Lợi ích của tập luyện Calisthenics là gì? Hướng dẫn 4 bài tập cơ bản của Calisthenics

Bạn đã biết đến môn thể thao không cần tạ Calisthenics chưa? Vậy Calisthenics là gì? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung bài viết dưới đây nhé!Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/

1. Bộ môn Calisthenics là gì?

Có thể nói Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được.

Có nguồn gốc từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica, tên bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes, và được dịch sang tiếng Anh là Calisthenics.

Ngoài vận động toàn thân linh hoạt, nâng cao sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ có hàng trăm bài tập khác nhau. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp, tất cả là nhờ kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.

Các bài tập BodyWeight Training, bạn cần có sức khỏe tốt và tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do kỹ thuật đòi hỏi cao.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2. Lợi ích của tập luyện Calisthenics

Bạn sẽ tiết kiệm được chi phí khi tập Calisthenics vì là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, Chỉ cần với 1 thanh, có xà đơn thì càng tốt. Tiết kiệm được chi phí, thời gian đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.1 Calisthenics giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ 

  • Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác.
  • Tăng sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.2 Xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp

  • Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.
  • Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.3 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn

  • Cải thiện sức mạnh tổng thể bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.
  • Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

2.4 Giúp các khớp và mô liên kết dẻo dai 

  • Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.
  • Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/

3. 4 bài tập Calisthenics cơ bản

Do sử dụng Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, Và tập luyện từ các bài cơ bản để làm nền tảng và từ từ nâng cao. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

  • Lunge – Chùng chân
  • Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
  • Sit-up – Gập bụng
  • Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
  • Crunches – Gập bụng
  • Push Up – Động tác hít đất
  • Pull Up – Hít xà
  • Squat – Ngồi xổm…

Nhìn vào có lẽ bạn đã thấy một số bài tập cơ bản quen thuộc với mình rồi phải không . Bởi nó có hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, Khi được kết hợp giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp để có thể tập luyện đem lại hiệu quả cao hơn.

Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, bới nhờ sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

4. Hướng dẫn tập Calisthenics cơ bản

4.1 Bài tập Dip – Xà kép 

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh chấn thương nhé.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
  • Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi chỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng
  • Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầuTập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

4.2 Inverted Row – Hít xà nghiêng 

Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
  • Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
  • Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
  • Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
  • Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặpTập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

4.3 Bài tập Push Up – Hít đất 

Nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì hãy chuyển qua những biến thể khác của nó để thay đổi, tạo hứng thú tập luyện nhé.

  • Thông thường khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất.
  • Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả. Hãy thử trải nghiệm nhé!Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

4.4 Bài tập Squat 

Nếu squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng bạn có thể thoải mái lựa chọn. Một bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.

  • Các bài tập Calisthenics thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp,
  • Đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.
  • Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng.Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

4.5 Pull Up – Hít xà đơn 

Một bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước của bạn.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
  • Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
  • Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

Lưu ý: Do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là được nhé!

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

5. Nguyên tắc cần biết khi tập Calisthenics

  • Bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng không thể thiếu đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
  • Kỹ thuật  là yếu tố  mà ai cũng cần để ý để tập hiệu quả cũng như không muốn bị chấn thương.
  • Kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý là thời gian cơ thể được phục hồi cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân nhé.

Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình đã giúp bạn hiểu được Calisthenics là gì cũng những như lợi ích của bộ môn này. Hãy thử trải nghiệm hay hình thức tập luyện này để cơ bắp lực lưỡng hơn mà không cần đến tập tạ nặng nhé!

=> Tham khảo Bật mí bí quyết tăng cân cho nam giới ngay 1 tuần đầu tiên tại: https://kienthucthehinh.vn/bi-quyet-tang-can-cho-nam-gioi/

Có thể bạn quan tâm

  • Để đảm bảo sức khỏe tốt, không ảnh hưởng gián tiếp đến bộ phận nào cung như giúp bạn lắc vòng giảm cân giảm mỡ hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay chi tiết bài viết...

    [Giải đáp] cách lắc vòng giảm mỡ, giảm cân nhanh nhất cho chị em

    Rất nhiều chị em băn khoăn không biết lắc vòng giảm cân có hiệu quả không? cũng như không biết lắc vòng thì cần lưu ý những gì để đặt lắc vòng đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất ?… Nếu bạn cũng đang phân vân về những điều này thì hãy tham khảo bài …

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Tập ngực dưới sao cho hiệu quả? Dưới đây là 5 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình giúp các bạn có một bộ ngực vạm vỡ, dày bản....

    6 Bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình

    Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Mặc dù là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì cần lưu ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tham khảo ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé! » Tham khảo bài viết: …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM – Lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăn kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp với tất …