Tập Gym có lẽ là phương pháp lựa chọn hàng đầu cho những chị em có nhu cầu giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Nhưng để làm được điều đó, trước khi bắt đầu bước vào quá trình tập luyện nhằm đảm bảo mục đích an toàn và hiệu quả cao. Trong bài viết này, Kiến Thức Thể Hình tổng hợp giúp các bạn nữ 7 lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo nhé!
=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/
1. Những điều cần lưu ý trong lịch tập gym cho nữ
1.1 Những gì cần chuẩn bị trước khi tập gym
- Trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng. Tránh các loại quần áo bó sát, sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Giày thể thao vừa chân, thoải mái.
- Ăn nhẹ trước khi tập 1 giờ, ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa.
- Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Uống theo ngụm và từ từ.
- Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
- Hãy tạm quên đi những công việc, tinh thần thư giãn và thoải mái để thả mình vào bài tập thôi.
- Không có mục tiêu, kế hoạch tập luyện rõ ràng, cụ thể là vấn đề các bạn nữ tập gym cần lưu ý.
- Các bạn thường theo số đông đến các phòng tập gym để tập luyện với mục đích chung là giảm cân, mong muốn sở hữu vóc dáng đẹp… Và điều đó làm bạn không thể hình dung được làm thế nào để mang lại kết quả mong muốn, không mang lại hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.
1.2 Cách khắc phục khó khăn trong quá trình tập luyện
- Cần thiết phải lên một kế hoạch tập luyện chi tiết khi đã xác định rõ mục tiêu tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng trong quá trình tập. Để hình dung rõ ràng, cách tốt nhất bạn nên viết ra một tờ giấy và dán lên tường (nơi mà dễ quan sát nhất) các mục tiêu sắp tới muốn đạt được và ước tính khoảng thời gian nhất định mang lại kết quả.
- Sau đó bạn hãy lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được các mục tiêu sát với khoảng thời gian đưa ra. Để làm được điều đó, bạn cần tham khảo trên Internet (các trang uy tín), tư vấn từ những người có kinh nghiệm, HLV tập gym,..
1.3 Cách sắp xếp lịch tập gym cho nữ giảm cân
Các chuyên gia, huấn luyện viên cho biết, hầu hết các chị em đến phòng tập đều chỉ cố gắng luyện tập các bài tập ở vùng hông và bụng. Đây là tư tưởng không đúng. Tuy bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng sẽ không có bài tập nào có thể giải quyết được ngay phần mỡ bụng. Mà phải cần thiết kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, squat, deadlift…. Thì mới giảm cân , giảm mỡ bụng. Quan điểm chạy bộ nhiều sẽ giảm cân là không chính xác
Chạy bộ có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể. Việc mồ hôi nhiều lúc chạy bộ chỉ là hiện tượng mất nước của cơ thể. Việc này có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể. Trong khi đó việc giảm lượng mỡ thừa của cơ thể mới giúp cho bạn đẹp hơn. Do vậy, bạn phải có các bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên dành ra 30p – 60p mỗi ngày để chạy bộ, vì khi có sức khỏe dẻo dai bạn mới có thể tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ được.
Một số chị em thì cho rằng tập gym nhiều sẽ to cơ. Điều này cũng không đúng nhé. Nên thường các bạn sẽ tìm các bộ môn khác như Yoga hay Aerobic. Các bạn phải biết rằng ở Nam giới lượng testosterone cao hơn khoảng 30 lần so với nữ nên các bạn nam sẽ phát triển cơ to hơn, còn ở nữ thì hầu như không có. Ngoài ra, khi tăng cân nhiều, lượng mỡ tích tụ rất nhiều, nên các bài tập gym cho nữ đa phần giúp đốt cháy mỡ giúp cho bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
Chỉ cần tập gym sẽ không béo phì đây là ý kiến hoàn toàn sai lầm, không hề có cơ sở vì ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Nó chịu sự ảnh hưởng của môi trường sống, công việc hàng ngày. Nếu như hàng ngày lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy thì các bạn vẫn béo lên. Bạn sẽ không béo phì ngay, mà ngừng tập gym thì các cơ của bạn sẽ không phát triển nữa, thậm chí có thể teo lại. Vì vậy, nếu không thể đến phòng tập để luyện tập thì bạn cũng nên sắp xếp tập luyện các bài tập gym tại nhà đơn giản để duy trì khối lượng cơ bắp, đây cũng như một cách để rèn luyện, giữ gìn sức khỏe cho bản thân.
Ngoài ra các bạn nữ cũng cần lưu ý thêm:
- Không nên ngủ quá 8 tiếng mỗi ngày, nên hạn chế ngủ trưa
- Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giảm cân hợp lý
- Tất cả các bài tập đều nên thực hiện 12-15 reps trên 5 sets
- Thời gian tập luyện từ 90 phút đến 120 phút/ngày
- Không khóa khớp trong khi tập luyện
- Cách hít thở trong lúc tập: động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở
- Cố gắng đứng thẳng lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống
1.4 Chế độ dinh dưỡng trong lịch tập gym cho nữ giảm cân
- Cùng với việc tập luyện, Các bạn nữ cần thiết cần có một chế độ ăn khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất. Thực đơn cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…
- Chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân đảm bảo lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 6 bữa/ngày
- Bổ sung tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường
- Khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày.
- Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
- Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
- Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
- Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.
1.5 Nghỉ ngơi đầy đủ cho nữ giảm cân
- Để giúp cho bản thân được thư giãn, hồi phục sức khỏe và bổ sung vào cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết, bạn cần phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý sau khi hoàn thành các bài tập thể hình. Vậy chế độ nghỉ ngơi như thế nào là hợp lý?
