Thực tế, để đảm bảo cho các hoạt động cơ bản hàng ngày thì cơ thể cần 1400 đến 1600 calories, nhưng con số này thay đổi theo độ tuổi, giới tính, cân nặng… Chính vì thế, để giảm được cân thì bạn cần tính được chỉ số BMR để biết được cơ thể cần cân bằng lượng calo ra sao. Vậy BRM là gì? Mời các bạn cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu nội dung dưới đây để biết thêm chi tiết.
=> Tham khảo chế độ “Eat clean Hana Giang Anh” giúp giảm cân như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/eat-clean-hana-giang-anh-giup-giam-can/
1. Khái niệm về BMR
BMR là gì? Theo tài liệu nghiên cứu từ các chuyên gia, thì BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate, có nghĩa là “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người”. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (đơn vị tính calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường, để giúp bạn duy trì cân nặng của cơ thể ở mức mong muốn.
Ở trạng thái nghỉ ngơi kể cả khi đang ngủ, cũng như các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác vẫn hoạt động để duy trì sự sống, tất cả các hoạt động của tim, não bộ, gan, thận,… đều tiêu tốn calories, tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi chung là BMR.
2. Hướng dẫn cách tính BMR
Theo công thức tính chỉ số BMR được dùng nhiều nhất hiện nay đảm bảo độ chính xác:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Công thức Katch-McArdle tính chỉ số BMR trên lý thuyết:
- BMR = 370 + (21,6*LBM).
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là khối lượng của phần không phải là mỡ của cơ thể. Công thức tính của LBM:
- LBM = [tổng cân nặng x (100 – %Body Fat)]/100
Chẳng hạn nếu bạn nặng 100kg, mỡ chiến 20% thì chỉ số LBM của bạn là 80.
Như vậy, chỉ số BMR sẽ là: 370 + (21,6*80) = 2098 kcal.
Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ bao gồm cả vận động, hoạt động thể chất với công thức áp dụng dựa theo tần suất vận động của cơ thể đó là
- Không vận động hoặc ít vận động: BMR x 1.2
- Vận động nhẹ (tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/ tuần): BMR x (1.3 tới 1.4)
- Vận động vừa (tập luyện cường độ trung bình 3-5 ngày/ tuần): BMR x (1.5 tới 1.6)
- Vận động cường độ cao (tập khá nặng 6-7 ngày/ tuần): BMR x (1.7 tới 1.8)
- Vận động vô cùng cao (tập luyện rất nặng 6-7 ngày/ tuần): BMR (1.9 tới 2.0)
=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/
3. Ý nghĩa của việc tính BMR để giảm cân hiệu quả?
Bạn muốn giảm cân thì cần xác định chỉ số BMR, có thể tự tính hoặc tính BMR online, để giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời tập luyện để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Trung bình, nếu kiên trì giảm 200 – 500 calo mỗi ngày thì sau 1 tháng có thể giảm từ 1 – 2 kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều đột ngột sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe. Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200, cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Mỗi 7.700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Theo chuyên gia, để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg /tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng trở lại bởi sự mất nước trong tế bào khiến cân nặng giảm theo cách tiêu cực khác với mục tiêu giảm cân là mong muốn giảm mỡ.
4. Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Di truyền
Di truyền là một nhân tố hết sức quan trọng làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
Độ tuổi
Cơ thể của người trẻ đặc biệt đang trong độ tuổi dậy thì, phát triển thì đòi hỏi cần nhiều năng lượng hơn, trao đổi chất diễn ra mạnh.
Ngược lại, với tuổi trung niên, không thường xuyên vận động sẽ dần làm giảm các hoạt động trao đổi, BMR giảm đi. Lúc này, nếu không có chế độ dinh dưỡng, tập luyện khoa học thì lượng mỡ tích tụ tăng cao, ảnh hưởng cả thẩm mỹ và sức khỏe.
Giới tính
Theo nghiên cứu các quốc gia ở Châu Á, cùng số đo cân nặng, chiều cao nhưng nữ giới có hoạt động trao đổi chất thấp hơn nam giới, BMR nữ nhỏ hơn BMR nam từ 5 – 10 %.
Nội tiết
Tuyến nội tiết của cơ thể hoạt động càng mạnh thì tỉ lệ trao đổi chất cũng tăng theo. Như vậy, với phụ nữ đang mang thai hoặc đến chu kỳ kinh nguyệt sẽ có chỉ số BMR cao hơn bình thường.
Hoạt động
Vận động, tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sẽ tác động tới chỉ số BMR tăng lên đáng kể. Do vậy, người đang thực hiện tập luyện để tăng hoặc giảm cân cần thường xuyên đo chỉ số BMR để điều chỉnh mức độ tập, dinh dưỡng cho phù hợp.
Các yếu tố khác
Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt..
=> Tham khảo Calo là gì? Calo ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào? tại: https://kienthucthehinh.vn/calo-anh-huong-toi-can-nang-nhu-the-nao/
Qua bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình, chắc hẳn các bạn đã biết được rằng BRM là gì, nó là chỉ số rất quan trọng trong việc ổn định cân nặng và giữ gìn vóc dáng cũng như sức khỏe cơ thể. Vì vậy, để đạt hiệu quả giảm cân các bạn không nên bỏ qua bước tinh BMR này nhé!
