Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất

Việc tập tạ tay ngoài nâng cao thẩm mỹ, nó còn giúp bạn biết cách cân bằng và ổn định của các cơ trong vận động, từ đó bạn có thể biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất tốt nhất. Dưới đây là 5 cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất mời các bạn tham khảo nhé!

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

 Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay 

Thường các bạn nam thường có xu hướng tập để phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, nên cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Nếu bạn là nữ, là người mới tập thì nên dùng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi quen dần thì bạn có thể nâng mức tạ lên, để tập được tốt hơn. Còn các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên. 

Bài tập nâng tạ một tay

Bài tập này tác động rất tốt đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay phát triển chắc khỏe hơn và giảm mỡ thừa rất tốt. 

Động tác thực hiện như sau: 

  • Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
  • Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ 

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Nâng tạ hai tay 

Với bài tập này, sẽ tập hai tay thì bạn nên đứng tập sẽ dễ tập luyện hơn. Đối với bài tập tạ một tay, sẽ tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ còn trong bài tập hai tay này sẽ tập trung vào nhóm cơ tay trước và phần bắp tay nhiều hơn. Nó còn có tác dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa. 

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước. 
  • Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực 
  • Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Squat giữ tạ 

Trong bài tập tổng hợp này, phần thân dưới bởi bạn cần sẽ được tác động toàn bộ các nhóm cơ khác cho cơ thể. Và tập luyện tập cũng rất đơn giản, thay vì squat bằng tạ đòn thì chúng ta sẽ thay bằng tạ tay. 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực 
  • Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn 
  • Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
  • Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Bài tập này giúp phát triển toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Cũng như đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để luyện tập. 

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai 
  • Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat 
  • Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên. 

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

» Tham khảo thêm: Top 5 bài tập lưng xô tại nhà dành cho người mới tập

Cúi người kéo tạ 

Bài tập này rất hiệu quả với phần cơ lưng xô, giảm mỡ thừa vùng lưng xô và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng, cũng như các nhóm cơ khác.

  • Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ 
  • Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
  • Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng 
  • Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp 

Dưới đây là hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết này nhé!

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với thông tin bài viết trên của Kiến Thức Thể Hình nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …