Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất

Việc tập tạ tay ngoài nâng cao thẩm mỹ, nó còn giúp bạn biết cách cân bằng và ổn định của các cơ trong vận động, từ đó bạn có thể biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất tốt nhất. Dưới đây là 5 cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất mời các bạn tham khảo nhé!

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

 Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay 

Thường các bạn nam thường có xu hướng tập để phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, nên cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Nếu bạn là nữ, là người mới tập thì nên dùng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi quen dần thì bạn có thể nâng mức tạ lên, để tập được tốt hơn. Còn các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên. 

Bài tập nâng tạ một tay

Bài tập này tác động rất tốt đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay phát triển chắc khỏe hơn và giảm mỡ thừa rất tốt. 

Động tác thực hiện như sau: 

  • Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
  • Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ 

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Nâng tạ hai tay 

Với bài tập này, sẽ tập hai tay thì bạn nên đứng tập sẽ dễ tập luyện hơn. Đối với bài tập tạ một tay, sẽ tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ còn trong bài tập hai tay này sẽ tập trung vào nhóm cơ tay trước và phần bắp tay nhiều hơn. Nó còn có tác dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa. 

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước. 
  • Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực 
  • Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Squat giữ tạ 

Trong bài tập tổng hợp này, phần thân dưới bởi bạn cần sẽ được tác động toàn bộ các nhóm cơ khác cho cơ thể. Và tập luyện tập cũng rất đơn giản, thay vì squat bằng tạ đòn thì chúng ta sẽ thay bằng tạ tay. 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực 
  • Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn 
  • Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
  • Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Bài tập này giúp phát triển toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Cũng như đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để luyện tập. 

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai 
  • Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat 
  • Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên. 

Mời các bạn tham khảo top 25 bài tập chân săn chắc thon gọn, đơn giản dành cho nữ qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình.

» Tham khảo thêm: Top 5 bài tập lưng xô tại nhà dành cho người mới tập

Cúi người kéo tạ 

Bài tập này rất hiệu quả với phần cơ lưng xô, giảm mỡ thừa vùng lưng xô và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng, cũng như các nhóm cơ khác.

  • Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ 
  • Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
  • Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng 
  • Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp 

Mời các bạn tham khảo top 25 bài tập chân săn chắc thon gọn, đơn giản dành cho nữ qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với thông tin bài viết trên của Kiến Thức Thể Hình nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăng kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp vớt tất …

  • Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm phổ biến nhất sẽ giúp bạn cân đối được thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý nhất...

    Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm phổ biến nhất

    Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm sẽ giúp các bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm mà mình sử dụng. Bảng này được Tổng hợp và xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ  để biết cách cân …

  • Nếu bạn chưa biết nên uống gì thì tốt cho quá trình tập luyện của mình thì hãy tham khảo ngay Top #7 loại thức uống cho người tập gym nên bổ sung ....

    #7 loại thức uống cho người tập gym – thể hình

    Là người tập gym chắc chắn các bạn không nên bỏ qua 7 loại thức uống cho người tập gym này.Hãy Tham khảo ngay tổng hợp dưới đây của Kiến Thức Thể nhé! » Tham khảo bài viết:  45 thực phẩm giàu protein thực vật: tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-45-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat/  1. Lợi ích của việc bổ sung …