Mỗi buổi tập 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập?

Tập gym đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình phát triển cơ bắp của người tập thể hình. Vậy trong quá trình tập, mỗi buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và mỗi bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ ? Chung ta cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

1 nhóm cơ nên tập mấy bài?

Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:

  • Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này yêu cầu sử dụng nhiều hơn là một nhóm cơ trong mỗi lần tập, và dạng bài tập này rất quan trọng trong phát triển khối lượng cơ bắp, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện, dù là đang siết hay đang xả cơ thì cũng không thể bỏ qua được các bài tập này. 
  • Loại thứ hai là các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), dạng bài tập này tập trung cho một nhóm cơ duy nhất, nó rất hiệu quả và giúp khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể mà bạn cần phát triển. Giúp bạn cân đối và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp trên cơ thể.

Thông thường các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên sắp xếp  tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mình. Nhóm cơ phụ thì bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Như vậy, nghĩa là trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp bạn  kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải...

Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:

  • Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set  – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
  • Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
  • Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
  • Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
  • Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải...

» Tham khảo thêm: Top 5 bài tập lưng xô tại nhà dành cho người mới tập

Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.

Cơ thể chúng ta sẽ có 3 nhóm cơ chính là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Tất cả 3 nhóm cơ này sẽ đều có những nhóm cơ phụ, nó có tác dụng hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ  bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Phần tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Hay nhóm cơ chân mông khi bạn tập sẽ hoạt động công suất lớn với các bài tập chân mông. Bạn đã hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Tiếp theo là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả và mục tiêu tập luyện của mình.

Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.

Để có thể phát triển cơ hiệu quả và đạt được thân hình như mong muốn, thì cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Đối với các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao bạn có thể cân nhắc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập là hợp lý. Các nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, sẽ cần thời gian lâu hơn để phục hồi, khoảng  72 tiếng. 

Như vậy, thông qua bài viết này, các bạnđã hiểu được “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” rồi đó. Chúc các bạn xây dựng cho mình được kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng đầy đủ để có một thân hình và sức khỏe như ý nhé!

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải...

Có thể bạn quan tâm

  • Để đảm bảo sức khỏe tốt, không ảnh hưởng gián tiếp đến bộ phận nào cung như giúp bạn lắc vòng giảm cân giảm mỡ hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay chi tiết bài viết...

    Giải đáp các thắc mắc cho người lắc vòng giảm mỡ, giảm cân

    Hiện nay rất nhiều chị em băn khoăn không biết lắc vòng giảm cân có hiệu quả không? hay lắc vòng thì cần lưu ý những gì?… Nếu bạn cũng đang phân vân về điều này thì hãy tham khảo những bài viết sau để biết chính xác hơn về những bài tập giúp giảm …

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Tập ngực dưới sao cho hiệu quả? Dưới đây là 5 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình giúp các bạn có một bộ ngực vạm vỡ, dày bản....

    6 Bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình

    Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Mặc dù là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì cần lưu ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tham khảo ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé! » Tham khảo bài viết: …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăng kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp vớt tất …