Mỗi buổi tập 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập?

Tập gym đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình phát triển cơ bắp của người tập thể hình. Vậy trong quá trình tập, mỗi buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và mỗi bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ ? Chúng ta cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!

=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/

1. 1 nhóm cơ nên tập mấy bài?

Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:

  • Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này yêu cầu sử dụng nhiều hơn là một nhóm cơ trong mỗi lần tập, và dạng bài tập này rất quan trọng trong phát triển khối lượng cơ bắp, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện, dù là đang siết hay đang xả cơ thì cũng không thể bỏ qua được các bài tập này. 
  • Loại thứ hai là các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), dạng bài tập này tập trung cho một nhóm cơ duy nhất, nó rất hiệu quả và giúp khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể mà bạn cần phát triển. Giúp bạn cân đối và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp trên cơ thể.

Thông thường các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên sắp xếp  tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mình. Nhóm cơ phụ thì bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Như vậy, nghĩa là trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp bạn  kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.

Bạn đã biết 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập chưa? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình Nhé!

=> Tham khảo thời điểm nào đi bộ tốt trong ngày ? Nên đi bộ buổi sáng hay tối tốt hơn tại: https://kienthucthehinh.vn/nen-di-bo-buoi-sang-hay-toi-tot-hon/

2. Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:

  • Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set  – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
  • Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
  • Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
  • Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
  • Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Bạn đã biết 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập chưa? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình Nhé!

3. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

3.1 Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.

Cơ thể chúng ta sẽ có 3 nhóm cơ chính là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Tất cả 3 nhóm cơ này sẽ đều có những nhóm cơ phụ, nó có tác dụng hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ  bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Phần tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Hay nhóm cơ chân mông khi bạn tập sẽ hoạt động công suất lớn với các bài tập chân mông. Bạn đã hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Tiếp theo là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả và mục tiêu tập luyện của mình.

Bạn đã biết 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập chưa? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình Nhé!

3.2 Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.

Để có thể phát triển cơ hiệu quả và đạt được thân hình như mong muốn, thì cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Đối với các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao bạn có thể cân nhắc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập là hợp lý. Các nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, sẽ cần thời gian lâu hơn để phục hồi, khoảng  72 tiếng. 

Bạn đã biết 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập chưa? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình Nhé!

=> Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi/

Như vậy, thông qua bài viết này của Kiến Thức Thể Hình, các bạn đã hiểu được “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” rồi đó. Chúc các bạn xây dựng cho mình được kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng đầy đủ để có một thân hình và sức khỏe như ý nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • review-danh-gia-nutrex-iso-fit-co-tang-co-khong-06-min

    Review đánh giá Nutrex Iso Fit có tăng cơ thật không?

    “Nutrex Iso Fit có tăng cơ thật không?” là câu hỏi mà nhiều người đam mê thể hình băn khoăn khi xem xét sử dụng sản phẩm này. Vậy hôm nay hãy cùng Kienthucthehinhvn đi review đánh giá Nutrex Iso Fit để tìm ra câu trả lời khách quan và chính xác nhất nhé! »  Xem thêm: Top …

  • review-danh-gia-biox-whey-isolate-co-tot-khong

    [Review] Đánh giá BioX Whey Isolate: Dùng có tốt không?

    Hiện nay có rất nhiều bài viết review đánh giá BioX Whey Isolate, cho thấy sản phẩm này đang nhận được rất nhiều sự quan tâm từ cộng đồng yêu thích thể hình. Vậy BioX Whey Isolate liệu có tốt không? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để có câu trả lời chính …

  • danh-gia-iso-whey-labrada-co-tang-co-khong

    Review đánh giá ISO Whey Labrada có tăng cơ không?

    Một trong những câu hỏi Kienthucthehinhvn nhận về nhiều nhất thời gian gần đây là: “ISO Whey Labrada có tốt không? Có tăng cơ không?” Do đó trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng review đánh giá ISO Whey Labrada để hiểu rõ hơn về khả năng của sản phẩm này trong việc hỗ …

  • danh-gia-scitec-100-whey-isolate-nen-mua-khong-03-min

    [Review] Đánh giá Scitec 100% Whey Isolate: Có nên mua không?

    Scitec 100% Whey Isolate là một sản phẩm đến từ Scitec Nutrition, đã thu hút sự quan tâm của rất nhiều người yêu thích thể hình trên khắp thế giới. Vậy có nên mua Scitec 100% Whey Isolate không? Ở bài viết này, Kienthucthehinhvn sẽ Review đánh giá Scitec 100% Whey Isolate để bạn có được …

  • danh-gia-biotechusa-100-pure-whey-01-01-min

    [Review] Đánh giá BiotechUSA 100% Pure Whey nên mua không?

    BiotechUSA 100% Pure Whey là một loại Whey protein phồin đến từ thương hiệu Mỹ nổi tiếng – BiotechUSA. Vậy BiotechUSA 100% Pure Wheycó tốt không? Có nên mua không? Ở bài viết  Review Đánh giá BiotechUSA 100% Pure Whey dưới đây sẽ giúp bạn có câu trả lời chính xác nhất. »  Xem thêm: Top 5 …

  • danh-gia-vitaxtrong-iso-pro-co-tang-co-khong-03-min

    [Review] Đánh giá VitaXtrong ISO Pro có tăng cơ không?

    Trong khi trên thi trường ngày càng nổi lên các loại thực phẩm bổ sung mới với mẫu mã đa dạng, thì VitaXtrong ISO Pro vẫn thu hút sự chú ý của rất nhiều người quan tâm đến dinh dưỡng thể hình. Hôm nay, hãy cùng Kienthucthehinhvn khám phá và Đánh giá VitaXtrong ISO Pro, xem …