Xô lưng cầu vai tay trước được hầu hết các bạn nam lưu ý trong tập luyện.Đây là nhóm cơ luôn được ưu tiên trong buổi tập với nhau. Mời các bạn tham khảo ngay thông tin về hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước qua bài viết dưới đây nhé.
1. Cần chuẩn bị gì trước tập?
Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm. Do buổi tập này kết hợp tập cả3 nhóm cơ nên sẽ là một buổi tập nặng.
-
Đảm bảo đủ nước trong quá trình tập phù hợp với bạn dùng, chia nhỏ uống trong cả quá trình tập.
-
Bạn nên ăn khoảng 1 – 2 trái chuối hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay Mass Gainer trước buổi tập để có đủ dinh dưỡng cho việc tập luyện, tránh bị tụt huyết áp do tập nặng rất nguy hiểm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không nên ăn quá no nhé.
-
Trước khi vào bài tập bạn nên nhớ khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập, để hạn chế chấn thương.
Dưới đây là chi tiết, hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho các bạn mới bắt đầu tập luyện, cùng tim hiểu và tập luyện ngay hôm nay nhé!
» Tham khảo thêm: Top 5 bài tập lưng xô tại nhà dành cho người mới tập
2. Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước
TẬP XÔ – LƯNG
Nhóm cơ xô lưng ở phần là nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể, một cơ xô lưng to đẹp chắc chắn sẽ làm bạn vô cùng hãnh diễn.
Bài tập Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô với cáp
Không còn xa lạ với bài tập này với các bạn tập gym rồi, nó bao gồm 4 hiệp trong đó có 1 hiệp khởi động.
-
Hiệp đầu tiên bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức và tập từ 10 – 12 lần
-
Hiệp thứ 2 mức tạ = 60% sức, tập từ 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút
-
Hiệp thứ 3 mức tạ = 80% sức, tập từ 6 – 8 lần, nghỉ 1 phút
-
Hiệp thứ 4 mức tạ = 100% sức, bạn sẽ tập đến không thể tập được nữa, thậm chí nếu bạn chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng rất có ích cho cơ thể rồi.
Hướng dẫn tập xô bài tập Seated Cable Row
Bài tập này tác động đến phần lưng dưới và giữa của bạn, lưu ý ở chỗ bài tập này bạn nên nhớ giữ thẳng lưng tự nhiên, và khi tập không được đu đưa người tránh chấn thương lưng dưới.
Bài tập thực hiện như sau:
-
Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào tay cầm chữ V
-
Bước 2: Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây
-
Bước 3: Thả tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại
-
Bước 4: Tập trong 4 hiệp với mức tạ tăng dần
-
Bước 5: Nếu trong trường hợp phòng tập của bạn không có máy tập thì bạn có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row.
-
Bước 6: Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
TẬP CẦU VAI
Rất nhiều bạn có bắp tay to nhưng cơ vai không đủ to, chính cầu vai không đủ tròn thì hình thể sẽ không được đẹp. Có một cơ vai dày còn giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn, đừng ngại thêm ngay các bài tập vai của bạn nhé!.
Bài tập Barbell Upright Row – chèo tạ đòn thẳng đứng
Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ nhóm cơ vai của bạn. Lưu ý khi tập bài tập này đó là hãy để cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay, khi đó sẽ tác động vào vai.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
-
Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
-
Bước 3: Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước Barbell Shrug
Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có một cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn hướng về thân và lòng bàn tay hướng vào trong
-
Bước 3: Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
-
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
-
Bước 5: Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất
TẬP TAY TRƯỚC
Bắp tay trước thể hiện sức mạnh của một người đàn ông. Những bắp tay trước to tròn sẽ đem lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi mặc áo phông cộc tay.
Bài tập Concentration Curls – Cuốn tạ đơn tập trung
Bài tập này rất hiệu quả với nhóm cơ bắp tay trước, có tác dụng pump cơ rất tốt giúp bắp tay trước của bạn nở nhanh hơn.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Ngồi trên ghế thẳng, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình
-
Bước 2: Dùng tay phải cầm tạ lên, đặt vào vị trí sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải.
-
Bước 3: Dùng sức tay phải gập tạ lên đến mức giới hạn bạn có thể, giữ khoảng 1 giây tại vị trí ấy.
-
Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 – 12 cái
Bài tập Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng
Bài tập này rất đơn giản, hãy lưu ý sử dụng thanh đòn chuyên cho tập tay, ngoài ra với bài tập này bạn có thể đứng tập hoặc ngồi đều được. Sẽ tập với 2 hiệp và cũng tập tới khi không thể tập được nữa.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm vào thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.
-
Bước 2: Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên sao cho đến mức giới hạn, giữ trong 1 giây
-
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
-
Bước 4: Nghỉ 1 phút sau đó chuyển bài
Bài tập Rope Biceps Cable Curl – Cuốn tay trước với cáp
Bài tập này tập khá đơn giản, bạn không cần phải tập quá nặng nhưng vẫn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ. Bài tập này, bạn sẽ tập 2 hiệp với mức tạ nhẹ và tập hết sức mình.
Bài tập thực hiện như sau:
-
Bước 1: Chuẩn bị máy tập với vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng tập vào máy
-
Bước 2: Đứng thẳng người, hai tay giữ dây thừng tập, kéo lên theo tư thế squat
-
Bước 3: Dùng lực tay trước để cuốn tạ lên đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây
-
Bước 4: Hạ tạ từ từ, thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể.
3. Chế độ ăn uống để tập luyện tăng cơ bắp
Thay đổi tần suất ăn thành 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày để chống đói và nuôi dưỡng cơ bắp, đồng thời giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập, không quá no hoặc quá đói để không bị mất sức khi tập.
- Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung thức ăn có chất đạm (protein) để phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm ăn chất bột đường (đường, tinh bột) và mỡ động vật, nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi.
- Khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, bạn nên ăn thực phẩm giàu protein (hầu như không có carbohydrate và chất béo), chẳng hạn như protein.
- Bạn nên nhớ rằng mục tiêu của bạn là giảm lượng calo và tăng lượng protein để giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
- Carbohydrate: gạo lứt, bột yến mạch, khoai lang, rau xanh và trái cây
- Tránh carbohydrate: thực phẩm nhiều calo và đường cao, chẳng hạn như mì ống, gạo trắng, bánh quy, v.v.
Qua kiến thức về tập xô lưng cầu vai tay trước của bài viết trên đây, hãy thử trải nghiệm để cảm nhận hiệu quả của những bài tập này nhé! Chúc các bạn tập luyện thành công!
