Mục lục
Yoga Nidra là một hình thức Yoga cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, loại hình Yoga này còn rất hữu ích cho những ai quá bận rộn và muốn tìm những phút giây thư thái trước khi đi ngủ. Vậy tại sao Yoga Nidra lại là cách tốt nhất để thư giãn? Xin mời các bạn hãy cùng đọc bài viết dưới đây để biết câu trả lời
=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa Yoga trong Yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-yoga/
1.Tại sao Yoga Nidra lại là cách tốt nhất để thư giãn?
Trong Yoga, Yoga Nidra (Yoga for bed) ược sử dụng để đưa tâm trí của bạn vào trạng thái thư giãn sâu nhất trong khi vẫn hoàn toàn tỉnh táo. Tuy nhiên, vì kỹ thuật này yêu cầu bạn phải nằm yên hoàn toàn trên giường. và thư giãn các khớp, nó hoàn hảo cho những người bị mất ngủ muốn chìm vào giấc ngủ thực sự.
Về cơ bản, các động tác của Yoga Nidra là một loại “Yoga của giấc ngủ”, khiến bạn tập trung toàn bộ sự chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể. Bạn sẽ bắt đầu chú ý đến các đầu ngón tay ở bên trái, sau đó từ từ chạy lên cánh tay, sau đó vào bên trong cơ thể, sau đó xuống phía dưới các ngón chân, và tiếp tục quá trình tương tự ở bên phải của cơ thể.
Yoga Nidra không chỉ giúp bạn thư giãn cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Ngăn ngừa mất ngủ
Lợi ích lớn nhất của Yoga Nidra là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, các triệu chứng mất ngủ mà bạn gặp phải sẽ nhanh chóng biến mất.
Ngoài ra, các bài tập Yoga Nidra còn giúp rèn luyện cơ thể, thư giãn tinh thần để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Các chuyên gia cũng nói rằng chỉ 45 phút tập Yoga Nidra cường độ cao tương đương với khoảng ba giờ ngủ.
Kiểm soát bệnh đái tháo đường loại 2
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập Yoga Nidra thường xuyên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2, và những bài tập này cũng rất có lợi cho việc điều trị. Thật vậy, các bài tập Yoga Nidra có tác dụng ổn định lượng đường trong máu.
Ngăn ngừa hội chứng tiền kinh nguyệt
Kết quả của một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ thường xuyên tập Yoga Nidra ít gặp phải các triệu chứng PMS hơn những người không tập. Không chỉ vậy, những bài tập này còn rất có lợi cho tinh thần, giúp giảm nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ.
Giảm các cơn đau mãn tính
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng Yoga Nidra có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Cụ thể, khi tập Yoga Nidra, nhiều bệnh nhân đã giảm hẳn lượng thuốc giảm đau sử dụng, thêm vào đó, việc kiểm soát cơn đau cũng trở nên dễ dàng hơn và họ đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
Giảm căng thẳng
Yoga Nidra đã được chứng minh là một phương pháp chữa bệnh thần kỳ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý. Hiện nay, loại hình Yoga này được sử dụng để hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD) và những người có vấn đề về căng thẳng và lo lắng.
2.Hướng dẫn thực hành Yoga Nidra cho người mới bắt đầu
2.1 Cần chuẩn bị khi tập Yoga Nidra?
Các bài tập Yoga Nidra thường được thực hiện vào cuối buổi tập Yoga. Trong quá trình vận động, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, vì vậy hãy chú ý giữ ấm cho cơ thể hoặc đắp chăn nếu cần thiết. Hơn nữa, khi tập bạn cũng nên chọn không gian yên bình, thông thoáng, không có quá nhiều yếu tố gây phiền nhiễu như tiếng ồn, điện thoại, tivi,….
