầu tăng cân) là Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thường thì tỷ lệ sẽ là 2 carb và 1 protein. Loại sữa này cung cấp cho người dùng khoảng khoảng 22 – 35% Protein, tùy từng loại. Mỗi lần dùng cung cấp khoảng từ 1000 đến 1300 calo.

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!

4. Một calo nặng bao nhiêu?

Bằng chứng khoa học đã chứng minh nếu như đơn vị đo trọng lượng là kg thì calo lại là đơn vị dùng để đo năng lượng. Do đó, không có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị đo lường khác nhau được.

Nhưng theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

5. Vai trò của calo với cơ thể

Nhu cầu về năng lượng của mỗi người là khác nhau, do đặc điểm cấu trúc cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động… là khác nhau. Nguồn năng lượng đầu vào đều đến từ các loại thức ăn đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể. Ngược lại thì lượng calo tiêu hao cho các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động của cơ thể gọi là calo tiêu thụ.

Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng và hiện tượng này rất dễ làm cơ thể béo hơn. Theo khoa học chứng minh thì cứ 7.000-9.000 calo thừa sẽ tạo ra một 1kg mỡ thừa.

Đây cũng chính là lý do những người muốn giảm cân đều rất quan tâm kiểm soát lượng calo nạp vào của cơ thể hàng ngày. Đồng nghĩa với nó là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ giữ ở trạng thái cân bằng.

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!
Vai trò của calo với cơ thể

=> Tham khảo hàm lượng Calo 18 món ăn ngày Tết cổ truyền Việt Nam tại: https://kienthucthehinh.vn/ham-luong-calo-18-mon-an-ngay-tet-co-truyen/

6. Khái niệm BMR, TDEE với calo

BMR, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân. Trong các công thức tính lượng calo thường được thể hiện qua chỉ số BMI – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng (calo) thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.

  • BMR còn được hiểu là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …
  • TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày được tính bằng đơn vị calo. Qua đó, dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng hiện tại để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp.

7. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!

Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:

  • Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
  • Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Theo các nghiên cứu:

  • Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày,
  • Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
  • Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
  • Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày;

8. Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân

Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và cơ thể con người dựa trên nguyên tắc:

  • Calories In = Calories Out (TDEE): Giữ cân
  • Calories In < Calories Out (TDEE): Giảm cân (chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc). Quá trình này gọi là caloric deficit.
  • Calories In > Calories Out (TDEE): Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus

Nếu muốn giảm cân, các bạn nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Vì nếu giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về mặt sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh tật khác, nhất là vấn đề da chưa kịp đàn hồi dễ bị chảy xệ gây mất thẩm mỹ.

Nếu mục đích là tăng cân, thì bạn nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, nhưng phải đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới tăng cân được. Tăng 10% lượng calo mỗi ngày được xem là an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn, nhưng không được quá con số 20% mỗi ngày.

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!
Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân

=> Tham khảo chế độ “Eat clean Hana Giang Anh” giúp giảm cân như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/eat-clean-hana-giang-anh-giup-giam-can/

Kiến Thức Thể Hình hy vọng với những kiến thức về Calo đã được chia sẻ trên đây, sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và biết cách cân đối hợp lý nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...

    Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần

    Tập gym giảm cân là cách nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam và nữ hiệu quả. Phương pháp luyện tập này đã trở thành một chương trình học bắt buộc ở nhiều nước phát triển trên thế giới. Bài viết dưới đây của Whey VN sẽ giúp bạn tìm hiểu …

  • huong-7-bai-tap-vai-mo-rong-nguc

    Hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai mở rộng ngực cho nam ngay tại ngày 

    Với các anh nam giới tập gym chắc chắn không thể thiếu những bài tập vai cũng như phần thân trên. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể đến phòng tập vì những lý do như phòng tập ở xa, tốn chi phí đi lại, bận việc gia đình hay vì đại dịch covid …

  • Tham khảo 6 bài tập ngực hiệu quả giúp ngực to và dày bản

    Đối với nam giới, tiêu chuẩn về vẻ đẹp hình thể, ngoài cơ bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc thì một bộ ngực lực lưỡng cũng là mục tiêu được nhiều đấng mày râu đang theo đuổi. Vậy tập ngực như thế nào để đạt hiệu quả quả ? Mời các bạn cùng tham …

  • Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến hình thể và sự tự tin của nam giới và nữ giới. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi. Chân vòng kiềng thường...

    9 bài tập cải thiện tình trạng chân vòng kiềng cho người trưởng thành

    Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến hình thể và sự tự tin của nam giới và nữ giới. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi. Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn rất nhỏ, nếu không được điều trị, sự phát triển hệ xương này sẽ theo trẻ đến tuổi …

  • Laser CO2 là tính chính xác cao, không tổn thương, không chảy máu, ít tác dụng phụ...Cùng tìm hiểu chăm sóc da sau khi bắn Laser Co2 đúng cách nhé!

    Hướng dẫn chăm sóc da sau khi bắn Laser Co2 đúng cách an toàn và hiệu quả

    Hiện nay, có rất nhiều cách trẻ hóa da như đắp mặt nạ, sử dụng thực phẩm bổ dưỡng, massage da mặt… Tuy nhiên, những phương pháp này chỉ có thể giúp cải thiện tình trạng khi da mới bị lão hóa. Khi làn da bị lão hóa lâu ngày thì cần phải sử dụng …

  • Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

    “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga ngay trong 1 tuần

    Trong tập luyện yoga, xoạc chân là một bài tập phổ biến, thường được chia thành hai dạng là xoạc ngang và xoạc dọc yoga, tùy theo yêu cầu của động tác. Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu lợi ích của động tác xoạc dọc yoga và cách …