Calo là gì ? Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào?

Nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh Calo giữ vai trò quan trọng trong việc cân đối dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn đã hiểu khái niệm calo là gì ? Cũng như cách tính calo giúp bạn giảm cân nhanh nhất như thế nào chưa? Tham khảo thêm thông tin bìa viết dưới đây để có nhiều kiến thức hơn về calo cho chế độa ăn của mình nhé!

Tìm hiểu khái niệm, vai trò của calo với người tăng cân, giảm cân

Calo là gì ?

Calo (tên tiếng Anh là calories), một đơn vị đo năng lượng nó được sử dụng cân đo lượng thức ăn. Trong việc bổ sung dinh dưỡng, nó giúp cân bằng lượng thực phẩm. Mỗi thể trạng cơ địa khác nhau có nhu cầu về hàm lượng khác nhau, ví dụ như người tăng cân, người giảm cân nhu cầu bổ sung calo là hoàn toàn khác nhau.

Thực tếtrung bình người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng bổ sung phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, cũng như chiều cao, tình trạng sức khỏe…

» Xem thêm: Tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục bắp chân to, đùi to ở nữ giới

Phân biệt calo, kcal, calories

Chính xác thì Calo hay Kcal, với ý nghĩa không đổi của Calories.

Mọi người thường hay dùng là calo, Ở một số nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal.

Có thể hiểu :1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal

Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?

+ Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…

+ Calories hay kilocalorie gọi là “calories lớn” được dùng trong chế độ ăn uống, cũng như trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hoặc lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

  • 1 Calories = 1000 Calorie
  • 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
  • Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung

Hàm lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 chất này trong thực phẩm, bạn sẽ kiểm soát thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.

  • 1g carbohydrate chứa 4 kcal
  • 1g protein có chứa 4 kcal
  • 1g chất béo chứa 9 kcal

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo có thể kể đến như bơ (227 calo mỗi 100g), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), hay dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh)…Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp. Ngoài các thực phẩm tự nhiên như trên các thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo.

Whey protein có dạng bột cung cấp nguồn Protein cao cấp mà ở đó Protein có thể bị cô lập – Whey Isolate hoặc tập trung – Whey Concentrate, hoặc có thể bị tách thành các phân tử nhỏ – Whey Hydrolyzed và chỉ chứa một lượng nhỏ carb, chất béo. Trong mỗi liều dùng của Whey thì Protein chiếm hơn 60%, từ 20 – 30g Protein, 1-2g chất béo, 0-1g đường, 120-140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn).

Các sản phẩm như Mass ( thường sử dụng cho người có nhu cầu tăng cân)  Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thường thì tỷ lệ sẽ là 2 carb và 1 protein. Loại sữa này cung cấp cho người dùng khoảng khoảng 22 – 35% Protein, tùy từng loại. Mỗi lần dùng cung cấp khoảng từ 1000 đến 1300 calo.

» Mời bạn tham khảo: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

Một calo nặng bao nhiêu?

Bằng chứng khoa học đã chứng minh nếu như đơn vị đo trọng lượng là kg thì calo lại là đơn vị dùng để đo năng lượng. Do đó, không có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị đo lường khác nhau được.

Nhưng theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

Vai trò của calo với cơ thể

Nhu cầu về năng lượng của mỗi người là khác nhau. Do đặc điểm cấu trúc cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động khác nhau. Nguồn năng lượng đầu vào đều đến từ các loại thức ăn đồ uống chúng ta nạp. Ngược lại thì lượng calo tiêu hao cho các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động của cơ thể gọi là calo tiêu thụ.

Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng và hiện tượng này rất dễ làm cơ thể béo hơn. Theo khoa học chứng minh thì cứ 7.000-9.000 kcal thừa sẽ tạo ra một 1kg mỡ thừa.

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!

Đây cũng chính là lý do những người muốn giảm cân đều rất quan tâm kiểm soát lượng kcal nạp vào của cơ thể hàng ngày. Đồng nghĩa với nó là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ giữ ở trạng thái cân bằng.

Khái niệm BMR, TDEE với calo

BMR, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân. Trong các công thức tính lượng calo thường được thể hiện qua chỉ số BMI – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng (calo) thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.

BMR còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …

TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày được tính bằng đơn vị calo. Qua đó, dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng hiện tại để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp.

» Xem thêm:  Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!

Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:

Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Theo các nghiên cứu:

  • Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày,
  • Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
  • Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
  • Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày;.

Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân

Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và cơ thể con người dựa trên nguyên tắc:

* Calories In = Calories Out (TDEE) : Giữ cân

* Calories In < Calories Out (TDEE) : Giảm cân (chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc). Quá trình này gọi là caloric deficit.

* Calories In > Calories Out (TDEE) : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus

Nếu muốn giảm cân, các bạn nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Vì nếu giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về mặt sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh tật khác, nhất là vấn đề da chưa kịp đàn hồi dễ bị chảy xệ gây mất thẩm mỹ.

Mục đích là tăng cân, nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, nhưng phải đảm bảo lượng vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới mập và tăng cân được. Tăng 10% lượng calo mỗi ngày được xem là an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn nhưng không được quá con số 20% mỗi ngày. Hy vọng với những kiến thức trên sẽ giúp bạn cân đối hợp lý nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể nhé!

Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có thêm nhiều kiến thức về calo nhé!

 

Có thể bạn quan tâm

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM – Lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăn kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp với tất …

  • Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm phổ biến nhất sẽ giúp bạn cân đối được thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý nhất...

    Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm phổ biến nhất

    Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm sẽ giúp các bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm mà mình sử dụng. Bảng này được Tổng hợp và xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ  để biết cách cân …

  • Nếu bạn chưa biết nên uống gì thì tốt cho quá trình tập luyện của mình thì hãy tham khảo ngay Top #7 loại thức uống cho người tập gym nên bổ sung ....

    #7 loại thức uống cho người tập gym – thể hình

    Là người tập gym chắc chắn các bạn không nên bỏ qua 7 loại thức uống cho người tập gym này.Hãy Tham khảo ngay tổng hợp dưới đây của Kiến Thức Thể nhé! » Tham khảo bài viết:  45 thực phẩm giàu protein thực vật: tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-45-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat/  1. Lợi ích của việc bổ sung …