Bật mí: Cách làm hông to ra vô cùng đơn giản. Hướng dẫn 3 bài tập giúp hông nở nang

Thân hình quyến rũ như Scarlett Johansson, hay Sofia Vergara là mong muốn của tất cả chị em. Mặc dù vòng eo nhỏ là yếu tố quan trọng, nhưng bên cạnh đó phần hông nở nang cũng sẽ góp phần thu hút mọi ánh nhìn về phía bạn. Vậy làm gì để giúp vòng hông phát triển nở nang hơn? Mời chị em tham khảo bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình để tìm ra cách làm hông to ra nhanh nhất nhé.

=> Tham khảo 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy tại: https://kienthucthehinh.vn/20-cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-100-cho-nguoi-gay/

Top 3 bài tập làm hông to ra hiệu quả nhất

1. Bài tập Lunge 

Đây là một bài tập phù hợp nhất trong cách làm hông to ra. Nó khiến cho nhóm cơ mông, cơ đùi săn chắc, và luôn là lựa chọn hàng đầu trong những bài tập chân.

Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng hơn 60cm.
  • Bước 2: Mũi chân hơi chếch ra ngoài. Gập đầu gối phải xuống và hạ người vào tư thế lunge.
  • Bước 3: Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân trụ.
  • Bước 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Bước 5: Siết chặt cơ mông. Sau đó dùng lực ở hông đẩy ngược lại, chân phải duỗi thẳng. Đừng khép hai chân lại ngay.
  • Bước 6: Hai bàn chân cần cách nhau khoảng hơn 60cm trong suốt bài tập. Tiếp tục hạ người về bên kia. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gập thành một góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại.
  • Bước 7: Một lần nữa duỗi thẳng chân và giữ cố định hai bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp bạn căng cơ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng.
  • Bước 8: Thêm hai quả tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Bước 9: Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm tạ đặt phía ngoài hông phải.
  • Bước 10: Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
  • Bước 11: Đảo ngược vị trí hai tay đối với bên còn lại, tay trái cầm tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
Bài tập Lunge

2. Bài tập Squat 

Squat được coi là vua của các bài tập hông quả đào, giúp phát triển toàn bộ phần thân dưới tốt nhất, kèm thêm hiệu quả đốt cháy calo toàn cho bộ cơ thể.

Do đó, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng 2 quy tắc này lúc squat:

  • Dang hai chân rộng vừa phải, tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng
  • Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động
  • Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.
Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
Bài tập Squat

3. Bài tập Hip Thrust 

Đây cũng bài tập để cho eo nhỏ hông to. Cách thực hiện Hip Thrust vô cùng đơn giản, bạn có thể tập bất kỳ khi có thời gian, với nhiều mức tạ khác nhau.

  • Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
  • Bước 2: Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
  • Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
  • Bước 4: Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
  • Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Bạn đã biết cách làm hông to ra chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!
Bài tập Hip Thrust

=> Tham khảo tập luyện đơn giản toàn thân với dây ngũ sắc tập gym đa năng tại: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang/

Với những thông tin về bài tập trên, Kiến Thức Thể Hình hi vọng nó sẽ giúp bạn nhanh chóng biết được cách làm hông to ra. Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …