Việc tập tạ tay ngoài nâng cao thẩm mỹ, nó còn giúp bạn biết cách cân bằng và ổn định của các cơ trong vận động, từ đó bạn có thể biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất tốt nhất. Dưới đây là 5 cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất mời các bạn tham khảo nhé!
» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất
Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Thường các bạn nam thường có xu hướng tập để phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, nên cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Nếu bạn là nữ, là người mới tập thì nên dùng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi quen dần thì bạn có thể nâng mức tạ lên, để tập được tốt hơn. Còn các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên.
Bài tập nâng tạ một tay
Bài tập này tác động rất tốt đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay phát triển chắc khỏe hơn và giảm mỡ thừa rất tốt.
Động tác thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
- Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay
- Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ
Nâng tạ hai tay
Với bài tập này, sẽ tập hai tay thì bạn nên đứng tập sẽ dễ tập luyện hơn. Đối với bài tập tạ một tay, sẽ tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ còn trong bài tập hai tay này sẽ tập trung vào nhóm cơ tay trước và phần bắp tay nhiều hơn. Nó còn có tác dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
- Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực
- Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp
- Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp
Squat giữ tạ
Trong bài tập tổng hợp này, phần thân dưới bởi bạn cần sẽ được tác động toàn bộ các nhóm cơ khác cho cơ thể. Và tập luyện tập cũng rất đơn giản, thay vì squat bằng tạ đòn thì chúng ta sẽ thay bằng tạ tay.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực
- Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn
- Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn
Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Bài tập này giúp phát triển toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Cũng như đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để luyện tập.
Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai
- Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat
- Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao
- Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp
Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên.
» Tham khảo thêm: Top 5 bài tập lưng xô tại nhà dành cho người mới tập
Cúi người kéo tạ
Bài tập này rất hiệu quả với phần cơ lưng xô, giảm mỡ thừa vùng lưng xô và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng, cũng như các nhóm cơ khác.
- Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ
- Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
- Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng
- Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
- Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với thông tin bài viết trên của Kiến Thức Thể Hình nhé!
