Đối với nam giới, tiêu chuẩn về vẻ đẹp hình thể, ngoài cơ bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc thì một bộ ngực lực lưỡng cũng là mục tiêu được nhiều đấng mày râu đang theo đuổi. Vậy tập ngực như thế nào để đạt hiệu quả quả ? Mời các bạn cùng tham khảo chia sẻ dưới đây cùng Top 6 bài tập ngực nhé!
1. Nguyên tắc tập ngực cần biết
Bạn cần chú ý những gì khi tập ngực đạt hiệu quả cao nhất? Nếu không có những nguyên tắc sau, việc tập ngực sẽ không thành công.
- Trong hầu hết các bài tập, nhóm cơ duy nhất hiệu quả là nhóm cơ bạn muốn tập. Giữ các nhóm cơ khác cố định nhất có thể và không di chuyển trong toàn bộ bài tập Cô ấy đang tập.
- Khi tập ngực, cơ vai vận động nhiều nên để tập ngực hiệu quả nhất, bạn hãy cố gắng kéo căng cơ ngực và hạn chế tối đa việc tập vai. Bạn chú ý vào mỗi buổi sáng, nâng ngực, kéo vai về phía sau, lưu ý không đẩy lên mà phải hạ xuống.
- Để đơn giản, có thể chia ngực thành 3 phần là phần trên và phần dưới. Đối với tất cả các bài chống đẩy, hai tay đặt vuông góc với ngực trước mặt như khi bạn đang nằm, điều này giúp làm đầy cơ ngực. Nếu bạn muốn cơ ngực rộng hơn, hãy thực hiện bài fly cả hai bên sẽ hỗ trợ phát triển cơ ngực bạn tốt hơn.
» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don
1.1 Đẩy ngực nằm (tạ đòn)
- Hãy nhớ giữ cho ngực của bạn hướng lên và vai của bạn ra sau và hạ xuống, nhưng không được ưỡn quá nhiều.
- Từ từ hạ xuống, sử dụng kiểm soát trọng lượng, trọng lượng đáng kể là rất nguy hiểm cho bạn. Đưa thanh tạ đến gần ngực và mở rộng cánh tay sang hai bên.
- Khi nâng tạ, cánh tay của bạn nên hơi cong, không quá thẳng và không quá gấp.
- Hãy chú ý đến bài tập ngực này, trong cả bài tập luôn đẩy ngực về phía trước và đẩy vai về phía sau, đây sẽ là nguyên tắc của cả bài tập, đừng quá co vai.
1.2 Đẩy ngực ngằm (tạ đơn)
Tương tự như bài tập ngực với thanh tạ, bạn nằm thẳng, chân hơi co lại cho vừa với băng ghế, đẩy ngực về phía trước và vai về phía sau. Không nên co thắt trong quá trình tập luyện mới có hiệu quả
- Ở bài tập này, khi nâng tạ, cố gắng giữ cho cánh tay hơi cong và không di chuyển vai trong toàn bộ bài tập, không co người.
- Bạn có thể thay đổi hai bài tập này bằng cách thay đổi độ nghiêng và chiều cao của ghế. Tốt nhất bạn nên nghiêng ghế từ 30 đến 35 độ, động tác vẫn như cũ, chú ý ngực vẫn phải đẩy lên cao, vai phải hóp lại.
- Nếu bạn nghiêng người về phía trên, bài tập nghiêng sẽ mang lại hiệu quả luyện tập tốt cho cơ ngực trên của bạn.
- Rướn người và bạn sẽ tập trung vào cơ ngực dưới.
- Trong các bài tập này, bạn hãy cố gắng giữ vai ở trạng thái tập luyện, chống đẩy và nâng cơ ngực sẽ giúp các bài tập ngực này hiệu quả hơn.
1.3 Các bài tập fly (bài tập ngang ngực)
Luôn cần nhớ một quy tắc, giữa cánh tay và bắp tay không thẳng quá nhưng cũng không được gập. Đây là nguyên tắc bất di, bất dịch trong hầu hết tất cả các bài tập. Dù bạn tập với tạ đơn, hay với tạ ngay hai bên hay dây kéo.
2. Top 6 bài tập giúp ngực săn chắc, vạm vỡ
2.1 Hít đất tập ngực dưới (Incline Push-up):
- Bước 1: Bài tập này không quá khó nhưng sẽ mang lại hiệu quả tốt. Bạn chỉ cần tập trên ghế hoặc bục cao bằng gỗ.
- Bước 2:Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, nhưng thay vì chống tay xuống đất, bạn hãy chống thẳng tay xuống ghế hoặc bệ gỗ mà bạn đã chuẩn bị trước đó.
- Bước 3:Lưu ý không để ngực chạm vào thành ghế khi hạ người xuống.
2.2 Nằm đẩy tạ với ghế phẳng (Flat Barbell/Dumbbell Bench Press):
Trang bị: ghế tập thể hình, 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp (có thể dùng tạ và đòn tạ). Bài tập này có tác dụng nâng đỡ cơ ngực và cơ bụng, khi đẩy vật nặng mỗi tay sẽ giúp ngực hoạt động độc lập và kích thích tối đa.
Nâng tạ trên băng ghế được thực hiện theo những cách sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ bằng cả hai tay
- Bước 2: Bắp tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ, đồng thời duỗi thẳng bắp tay sang hai bên sao cho vuông góc với cơ thể.
- Bước 3: Đặt các quả tạ trước mặt bạn, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai và hai cánh tay song song.
- Bước 4: Hạ khuỷu tay xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục khoảng 6 đến 10 lần. (Chú ý khi tập động tác này: chống tay xuống khi hít vào, mở ngực, đẩy tay lên cao, ép ngực…)
» Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi
2.3 Tập ngực trên với ghế dốc (Incline Barbell /Dumbbell Bench Press):
Bài tập rèn luyện cơ ngực trên, bằng cách thay đổi góc ghế từ 30 độ đến 40 độ giúp cơ ngực phát triển toàn diện hơn.
- Bước 1: Nằm trên ghế đẩu nghiêng phía trên, hai tay cầm tạ, xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, sao cho tạ cao ngang vai.
- Bước 2: Tạo một góc 90 độ với cẳng tay và bắp tay, mở ra và dùng cơ ngực để nâng tạ.
- Bước 3: Khi nâng vật nặng lên điểm cao nhất và căng ngực, giữ thẳng tay. Sau đó, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Bước 4: Tập 3 nhóm, mỗi nhóm 15 lần và nghỉ 30 giây giữa các nhóm.
2.4 Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống (Decline Barbell/Dumbbell Bench Press):
Tập ngực dưới trên ghế dốc sẽ giúp cơ ngực tiếp tục được kéo căng sang hai bên, cơ ngực tiếp tục được tác động, đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa. Thực hiện tốt bài tập này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi chuyển sang bài tập ngực với tạ hoặc thanh tạ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập (ghế nghiêng từ 30 đến 45 độ), ngang ngực và cầm tạ rộng bằng vai bằng hai tay.
- Bước 2: Nâng thanh tạ khỏi giá, hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần như chạm vào ngực của bạn (thanh tạ không được chạm vào ngực của bạn), sau đó hít vào.
- Bước 3: Dùng hết sức để đẩy tạ lên và thở ra, lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.
2.5 Tập ép ngực với cáp (Cable crossover):
Đây là bài tập tác động sâu vào vùng ngực trong, trong quá trình tập bạn sẽ cảm nhận sâu từng thớ cơ giúp làm dày cơ ngực, tạo khuôn ngực đẹp quyến rũ.
Cách tập vị trí cáp thấp:
- Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai, đứng giữa máy tập, giữ tay cầm và khép hai tay trước ngực, hơi khụy gối, thở ra.
- Đứng về phía trước với một chân phía trước và một chân phía sau. Tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm cao nhất của chuyển động, căng lồng ngực, sau đó từ từ hít vào và đưa cánh tay về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lại động tác tương tự theo yêu cầu.
Cách tập vị trí cáp trung bình:
- Di chuyển dây cáp đến vị trí chính giữa, giữ tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Kéo tay về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng nhẹ, sau đó đẩy tay về vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác tương tự nếu cần.
Cách tập vị trí vị trí cáp cao:
- Di chuyển dây cáp đến vị trí cao nhất, sau đó đặt tay cầm xuống bụng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lặp lại thao tác tương tự..
2.6 Tập ngực dưới với xà kép (Dips):
Bài tập ngực trên xà song song giúp tác động mạnh đến cơ ngực, ngực dưới và ngực giữa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng giữa hai xà ngang, đặt lòng bàn tay lên xà ngang và nắm chặt tay lại.
- Bước 2: Giữ chặt thanh tạ bằng cả hai tay, nhún vai, gập cánh tay, vai và ngực để nâng cơ thể.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng và cánh tay, hơi nghiêng người về phía trước và đẩy hông ra sau
- Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực và cơ tay về phía sau, hạ thấp người và hơi nghiêng người về phía trước; hạ xuống vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay ở góc vuông).
- Bước 5: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Tham khảo thêmTop 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/
3. Các lưu ý khi tập ngực giúp đạt hiệu quả cao
Để kết quả tập luyện đạt hiệu quả như mong đợi, bạn cần chú ý:
- Nên tách riêng kế hoạch tập ngực với các kế hoạch tập nhóm cơ khác để tăng hiệu quả tập ngực. Không nên tập thể dục quá thường xuyên hoặc tăng cân tùy ý, cường độ tập luyện cũng không quá vội vàng.
- Để kiểm soát vận động, tránh chấn thương và mang lại hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn nên tập với cường độ chậm, không quá nhanh.
- Thực hiện các bài tập ngực đa dạng để cơ ngực được tác động và phát triển đồng đều hơn, giúp bạn sở hữu một bộ ngực cân đối và chắc khỏe.
4. Các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ ngực
Mỗi loại thực phẩm đều có chất dinh dưỡng riêng, có thể giúp bạn cải thiện và phát triển một số bộ phận trên cơ thể. Sau đây là những thực phẩm có tác dụng xây dựng cơ bắp khỏe mạnh mà không phải ai cũng biết.
Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, thịt nạc khô, thăn lợn nạc và các loại thịt nạc khác là những nguồn giàu protein và là thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Hải sản: Nếu bạn nói rằng ăn gì tốt cho cơ bắp thì đừng bỏ qua các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và các loại hải sản khác như tôm và sò điệp.
Các loại đậu: Nếu bạn đang cân nhắc ăn gì để tăng cơ thì đậu nành, đậu gà, đậu phộng hoặc các loại hạt như quinoa và hạnh nhân đều là những lựa chọn tốt. Đậu sẽ thích hợp cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ, có thể bổ sung thêm chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng tốt hơn.
Ngũ cốc và hạt: Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt luôn là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. So với những thực phẩm trên, để biết ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng cần chú ý đến hàm lượng chất bột đường, vì chúng cung cấp và duy trì năng lượng cho quá trình luyện tập cơ bắp.
Trứng và sữa: Sữa, trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và dễ sử dụng.
Rau xanh: Ăn gì tốt cho cơ bắp? Là một loại rau xanh, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ, giúp phân hủy chất béo, hỗ trợ chống mệt mỏi và viêm khớp, và đặc biệt là tăng cường cơ bắp. Trước tiên hãy ăn nhiều rau như rau bina, bắp cải, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang và các loại rau xanh.
Chuối: Chuối rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ và các loại vitamin có lợi cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau cơ. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn đầy bụng và khó tiêu, hãy tiêu thụ vừa phải.
Để quá trình tập ngực tăng nhanh hiệu quả, bạn có thể cân nhắc và bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung, như:
- Whey protein: Đây là loại thực phẩm chức năng phổ biến nhất dành cho người tập thể hình, có hàm lượng protein cao và rất dễ hấp thụ.
- Casein, Creatine: Cung cấp năng lượng để cơ thể phát triển cơ bắp.
- BCAA: có thể dùng kết hợp với whey protein để tăng cường dinh dưỡng và tăng cơ cho người dùng.
- β-Alanine / Carnosine: Cải thiện hiệu quả luyện tập và giảm đau nhức cơ do luyện tập.
- Nitric oxide và glutamine: tăng tuần hoàn máu của tế bào, thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp, nâng cao sức đề kháng tự nhiên.
- ZMA: Bổ sung các khoáng chất quan trọng cho người dùng mỗi ngày.
- Carnitine: Hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ thừa, nâng cao hiệu quả tập luyện…
Bài viết trên đã tổng hợp 6 bài tập ngực và những lưu ý khi tập ngực, hy vọng các bạn sẽ dễ dàng hơn trong thực hiện kế hoạch để cải thiện cơ ngực của mình. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ sớm có thể sở hữu bộ ngực như ý. Chúc các bạn thành công!
Tham khảo thêm Top 15 Sữa Tăng Cơ Whey Protein Tốt Nhất 2021 tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-15-sua-tang-co-whey-protein/
