15+ tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Mục lục

Chắc hẳn chúng ta đều đã từng nghe đến Yoga và những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên, nhiều người chưa hiểu rõ về Yoga, cho rằng bộ môn này chỉ giúp tinh thần thoải mái, dễ chịu chứ không thể giảm cân, tan mỡ bụng. Vậy tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho người mới tập như thế nào? Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời chi tiết cho vấn đề này

=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/

1.Tập Yoga có làm giảm mỡ bụng dưới không?

Yoga là một bộ môn vận động toàn diện, rèn luyện cơ bắp và giúp điều hòa hơi thở. Tập Yoga đòi hỏi người tập phải phối hợp toàn bộ cơ thể, từ trong ra ngoài, từ trên xuống dưới. Những người tập Yoga thường xuyên nâng cao sức bền của cơ thể; giảm các bệnh về xương khớp; giúp cơ thể dẻo dai hơn; điều hòa nhịp thở đều đặn; cơ thể săn chắc hơn.

Không chỉ vậy, Yoga còn được rất nhiều người thừa cân, béo phì hay béo bụng lựa chọn. Vì tập Yoga cũng là một cách để đốt cháy calo trong cơ thể. Các động tác của bài tập có tác dụng làm co, giãn cơ bắp tay, chân và bụng. Nhờ đó giúp đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, tập Yoga sẽ hỗ trợ trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả.

Hiện nay, các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho người mới bắt đầu và người tập lâu năm rất được ưa chuộng. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn loại hình Yoga phù hợp với mình. Bạn có thể tự tập tại nhà qua các video hướng dẫn hoặc đến các trung tâm Yoga để tập luyện.

=> Tham khảo 12 Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết tại: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau/

2.Nguyên tắc tập Yoga giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả

Để tập Yoga giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên nắm rõ những nguyên tắc sau:

2.1 Thời gian thực hành

Theo các giáo viên Yoga, thực hành Yoga hiệu quả nhất vào buổi sáng và tối muộn. Đây là thời điểm cơ thể cần khởi động trong ngày và thư giãn sau một ngày dài. Tập Yoga vào buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo và các cơ dẻo dai hơn, buổi tối giúp thư giãn các cơ. Thời gian đào tạo từ 30 đến 60 phút là tối ưu.

2.2 Học cách thở hiệu quả

Bài tập thở trong Yoga là một phần rất quan trọng và quyết định đến sự thành công của việc tập luyện, nó quyết định đến 80% sự thành công của buổi tập. Cách thở đúng là hít thở sâu, thở chậm và đều, hít vào để bụng căng ra, thở ra thì bụng phải co lại. Điều này đòi hỏi phải sử dụng chức năng của phổi để tăng vận chuyển oxy và giảm carbon dioxide. Điều quan trọng là hít thở nhịp nhàng đồng bộ với các chuyển động của cơ thể.

Khi hít thở đúng cách, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái và nguồn năng lượng cũng dồi dào, tập trung hơn, giúp cho các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cũng hiệu quả hơn.

2.3 Tuân theo một thói quen tập luyện

Có 5 bước để tập các bài Yoga giảm mỡ bụng dưới đúng cách: Thiền – Khởi động – Tư thế Yoga – Xoa bóp – Thư giãn. Những bài tập này sẽ không hiệu quả nếu bạn bỏ qua bất kỳ bước nào trong 5 bước trên. Tập Yoga phải chính xác, từng động tác phải cẩn thận, phải từ tốn, không được vội vàng, mới tập cho chính xác. Ngoài ra, Yoga là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại nếu bạn chọn cách nghỉ tập thì mới thu được kết quả.

2.4 Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương cơ, gân và xương. Khởi động kỹ trước khi tập và những yêu cầu cần thiết đối với bất kỳ bộ môn nào, đặc biệt là Yoga lại càng cần thiết. Đây là lúc các cơ được thả lỏng dần để phù hợp với cường độ tập luyện, giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả rất cao.

Nếu không khởi động trước, bạn có nguy cơ bị thương khi di chuyển: bong gân, cơ, xương. Ngoài ra, bạn cần mặc quần áo thoải mái và co giãn để tập luyện hiệu quả hơn. Đồng thời, không nên tắm, xông hơi ngay sau khi tập mà hãy đợi khoảng 30 phút.

2.5 Sử dụng thảm tập

Thảm tập đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp giảm chấn thương và bảo vệ cơ thể. Điều đặc biệt quan trọng là sử dụng thảm tập hoặc tư thế Yoga quỳ gối để tránh chạm đất. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể tập với thảm dày khoảng 10mm, và có thể sử dụng thảm mỏng hơn nếu đã quen.

=> Tham khảo 10 bài tập yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại tại: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao-tot-nhat/

3.15+ tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

3.1 Plank

Plank là bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Bài tập này giúp bạn nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa, không chỉ vùng bụng mà còn khắp cơ thể. Bên cạnh đó, plank còn giúp bạn rất nhiều để vòng một săn chắc và quyến rũ hơn. Là bài tập mà phụ nữ sau khi sinh con không thể bỏ qua

Cách thực hiện:

Nằm sắp lên sàn.
Dần dần nâng cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay lại một góc 90 độ và chống lên sàn, nâng chân lên và dùng những ngón chân để bám sàn.
Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây tùy thể trạng. Bạn có thể nâng độ khó để tăng cao hiệu quả cho bài tập bằng cách giơ một chân lên. Tuy nhiên, hãy chú ý đến tình trạng thể lực của mình nhé. Trong quá trình plank, cần chú ý nhịp thở đều đặn.

3.2 Tư thế chiến binh 1

Đây là một trong những động tác Yoga cơ bản và đơn giản để giảm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, khụy gối trái 1 góc 90 độ.
Đưa chân phải ra sau rồi từ từ đưa 2 tay lên cao, lòng bàn tay hướng thẳng vào nhau.
Giữ nguyên tư thế trên trong 8 – 10 nhịp thở rồi chuyển bên.
Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần.

3.3 Tư thế chiến binh 2

Bài tập này ngoài tác dụng giảm mỡ bụng còn giúp kéo căng vùng hông và đùi trong; cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân trái bước về phía trước, chân phải xoay 1 góc 90 độ, chân trái hướng ra ngoài góc 45 độ.
Khụy gối trái, dang 2 tay cao bằng vai, mắt nhìn theo tay.
Giữ nguyên tư thế trong 8 -10 nhịp thời rồi đổi bên.

3.4 Tư thế cái cây

Tư thế này lý tưởng cho người tập vì hình thức của nó rất đơn giản và thoải mái. Bạn nên tập vào buổi sáng để có kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, để 2 tay duỗi bên người.
Gập gối chân phải lại và đặt lòng bàn chân lên mặt trong đùi trái sao cho lòng bàn chân ép sát vào đùi. Giữ cho chân trái đứng thẳng và thăng bằng.
Hít sâu và từ từ nâng 2 tay qua đầu từ 2 bên rồi ép 2 lòng bàn tay vào nhau.
Mắt nhìn thẳng về trước; xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giữ nhịp thở sâu. Thả lỏng và thư giãn cơ thể mỗi lần thở ra.
Thở ra từ từ rồi nhẹ nhàng đặt 2 tay xuống 2 bên rồi hạ chân phải xuống sàn.
Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

3.5 Tư thế cây cầu

Tư thế này có tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa vùng bụng; củng cố lưng; cải thiện hệ thống lưu thông máu; giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa ra sàn, để 2 bàn tay úp sát bên hông, co 2 đầu gối lên và để 2 chân dang rộng bằng vai.
Nâng hông từ từ lên, giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở.
Lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lần.

3.6 Tư thế chống đẩy ngược

Một bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới khác rất hiệu quả cho người mới bắt đầu. Tư thế này rất hiệu quả trong việc kéo căng cơ thể của bạn; giúp cải thiện sức mạnh và sự thăng bằng của cánh tay và toàn bộ cơ thể

Cách thực hiện:

Nằm ngửa rồi đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn phía sau; 2 tay cách nhau bằng chiều rộng của vai; các ngón tay duỗi thẳng ra phía trước.
Ấn hai gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, từ từ nâng người lên. Để cổ thư giãn, phần đầu hơi ngửa ra phía sau.
Lưu ý, bạn cần phải giữ cho toàn thân thẳng, không để 2 mông cong lên hoặc xà xuống so với người.

