Bạn đã biết cách làm hông to ra nhanh chưa? Hướng dẫn 3 bài tập giúp hông nở nang

Việc thân hình quyến rũ như Scarlett Johansson hay Sofia Vergara là mong muốn của tất cả chị em. Mặc dù vòng eo nhỏ là yếu tố quan trọng, nhưng bên cạnh đó phần hông cũng sẽ góp phần thu hút mọi ánh nhìnVậy làm gì để giúp vòng hông nảy nở? Mời chị em tham khảo bài viết dưới đây, sẽ giúp chị em tìm ra cách làm hông to ra nhanh nhất nhé.

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

Cách Làm Hông To Ra Nhanh Nhất

Bài tập Lunge :

Đây là một bài tập phù hợp nhất cho nhóm cơ mông , săn chắc đùi,  luôn là lựa chọn hàng đầu trong những bài tập chân. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng hơn 60cm.

  • Bước 2: Mũi chân hơi chếch ra ngoài. Gập đầu gối phải xuống và hạ người vào tư thế lunge.

  • Bước 3: Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân trụ.

  • BƯớc 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.

  • Bước 5: Siết chặt cơ mông. Sau đó dùng lực ở hông đẩy ngược lại, chân phải duỗi thẳng. Đừng khép hai chân lại ngay.

  • Bước 6: Hai bàn chân cần cách nhau khoảng hơn 60cm trong suốt bài tập.

  • Tiếp tục hạ người về bên kia. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gập thành một góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại.

  • Bước 7: Một lần nữa duỗi thẳng chân và giữ cố định hai bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp bạn căng cơ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng.

  • Bước 8: Thêm hai quả tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ.

  • Bước 9: Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm tạ đặt phía ngoài hông phải.

  • Bước 10: Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.

  • Bước 11:Đảo ngược vị trí hai tay đối với bên còn lại – tay trái cầm tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.

Bạn đã biết cách làm hông to ra nhanh chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!

Tập Squat đúng cách :

Squat được coi là Vua của các bài tập cho mông, phát triển toàn bộ phần thân dưới tốt nhất cho phần mông , hiệu quả đốt cháy calo toàn cơ thể.

Do đó, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng 2 quy tắc này lúc squat:

  • Dang hai chân rộng vừa phải, tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng

  • Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động:

  • Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.

Bạn đã biết cách làm hông to ra nhanh chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!

Bài tập Hip Thrust :

Đây cũng bài tập cho mông. Cách thực hiện Hip Thrust vô cùng đơn giảntập khi có thời gian với nhiều mức tạ khác nhau.

  • Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

  • Bước 2: Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

  • Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.

  • Bước 4: Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.

  • Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.

Với những thông tin về bài tập trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng hông hấp dẫn nhé! Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng  chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhé!

Bạn đã biết cách làm hông to ra nhanh chưa? Tham khảo ngay 3 bài tập giúp hông nở nang dưới đây của Kiến Thức Thể Thao nhé!

» Tham khảo ngay: Dây Mini Band là gì ? Hướng dẫn bài tập mông với dây kháng lực Mini Band

Có thể bạn quan tâm

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM – Lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăn kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp với tất …

  • Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm phổ biến nhất sẽ giúp bạn cân đối được thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý nhất...

    Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm phổ biến nhất

    Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm sẽ giúp các bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm mà mình sử dụng. Bảng này được Tổng hợp và xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ  để biết cách cân …

  • Nếu bạn chưa biết nên uống gì thì tốt cho quá trình tập luyện của mình thì hãy tham khảo ngay Top #7 loại thức uống cho người tập gym nên bổ sung ....

    #7 loại thức uống cho người tập gym – thể hình

    Là người tập gym chắc chắn các bạn không nên bỏ qua 7 loại thức uống cho người tập gym này.Hãy Tham khảo ngay tổng hợp dưới đây của Kiến Thức Thể nhé! » Tham khảo bài viết:  45 thực phẩm giàu protein thực vật: tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-45-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat/  1. Lợi ích của việc bổ sung …