Mục lục
Thân hình quyến rũ như Scarlett Johansson, hay Sofia Vergara là mong muốn của tất cả chị em. Mặc dù vòng eo nhỏ là yếu tố quan trọng, nhưng bên cạnh đó phần hông nở nang cũng sẽ góp phần thu hút mọi ánh nhìn về phía bạn. Vậy làm gì để giúp vòng hông phát triển nở nang hơn? Mời chị em tham khảo bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình để tìm ra cách làm hông to ra nhanh nhất nhé.
=> Tham khảo 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy tại: https://kienthucthehinh.vn/20-cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-100-cho-nguoi-gay/
Top 3 bài tập làm hông to ra hiệu quả nhất
1. Bài tập Lunge
Đây là một bài tập phù hợp nhất trong cách làm hông to ra. Nó khiến cho nhóm cơ mông, cơ đùi săn chắc, và luôn là lựa chọn hàng đầu trong những bài tập chân.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng hơn 60cm.
- Bước 2: Mũi chân hơi chếch ra ngoài. Gập đầu gối phải xuống và hạ người vào tư thế lunge.
- Bước 3: Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân trụ.
- Bước 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Bước 5: Siết chặt cơ mông. Sau đó dùng lực ở hông đẩy ngược lại, chân phải duỗi thẳng. Đừng khép hai chân lại ngay.
- Bước 6: Hai bàn chân cần cách nhau khoảng hơn 60cm trong suốt bài tập. Tiếp tục hạ người về bên kia. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gập thành một góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại.
- Bước 7: Một lần nữa duỗi thẳng chân và giữ cố định hai bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp bạn căng cơ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng.
- Bước 8: Thêm hai quả tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ.
- Bước 9: Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm tạ đặt phía ngoài hông phải.
- Bước 10: Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
- Bước 11: Đảo ngược vị trí hai tay đối với bên còn lại, tay trái cầm tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.
2. Bài tập Squat
Squat được coi là vua của các bài tập hông quả đào, giúp phát triển toàn bộ phần thân dưới tốt nhất, kèm thêm hiệu quả đốt cháy calo toàn cho bộ cơ thể.
Do đó, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng 2 quy tắc này lúc squat:
- Dang hai chân rộng vừa phải, tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng
- Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động
- Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.
3. Bài tập Hip Thrust
Đây cũng bài tập để cho eo nhỏ hông to. Cách thực hiện Hip Thrust vô cùng đơn giản, bạn có thể tập bất kỳ khi có thời gian, với nhiều mức tạ khác nhau.
- Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
- Bước 2: Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
=> Tham khảo tập luyện đơn giản toàn thân với dây ngũ sắc tập gym đa năng tại: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang/
