Nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh Calo giữ vai trò quan trọng trong việc cân đối dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn có hiểu khái niệm calo là gì? Cũng như cách tính calo giúp bạn giảm cân nhanh nhất như thế nào chưa? Tham khảo thêm thông tin bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình, để có nhiều kiến thức hơn về calo cho chế độ ăn của mình nhé!
=> Tham khảo BCAA có tác dụng phụ không? Nên dùng BCAA hay Pre Workout trong tập luyện thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/bcaa-co-cac-dung-phu-khong-nen-dung-bcaa-hay-pre-workout/
1. Calo là gì?
Calo là gì? Calo (tên tiếng Anh là calories), một đơn vị đo năng lượng nó được sử dụng cân đo lượng thức ăn. Trong việc bổ sung dinh dưỡng, nó giúp cân bằng lượng thực phẩm. Mỗi thể trạng cơ địa khác nhau có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau, ví dụ như người tăng cân, người giảm cân nhu cầu bổ sung calo là hoàn toàn khác nhau.
Thực tế, trung bình người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng calo cần bổ sung phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe…
2. Phân biệt calo, kcal, calories
2.1 Kcal và Calo là gì?
Chính xác thì Kcal và Calo, đều được dùng để chỉ đơn vị đo năng lượng.
Mọi người thường hay dùng là calo, còn ở một số nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal để đo lường.
Có thể hiểu :1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal
2.2 Calorie và Calories là gì?
Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?
+ Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…
+ Calories hay kilocalorie gọi là “calories lớn” được dùng trong chế độ ăn uống, cũng như trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hoặc lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- 1 Calories = 1000 Calorie
- 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
- Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
3. Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
Hàm lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 chất này trong thực phẩm, bạn sẽ tính được loại thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein có chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo có thể kể đến như bơ (227 calo mỗi 100g), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), hay dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh)…Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp.
Ngoài các thực phẩm tự nhiên, các thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo. Trong mỗi liều dùng của Whey thì Protein chiếm hơn 60%, từ 20 – 30g Protein, 1-2g chất béo, 0-1g đường, 120-140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn).
Các sản phẩm như Mass ( thường sử dụng cho người có nhu cầu tăng cân) là Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thường thì tỷ lệ sẽ là 2 carb và 1 protein. Loại sữa này cung cấp cho người dùng khoảng khoảng 22 – 35% Protein, tùy từng loại. Mỗi lần dùng cung cấp khoảng từ 1000 đến 1300 calo.
4. Một calo nặng bao nhiêu?
Bằng chứng khoa học đã chứng minh nếu như đơn vị đo trọng lượng là kg thì calo lại là đơn vị dùng để đo năng lượng. Do đó, không có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị đo lường khác nhau được.
Nhưng theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.
5. Vai trò của calo với cơ thể
Nhu cầu về năng lượng của mỗi người là khác nhau, do đặc điểm cấu trúc cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động… là khác nhau. Nguồn năng lượng đầu vào đều đến từ các loại thức ăn đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể. Ngược lại thì lượng calo tiêu hao cho các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động của cơ thể gọi là calo tiêu thụ.
Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng và hiện tượng này rất dễ làm cơ thể béo hơn. Theo khoa học chứng minh thì cứ 7.000-9.000 calo thừa sẽ tạo ra một 1kg mỡ thừa.
Đây cũng chính là lý do những người muốn giảm cân đều rất quan tâm kiểm soát lượng calo nạp vào của cơ thể hàng ngày. Đồng nghĩa với nó là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ giữ ở trạng thái cân bằng.
=> Tham khảo hàm lượng Calo 18 món ăn ngày Tết cổ truyền Việt Nam tại: https://kienthucthehinh.vn/ham-luong-calo-18-mon-an-ngay-tet-co-truyen/
6. Khái niệm BMR, TDEE với calo
BMR, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân. Trong các công thức tính lượng calo thường được thể hiện qua chỉ số BMI – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng (calo) thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.
- BMR còn được hiểu là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …
- TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày được tính bằng đơn vị calo. Qua đó, dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng hiện tại để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp.
7. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:
- Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
- Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Theo các nghiên cứu:
- Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày,
- Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
- Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
- Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày;
8. Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân
Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và cơ thể con người dựa trên nguyên tắc:
- Calories In = Calories Out (TDEE): Giữ cân
- Calories In < Calories Out (TDEE): Giảm cân (chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc). Quá trình này gọi là caloric deficit.
- Calories In > Calories Out (TDEE): Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus
Nếu muốn giảm cân, các bạn nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Vì nếu giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về mặt sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh tật khác, nhất là vấn đề da chưa kịp đàn hồi dễ bị chảy xệ gây mất thẩm mỹ.
Nếu mục đích là tăng cân, thì bạn nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, nhưng phải đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới tăng cân được. Tăng 10% lượng calo mỗi ngày được xem là an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn, nhưng không được quá con số 20% mỗi ngày.
=> Tham khảo chế độ “Eat clean Hana Giang Anh” giúp giảm cân như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/eat-clean-hana-giang-anh-giup-giam-can/
Kiến Thức Thể Hình hy vọng với những kiến thức về Calo đã được chia sẻ trên đây, sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và biết cách cân đối hợp lý nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể nhé!
