Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

Rất nhiều người lựa chọn tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật cũng như dụng cụ phức tạp mà vẫn mang lại hiệu quả nhanh nhất. Chi tiết bài viết dưới đây Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ những điều cần biết giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân của mình. Hãy cùng tham khảo nhé!

1. Những lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân 

Việc lên lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình của các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân, chế độ dinh dưỡng phù hợp mang tới hiệu quả tăng cân. Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng sẽ giúp bạn tăng cân, việc các bài tập gym tăng cân giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện, cải thiện sức khỏe tổng thể cho các bạn.

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

1.1 Ăn bữa phụ trước tập 

Trước khi tiến hành tập luyện các bài tập gym tăng cân từ 1 tới 2 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Việc ăn ngay trước tập các bài tập gym tăng cân tốt hơn cho dạ dày (trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).

Bạn nên tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể và quá trình các bạn tập bài tập gym tăng cân.

Tốt nhất là đảm bảo bữa phụ có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây,… và thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng đơn giản hơn là 1 muỗng Whey Protein..

1.2 Cung cấp đủ Protein 

Đầu tiên thiếu hụt protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, cũng như suy giảm thể chất và trí tuệ. Thông tin từ trang Sức khỏe và đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế) thiếu hụt protein sẽ làm cho giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ. Protein cần thiết cho việc tạo ra các kháng thể, khi không nạp đầy đủ nguồn protein bằng việc ăn uống, cơ thể sẽ thiếu chất dễ nguy cơ bị bệnh tật nhiều hơn.

Vì protein là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cấu tạo nên nhiều bộ phận của cơ thể cũng như quá trình tăng cân cũng vô cùng cần đến protein, nhất là khi bạn áp dụng các bài tập gym tăng cân.

Protein tác động xây dựng các cơ bắp,và duy trì sự sống cho con người. Những người gầy muốn tăng cân thì phải bổ sung đầy đủ nạp đủ lượng protein gấp nhiều lần so với người bình thường.

• Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng thường xuyên.

• Trứng: trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe.

• Sữa chua: 200ml sữa chua chứa 15 gam protein.

• Cá hồi: cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ.

• Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein.

1.3 Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày 

Chế độ dinh dưỡng đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm có vai trò rất quan trọng giúp xây dựng nên các tế bào và mô; vitamin, muối khoáng, chất xơ giúp chuyển hóa tốt hơn,…Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân…

Những người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy từ đó có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, và thời gian chuẩn bị, cung cấp năng lượng trước và sau buổi tập, giúp bạn tập các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn.

1.4 Lên lịch tập thể dục

Trước khi tập gym, bạn nên tự mình tìm hiểu giáo án tập gym tăng cân cho người gầy để tránh sai lầm là người mới tập chỉ biết chạy bộ và tập một nhóm cơ. Vì vậy hãy thiết lập thời gian biểu khoa học

1.5 Chọn bài tập và trọng lượng tạ phù hợp

Hãy chọn những bài tập phù hợp và mức tạ phù hợp với người mới tập, đừng thấy người khác cố bắt chước quá. Tập 6-12 reps và thực hiện các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu để tránh chấn thương.

1.6 Tập 30-60 phút mỗi ngày

Đây là điều quan trọng nhất cần nhớ, tôi cũng thấy những người rất gầy đi tập thể dục và tập như một con trâu hơn 2 tiếng, sau đó than phiền rằng họ không tăng cân. Vì khi bạn tập quá lâu, hoạt động quá nhiều sẽ dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và việc tăng cân sẽ khó khăn hơn nên ít thời gian phù hợp với bạn.

Hạn chế tập thể dục tim mạch
Hạn chế các bài tập tim mạch như chạy bộ… vì những bài tập này đốt cháy nhiều calo và khiến bạn khó tăng cân hơn.Tuy nhiên bạn vẫn có thể Cardio 1 tuần 1-2 lần chỉ tập từ 20-30 phút thôi nhé.

Xem thêm : Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

2. TOP 7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy 

2.1 Bench Press 

Ở trong bài viết này, chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự.

Hướng dẫn thực hiện :

• Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.

• Bước 2: Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

• Bước 3 : Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.

• Bước 4: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

• Bước 5: Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

• Bước 6: Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.

• Bước 7: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.

• Bước 8 :Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.2 Squat 

Bài tập gym tăng cân Squat hỗ trợ cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Squat là bài tập gym tăng cân có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… đơn giản tập luyện bất cứ nơi nào như : Barbell Squat, Front Squat, Low-bar Squat, Sumo Squat, Split Squat

2.3 Push Up 

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất, được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên đẹp, hiệu quả tăng cân nhanh, có thể tập bất cứ nơi đâu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.

• Bước 2 : Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.

• Bước 3: Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.

• Bước 4: Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.

2.4 Bent Over Row 

Đây cũng là bài tập kích thích các nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, cẳng tay, vai sau,… cơ thể bạn phát triển toàn diện. Cũng là bài tập gym tăng cân quan trọng đối với người gầy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.

• Bước 3: Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.

• Bước 4: Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.

• Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

• Bước 6: Lặp lại động tác 10 -15 lần.

2.5 Cable Row 

Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là bài tập phức hợp (compound), khi tập tác động lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.

Hướng dẫn thực hiện :

• Bước 1: Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.

• Bước 2: Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối.

• Bước 3 : Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.

• Bước 4: Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.

• Bước 5: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ.

• Bước 6: Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.

• Bước 7: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào.

• Bước 8: Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ.

• Bước 9: Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2.6 Deadlift 

Bài tập gym tăng cân Deadlift là một bài tập vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng cũng như để áp dụng cho người gầy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.

• Bước 2: Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập)

• Bước 3: Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống.

• Bước 4: Bạn hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.

• Bước 5: Hai vai hướng về phía sau, và ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ.

• Bước 6: Ngực bạn hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống.

• Bước 7: Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

• Bước 8: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời.

• Bước 9: Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên.

• Bước 10: Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.

• Bước 11: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.

• Bước 12: Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.

2.7 Dumbbell Split Squat với tạ đơn 

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Nó còn giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, hỗ trợ phát triển toàn bộ thân dưới, tương tự như bài tập gym tăng cân Squat tuy nhiên ở mức độ tạ nhẹ hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau

• Bước 2: Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.

• Bước 3: Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.

• Bước 4: Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất.Vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả như bạn mong muốn. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được) nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.

Tham khảo: Người không tập gym có nên uống whey protein? Có nên uống Whey thay bữa sáng ?