3.7 Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế con thuyền là bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới và giảm cân cực kỳ hiệu quả. Động tác này có tác dụng đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ thừa quanh bụng và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cho đôi chân.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và khép lại với nhau; 2 tay đặt bên hông, duỗi thẳng và úp 2 bàn tay xuống.
Hít sâu và từ từ nâng 2 chân lên nhưng không để cong 2 đầu gối, bạn cần duỗi thằng và cao chân lên.
Tay giữ thẳng, cố gắng chạm tay vào gót chân và điều chỉnh nhịp thở cho đều.
Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

3.8 Tư thế chim bồ câu

Tư thế “chim bồ câu” không chỉ mang lại đùi thon, giảm mỡ nhanh vùng trong và sau đùi mà còn giúp giảm mỡ bụng và bắp tay, rất phù hợp với các chị em bị tăng cân sau sinh.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng trên thảm, một chân hướng ra sau, chân kia xếp bằng hướng về phía sau, đồng thời uốn chân phải nằm gần xương chậu.
Nghiêng người về phía trước và giữ thăng bằng trong 10 giây hoặc lâu hơn.
Tiếp tục lặp lại động tác trên với chân còn lại.
Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

3.9 Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Cánh cung là tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới tại nhà tốt nhất để tăng cường cơ bụng. Động tác này giúp massage vùng bụng và cải thiện hệ tiêu hóa, giúp co duỗi cơ thể về phía sau tốt hơn.

Cánh thực hiện:

Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt ra hai bên.
Cong hai gối, hai tay chạm và giữ hai mắt cá chân.
Hít sâu, nâng đầu và uốn cong về phía sau. Nâng hai chân càng cao càng tốt.
Giữ tư thế này 15-30 giây và hít thở bình thường.
Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

3.10 Tư thế quả núi

Đây là một tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới tại nhà để giảm mỡ bụng trong bước khởi động lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng lưu thông máu để chuẩn bị cho nhiều tư thế khó hơn.

Thực hiện

Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.
Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.
Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.

3.11 Tư thế nâng cao chân

Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ở bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế Yoga giảm mỡ bụng săn chắc vùng eo và hông khi mang thai rất hiệu quả.

Thực hiện

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Hít sâu và thở ra từ từ.
Căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.
Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.

3.12 Tư thế con thuyền nhỏ

Đây có thể được coi là một trong những động tác Yoga giảm mỡ bụng dưới dễ tập nhất. Tư thế này sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả do áp mũi của cơ bụng. Đồng thời, nó giúp điều chỉnh lượng axit dạ dày đến dạ dày, để cải thiện sự trao đổi chất; làm săn chắc cơ bụng, đùi hiệu quả

Cách thực hiện:

Nằm ngửa người trên thảm Yoga, chân duỗi thẳng và khép lại, 2 tay đặt bên hông.
Cong hai đầu gối lại và ép sát vào bụng, 2 tay ôm lấy chân và giữ cố định đầu gối; nâng đầu chạm vào đầu gối.
Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, trong lúc đó thì cần hít thở đều đặn và dồn vào cơ bụng.
Lặp lại động tác này 5 lần.

3.13 Tư thế đứng gập người

Tư thế gập người giúp bạn giãn cơ bắp, cảm thấy thoải mái cho các học viên. Đồng thời, nó giúp giảm chất béo bụng một cách hiệu quả vì các cơ bụng bị mắc kẹt khi chúng gấp lại.

Cách thực hiện:

Tạo thư thế ngọn núi sau đó gập 2 gối xuống; lưng dưới duỗi thẳng rồi từ từ gập người về phía trước sao cho bụng chạm được đùi. Bạn cần giữ lưng dưới thẳng để không làm ngực chùn xuống. Thả lỏng và thư giãn phần xương chậu, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 gót chân.
Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống phần gối. Khi bạn thở ra thì duỗi 2 chân ra, đẩy xương chậu lên trên đến khi 2 chân duỗi được hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm lấy mắt cá chân sau đó duỗi thẳng đỉnh đầu xuống. Lúc này bạn cần dùng lực để duỗi thân người dễ hơn.
Trở về từ thế ban đầu và lặp lại tư thế trên.
Lưu ý: bạn không được thả lỏng lưng dưới trong sốt bài tập. Phần này rất quan trọng, nếu không không ngực sẽ bị xà xuống dẫn đến hít thở không đều, từ đó khiến việc duỗi người không hiệu quả.

