Giải đáp thắc mắc: Muốn bắp chân to hơn cần làm gì?

Đối với nam giới, bắp chân nhỏ sẽ làm mất điểm dù cho cơ thể cường tráng, đầy cơ bắp. Muốn bắp chân to không phải cứ tập nhiều, là cơ bắp chân sẽ phát triển hài hòa như mong muốn. Trong bài viết này, Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu về chế độ ăn và những bài tập giúp kích thích phát triển nhóm cơ bắp chân, và trả lời thắc mắc “muốn bắp chân to hơn cần tập gì” để các bạn cùng tham khảo

=> Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don/

1. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho người muốn bắp chân to hơn

1.1 Ăn nhiều hơn

Trong quá trình ăn kiêng, bạn khó có thể đảm bảo dinh dưỡng cho việc phát triển cơ bắp nói chung và cơ chân nói riêng. Nhưng không có nghĩa là bạn nên ăn uống thả ga và muốn gì ăn nấy.

Để có bắp chân lớn hơn, việc tăng cường thêm calo là cần thiết. Hãy ăn đều đặn 3 bữa chính, kết hợp với bữa phụ giàu thực phẩm chất lượng cao, sẽ giúp tăng cân khỏe mạnh, có thân hình cân đối và đôi chân đầy đặn.

1.2 Tăng cường các loại thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần chính để hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, nên bạn cần bổ sung trong mọi bữa ăn chính. Có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt cừu. Nếu bạn là người ăn chay, thì có thể sử dụng đậu phụ, các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và trứng.

Chế độ ăn nên chứa đầy đủ các nhóm thực phẩm, tránh các loại calo rỗng có trong đường và tinh bột đã qua xử lý như thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên…

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Mass Gainer hay Creatine… là những nguồn thực phẩm bổ sung tốt, giúp kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả, tùy theo từng mục tiêu bản thân sử dụng.

=> Tham khảo hướng dẫn cách pha Whey Protein đúng cách cho người tập gym tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-pha-whey-protein-dung-cach/

2. 3 bài tập giúp bắp chân to hơn

2.1 Bài tập Squat 

Squat là bài tập chuyên dụng cho cho phần thân dưới. Bài tập không chỉ giúp phát triển trực tiếp vào mông, đùi trước, mà còn rất hiệu quả với cả bắp chân.

• Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước
• Hít sâu, từ từ hạ người xuống, mông đẩy ra phía sau, đầu gối hướng theo mũi chân, lưng luôn giữ  thẳng cho đến khi đùi song song với mặt đất
• Đạp mạnh xuống đất, dùng đùi đẩy thân người lên và thở ra.
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12- 15 lần

2.2 Bài tập đá đùi trước 

Đá đùi trước sẽ tác động mạnh mẽ vào phần đùi trước và hỗ trợ phát triển cơ bắp chân hiệu quả trong quá trình tập

• Để đầu gối hơi cong và bàn chân để bên dưới thanh thấp của máy tập.
• Duỗi thẳng chân và để đầu gối hơi cong dù đang duỗi chân hết cỡ, sau đó hạ gối xuống.
• Thực hiện động tác 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

2.3 Bài tập Calves Raises 

• Đây là bài tập kích thích trực tiếp vào nhóm cơ bắp chân, nên cần ưu tiên tập luyện vào cuối mỗi buổi tập chân
• Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
• Bạn có thể cầm 2 tạ đơn như hình hoặc sử dụng máy tập chuyên dụng,…