Tập gym đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình phát triển cơ bắp của người tập thể hình. Vậy trong quá trình tập, mỗi buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và mỗi bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ ? Chúng ta cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!
=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/
1. 1 nhóm cơ nên tập mấy bài?
Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:
- Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này yêu cầu sử dụng nhiều hơn là một nhóm cơ trong mỗi lần tập, và dạng bài tập này rất quan trọng trong phát triển khối lượng cơ bắp, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện, dù là đang siết hay đang xả cơ thì cũng không thể bỏ qua được các bài tập này.
- Loại thứ hai là các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), dạng bài tập này tập trung cho một nhóm cơ duy nhất, nó rất hiệu quả và giúp khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể mà bạn cần phát triển. Giúp bạn cân đối và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Thông thường các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên sắp xếp tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mình. Nhóm cơ phụ thì bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Như vậy, nghĩa là trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.
=> Tham khảo thời điểm nào đi bộ tốt trong ngày ? Nên đi bộ buổi sáng hay tối tốt hơn tại: https://kienthucthehinh.vn/nen-di-bo-buoi-sang-hay-toi-tot-hon/
2. Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?
Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:
- Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
- Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
- Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
- Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
- Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set
3. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể
3.1 Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.
Cơ thể chúng ta sẽ có 3 nhóm cơ chính là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Tất cả 3 nhóm cơ này sẽ đều có những nhóm cơ phụ, nó có tác dụng hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Phần tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Hay nhóm cơ chân mông khi bạn tập sẽ hoạt động công suất lớn với các bài tập chân mông. Bạn đã hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Tiếp theo là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả và mục tiêu tập luyện của mình.
3.2 Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.
Để có thể phát triển cơ hiệu quả và đạt được thân hình như mong muốn, thì cơ bắp cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Đối với các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao bạn có thể cân nhắc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập là hợp lý. Các nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, sẽ cần thời gian lâu hơn để phục hồi, khoảng 72 tiếng.
=> Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi/
Như vậy, thông qua bài viết này của Kiến Thức Thể Hình, các bạn đã hiểu được “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” rồi đó. Chúc các bạn xây dựng cho mình được kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng đầy đủ để có một thân hình và sức khỏe như ý nhé!