3.14 Tư thế chó úp mặt

Tư thế này cũng là một tư thế dễ thực hiện và có hiệu quả giảm mỡ bụng cực kì cao.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, để 2 chân dang rộng bằng vai rồi gập người xuống, 2 tay chạm sàn.
Sau đó di chuyển 2 tay về phía trước, để hơi rộng hơn vai. Điều chỉnh cho đến khi cả tay và chân chạm sàn hoàn toàn. Ở động tác này bạn cần duỗi thẳng lưng để tạo thành hình chữ V ngược.
Để 2 chân rộng ngang vai, các ngón tay xòe ra. Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống sàn và đẩy hông lên. Để phần cổ thư giãn và giữ nguyên tư thế như trên.
Thực hiện lặp lại 10 lần.

3.15 Tư thế trẻ em

Tư thế này được coi là một trong những tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi cả người trên đầu gối với tư thế bạn thấy thoải mái nhất.
Mở rộng đầu gối và hông rồi hít thở đều. Sau đó gập người về phía trước giữa 2 đùi rồi thở ra.
Vương tay qua đầu, để tay thẳng với đầu gối hoặc sát bên người.
Thả lỏng vai và thư giãn với tư thế này.

3.16 Tư thế ngồi cúi gập người

Đây là bài tập Yoga đốt cháy mỡ bụng điển hình mà mọi phụ nữ nên thử.

Cách thực hiện:

Ngồi lên thảm, hai chân để thẳng, hai tay buông thoải mái song song với cơ thể, giữ lưng thẳng.
Cố gắng duỗi căng bàn chân ra, đưa thân người hướng về phía trước.
Hai tay đưa thẳng về phía trước và cố gắng chạm vào bàn chân. Lưu ý là luôn giữ lưng thẳng để cột sống được kéo căng hết mức nhé.
Giữ nguyên tư thế này từ 3 – 5 phút và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần tùy thể trạng nhé.

3.17 Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Cách thực hiện:

Uốn cong đầu gối của bạn sau đó uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung về phía gót chân khi cánh tay của bạn đưa ra phía sau để hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn chân.
Mẹo là bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây, tiếp tục hít vào và thở ra, sau đó trở lại vị trí cơ bản, sau đó lặp lại tất cả các động tác 6 lần.

3.18 Tư thế chim bồ câu xoay người (Revolved Pigeon)

Cách thực hiện tư thế này như sau:

Từ tư thế chó cúi mặt, bạn đưa chân phải về phía trước, xuống sàn ở bên ngoài bàn tay phải. Ống chân phải có thể nghiêng về phía hông trái.
Đặt đầu gối trái trên thảm. Bàn chân trái phải bằng phẳng trên mặt đất. Nhìn ra phía sau và đảm bảo rằng bàn chân trái của bạn hướng về phía sau.
Lái hông của bạn về phía trước của tấm thảm. Giữ hông thẳng và cân bằng trọng lượng ở cả hai bên hết mức có thể. Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, hãy đặt một tấm chăn hoặc ga trải giường lên trên hoặc dưới đầu gối, hông hoặc lưng của bạn.
Tiếp theo, thả khuỷu tay trái xuống thảm trước đầu gối phải, lòng bàn tay hướng xuống.
Nâng cánh tay phải của bạn lên trên không hoặc để vặn người sâu hơn, giữ chặt ngón chân phải của bạn.
Hít vào đây trong năm nhịp thở.

3.19 Tư thế châu chấu (Locust Pose)

Tư thế châu chấu có thể làm săn chắc cơ bụng và giúp đốt cháy các tế bào mỡ một cách tự nhiên. Đây là một trong những tư thế Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.

Cách thực hiện:

Ngả mặt xuống bằng lòng bàn tay đối diện với thảm tập Yoga. Khi hít vào, bạn phải nhấc chân lên mà không gập đầu gối.
Thân trên và tay cũng phải được nâng lên để kéo căng cơ bụng.
Nằm ổn định trên bụng trong 30 giây rồi hạ người xuống.

3.20 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Đây là một tư thế tốt để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng. Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh của lưng, bụng và toàn bộ cơ thể ở trên. Đồng thời, giúp xương của cột sống linh hoạt và mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn hai chân duỗi thẳng.
Đặt hai lòng bàn tay dưới vai.
Cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống mặt sàn.
Hít sâu, từ từ nâng người lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt.
Giữ tư thế này 15-30 giây tùy vào khả năng của bạn.
Thở ra, từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống tư thế nằm ban đầu.
Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây mỗi lần tập.
Lưu ý, không nên tập tư thế này nếu bạn đang bị tổn thương lưng, chỗ loét, bị thoát vị hoặc đang mang thai.

=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-yoga/

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cho người mới bắt đầu. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và đẹp nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi