Mục lục
Mỗi ngày, mỗi chúng ta nạp vào cơ thể rất nhiều thức ăn và nước uống. Tuy nhiên, mỗi loại có một lượng calo khác nhau. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo vào cơ thể đều không tốt cho sức khỏe. Lượng calo của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các hoạt động của bạn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn cách tính calo trong thực phẩm để giảm cân hiệu quả nhất. Xin mởi các bạn hãy cùng tham khảo
=> Tham khảo ức gà bao nhiêu calo? Cách chế biến 10 món ức gà cho người ăn kiêng tại: https://kienthucthehinh.vn/uc-ga-bao-nhieu-calo/
1.Calo là gì?
1.1 Calo là gì?
Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng do thức ăn cung cấp cho cơ thể. Bạn sẽ sử dụng nguồn năng lượng này để thực hiện các hoạt động như ngủ, nghỉ, chạy, thở, suy nghĩ, v.v. Đồng thời, ngay cả khi bạn ngủ, calo cũng giúp duy trì sự sống khiến tim đập, não không yên. , các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường.
Hầu như tất cả các loại thực phẩm và đồ uống đều chứa một lượng calo. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo nhưng không tiêu thụ hết, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn đủ calo cho những gì cơ thể đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.
Lượng calo mà mỗi người nên nạp cho cơ thể trong một ngày là khác nhau. Chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tăng / giảm / duy trì cân nặng, tính chất công việc hay mức độ hoạt động. Theo các nhà nghiên cứu, một người khỏe mạnh trung bình nên tiêu thụ 2.000 calo / ngày (nếu là nữ) và 2.500 calo / ngày (nếu là nam).
Những người thường xuyên tập luyện, lao động chân tay và vận động viên sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn những người chỉ ngồi một chỗ như nhân viên văn phòng, sinh viên. Người già và trẻ em cũng ăn ít hơn người lớn.
1.2 Mục đích của việc tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày
Như chúng ta đã biết, mỗi người đồng thời sẽ có mức độ hấp thụ năng lượng khác nhau và phụ thuộc vào các yếu tố như: tuổi, giới tính, cân nặng, kích thước và tình trạng hoạt động.
Nhu cầu calo của mỗi người cũng khác nhau nên việc xác định lượng calo trong thức ăn sẽ giúp chúng ta chủ động cân đối giữa nhu cầu calo của cơ thể và lượng calo ăn vào cụ thể bằng những con số chính xác nhất.
Đối với trẻ nhỏ, việc tính toán và cân đối năng lượng hoàn toàn phụ thuộc vào người lớn, vì vậy việc biết cách tính calo trong thức ăn cũng giúp cha mẹ chủ động hơn trong các vấn đề liên quan đến việc cho bé ăn.
Nhiều người vì muốn giảm cân đã chọn một phương pháp khá tiêu cực, đó là nhịn ăn. Điều này khiến cơ thể không nạp đủ calo cho các hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung và hay cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải sử dụng lượng calo dự trữ trong các mô cơ và mỡ, điều này sẽ khiến bạn yếu đi, dễ bị nhiễm trùng và giảm sức đề kháng.
Ngược lại, nếu bạn nạp quá nhiều calo qua thức ăn hoặc tập thể dục, cơ thể sẽ lấy lượng calo dư thừa và tích trữ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân và các hậu quả khác về sức khỏe như: tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đường hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
=> Tham khảo cơm trắng chứa bao nhiêu calo? Ăn cơm trắng như thế nào để không bị béo tại: https://kienthucthehinh.vn/com-chèng-chua-bao-nhieu-calo/
2.Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn để giảm cân
2.1 Hướng dẫn tính calo để giảm cân
Tính BMI
BMI (Chỉ số khối cơ thể) là một chỉ số về khối lượng cơ thể. Dựa trên con số này, một người đang thiếu cân, thừa cân hoặc bình thường. Tuy nhiên, chúng chỉ mang tính chất tương đối. Vì nó không phản ánh tất cả mà còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Công thức tính BMI là: BMI = W/ (H²)
Trong đó:
- BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (kg/m2)
- W: Cân nặng của cơ thể (kg)
- H: Chiều cao (m)
Sau khi tính toán chỉ số BMI, bạn sẽ biết mình có béo phì, thừa cân, thiếu cân hay không, để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách hợp lý.
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày. Trung bình, một phụ nữ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày và đối với nam giới là khoảng 2500 calo. Đây là mức trung bình. Tuy nhiên, tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tốc độ trao đổi chất, mức độ hoạt động,… mà lượng calo tiêu thụ vào cơ thể của mỗi người là khác nhau.
Để biết một người nên đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, bạn cần tính thêm 2 chỉ số là TDEE và BMR.
BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường. Có nghĩa là, ngay cả khi bạn không làm gì, ngồi yên và ngủ, cơ thể bạn vẫn tiêu hao năng lượng để đào thải các hoạt chất, nhịp tim, nhịp thở, hoạt động của não, tuần hoàn máu, v.v.
Đây là lý do tại sao, chúng tôi khuyên bạn nên ăn tối thiểu lượng calo này. Nếu không, cơ thể không có đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản, dẫn đến khó tập trung, suy giảm trí nhớ, tệ hơn nữa là cơ thể suy nhược và kiệt sức. Phương pháp BMR phổ biến nhất được sử dụng ngày nay là
- Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
- Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)
TDEE
TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, bao gồm BMR và mức năng lượng của tất cả các hoạt động của cơ thể trong suốt cả ngày. Đối với những người vận động nhiều, chỉ số TDEE cần sạc sẽ cao hơn.
Công thức tính TDEE là: TDEE = BMR x R
Trong đó, R phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể:
- Không tập thể dục hoặc tập thể dục rất ít: TDEE = BMR x 1.2
- Tập thể dục nhẹ, có thể là công việc hoặc tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày / tuần: TDEE = BMR x (1,3 đến 1,4)
- Tập thể dục cường độ vừa phải, vừa phải – cường độ làm việc hoặc tập thể dục 3-5 buổi / tuần: TDEE = BMR x (1,5 đến 1,6)
- Vận động Hoạt động cường độ cao, làm việc hoặc tập thể dục cường độ cao khoảng 6-7 ngày / tuần: TDEE = BMR x (1,7 đến 1,8)
- Tập thể dục cường độ cao với cường độ cao và tập luyện rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 đến 2)
Để giảm cân, bạn phải giảm cân từ từ để cơ thể quen với việc hạn chế hấp thụ năng lượng. Nếu bạn giảm cân nhanh chóng sẽ để lại hậu quả về sức khỏe, cơ thể mất đi cơ, nước và không có chất béo để giảm cân lành mạnh. Thông thường, những người giảm cân thường ưu tiên giảm lượng chất béo trong thức ăn vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn carbohydrate và protein.
Theo phương pháp tính calo để giảm cân, các nhà dinh dưỡng đã xác định rằng cơ thể sẽ tăng 0,5 kg nếu dư thừa 3500 calo so với nhu cầu của cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 0,5 kg, bạn phải giảm 3500 calo.
=> Tham khảo Tìm hiểu 8 lợi ích của kỹ thuật tập luyện cường độ cao quãng (HIIT Chạy bộ) tại: https://kienthucthehinh.vn/tap-luyen-cuong-do-cao-quang-hiit-chay-bo/
3.Lời khuyên cho bạn để giảm cân hiệu quả
3.1 Tính toán lượng calo cần mỗi ngày
Mức năng lượng của thức ăn hoặc đồ uống được đo bằng calo. Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu kéo dài đủ lâu, chúng ta có thể tăng cân.
Theo tài liệu dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2500 kcal / ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số này là khoảng 2000 kcal.
Ý nghĩa của việc tính calo mỗi ngày là giúp cơ thể khỏe mạnh và luôn có đủ năng lượng để duy trì hoạt động. Đây cũng là một bước quan trọng nếu bạn muốn giảm hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc nhiều vào cách tính lượng calo mỗi ngày. Không chỉ lượng calo quan trọng mà dinh dưỡng cung cấp lượng calo đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là hàm lượng calo của ba chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm:
- 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal
- 1 gram protein chứa 4 kcal
- 1 gram chất béo chứa 9 kcal
3.2 Nên bổ sung nhiều protein
Protein giúp giảm đánh bay cơn đói, giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn đến 60%, từ đó giảm béo an toàn. Ngoài ra, protein còn giúp cơ thể chúng ta đào thải độc tố, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể; giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
3.3 Uống nhiều nước
Như chúng ta đã biết, nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể. Do đó, bổ sung nhiều nước giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn luôn cảm thấy no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Như vậy, lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ ít hơn.
3.4 Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo
Hạn chế thức ăn chứa quá nhiều chất béo cũng là cách để bạn duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Giảm bệnh tim mạch. Thay thế dầu động vật bằng dầu thực vật cũng là một cách để giảm tiêu thụ quá nhiều chất béo.
