Calisthenics là gì? Hướng dẫn tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Bạn đã biết đến môn thể thao không cần tạ Calisthenics chưa? Vậy Calisthenics là gì? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/

1. Bộ môn Calisthenics là gì?

Có thể nói Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp, tất cả là nhờ kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.

Có nguồn gốc từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp, và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica, tên bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes, và được dịch sang tiếng Anh là Calisthenics.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2. Những lợi ích khi tập Calisthenics

2.1 Tiết kiệm chi phí

Bạn sẽ tiết kiệm được chi phí khi tập Calisthenics, vì bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ, hay phải đến phòng gym. Bạn chỉ cần 1 thanh xà, có xà đơn thì càng tốt, là có thể tập luyện được rồi.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.2 Giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ 

Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không tập trung quá vào một số cơ nhất định so với những bộ môn khác, hỗ trợ tăng sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cơ bắp trên cơ thể.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.3 Xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp

  • Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.
  • Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển toàn diện.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.4 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn

Tư duy nhất quán, tốc độ, sức mạnh và sự nhanh nhẹn là những cơ chế mà cơ thể thực hiện khi rèn luyện Calisthenics, bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.5 Tăng tính linh hoạt

Trong quá trình tập luyện Calisthenics, cơ thể cần liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ để cơ thể khỏe hơn, dẫn đến cơ thể đàn hồi và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện không đúng cách hoặc với trọng lượng quá nặng, các bài tập tạo ra sự mất cân bằng dễ gây căng cơ, gây áp lực lên các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/

3. Top 5 bài tập Calisthenics cơ bản

Do sử dụng trọng lượng cơ thể là chính, nên các bài tập của bộ môn này là quen thuộc, bạn có thể tập luyện từ các bài cơ bản để làm nền tảng và từ từ nâng cao. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

  • Lunge – Chùng chân
  • Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
  • Sit-up – Gập bụng
  • Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
  • Crunches – Gập bụng
  • Push Up – Động tác hít đất
  • Pull Up – Hít xà
  • Squat – Ngồi xổm…

Nhìn vào có lẽ bạn đã thấy một số bài tập cơ bản quen thuộc với mình rồi phải không? Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, bởi nhờ sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp, giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

3.1 Bài tập Dip – Xà kép 

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh chấn thương nhé.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
  • Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi chỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng
  • Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầuTập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

3.2 Bài tập Inverted Row – Hít xà nghiêng 

Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà cách sàn một mét
  • Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
  • Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
  • Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
  • Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặpTập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

3.3 Bài tập Push Up – Hít đất 

Nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì hãy chuyển qua những biến thể khác của nó để thay đổi, tạo hứng thú tập luyện nhé.

  • Thông thường, khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất.
  • Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả. Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

3.4 Bài tập Squat 

Squat cũng có nhiều biến thể khác nhau, mà bạn có thể thoải mái lựa chọn, đây là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.

  • Đối với bài Squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.
  • Tuy nhiên, hãy dừng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng, để tránh bị chấn thương nặng.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

3.5 Bài tập Pull Up – Hít xà đơn 

Một bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước của bạn.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
  • Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
  • Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

Lưu ý: Do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là được nhé!

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

Nguyên tắc cần biết khi tập Calisthenics

  • Dù bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng không thể thiếu đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
  • Kỹ thuật là yếu tố mà ai cũng cần để ý để tập luyện hiệu quả, cũng như không bị chấn thương.
  • Hãy kết hợp nghỉ ngơi với một chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân để tập luyện hiệu quả nhé.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/

Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình đã giúp bạn hiểu được Calisthenics là gì cũng những như lợi ích của bộ môn này. Hãy thử trải nghiệm hay hình thức tập luyện này để cơ bắp lực lưỡng hơn mà không cần đến tập tạ nặng nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …