Hầu hết các bạn đã từng nghe đến BCAA và những lợi ích tuyệt vời như chống dị hóa cơ bắp, giảm mệt mỏi, tăng sức bền,… Vậy BCAA là gì? Có nên bổ sung BCAA không? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết BCAA qua bài viết dưới đây nhé!
=> Tham khảo người không tập gym có nên uống whey protein? Có nên uống Whey thay bữa sáng? tại: https://kienthucthehinh.vn/khong-tap-gym-co-nen-uong-whey-protein/
1. BCAA là gì?
BCAA là gì? BCAA là chuỗi 3 axit amin thiết yếu bao gồm : leucine, isoleucine và valine và thực tế cơ thể không thể tổng hợp được, chỉ hấp thụ bằng đường thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung. BCAA hiệu quả trong quá trình tổng hợp protein, nuôi dưỡng cơ bắp, chống mất cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.
BCAA viết đầy đủ là Branched-Chain Amino Acid nhóm gồm ba axit amin thiết yếu bao gồm :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Các axit amin này được tập hợp lại là ba axit amin duy nhất có chuỗi phân nhánh sang một bên tạo thành một liên kết.
Ba axit amin của BCAA tạo nên protein nằm trong số chín axit amin thiết yếu của cơ thể, chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu ở trong protein cơ bắp.
=> Tham khảo Collagen có tác dụng gì? Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? tại: https://kienthucthehinh.vn/collagen-co-tac-dung-gi-khi-nao-can-bo-sung/
2. BCAA có thật sự cần thiết đối với người tập gym, thể hình?
Các axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp:
BCAA cấu tạo từ chuỗi 3 axit amin quan trọng thiết yếu cho cơ thể. Với những hiệu quả như phục hồi, xây dựng cơ bắp hỗ trợ người tập gym, thể hình như
- Xây dựng phục hồi tế bào mô cơ bắp
- Điều hòa cân bằng đường huyết
- Giảm đau nhức cơ bắp, mệt mỏi sau tập luyện
- Tham gia vào xây dựng DNA và RNA
Ba axit amin : Leucine, Isoleucine, Valine là phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể tương đương khoảng 35 – 40% của tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể và 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp đủ để thấy vai trò quan trọng của BCAA đối với cơ bắp.
Trong khi các axit amin khác sẽ phân hủy ở gan thì BCAA ngược lại khi sự phân hủy diễn ra tại cơ bắp. Bởi vì điều này, BCAA được cho là có vai trò trong việc tạo ra năng lượng trong tập luyện.
Trong số ba loại axit amin thiết yếu ở BCAA, Leucine mang vai trò lớn nhất tổng hợp protein và phát triển cơ bắp của cơ thể . Trong khi đó, isoleucine và valine có vai trò trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng cân bằng đường huyết trong máu
2.1 Giảm mệt mỏi trong tập
Sử dụng BCAA đã được nghiên cứu và chứng minh giúp tăng sức bền, hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi trong khi tập.
Các nghiên cứu chứng minh những người sử dụng BCAA trong tập luyện sẽ cảm giác về sự mệt mỏi ít hơn 15% so với những người không sử dụng. Cùng rất nhiều các nghiên cứu khác cũng cho biết công dụng của BCAA giúp giảm mệt mỏi, kéo dài thời gian vận động và giảm suy nhược cơ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng sự mệt mỏi giảm từ BCAA là đồng nghĩa với những cải thiện về hiệu suất tập luyện. Bởi vì để một buổi tập đạt hiệu quả chất lượng thì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố quan trọng khác như bổ sung dinh dưỡng trước tập, tâm trạng tập luyện, cường độ, …
BCAA sẽ giúp giảm đi cảm giác mệt mỏi trong khi tập luyện. Chỉ cần 1 muỗng từ 5-7 gram BCAA trước hoặc trong buổi tập chắc chắn sẽ mang tới cho bạn những hiệu quả vô cùng tích cực.
2.2 Giảm đau nhức cơ bắp
Bổ sung BCAA giảm tình trạng đau nhức cơ bắp. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh công dụng của BCAA không chỉ giúp giảm mệt mỏi tại thời điểm tập luyện mà còn có thể giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau buổi tập, rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
Nếu bạn là người mới tập lần đầu hoặc bỏ tập một thời gian dài, thì việc tập luyện là chuỗi ngày dài đau mỏi cơ kéo dài tới 4,5 ngày. Nguyên nhân là những tổn thương li ti của sợi cơ trong quá trình kích thích vận động để phát triển gây ra.
Đối với người tập lâu năm cảm giác này vẫn còn những khả năng thích nghi và phục hồi tốt hơn , thông thường kéo dài từ 12- 73 tiếng.
Việc bổ sung BCAA kịp thời cung cấp hàm lượng lớn 3 axit amin thiết yếu để bù đắp lại lượng axit amin thiếu hụt , phục hồi cơ bắp nhanh hơn và xóa tan cảm giác đau nhức kéo dài.
BCAA còn có thể giảm đau nhức bằng cách hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, giúp cải thiện phục hồi và giảm đau nhức thời gian dài hiệu quả.
2.3 Tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả
Nghiên cứu cho thấy BCAA kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp quan trọng, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp nhờ các axit amin liên tục trong máu ngay sau khi sử dụng trong tập luyện.
Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào về việc BCAA sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn so với các nguồn protein. Bởi để có thể phát triển cơ bắp chắc chắn “chìa khóa” là BCAA kích thích enzyme hỗ trợ phát triển cơ bắp, thì còn cần tới nguồn dinh dưỡng xây dựng cơ bắp từ protein .
2.4 Cân bằng lượng đường trong máu
Leucine và isoleucine được nghiên cứu chứng mình có khả năng làm tăng bài tiết insulin và giúp cơ bắp của bạn lấy thêm đường từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát insulin hiệu quả.
2.5 Hỗ trợ giảm cân
BCAA có thể hỗ trợ giảm cân. Nó được chứng minh với 15g BCAA mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung có thể giảm nguy cơ thừa cân, béo phì tới 30% so với người không sử dụng.
Chưa kể tới BCAA không chứa calories, hay các chất tạo ngọt nhân tạo, cũng như không chứa đường, rất lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng diet của bạn, nó thay thế cho các thức uống có ga, đồ ngọt có hại khác.
=> Tham khảo top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo/
3. Một số thắc mắc khi dùng BCAA
3.1 Có nên mua BCAA khi đang sử dụng Whey Protein?
Chắc hẳn đây cũng là vấn đề mà rất nhiều bạn gặp phải về việc có nên bổ sung thêm BCAA khi đang sử dụng Whey protein. Để trả lời chính xác nhất bạn cần hiểu rằng sữa tăng cơ Whey Protein với điều kiện kinh tế của bản thân.
Việc bạn bổ sung Whey protein cũng chính là sẽ cung cấp axit amin trong đó có BCAA hỗ trợ phục hồi, xây dựng cơ bắp. Vậy nên vẫn khuyên bạn nên bổ sung Whey protein nếu có điều kiện, sau đó sẽ sử dụng thêm BCAA.
3.2 Nên sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay Creatine?
Bạn có thể tìm hiểu sản phẩm Creatine, hiểu rõ hơn về công dụng của Creatine đối với việc phát triển cơ bắp.
Creatine cũng là một axit amin cần thiết đối với người tập gym, thể hình bởi hiệu quả hỗ trợ nuôi dưỡng và xây dựng cơ bắp vượt trội, tăng cường sức mạnh rõ rệt tới 15% mà rất nhiều nghiên cứu chỉ ra. Tuy rằng Creatine là axit amin không thiết yếu mà cơ thể người có thể tổng hợp được, nhưng để bổ sung đầy đủ Creatine phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thì chắc chắn bạn cần nạp thêm từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tùy thuộc vào nhu cầu người sử dụng mà bạn có thể lựa chọn BCAA sử dụng giảm mệt mỏi trong tập và phục hồi cơ bắp, hoắc lựa chọn Creatine tăng sức mạnh hiệu quả lâu dài.
3.3 Nên chọn BCAA hay EAA tốt hơn?
Trong năm 2020 có rất nhiều các dòng thực phẩm bổ sung mới, như là EAA. EAA là tên viết tắt của Essential Amino Acid bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được, trong đó có chứa BCAA.
Việc sử dụng EAA sẽ hỗ trợ xây dựng, phát triển cơ bắp toàn diện hơn so với BCAA nhưng đồng nghĩa giá thành cao hơn. Nên cũng tùy khả năng kinh tế để bạn cân nhắc bổ sung và bạn có thể lựa chọn cho mình sản phẩm phù hợp.
4. Hướng dẫn sử dụng BCAA hiệu quả
Thực phẩm bổ sung BCAA thường ở dạng bột để pha kèm nước cũng có loại viên uống liền, cả hai loại đều vô cùng dễ dàng sử dụng. Đối với dạng bột thì bạn có thể pha BCAA kèm nước lọc nguội, và thêm đá lạnh và sử dụng liền.
BCAA được chứng minh là an toàn với sức khỏe,có thể sử dụng bất cứ thời điểm nào trong ngày, thích hợp cả : trước tập – trong tập – sau tập.
Bổ sung BCAA còn hỗ trợ cân bằng đường huyết, giảm mệt mỏi trong tập luyện hiệu quả.. Hàm lượng BCAA tối thiểu nên sử dụng là :
- Phụ nữ: Tối thiểu 9 gram BCAA mỗi ngày
- Đàn ông: Tối thiểu 12 gram BCAA mỗi ngày
5. Nguồn thực phẩm giàu BCAA
Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu BCAA trong tự nhiên, nhưng giá thành bổ sung lại rất cao, tốn khá nhiều chi phí, nên có thể bạn thay cho lựa chọn thực phẩm bổ sung với mức giá rẻ và chất lượng hơn :
- Thịt, cá: từ 4 – 5 gram BCAA trong 100 gram
- Các loại đậu : từ 2 – 3 gram BCAA trong 100 gram
- Sữa bò : giàu BCAA với 2 gram BCAA mỗi 250ml
- Trứng: 1,3 gram mỗi quả trứng lớn
- Quinoa: 1 gram mỗi 100 gram
6. BCAA có tác dụng phụ không?
BCAA được chứng minh là an toàn đối với sức khỏe và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Mọi thực phẩm bổ sung cung cấp BCAA thì đều đạt các tiêu chuẩn kiểm định an toàn về sức khỏe trước khi phân phối toàn thế giới.