- Các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho mỗi nhóm cơ bắp nhỏ là 48 giờ đồng hồ, trong khi đó với nhóm cơ bắp lớn là 72 giờ đồng hồ. Có nghĩa là trong 1 tuần lễ, cơ thể chỉ đáp ứng được 3 lần tập luyện và thời gian nghỉ ngơi là 2 đến 3 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp giữa mỗi lần tập luyện.
- Trong khoảng thời gian này, bạn nên luân phiên tập luyện 1 số bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Mục đích của phương pháp này là tập luyện cho từng nhóm cơ bắp riêng, để từng nhóm cơ bắp được luân phiên nghỉ ngơi.
- Ngoài ra, người tập thể hình không nên luyện tập 3 ngày liên tiếp, như vậy giúp cho cơ thể bạn có thể tiếp nhận nhiều năng lượng tốt hơn và để các nhóm cơ bắp có thời gian phục hồi, sửa chữa các mô mỗi ngày.
- Ngủ nghỉ điều độ, khoa học là một trong những yếu tố mang lại kết quả cuối cùng cho bạn. Bạn tập cật lực nhưng thời gian ngủ nghỉ chưa đủ 8 tiếng/ 1 ngày thì kết quả mang lại là không cao.
- Ngủ đủ 8 tiếng / 1 ngày và 1 tuần có 7 ngày thì bạn nên tập tối đa 5 ngày/1 tuần, 2 ngày cuối tuần dành để thư giãn và nghỉ ngơi.
- Tạo cho bản thân một chế độ nghỉ ngơi hợp lý khi tập thể hình cũng như có chế độ dinh dưỡng khoa học là cách giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp mạnh mẽ và thân hình cân đối. Hãy tuân thủ để giúp đạt được mục tiêu thể hình của bản thân
=> Tham khảo chế độ “Eat clean Hana Giang Anh” giúp giảm cân như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/eat-clean-hana-giang-anh-giup-giam-can/
2. Tổng hợp 7 lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất
Mục tiêu tập luyện: Giảm mỡ, giảm cân, săn chắc cơ thể.
Lưu ý chung:
- Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
- Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng các bài tập.
2.1 Lịch tập gym cho nữ số 1: ABS + Cardio
Bài 1: Crunch
- 3 sets 12-20 reps
Bài 2: Lying Leg Raise
- 3 sets 15-20 reps
Bài 3: Cardio
- 30-40p với máy chạy bộ, đạp xe,…
2.2 Lịch tập gym cho nữ số 2: Tập thân trên
Bài 1 – Tuần 1: Barbbell Bench Press
- 2 sets khởi động 12-15 reps
- 3 sets chính 10-12 reps
Bài 1 – Tuần 2: Knee Push Ups
- 3 sets to Failure
Bài 2: Dumbbell Pull-Over
- 1 set khởi động 15-20 reps
- 2 sets chính 12-15 reps
Bài 3 – Tuần 1: Cable Pull Down
- 1 set khởi động 15-20 reps
- 3 sets chính 12-15 reps
Bài 3 – Tuần 2: Seated Cable Rows
- 1 set khởi động 15-20 reps
- 3 sets chính 12-15 reps
Bài 4 – Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
- 1 set khởi động 12-15 reps
- 3 sets chính 10-12 reps
Bài 4 – Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
- 1 set khởi động 12-15 reps
- 3 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
- 2 sets 12-15 reps
Bài 6: Barbell or Cable Curl
- 2 sets 12-15 reps
2.3 Lịch tập gym cho nữ số 3: Cardio
- 30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
2.4 Lịch tập gym cho nữ số 4: Tập thân dưới
Bài 1: Squat
- 1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
- 1 set khởi động 12-15 reps
- 3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
- 1 set khởi động 15-20 reps
- 3 sets chính 12-15 reps
Bài 3: Leg Extension
- 2 sets chính 12-15 reps
Bài 4: Lying Leg Curl
- 3 sets chính 12-15 reps
Bài 5: Walking Lunges
- 3 sets mỗi chân 10-12 bước
Bài 6: Standing Calf Raise
- 1 sets to Failure
2.5 Lịch tập gym cho nữ số 5: ABS + Cardio
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
- 3 sets 12-15 reps
Bài 2: Side Bridge
- 3 sets 12-15 reps
Bài 3: HIIT Cardio
- 10-15 phút (VD: – Tập bài Mountain Climb trong 30s, 45s nghỉ; Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
- Hoặc LISS Cardio 30 phút
2.6 Lịch tập gym cho nữ số 6: Glute + Calves + Cardio
Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
- 2 sets khởi động 15-20 reps
- 3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Walking Lunges
- 1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
- 3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
Bài 3: Glute Kickback
- 1 sets khởi động 15-20 reps
- 4 sets chính 15 reps
Bài 4: Standing Calf Raise
- 1 set to Failure
2.7 Lịch tập gym cho nữ số 7: Nghỉ ngơi
Hãy lập cho mình một thời gian biểu cụ thể về việc ăn, ngủ, tập luyện thật khoa học. Như vậy sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, bù đắp sự thương tổn các mô, giúp cơ thể ổn định và khỏe mạnh.
=> Tham khảo Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu? tại: https://kienthucthehinh.vn/so-do-3-vong-chuan-cua-nu-cao-1m55/
Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình đã chia sẻ với các bạn về lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất. Hy vọng qua bài viết này, sẽ giúp các bạn nữ có thêm kiến thức và lựa chọn cho mình những bài tập hiệu quả để nhanh chóng cải thiện vóc dáng như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi!
