Top 15 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Nếu bạn đang buồn phiền về những tảng mỡ bụng cứng đầu đã lỡ che mất vòng eo thon gọn của mình, thì hãy tham khảo và tập ngay 15 bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà sau đây để lấy lại vóc dáng như mong muốn nhé. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo 

=> Tham khảo giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu? tại: https://kienthucthehinh.vn/so-do-3-vong-chuan-cua-nu-cao-1m55/

1.Top 15 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Dưới đây là 15 bài tập thể dục tan mỡ bụng đã được chúng tôi tổng hợp lại từ giáo án của những huấn luyện viên chuyên nghiệp nhất, để các bạn có thể tham khảo và thực hành ngay tại nhà

1.1 Chống đẩy

• Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai
• Hít vào khi bạn hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
• Thở ra khi bạn đẩy mình lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Sức mạnh cho việc đẩy chủ yếu đến từ vai và ngực của bạn. – Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái.

1.2 Leg drops

Leg drops là bài tập thể dục tan mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng để bạn có thể tự tập tại nhà. 

Cách thực hiện:

• Chỉ cần nằm ngửa, duỗi thẳng người, duỗi thẳng tay và chạm đất chạm hông.
• 2 chân duỗi thẳng nâng lên vuông góc với thân.
• Giữ thân trên thẳng, nâng cao chân thẳng và song song với sàn.
• Lặp lại 15-20 lần.

1.3 Scissor kicks

Cách thực hiện:

• Với bài tập này, bạn chú ý chân duỗi thẳng và nâng cao lên để mặt đất nghiêng khoảng 45 độ.
• Giữ nguyên tư thế thân trên và dùng lực cơ bụng để đưa chân.
• Thay đổi chân trái rồi check chéo lên nhau.
• Lặp lại 15 lần.

1.4 Mountain climbers

Cách thực hiện:

• Chống tay, thẳng người, đẩy người lên cao 1 góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu. Bài tập giảm mỡ bụng này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tay là chạm đất.
• Đưa từng chân 1 lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người. 2 chân thay nhau đưa lên, lưng giữ thẳng, tay thẳng.
• Lặp lại động tác liên tục 10 – 20 lần, 5-10 lần mỗi bên.

1.5 Plank

Có lẽ bạn chưa biết rằng chỉ cần luyện tập tư thế plank hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng có một thân hình hoàn hảo, không mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn cần chỉnh tư thế plank chuẩn và cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt thì mới thấy được hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sắp lên sàn.
• Dần dần nâng cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay lại một góc 90 độ và chống lên sàn, nâng chân lên và dùng những ngón chân để bám sàn.
• Bạn ổn định tư thế này từ 20 – 30 giây tùy thể trạng. Bạn có thể nâng độ khó để tăng cao hiệu quả cho bài tập bằng cách dơ một chân lên. Tuy nhiên, hãy chú ý đến tình trạng thể lực của mình nhé.
• Trong quá trình plank, cần chú ý nhịp thở đều đặn.

1.6 Gập bụng

Gập bụng là bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất nếu bạn muốn tác động trực tiếp đến vòng hai, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, để có một vòng eo thon thả. Bạn không cần một công cụ tập thể dục, chỉ là một nơi có đủ không gian để thực hiện biên độ của chuyển động. Một lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tan mỡ bụng này là bạn cần điều chỉnh nhịp thở để đạt kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay sau gáy và nâng đầu lên khỏi mặt sàn. 2 chân hơi gập tạo thế thoải mái.
• Sử dụng cùng một lực để có 2 chân và chạm vào người xuống. Tạo áp lực lên vòng để thở chậm và chậm. Giữ khoảng 3 giây, sau đó hít một hơi thật sâu để trở về tư thế gốc.
• Di chuyển khoảng 5 lần mỗi set

1.7 Reverse Crunches

Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này

• Nằm xuống với tư thế như động tác gập bụng thông thường
• Giữ chân sao cho ống chân vuông góc với đùi và đầu gối gập một góc 90 độ. 
• Nâng cao đầu gối, từ từ đưa về gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu hai chân vuông góc. 
• Thực hiện 10 lần / 1 set. Khuyến khích tập thể dục bắt đầu từ 2-3 lần mỗi ngày với bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả này.

Hãy cẩn thận để giữ thẳng lưng khi bạn thực hành một cách để giảm mỡ bụng, nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là chấn thương ở lưng.

1.8 Vertical Leg Crunch

Bài tập thể dục tan mỡ bụng không chỉ là một trong những động tác tập thể dục để giảm mỡ bụng, mà còn cải thiện tính linh hoạt của toàn bộ cơ thể.

Cách tập như sau:

• Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập

1.9 Đạp xe trên không

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mà bạn có thể thực hiện vào nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này khá giống với gập bụng, tuy nhiên chân của bạn cũng sẽ được đốt cháy mỡ thừa, và trở nên thon thả hơn.

Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập đạp xe:

• Nằm xuống sàn, đặt tay sau đầu tương tự như động tác gập bụng ổn định.
• Nâng cao cả hai chân trên đầu và hơi uốn cong đầu gối.
• Đưa đầu gối phải về phía ngực trong khi giữ nguyên vị trí của chân trái.
• Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
• Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

1.10 Lunge Twist

Bạn có thể sử dụng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu bạn muốn kéo căng hết mức có thể.

Hướng dẫn bài tập:

• Đứng bằng hai chân, hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi thả lỏng.
• Giữ tay của bạn cao ngang vai, song song với sàn nhà.
• Chân phải bước lên trước 1 bước, đầu gối gập 90 độ, chân trái duỗi thẳng.
• Giữ lưng thẳng, không rướn người về phía trước khi chân phải đưa lên, sau đó xoay (xoay thân trên, không xoay chân) sang trái rồi sang phải liên tục.
• Thực hiện 15 lần / 1 set. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

1.11 Twist Crunches

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường, thì hãy chuyển sang kiểu gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này không khó thực hiện, mà còn nhanh chóng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm trên sàn, hai tay để sau đầu.
• Vị trí của chân và đầu gối giống như đối với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường, bạn phải nâng phần trên của mình lên để thực hiện động tác gập bụng, trong động tác gập bụng chéo, động tác khó hơn một chút. Khi bạn ngồi xuống và nâng cao cơ thể, đưa vai phải sang trái, giữ cho mặt trái phẳng trên sàn.
• Sau đó, đến lượt mình, nâng vai trái của bạn sang bên phải, giữ cho phần thân phải trên mặt đất.
• Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần / 1 set. Ngày tập 2-3 lần.

1.12 Gập bụng chữ V

• Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng với tư thế nằm thẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
• Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V.
• Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất. Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 15-20 lần.

1.13 Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó sử dụng khuỷu tay phải và chân phải của bạn làm trụ, giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai.
• Xoay người và từ từ nâng cùi chỏ trái lên giữ vuông góc với vai, bàn chân trái đặt trên chân phải giữ hông thẳng.
• Giữ trong 30 giây và đổi bên.
• Nên tập trong 1-2 phút để phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

1.14 Bơi lội

Cứ 60 phút bơi lội, bạn đốt cháy 500-700 calo, một hiệu quả đáng kinh ngạc. Hầu như tất cả các cơ của bạn đều hoạt động khi bạn bơi, dẫn đến lượng calo đốt cháy cao hơn nhiều so với khi tập thể dục thông thường. Bơi lội cũng là cách để bạn tập cho cơ tay, cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng phát triển đều và đẹp, giúp bạn cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả.

1.15 Đi bộ

Cứ sau 30 phút đi bộ cho phép bạn đốt cháy khoảng 150 calo, và rất có lợi cho hệ thống tiêu hóa và tim mạch. Việc đi bộ cũng là cách dễ nhất để giúp bạn giảm cân vì sớm khi cơ thể bạn không trải qua các bài tập nặng, đi bộ là bài tập mềm. Chỉ cần bắt đầu giảm cân, xin vui lòng dành hàng ngày từ 20-30 phút để đi bộ và giữ nó mỗi ngày. Hãy tận hưởng bài tập này khi đeo tai nghe và cảm nhận cơ thể bạn đang thay đổi từng ngày.

=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/

2.Nguyên tắc giúp các bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà hiệu quả hơn

2.1 Tập cardio đánh tan mỡ bụng

Các bài tập hiệu quả để giảm mỡ vùng bụng như đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe, chạy trên máy hoặc đi thang máy là những bài tập tim mạch giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng mỡ trên cơ thể. Vì vậy, cardio là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người tập thể hình áp dụng.

2.2 Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần

Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với sự thay đổi về cường độ. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút, lặp lại trong 20-30 phút, sau đó thực hiện các động tác hồi phục trong 5 phút. 

2.3 Thay đổi thói quen sinh hoạt

Một số điểm cần lưu ý để hoàn thiện quá trình giảm mỡ bụng dưới, đảm bảo an toàn và giảm cân nhanh chóng cho cơ thể.

• Chú ý ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng: Phải bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, đảm bảo đủ chất đạm, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ … Cung cấp đủ chất cho cơ thể thì cơ thể mới tổng hợp được các chất và nuôi dưỡng cơ thể. Đặc biệt, bạn phải nhớ tránh xa những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, thức ăn khó tiêu, dễ tích trữ.
• Hạn chế Chất kích thích: Lối sống uống nhiều rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt… là điều cần hạn chế vì nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và quá trình giảm béo của bạn.
• Ngủ đủ: Người tập luyện cần chú ý giấc ngủ của mình, không nên đi ngủ muộn sau 11h, nên ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi và tái tạo. Mất ngủ, thiếu ngủ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe khiến bạn không thể tỉnh giấc.
• Quần áo tập luyện thoải mái: Khi tập luyện, bạn nên chú ý trang phục tập luyện phải thoải mái, rộng rãi, có độ co giãn cũng như thấm hút mồ hôi tốt để giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy.
• Thời gian và cường độ tập luyện hợp lý: các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên, duy trì 3 – 5 lần/ tuần, mỗi buổi nên tập khoảng 20 – 30 phút. Không nên tập quá sức gây mệt mỏi, tạo tâm lý ngại vận động.

=> Tham khảo 19+ lưu ý người giảm cân cần biết tại sao giảm cân không thành công? tại: https://kienthucthehinh.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong/

Với 15 bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà hiệu quả như trên, bạn hãy kiên trì và cố gắng, đừng bao giờ bỏ cuộc giữa chừng. Bên cạnh đó, các bạn cũng nên biết cách kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Chúc các bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn mong muốn!