3.5 Không dùng nước ngọt
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt ở trẻ em, tỷ lệ lên tới 60%. Hơn nữa, tiêu thụ nhiều nước ngọt còn gây hại cho sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tật.
Nếu bạn muốn nạp thêm đường vào cơ thể, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa đường tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ trong chúng sẽ hỗ trợ hiệu quả hơn cho việc giảm cân.
3.6 Tập luyện thể dục thể thao đều đặn
Nếu ăn ít calo mà không tập thể dục, lâu ngày khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị đình trệ hoặc chậm lại. Do đó, ngoài chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thường xuyên.
Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà còn tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ bệnh tật, tinh thần thoải mái, sảng khoái hàng ngày.
=> Tham khảo hướng dẫn 35+ cách chế biến ức gà cho người ăn kiêng giảm cân tại: https://kienthucthehinh.vn/huong-dan-35-cach-che-bien-uc-ga/
4.Bảng tính hàm lượng calo trong thức ăn hàng ngày
Lượng calo trong thức ăn được tính bằng tổng khối lượng của 3 chất: tinh bột (carbohydrates), lipid (chất béo) và protein (chất đạm). Lượng calo của mỗi chất này được đo trong phòng thí nghiệm và xác định như sau:
- 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
- 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
- 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).
Như vậy, chất béo sẽ tạo ra nhiều calo nhất và cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng một loại chất béo, nhưng hai loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các loại chất béo khác nhau. Bạn nên chọn những thực phẩm có chứa chất béo tốt cho cơ thể, kể cả khi chúng có cùng số lượng calo. Đối với tinh bột và protein cũng vậy.
Dựa vào lượng calo của từng chất và nếu bạn biết mỗi thực phẩm chứa bao nhiêu gam tinh bột, chất đạm hay chất béo (thường ghi trên bao bì sản phẩm) thì bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể của thực phẩm đó.
Ví dụ, một ounce thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc chủ yếu cung cấp protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có một ít chất béo nên lượng calo thực tế sẽ cao hơn.
Dưới đây là bảng xếp hạng calo của các nhà dinh dưỡng với một số loại thực phẩm chúng ta thường sử dụng.
| Món ăn | Đơn vị tính | calo |
|
100 gram | 250 |
|
100 gram | 177 |
|
100 gram | 164 |
|
100 gram | 517 |
|
100 gram | 242 |
|
100 gram | 406 |
|
100 gram | 208 |
|
100 gram | 129 |
|
100 gram | 305 |
|
100 gram | 181 |
|
100 gram | 100 |
|
100 gram | 83 |
|
100 gram | 73 |
|
100 gram | 86 |
|
100 gram | 115 |
|
100 gram | 294 |
|
100 gram | 42 |
|
1 quả (50 gram) | 45 |
|
100 gram | 402 |
|
100 gram | 717 |
|
100 gram | 65 |
|
100 gram | 55 |
|
100 gram | 26 |
|
100 gram | 15 |
|
100 gram | 30 |
|
100 gram | 27 |
|
100 gram | 24 |
|
100 gram | 41 |
|
100 gram | 18 |
|
100 gram | 22 |
|
100 gram | 76 |
|
100 gram | 33 |
|
100 gram | 92 |
|
100 gram | 26 |
|
100 gram | 160 |
|
100 gram | 52 |
|
100 gram | 47 |
|
100 gram | 66 |
|
100 gram | 62 |
|
100 gram | 60 |
|
100 gram | 89 |
|
100 gram | 32 |
|
100 gram | 101 |
|
100 gram | 50 |
|
100 gram | 77 |
|
100 gram | 85 |
|
100 gram | 85 |
|
100 gram | 67 |
|
100 gram | 106 |
|
100 gram | 67 |
|
100 gram | 82 |
|
1 dĩa | 339 |
|
100 gram | 337 |
|
100 gram | 297 |
|
100 gram | 369 |
|
100 gram | 46 |
|
1 ly | 97 |
|
100 gram | 597 |
|
100 gram | 552 |
|
100 gram | 584 |
|
100 gram | 571 |
=> Tham khảo top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/
Hiểu được cách tính calo trong thực phẩm qua bài viết trên đây, sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, và dễ dàng điều chỉnh kế hoạch và thực đơn giảm cân của mình. Hy vọng bài viết này đã giúp các bạn có thêm kiến thức để cải thiện vóc dáng của bản thân như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi
