Top 7 bài tập Yoga Ấn Độ cho người mới bắt đầu

Yoga Ấn Độ mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể, sức khỏe và tinh thần. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn biết thêm được 7 bài tập Yoga Ấn Độ cho người mới bắt đầu có thể dễ dàng theo đuổi bộ môn này! Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo

=> Tham khảo 12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết tại: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau/

1.Yoga Ấn Độ là gì?

1.2 Nguồn gốc Yoga Ấn Độ

Yoga Ấn Độ có nguồn gốc từ nền văn minh Indus Sarasvati (miền bắc Ấn Độ), được sáng tạo cách đây khoảng 5000 năm, mang nhiều ý nghĩa như đoàn kết, tham gia, trở lên. Bộ môn này được xây dựng dựa trên ý tưởng “hòa trộn” giữa thể chất và tinh thần. Do đó, việc tập luyện là sự kết hợp của hơi thở, tư thế và cách ngồi thiền.

Rất khó để xác định xem Yoga Ấn Độ xuất hiện từ bao giờ, vì nó đã xuất hiện trong một thời gian dài. Tuy nhiên, nhiều người nói rằng Sage of Patanjali đã khiến Yoga Ấn Độ phổ biến hơn. Ông cũng tuyên bố rằng ý nghĩa cao quý của Yoga là cho phép mỗi người lắng nghe bản thân, xóa bỏ những cảm xúc tiêu cực lý, và cải thiện sức khỏe. 

1.2 Các loại hình Yoga Ấn Độ

Yoga Ấn Độ được chia thành nhiều kiểu, mỗi kiểu tập trung vào từng khía cạnh với độ khó khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều nhằm mục đích cải thiện thể chất và tinh thần.

Ashtanga Yoga

Loại Yoga này yêu cầu bạn thực hiện một loạt các tư thế liên tục. Ashtanga Yoga cũng chú trọng đến kỹ thuật thở giúp tập trung tinh thần, việc điều hòa nhịp thở được điều khiển bởi toàn bộ cơ thể.

Sivananda Yoga

Sivananda Yoga dựa trên 5 nguyên tắc nền tảng, bao gồm: tập thể dục, tập thở, thư giãn tốt, dinh dưỡng tốt, suy nghĩ tích cực và thiền định.

Hatha Yoga

Hatha Yoga là sự kết hợp của hai điều cơ bản nhất của Yoga Ấn Độ: phương pháp thở và tư thế (asana) giúp kéo căng tất cả các cơ trên cơ thể.

Iyengar Yoga

Đây là loại Yoga chậm và chi tiết. Vì vậy, rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập Yoga hoặc muốn tự tập Yoga tại nhà.

Bikram Yoga

Hình thức này còn được gọi là “Hot Yoga”. Thật vậy, các bài tập Bikram Yoga được thực hiện trong phòng rất nóng, lên đến 40°C. Vì vậy, nếu có tiền sử bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường… thì phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiến hành.

Power Yoga

Đây là hình thức khó tập nhất, với sự kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế, đồng thời phối hợp nhịp nhàng theo từng nhịp thở. Từ đó giúp bạn tăng cường sức bền cũng như sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Kundalini Yoga

Kundalini là một môn Yoga của Ấn Độ quan tâm nhiều hơn đến việc thực hành tâm linh. Nó tập trung vào thiền, thở và tụng kinh. Bộ môn này giúp người tập sử dụng hơi thở và tư thế để giải phóng năng lượng dư thừa.

1.3 Tác dụng của Yoga Ấn Độ

Tác dụng cơ bản của Yoga Ấn Độ là mang lại sức khỏe từ bên trong và chính những điều này làm cho người tập trông tươi trẻ, rạng rỡ. Cân bằng giữa tinh thần và thể chất là những gì Yoga sẽ mang lại cho người tập.

• Cho một vóc dáng cân đối: Khi tập Yoga, năng lượng dư thừa của người béo sẽ dần dần tiêu biến nhưng họ sẽ không cảm thấy đói, không thèm ăn, có xu hướng nhịn ăn và có thói quen ăn uống không giới hạn. Còn đối với người gầy, khi đạt trạng thái cân bằng sẽ phải cung cấp nhiều năng lượng hơn.
• Tốt cho phụ nữ mang thai: Các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai có thể khôi phục sự cân bằng của bài tiết nội tiết tố trong cơ thể, mang lại sự dẻo dai cho cơ bắp, loại bỏ đau nhức và phù nề cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các bài tập thư giãn trong Yoga giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Thở đúng cách giúp bổ sung oxy cho phổi, máu và các tế bào.
• Nâng cao sức khỏe, xua đuổi bệnh tật: Yoga Ấn Độ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nó giúp cơ thể dẻo dai hơn, tăng sức bền cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Hoạt động của các hệ cơ quan như hệ miễn dịch, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa, v.v. cũng đã được cải thiện đáng kể.
• Cải thiện chức năng sinh lý: Yoga Ấn Độ giúp cho chuyện chăn gối của của nam và nữ giới được cải thiện và thăng hoa hơn. Đối với phụ nữ, khi luyện tập bài Mula Bandha sẽ khiến cho các vùng cơ nhạy cảm từ xương mu cho tới xương cụt săn chắc dẻo dai, từ đó tăng ham muốn và dễ dàng đạt được cực khoái hơn. Bài tập này cũng giúp nam giới kéo dài được thời gian “lâm trận”, khiến đời sống tình dục trở nên sung mãn hơn.
• Giảm stress: Thông qua các asana, người tập sẽ được rèn luyện để tập trung hơn, bình tĩnh và điềm đạm hơn. Yếu tố thiền trong Yoga Ấn Độ sẽ giúp người tập loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, trở nên tích cực hơn, tâm hồn thanh thản hơn. Khi tập Yoga, đòi hỏi sự tập trung tối đa. Như vậy, bạn có thể tạm gác lại những lo toan của cuộc sống thường ngày. Khi tinh thần thoải mái sẽ giúp tinh thần thoải mái, nhẹ nhàng trong suy nghĩ. Luyện tập thường xuyên và lâu dài sẽ là cách giảm stress hiệu quả cho bạn.

=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động Yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-yoga/

2. Gợi ý 7 bài tập Yoga Ấn Độ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là những bài tập Yoga Ấn Độ cơ bản nhất để bạn tham khảo và tự tập tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

2.1 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Nhắc đến các bài tập Yoga Ấn Độ, sẽ là một sai lầm nghiêm trọng nếu không nhắc đến tư thế cây cầu. Tư thế cây cầu rất tốt để kéo căng cơ hông và mông và giúp giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với những người bị đau nhức vùng cổ.

Các bước thực hiện: 

• Nằm xuống thảm, uốn cong đầu gối sao cho gót chạm mông. Tay thẳng dọc theo cơ thể.
• Từ từ nâng khung xương chậu lên, giữ đầu và cổ dưới thảm tập.
• Nếu có thể, hãy đan xen hai bàn tay của bạn và đặt chúng ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống. Sau đó tiếp tục mất gấp 5 lần.

2.2 Tư thế chó úp mặt (Down Facing Dogs)

Tư thế chó cúi mặt là một trong những bài tập Yoga, rất tốt đối phó với viêm xương khớp cho cột sống và hai chi dưới. Khi thực hiện tư thế này, bệnh nhân có thể kéo dài bắp chân tối đa, cải thiện lưu thông máu và giúp giảm kích thước của khu vực kích thước. Tuy nhiên, những người phải chịu sự chóng mặt hoặc đau cổ tay thì không nên luyện tập tư thế chó úp mặt.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn, hai tay xòe rộng trước mặt, khoảng cách giữa hai tay và hai đầu gối là khoảng 30cm đến 40cm.
• Đẩy đầu gối lên cao, tạo thành tư thế chữ V úp ngược, mắt nhìn về phía bàn chân.
• Dùng tay đang chống đẩy nhẹ người về phía sau, sao cho vùng lưng và hông cảm thấy được căng dãn tối đa. 
• Đi bộ tại chỗ trong khoảng 30 giây, trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chó úp mặt.

2.3 Tư thế Seated twist

Bài tập vặn mình này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng và eo.

Cách thực hiện Seated twist như sau:

• Vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ra phía trước.
• Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia.
• Lần này thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.
• Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.
• Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải.
• Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người tương tự.

2.4 Tư thế quả núi (Mountain Pose)

Tư thế quả núi trong Yoga Ấn Độ có cách thực hiện tương đối dễ, và phù hợp cả với những người mới bắt đầu theo đuổi bộ môn Yoga này.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song và hơi xa nhau, hai tay để xuôi.
• Hít thở sâu, từ từ nâng cánh tay lên trên đầu và đan các ngón tay vào nhau.
• Hơi ưỡn người, hơi nâng mặt hướng lên trên.
• Trọng lượng của cơ thể được đặt trên các ngón chân thẳng, vai, cánh tay và ngực.
• Giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút.
• Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

2.5 Tư thế cái ghế Kursiasana

Bài tập Yoga này được nhiều người đánh giá là rất hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng chứ không chỉ dành cho người mới bắt đầu.

Hướng dẫn chi tiết:

• Đứng như khi bắt đầu tư thế chó cúi mặt.
• Từ từ đẩy hông về sau như chuẩn bị ngồi lên 1 chiếc ghế, kéo căng cơ mông tối đa.
• Duỗi thẳng và nâng 2 tay nâng lên cao sao cho lưng và cánh tay tạo thành một đường thẳng.

2.6 Tư thế cái cây (Tree Pose)

Trong các bài tập Yoga Ấn Độ, tư thế cái cây được nhiều chuyên gia khuyến khích tập luyện. Khi người bệnh dồn toàn bộ trọng lượng lên chân ở tư thế này, sức mạnh cơ hai chi dưới sẽ được phát huy tối đa, từ đó loại bỏ biểu hiện của bệnh viêm đa khớp một cách hiệu quả.

Không chỉ vậy, tư thế cái cây còn giúp cải thiện sức mạnh của khớp gối và khớp háng, tăng khả năng giữ thăng bằng cho người bệnh. Đối với những người mới tập thể dục và giữ thăng bằng kém, có thể dựa vào tường để thực hiện. Bệnh nhân cũng có thể duỗi thẳng tay lên trời thay vì ôm trước ngực nếu muốn kéo giãn cơ bắp ở tay.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay chống vào người, hai chân chụm vào nhau, điều hòa nhịp thở trong khoảng 10 giây.
• Từ từ nâng chân trái lên, ép lòng bàn chân trái vào đùi trong của chân phải, đồng thời chắp tay trước ngực.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải.

2.7 Tư thế em bé (Child Pose)

Đối với những người hay bị đau lưng, tư thế này là một lựa chọn đáng để thử. Tư thế này có thể giải phóng áp lực ở vùng thắt lưng, giúp kéo giãn cột sống và cải thiện hiệu quả các triệu chứng đau và khó chịu ở cổ và lưng trên.

Các bước thực hiện:

• Ngồi ở tư thế quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
• Từ từ vươn dài người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, mặt và trán chạm vào thảm tập.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, đồng thời hít thở sâu.
• Có thể thực hiện tư thế này khoảng 1-2 lần mỗi ngày. Nếu bệnh nhân cảm thấy khó chịu ở mông, có thể đặt một chiếc khăn mềm giữa mông và bắp chân trong khi tập luyện.

=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Yoga Ấn Độ, cũng như một số bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu. Hãy bắt đầu thói quen tập thể dục mỗi ngày để có một sức khỏe dồi dào, một thân hình thon gọn và một cơ thể dẻo dai. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi