Mục lục
Squat là gì? Squat chắc chắn là một bài tập được biết đến với những người tập gym, thể hình, nâng tạ, đòi hỏi một số cơ trên và dưới phải hoạt động cùng một lúc. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu được Squat là gì, và một số hướng dẫn giúp các bạn tập Squat đúng cách. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo
=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/
1.Squat là gì?
Squat là một trong những bài tập quan trọng trong chương trình tập Gym của những người tập Gym. Hầu hết những người tập thể hình đều áp dụng bài tập này để tăng cường sức khỏe và xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn. Squat là gì? Thực chất, Squat là tên tiếng Anh của kiểu Squat đặc trưng của người châu Á. Một tư thế Squat được coi là “chuẩn” là hai chân duỗi thẳng, đầu gối ở hai bên, lưng thẳng, mông hướng xuống nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Trong quá trình tập bạn sẽ phải đứng lên ngồi xuống bằng 2 chân và sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Bài tập Squat được coi là vua của các bài tập mông, có tác dụng rất tốt cho vùng mông và đùi, hỗ trợ cho mông và đùi phát triển, săn chắc tự nhiên.
Với bài tập Squat, bạn có thể tập bằng tay mà không cần sử dụng thêm tạ, đòn tạ để phát huy tác dụng bài tập một cách hiệu quả nhất. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là mông, hông, đùi, ngoài ra nó còn hỗ trợ tất cả các nhóm cơ khác trên cơ thể.
=> Tham khảo Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-tap-gym-cho-nguoi-map/
2.10 lợi ích của bài tập Squat đối với cơ thể
Những lợi ích đáng kể của Squat đối với sức khoẻ được khẳng định từ các chuyên gia thể dục thể thao cùng thực tiễn cho thấy chúng ta nên tập luyện nó mỗi ngày.
2.1. Săn chắc cơ đùi và mông
Như đã nói, Squat là “bài tập nữ hoàng” dành cho phái đẹp nếu muốn cải thiện kích cỡ vòng ngực của mình Những động tác hạ hông, đẩy mông ra sau sẽ là những cách đơn giản dễ thực hiện. để mông trở nên to tròn hơn là điều mà nhiều chị em ao ước.
Squat còn giúp săn chắc cơ đùi. Hơn nữa, khi tập với tạ còn giúp cho cơ tay săn chắc và khỏe mạnh.
2.2. Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng
Squat là bài tập giúp bạn có thân hình săn chắc, khỏe mạnh và an toàn thông qua việc đốt cháy calo hiệu quả. Chỉ với những động tác đứng và ngồi (hạ thấp người) đơn giản, bạn có thể tập luyện cho vòng 2 của mình thêm thon gọn, mông và đùi săn chắc. Đối với những người thừa cân béo phì, bạn sẽ thấy đây là bài tập giảm béo đơn giản nhưng rất hiệu quả.
2.3. Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai
Khi tập thể dục, hông, đầu gối, hông và đùi là những bộ phận tham gia nhiều nhất vào quá trình ngồi xổm. Ngoài việc đốt cháy calo, hình thức tập luyện này còn giúp các cơ và khớp ở khu vực này khỏe mạnh hơn.
Squat còn là tăng mật độ xương, tăng khả năng bôi trơn khớp để xương khớp hoạt động trơn tru, vận động dễ dàng, thoải mái hơn
2.4. Cải thiện làn da
Nhiều người thắc mắc về công dụng của Squat có thể lý giải là làm đẹp da, đặc biệt là đối với phụ nữ. Bài tập Squat sẽ kích thích tuần hoàn máu dưới da. Nó sẽ giúp cho da mặt luôn sáng hồng, căng bóng và là làn da khỏe mạnh mịn màng.
Không chỉ vậy, tập Squat còn giúp cải thiện quá trình sản sinh nội tiết tố nam và nữ giúp da khỏe đẹp.
2.5. Tăng sức mạnh, sức bền
Squat để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh là điều không thể phủ nhận. Các động tác hạ thấp cơ thể và định hình mông giúp săn chắc cơ đùi, luyện tập vùng hông và mông. Đó cũng là một trong những cách để bạn tăng sức chịu đựng và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Đó là lợi ích của Squat không thể bỏ qua.
Khi bạn tập hạ thấp người và giữ lâu sẽ làm tăng giới hạn chịu đựng và sức chịu đựng của cơ thể, từ đó cơ đùi và cơ mông cũng chịu nhiều áp lực hơn.
2.6. Tốt cho hệ tiêu hóa
Squat là cách đốt cháy năng lượng, khiến cơ thể nhanh đói và bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn. Không chỉ vậy, khi bạn gặp tình trạng mất dinh dưỡng và năng lượng sau khi vận động, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động mạnh, tiêu hao thức ăn.
Khi vận động thường xuyên, hệ tuần hoàn hoạt động tốt cũng góp phần giúp tiêu hóa tốt, vì khi tiêu hóa dạ dày cũng cần nhiều máu nên mạch máu cũng hoạt động với công suất lớn.
2.7. Cải thiện khả năng tình dục
Bài tập Squat có tác dụng gì giúp bạn cải thiện khả năng “chuyện ấy”. Squat tăng cường hormone estrogen ở phụ nữ và testosterone ở nam giới. Đây là hai loại hormone làm tăng ham muốn.
Cùng với đó, khi bạn Squat, máu sẽ lưu thông tốt hơn đến bộ phận sinh dục ở cả nam và nữ, đặc biệt là đối với nam giới để cương cứng. Nó giúp cương cứng tốt hơn. Đối với phụ nữ, sự lưu thông máu tốt ở “cô bé” sẽ giúp cho các cơ quan chức năng của các đầu mút thần kinh tốt, làm tăng hưng phấn.
2.8. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường
Tuy không vất vả và cường độ cao như các bài tập cardio nhưng Squat cũng giúp cải thiện hoạt động của tim bằng cách tăng sức co bóp của máu, tăng nhịp độ giúp đẩy lùi máu tốt hơn. Người tập Squat thường xuyên sẽ hạn chế các bệnh liên quan đến hệ tuần hoàn như tim mạch hay các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, …. một cách đơn giản, hiệu quả
2.9. Giảm stress, căng thẳng
Chơi thể thao nói chung hay tập Squat nói riêng là cách giúp tăng lượng hormone endorphin giúp kích thích sự hưng phấn trong não bộ, giúp bạn bớt căng thẳng, mệt mỏi hơn cả về tinh thần và thể chất.
2.10. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Duy trì sự cân bằng đòi hỏi phải luyện tập thường xuyên. Động tác Squat giúp bạn thực hiện bằng cách đứng bằng hai chân, đảm bảo tư thế thấp một lúc giúp cơ thể tăng độ dẻo dai, giữ trọng tâm tốt, kiểm soát áp lực của bản thân.
=> Tham khảo 7 lợi ích của việc nghe nhạc khi tập thể dục và Top 10 bài nhạc thể dục hay nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/top-10-bai-nhac-the-duc-hay-nhat/
3.Hướng dẫn tập Squat đúng cách cho người mới bắt đầu
Khi thực hiện Squat, các bạn cần lưu ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu, đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:
3.1 Yêu cầu kỹ thuật trong Squat
Đối với đầu, lưng và bụng:
- Giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng cao tự nhiên (không quá cao hoặc quá thấp).
- Cột sống thẳng tự nhiên.
- Giữ cho ngực mở, vai rộng và cơ bụng hóp lại.
Đối với chân, đầu gối và mông:
- Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy ngón chân.
- Butt: Khi xuống dốc, bạn kết hợp đẩy hông và mông ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Khi bạn đẩy, bạn siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả tối đa.
Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:
- Khi chống đẩy phải thở ra thật nhanh bằng miệng.
- Khi hạ người xuống, hãy hít thở sâu và chậm bằng mũi.
3.2 Gợi ý 5 bài tập Squat thường gặp
Squat cơ bản
Để thực hiện Squat cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực, hóp bụng lại và mở rộng vai.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra sau, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời giữ cho đầu gối và bàn chân hơi hướng. Chú ý cách cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Bước 3: Bạn giữ 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Squat bật nhảy
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng cao, đồng thời thả lỏng cổ và vai.
- Bước 2: Khi hạ người xuống, hít thở sâu. Đầu gối được mở rộng và hướng từ mũi chân.
- Bước 3: Bạn đang lấy đà và bỏ qua càng cao càng tốt và đặt 2 tay ra sau.
- Bước 4: Quay trở lại bài viết gốc và tiếp tục lặp lại phong trào từ bước 1.
Squat đá chân sau
Động tác Squat đá chân sau rất tốt cho lưu thông máu và giúp kết thúc chắc chắn. Về cơ bản, chuyển động này tương đối tương tự như Squat cơ bản, chỉ có người kia là khi bạn thức dậy, hãy nhấn chân trái phía sau và giữ cho nó vuông góc. Sau đó, bạn lặp lại động tác Squat cơ bản và thực hiện tương tự với chân phải.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn nhớ giữ thăng bằng cho cơ thể, không cúi người về phía trước quá xa.
Squat khuỵu chéo gối
Đây là một trong những bài Squat nâng cao hơn và khá khó thực hiện. Tuy nhiên, nó mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời vì nó tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở đùi.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực.
- Bước 2: Bạn hạ thấp cơ thể, giữ chân trái sang trái để làm cho xi lanh, sau đó quay lại và đi qua chân phải ở phía sau, gối vuông góc với mặt đất.
- Bước 3: Quay trở lại tư thế gốc, hoàn thành từ bước 1 và thay đổi chân của bạn.
Squat cố định lưng
- Bước 1: Bạn đứng với tư thế chân đầu tiên và chân sau (khoảng cách 2 chân khác nhau từ 60 120 cm).
- Bước 2: Bạn đẩy hông của mình để đùi, chân trước và chân sau của bạn theo thứ tự vuông góc và song song với mặt đất.
- Bước 3: Sử dụng gót chân phía trước để đẩy người.
- Bước 4: Bạn thay đổi chân và lặp lại chuyển động.
4.Những lưu ý khi tập Squat để đảm bảo an toàn
4.1 Điểm cần lưu ý khi tập Squat
Ngoài thực hành kỹ thuật chính xác, bên phải hành động của Squat, bạn phải lưu ý một số yếu tố sau để đào tạo an toàn và hiệu quả.
- Kiên trì tập luyện: Giống như các bài tập khác, nếu bạn không kiên trì thực hành, kết quả sẽ chỉ là 0. Với việc tập luyện Squat, bài tập không hoàn thành ở giữa hiệu suất tốt, nó cũng có khả năng làm cho bắp chân bị to ra.
- Thiết lập chương trình tập luyện khoa học: Khi đến phòng tập, bạn phải lập một chương trình tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và khả năng của mình. Bạn không nên tập ngồi xổm quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và còn có thể khiến bắp chân to hơn.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc là thời gian cơ thể phục hồi, tái tạo và sản sinh tế bào mới, đồng thời gia tăng hormone tăng trưởng. Bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc từ 68 giờ mỗi ngày
- Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện nên uống đủ nước, không để cơ thể cảm thấy khát. Cơ bắp của bạn có thể trở nên căng thẳng nếu chúng bị mất nước.
- Ăn một chế độ ăn uống hợp lý: Những người tập gym, những người tập Squat hoặc bất kỳ bài tập nào khác nên xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ. Chế độ ăn của bạn cần đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Hạn chế đồ ngọt và chất kích thích.
4.2 Những sai lầm thường mắc khi Squat
- Thực hiện sai kỹ thuật Squat: Ví dụ như ngồi xổm, tư thế ngồi nhiều, đầu gối chụm vào, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy người về phía trước quá nhiều.
- Ăn uống không khoa học: Nếu không duy trì một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý thì việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả. Khi tập Squat, hãy xây dựng một chế độ ăn bao gồm các loại thịt và cá dễ tiêu hóa, giàu protein để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh.
- Squat mà không sử dụng tạ tay: Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mỗi ngày nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn, thì đã đến lúc bạn nên đầu tư vào một quả tạ. Hãy để cơ thể bạn được thử thách để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, bạn cần chọn loại tạ phù hợp.
4.3 Những ai không nên Squat?
Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào sau đây, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cố gắng thực hiện động tác Squat:
- Đang gặp phải các vấn đề về tim mạch.
- Đang trong quá trình điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương, đau khớp, đau đầu gối…
4.4 Squat có làm to chân?
Squat có thể giúp chân bạn to ra, nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu bạn thực hiện bài Squat sai kỹ thuật. Do đó, hãy luôn đảm bảo rằng bạn Squat đúng cách để có một đôi chân thon gọn.
4.5 Nên tập Squat vào lúc nào?
Theo các chuyên gia thể hình, thời điểm thích hợp nhất để tập Squat là buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều sau khi làm việc. Nếu quá bận, bạn cũng có thể sắp xếp tập Squat vào buổi tối, nhưng không nên tập sau 9 giờ tối vì đó là lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn.
4.6 Có nên tập Squat mỗi ngày?
Nếu bạn nghĩ tập Squat mỗi ngày sẽ giúp cơ thể săn chắc nhanh chóng và vòng 3 của bạn trông hấp dẫn thì bạn đã nhầm. Thực tế cho thấy, nếu tập luyện quá sức không những bị chấn thương nặng mà sức khỏe cũng dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên dành những ngày nghỉ ngơi hợp lý sau đó tăng từ từ thời gian vận động và độ khó của vận động.
=> Tham khảo Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Hướng dẫn 7 bài tập Plank cơ bản, nâng cao tại: https://kienthucthehinh.vn/Plank-dot-chay-bao-nhieu-calo-2/
Hi vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu rõ hơn Squat là gì, và những lợi ích tuyệt vời khi Squat đúng cách, để bạn có thêm nhiều lựa chọn tập luyện và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi
