Đặc điểm của người tạng Ectomorph là gì? Chế độ dinh dưỡng cho tạng người này như thế nào? Có cách nào để tăng trọng lượng cho tạng người Ectomorph không? Nếu bạn cũn đang trong tình trạng này hãy tham khảo ngay chia sẻ bài viết dưới đây nhé.
1. Đặc điểm của người tạng Ectomorph ?
Những người thuộc loại này có các khớp và nhóm cơ nhỏ. Các ectomorph nam hoặc ectomorphs nữ thường có chân dài, và chiều rộng cơ thể khá hẹp.
Đặc điểm chung của cơ thể Ectomorph là khó tăng cân. Ngay cả khi họ cố gắng ăn thật nhiều. Với rất nhiều chất dinh dưỡng được bổ sung, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng diễn ra cực kỳ nhanh chóng. Điều này khiến cơ thể khó tích trữ chất béo…
Để dễ dàng nhận biết bạn có phải là người có vóc dáng chuẩn hay không, bạn nên đánh giá dựa trên các yếu tố sau: Bộ phận cơ thể và khung xương nhỏ, khó tăng cân. Ngực gầy, vai hẹp. Cơ thể người bệnh có quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh chóng.
Nếu cơ thể bạn có những đặc điểm trên đồng nghĩa với việc bạn thuộc tuýp người siêu gầy. Muốn tăng cân để khắc phục tình trạng gầy gò, thiếu năng lượng thì bạn cần phải có kế hoạch kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng như luyện tập và sinh hoạt khoa học.
2. Dinh dưỡng tăng cân cho tạng người Ectomorph
Chế độ dinh dưỡng của Ectomorph đóng vai trò rất quan trọng trong cách tăng cân đối với tạng người. Khi cơ thể được nuôi dưỡng đủ chất, các cơ quan trong cơ thể sẽ phát triển và tăng cường sức lực. Theo các chuyên gia dinh dưỡng con người muốn tăng cân phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho người tạng Ectomorph như sau:
2.1 Tinh bột:
Đối với những người khác, tinh bột là kẻ thù của việc tăng cân, nhưng với người Ecto, nó là người bạn tốt nhất. Có hai loại carbohydrate: carbohydrate nhanh và carbohydrate chậm.
Tinh bột nhanh có thể được gọi là: bánh mì trắng, gạo trắng. Những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Khi bổ sung những thực phẩm này, gan sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin.
Ăn tinh bột khi cơ thể không vận động dễ tích tụ thành mỡ. Tuy nhiên, nó sẽ có lợi nếu nó được tải vào đúng thời điểm. Cũng giống như sau khi tập luyện, bổ sung tinh bột sẽ giúp tăng lượng insulin đỉnh cao hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Đối với tạng người Ectomorph, việc tập luyện cơ bắp là rất khó. Bạn cần tận dụng mọi cơ hội để xây dựng cơ bắp. Ngược lại, nhiệm vụ của tinh bột chậm là cung cấp glucose chậm cho cơ thể. Nó không gây tăng đột biến insulin, vì vậy nó rất thích hợp như một chất bổ sung trước khi tập luyện.
2.2 Protein:
Thực phẩm này cực kỳ quan trọng để tăng cơ. Mẹ hãy bổ sung cá và các nhóm thực phẩm giàu đạm: ức gà, ngan, vịt, cá, tôm, thịt lợn, thịt bò. Các loại đậu chứa nhiều chất đạm như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng…. Các loại rau xanh như cải xanh, tơi, rau muống, rau đay, bí đỏ, cải xanh …
2.3 Chất béo tốt:
Đối với những người thừa cân, họ thường nghĩ rằng béo là xấu, nhưng đối với người tạng Ectomorph thì cần bổ sung chất béo. Chất béo có vai trò giữ cho da và tóc chắc khỏe. Đồng thời, nó có nhiệm vụ điều chỉnh lượng testosterone, nếu thiếu nó thì cơ bắp không thể phát triển.Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, bổ sung chất béo tốt và hạn chế tối đa chất béo xấu. Nó làm tăng lượng testosterone trong cơ thể.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần cho người gầy Ectomorph
Giúp bạn tiết kiệm thời gian trong quá trình tăng cân cho tạng Ectomorph. Chúng tôi sẽ chia sẻ thực đơn với bạn trong vòng 7 ngày, bạn chỉ cần làm theo.
Thực đơn ngày đầu tiên:
- Bữa sáng: 1 tô mì bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (thêm 1 quả chuối cứ sau 20 phút)
- Bữa ăn nhẹ 1: Uống 1 gói bột yến mạch dinh dưỡng
- Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm, canh bí nấu thịt, 100 gam thịt bò xào và 1 quả chuối tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 miếng trái cây
- Bữa tối: 2 chén canh mướp đắng nấu thịt, 100 gam lòng lợn, 1 ly nước trái cây.
- Bữa 3: 1 tô bún gà và 1 trái chuối tráng miệng.
Thực đơn cho ngày thứ hai:
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 quả chuối và 1 ly váng sữa.
- Bữa ăn nhẹ 1: Ăn 1 quả chuối và uống 1 cốc sữa.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g tôm kho, canh cà chua cá, 1 quả chuối tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ 2: Ăn bánh mì ngọt với sữa
- Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau muống luộc, tráng miệng 100g nho Mỹ.
- Bữa ăn nhẹ 3: Bánh mì ngọt hoặc 1 quả chuối.
Thực đơn cho ngày thứ ba:
- Bữa sáng: Ăn một tô bún cá, uống một ly sữa, tráng miệng và 2 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ 1: Thêm 1 cốc bột yến mạch bổ dưỡng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát nước hầm xương, 100g thịt bò, 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ 2: Bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
- Bữa tối: Ăn 2 chén cơm, cá kho và 100g thịt bò, canh rau cải nấu tôm, 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: 1 tô bún
Thực đơn cho ngày thứ tư:
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua, 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ 1: 1 cốc bột yến mạch bổ dưỡng
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 200gr thịt lợn, 1 quả trứng, 1 bát canh rau nấu tôm.
- Bữa phụ 2: Ăn 2 lát bánh mì và uống 1 cốc sữa.
- Bữa tối: Ăn 2 chén cơm cùng với chân giò chua, 1 bát canh rau cải, 1 quả chuối.
- Bữa 3: 1 đĩa trái cây và 1 hộp sữa chua.
Thực đơn cho ngày thứ năm:
- Bữa sáng: Ăn 1 tô phở bò, 1 quả trứng và 1 ly sữa tươi.
- Bữa phụ 1: Ăn 1 bát cháo và 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 cốc nước cam.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà chua, súp cua và rau bina, 1 quả chuối
- Bữa tối: Ăn 2 chén cơm và 100 gram thịt bò, cùng với nước luộc gà, một đĩa rau nhỏ và một quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ 3: Ăn 1 chén súp gà hoặc tôm.
Thực đơn cho ngày thứ sáu
- Bữa sáng: Ăn bánh mì trứng và món tráng miệng, 1 quả chuối và 1 cốc sữa.
- Ăn nhẹ 1: 1 ly sinh tố, bánh ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt bằm sốt cà chua, 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 chén súp gà.
- Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ với thịt, nước luộc rau, 1 quả chuối
- Bữa 3: Ăn bún thịt băm nấu cà chua.
Thực đơn cho ngày thứ 7:
- Bữa sáng: thịt cuộn với 1 quả chuối và 1 ly sữa tráng miệng.
- Ăn nhẹ 1: 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh chua cá, 100g nho Mỹ
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 ly sữa.
- Bữa tối: Ăn 2 bát cơm đuôi bò hầm ớt và 1 cốc nước luộc trái cây và rau.
- Ăn nhẹ 3: Mì tôm nấu trứng và thịt bò.
4. Tập luyện tăng cân cho cơ thể người Eectomorph
Thiết lập một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng đồng nghĩa với việc bạn đã đạt được 60% thành công. Tuy nhiên, nếu bạn không có kế hoạch tập thể dục nhiều, ăn nhiều hơn sẽ chỉ khiến bạn tích trữ nhiều chất béo. Bạn nên nâng tạ để giúp xây dựng cơ bắp và kích thích quá trình ăn uống, thúc đẩy bạn ăn nhiều protein và nạp nhiều calo hơn cho cơ thể.
Không phải tất cả các chương trình bao gồm tập tạ đều giúp xây dựng cơ bắp. Mục đích của việc tập luyện cơ bắp là để tăng áp lực cho cơ bắp. Chọn bài tập và trọng lượng phù hợp với cơ thể để tăng áp lực lên cơ. Các tế bào cơ nếu tiếp tục hoạt động sẽ phát triển lớn hơn nhờ hấp thụ protein.
Tất cả các bài tập đều có tác dụng lên cơ, tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có thể xây dựng cơ bắp. Bạn nên tập trung vào các bài tập kết hợp, bài tập đa cơ như deadlifts, squats và pull-up.
Một vấn đề nữa cũng cần chú ý là dạng cơ thể Ectomorph có đặc điểm là trao đổi chất nhanh, mỡ thừa không dễ tích tụ. Vì vậy, bạn nên tránh xa các bài tập cô lập và tập aerobic.
Bạn nên tập trung vào các bài tập phức hợp để tăng cơ bắp. Đối với các bài tập thân trên, bạn nên thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 6 lần. Các bài tập chân, chẳng hạn như squats, phải được thực hiện ít nhất 25 lần trong mỗi nhóm để tăng mức testosterone. Khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn cần tập vừa sức trong vòng 60 phút, không nên tập quá sức để không đốt cháy calo.
Đối với những người có cơ quan người tạng Ectomorph , vui lòng tham khảo kế hoạch tập luyện 3 lần một tuần:
- Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau thành 3 nhóm, mỗi nhóm từ 6 đến 8 lần. Các bài tập bao gồm: barbell bench press, incline barbell bench press, bả vai, gập và duỗi.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Bài tập chân và bụng, 3 hiệp tạ đòn, mỗi hiệp 25 lần. Có 3 bài tập ép chân, cuộn gân kheo và bài tập nâng chân treo, mỗi bài từ 6 đến 8 lần.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập lưng, arm deadlift, high pull down, nghiêng người qua tạ đòn, nghiêng người qua thanh tạ.
Trên đây là những chia sẻ tăng cân cho tạng người Ectomorph. Bạn nên chăm chỉ và kiên trì với kế hoạch tập luyện này trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ thấy được hiệu quả nó mang lại cho cơ thể. Chúc các bạn thành công!