Các nghiên cứu về việc sử dụng BCAA ở mức từ 15 – 35 gram một ngày vẫn cho thấy sự an toàn đối với sức khỏe người sử dụng .
Lưu ý: Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung BCAA không dùng cho người mắc ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig hay những người mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm gặp được gọi là bệnh nước tiểu si-rô cây phong.
=> Tham khảo bánh tét bao nhiêu calo? Mẹo ăn bánh tét không lo bị mập tại: https://kienthucthehinh.vn/banh-tet-bao-nhieu-calo/
7. Top 5 Sản Phẩm BCAA Tốt Nhất 2020
Bạn đã có kiến thức cơ bản về BCAA là gì , bạn muốn sử dụng BCAA nhưng phân vẫn chưa biết chọn sản phẩm nào? Bạn muốn tìm sản phẩm BCAA tốt nhất , Tìm hiểu ngay top 5 sản phẩm BCAA tốt nhất 2021 dưới đây nhé :
7.1 NutraBio IntraBlast
Là sản phẩm BCAA đang rất được đánh giá cao trên thị trường hiện, sản xuất theo công nghệ HPLC hiện đại, cùng thành phần vượt trội.
- Cung cấp 7.2g BCAA công nghệ HPLC phục hồi cơ cực nhanh
- 5g Glutamine phục hồi cơ bắp, tăng tổng hợp protein
- 2g Betaine Anhydrous tăng sức mạnh, độ bền và khối lượng cơ bắp
- 1g L-Orthinine cải thiện hiệu suất tập, giảm mệt mỏi
- Bổ sung chất điện giải, hydrat hóa, bù nước trong tập
7.2 Scivation Xtend BCAA
Được coi là sản phẩm BCAA “truyền thống” không chỉ tại Việt Nam và trên toàn thế giới. Xtend BCAA luôn được yêu thích bởi mùi vị thơm ngon, khả năng phục hồi cơ bắp và tăng sức bền hiệu quả với hàm lượng lớn BCAA.
- Cung cấp 7g BCAA, hàm lượng BCAA rất cao
- 1g Citrulline hỗ trợ bơm máu, vận chuyển chất tốt hơn
- 2.5g Glutamine phục hồi cơ bắp, tăng tổng hợp protein
- Bổ sung điện giải bù nước trong tập luyện
- Mùi vị cực ngon với hơn 10 mùi vị
- Giá thành cực rẻ với 30, 90 lần dùng
- Nhiều phiên bản nâng cấp : Xtend Go, Xtend Ripped, Xtend Perform, Xtend Elite ,…
7.3 Mutant BCAA
Sản phẩm BCAA của thương hiệu lừng danh Mutant. Mutant BCAA mang đến 9.7g amino acid, 7.2g BCAA giúp tăng sức bền hiệu quả, và giảm mệt mỏi suy nhược với hương vị cực kỳ tuyệt vời.
- Cung cấp đến 7.2g BCAA mỗi lần dùng
- Thêm 2,5G Amino acid khác : taurine, glycine, glutamine, arginine, tyrosine giúp phát triển cơ bắp tốt hơn
- Ít muối, không đường, tạo ngọt tự nhiên
- Thêm chất điện giải bù nước tốt hơn
7.4 Best BCAA
Một sản phẩm BCAA đã quá quen thuộc với gymer Việt mang thương hiệu BPI Sports. Best BCAA là sản phẩm có công thức kết hợp giữa BCAA giảm mệt mỏi và CLA chuyển hóa mỡ thừa.
- Cung cấp 5g BCAA phục hồi cơ bắp
- 1g CLA chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng
- 250mg Agmatine ,vận chuyển chất và bơm máu tốt hơn
7.5 Myprotein BCAA
Myprotein là thương hiệu nổi nổi danh “Bổ – Rẻ” . Myprotein BCAA cung cấp 100% BCAA tinh khiết với giá thành tiết kiệm hơn, phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.
100% BCAA nguyên chất với 2 định lượng :
- Túi 500g : 100 lần dùng
- Túi 1000g : 200 lần dùng
Thông tin kiến thức bài viết đã giúp bạn trả lời BCAA là gì, và BCAA có tác dụng gì ,cũng như các kiến thức liên quan đến việc bổ sung BCAA hiệu quả. Kiến Thức Thể Hình chúc các bạn lựa chọn cho mình một sản phẩm BCAA phù hợp nhé!