2.2 Nên tập Yoga Nidra như thế nào?
Để luyện tập hiệu quả hơn, bạn có thể thử một số mẹo sau:
Liên hệ với mong muốn của bản thân
Khi luyện tập, bạn phải kết nối tâm trí của mình với điều bạn mong muốn nhất. Đó có thể là sức khỏe tốt, có một người chồng lý tưởng, hoặc bất cứ điều gì khác được coi là quan trọng đối với bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn hiện thực hóa mong muốn này và bạn tận hưởng từng khoảnh khắc, từng cảm xúc mà bạn sẽ trải qua.
Tìm ra mục đích tập luyện
Vào đầu mỗi buổi tập, bạn sẽ cần xác định mục tiêu luyện tập mà bạn muốn hướng tới cho ngày hôm nay. Nó có thể là để thư giãn, nghỉ ngơi hoặc một cái gì đó khác. Bạn sẽ phải tập trung tâm trí vào mục tiêu này và cảm nhận nó.
Tìm ra sức mạnh bên trong của bạn
Tìm kiếm sức mạnh bên trong của bạn có nghĩa là tìm ra một suy nghĩ, một vị trí hoặc một người khiến bạn cảm thấy an toàn. Mục đích là để cơ thể cảm thấy thoải mái và để bạn có thể cảm nhận được sự thoải mái này trong hoặc sau buổi tập.
Cảm nhận từng bộ phận của cơ thể
Bạn sẽ cần tập trung vào cơ thể và học cách cảm thấy tất cả các mảnh cũng như những gì xảy ra. Điều này giúp bạn tốt hơn nên nhận thức được những vấn đề đang xảy ra bên trong bạn hiếm khi chú ý đến những thời điểm khác trong ngày.
Nâng cao nhận thức về hơi thở
Khi luyện tập, bạn phải nhận thức rõ hơn về cách bạn truyền cảm hứng, thở ra và cảm nhận chuyển động không khí trên mũi và phổi. Khi bạn hiểu thêm về hơi thở, bạn sẽ thấy rằng cơ thể bạn vẫn tràn ngập một nguồn năng lượng dồi dào.
Đón nhận tất cả các cảm xúc
Đón nhận tất cả các cảm xúc và cảm nhận chúng với sự tích cực. Với những cảm xúc tiêu cực như tức giận, buồn bã hoặc cay đắng, cảm thấy nhẹ nhàng và nhìn những mặt tốt.
Suy nghĩ tích cực
Hãy chú ý đến những suy nghĩ xuất hiện lúc đầu. Khi bạn đang nghĩ về bản thân hoặc niềm tin bạn có, hãy chắc chắn rằng những suy nghĩ này vẫn còn ở trạng thái tích cực.
Suy ngẫm sau mỗi buổi tập
Mỗi buổi tập Yoga Nidra giống như một cuộc hành trình. Vì vậy, cuối mỗi buổi tập, bạn nên dành chút thời gian để suy ngẫm về từng động tác mà mình đã thực hiện.
2.3 Những lưu ý khi tập luyện Yoga Nidra
Trước khi bắt đầu luyện tập Yoga Nidra, bạn phải nhớ các ghi chú sau:
- Bạn nên chọn một nơi yên tĩnh để tập Yoga Nidra, căn phòng cần thoáng đãng và thông gió.
- Sáng sớm và ngay trước khi đi ngủ là thời điểm tốt nhất để tập Yoga Nidra, và không bao giờ thực hiện Yoga Nidra ngay sau khi ăn.
- Cách tốt nhất để bắt đầu tập Yoga Nidra là tham gia một lớp học và làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Hướng dẫn từng bước có thể giúp một người dễ dàng chuyển sang trạng thái Nidra để tận hưởng trải nghiệm.
- Bằng cách thực hành nó hàng ngày, bạn có thể đạt được sự hoàn hảo và có thể tự mình thực hiện. Yoga Nidra là cách tốt nhất để tách bản thân khỏi thế giới vật chất bằng cách giảm bớt cảm xúc. Nó mang lại sự tiêu cực bên trong con người và những cảm xúc mạnh mẽ như hận thù, tức giận, u uất. Hãy tập Yoga Nidra thường xuyên để trải nghiệm trạng thái tinh thần tuyệt vời này.
Yoga Nidra là một kỹ thuật tối ưu để tự thư giãn và giải phóng căng thẳng và lo âu khỏi cơ thể của bạn. Nó làm cho bạn bình tĩnh và yên bình hơn và làm cho bạn nhận thức được bản chất thực và nội tâm sâu sắc hơn của mình. Điểm tốt nhất của việc tập Yoga Nidra cho chứng mất ngủ là không giới hạn độ tuổi và bất kỳ ai cũng có thể thành thạo và trải nghiệm niềm hạnh phúc.
=> Tham khảo 12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết tại: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau/
3. Gợi ý 3 tư thế Yoga Nidra cơ bản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một vài tư thế cơ bản của loại hình Yoga Nidra mà các bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
3.1 Tư thế em bé (Child Pose)
Tư thế “em bé” là một tư thế phổ biến của Nidra Yoga để giảm thiểu căng thẳng xảy ra trong cuộc sống. Nó cũng tốt cho các hệ thống thần kinh và hệ thống bạch huyết. Tư thế này rất được khuyến khích cho những người bị căng thẳng, lo lắng, đau cổ, đau lưng và tăng huyết áp động mạch.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà, hai chân gập lại với nhau và ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông của bạn, hít thở tốt.
- gấp phía trước giữa hai đùi và hết hạn. Từ từ phát triển hông và thư giãn giữa hai đùi.
- tay mạnh trên đầu, căn chỉnh đầu gối. Thư giãn vai trên sàn nhà. Cảm nhận trọng lượng của vai trên vai trên sàn nhà.
- Đây là một tư thế thư giãn, cho phép bạn giữ tư thế bất cứ khi nào 30 giây một vài phút. Sau đó, bạn thở thường xuyên và nâng người lên từ từ
3.2 Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Gập người về phía trước là một kỹ thuật Yoga Nidra để giúp làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Tư thế này cũng hoạt động để giảm căng thẳng, đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, trầm cảm dạ quang và mất ngủ. Trên thực tế, tư thế này thường có mặt trong các bài tập buổi sáng nhờ khả năng thư giãn thư giãn và trẻ hóa toàn bộ cơ thể. Việc thực hành Uttanasana cũng giúp cải thiện các chức năng của gan và thận và hỗ trợ điều trị các bệnh tiêu hóa, hen suyễn, viêm xoang, tăng huyết áp, loãng xương và vô sinh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, giữ thẳng lưng. Hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.
- Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.
- Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và nhấc xương tạo lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Thở ra đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối. Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở.
- Muốn ra khỏi tư thế thì hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.
3.3 Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up)
Wall Legs Up là một động tác Yoga Nidra giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Đặc biệt, tập tư thế lộn ngược có khả năng cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ điều trị đau bụng kinh, giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ như lo lắng, mất ngủ và làm chậm quá trình lão hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường hoặc trên thảm tập dựa vào tường, cố gắng đưa mông càng sát mặt phẳng của tường càng tốt, đầu hướng ra ngoài.
- Đặt chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho chân chống chắc vào tường và vuông góc với mặt sàn.
- Giữ tay ở hai bên hoặc đặt tay lên bụng.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở chậm rãi. Thực hiện khoảng 5-10 phút, tập nhiều lần trong ngày.
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/
Yoga Nidra là một trong những bài tập Yoga giúp làm dịu cơ thể và tâm trí. Mỗi ngày chỉ cần tập 10-20 phút vào buổi tối trước khi ngủ, bạn chỉ cần nhắm mắt, tận hưởng hương thơm, lắng nghe âm thanh xung quanh, hít thở sâu và thư giãn. Bạn chắc chắn sẽ gạt bỏ được mọi lo lắng, phiền muộn hay những khúc mắc trong lòng. Chúc các bạn tập luyện thành công.
