Bật mí: Cách làm hông to ra vô cùng đơn giản. Hướng dẫn 3 bài tập giúp hông nở nang

Thân hình quyến rũ như Scarlett Johansson, hay Sofia Vergara là mong muốn của tất cả chị em. Mặc dù vòng eo nhỏ là yếu tố quan trọng, nhưng bên cạnh đó phần hông nở nang cũng sẽ góp phần thu hút mọi ánh nhìn về phía bạn. Vậy làm gì để giúp vòng hông phát triển nở nang hơn? Mời chị em tham khảo bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình để tìm ra cách làm hông to ra nhanh nhất nhé.

=> Tham khảo 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy tại: https://kienthucthehinh.vn/20-cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-100-cho-nguoi-gay/

Top 3 bài tập làm hông to ra hiệu quả nhất

1. Bài tập Lunge 

Đây là một bài tập phù hợp nhất trong cách làm hông to ra. Nó khiến cho nhóm cơ mông, cơ đùi săn chắc, và luôn là lựa chọn hàng đầu trong những bài tập chân.

Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng hơn 60cm.
  • Bước 2: Mũi chân hơi chếch ra ngoài. Gập đầu gối phải xuống và hạ người vào tư thế lunge.
  • Bước 3: Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân trụ.
  • Bước 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Bước 5: Siết chặt cơ mông. Sau đó dùng lực ở hông đẩy ngược lại, chân phải duỗi thẳng. Đừng khép hai chân lại ngay.
  • Bước 6: Hai bàn chân cần cách nhau khoảng hơn 60cm trong suốt bài tập. Tiếp tục hạ người về bên kia. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gập thành một góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại.
  • Bước 7: Một lần nữa duỗi thẳng chân và giữ cố định hai bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp bạn căng cơ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng.
  • Bước 8: Thêm hai quả tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Bước 9: Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm tạ đặt phía ngoài hông phải.
  • Bước 10: Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
  • Bước 11: Đảo ngược vị trí hai tay đối với bên còn lại, tay trái cầm tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
Bài tập Lunge

2. Bài tập Squat 

Squat được coi là vua của các bài tập hông quả đào, giúp phát triển toàn bộ phần thân dưới tốt nhất, kèm thêm hiệu quả đốt cháy calo toàn cho bộ cơ thể.

Do đó, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng 2 quy tắc này lúc squat:

  • Dang hai chân rộng vừa phải, tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng
  • Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động
  • Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.
Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
Bài tập Squat

3. Bài tập Hip Thrust 

Đây cũng bài tập để cho eo nhỏ hông to. Cách thực hiện Hip Thrust vô cùng đơn giản, bạn có thể tập bất kỳ khi có thời gian, với nhiều mức tạ khác nhau.

  • Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
  • Bước 2: Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
  • Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
  • Bước 4: Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
  • Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
Bài tập Hip Thrust

=> Tham khảo tập luyện đơn giản toàn thân với dây ngũ sắc tập gym đa năng tại: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang/

Với những thông tin về bài tập trên, Kiến Thức Thể Hình hi vọng nó sẽ giúp bạn nhanh chóng biết được cách làm hông to ra. Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...

    Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần

    Tập gym giảm cân là cách nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam và nữ hiệu quả. Phương pháp luyện tập này đã trở thành một chương trình học bắt buộc ở nhiều nước phát triển trên thế giới. Bài viết dưới đây của Whey VN sẽ giúp bạn tìm hiểu …

  • huong-7-bai-tap-vai-mo-rong-nguc

    Hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai mở rộng ngực cho nam ngay tại ngày 

    Với các anh nam giới tập gym chắc chắn không thể thiếu những bài tập vai cũng như phần thân trên. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể đến phòng tập vì những lý do như phòng tập ở xa, tốn chi phí đi lại, bận việc gia đình hay vì đại dịch covid …

  • Tham khảo 6 bài tập ngực hiệu quả giúp ngực to và dày bản

    Đối với nam giới, tiêu chuẩn về vẻ đẹp hình thể, ngoài cơ bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc thì một bộ ngực lực lưỡng cũng là mục tiêu được nhiều đấng mày râu đang theo đuổi. Vậy tập ngực như thế nào để đạt hiệu quả quả ? Mời các bạn cùng tham …

  • Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến hình thể và sự tự tin của nam giới và nữ giới. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi. Chân vòng kiềng thường...

    9 bài tập cải thiện tình trạng chân vòng kiềng cho người trưởng thành

    Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến hình thể và sự tự tin của nam giới và nữ giới. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi. Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn rất nhỏ, nếu không được điều trị, sự phát triển hệ xương này sẽ theo trẻ đến tuổi …

  • Laser CO2 là tính chính xác cao, không tổn thương, không chảy máu, ít tác dụng phụ...Cùng tìm hiểu chăm sóc da sau khi bắn Laser Co2 đúng cách nhé!

    Hướng dẫn chăm sóc da sau khi bắn Laser Co2 đúng cách an toàn và hiệu quả

    Hiện nay, có rất nhiều cách trẻ hóa da như đắp mặt nạ, sử dụng thực phẩm bổ dưỡng, massage da mặt… Tuy nhiên, những phương pháp này chỉ có thể giúp cải thiện tình trạng khi da mới bị lão hóa. Khi làn da bị lão hóa lâu ngày thì cần phải sử dụng …

  • Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

    “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga ngay trong 1 tuần

    Trong tập luyện yoga, xoạc chân là một bài tập phổ biến, thường được chia thành hai dạng là xoạc ngang và xoạc dọc yoga, tùy theo yêu cầu của động tác. Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu lợi ích của động tác xoạc dọc yoga và cách …