Bạn đã biết đến môn thể thao không cần tạ Calisthenics chưa? Vậy Calisthenics là gì? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung bài viết dưới đây nhé!
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Bộ môn Calisthenics là gì?
Có thể nói Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp, tất cả là nhờ kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.
Có nguồn gốc từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp, và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica, tên bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes, và được dịch sang tiếng Anh là Calisthenics.
2. Những lợi ích khi tập Calisthenics
2.1 Tiết kiệm chi phí
Bạn sẽ tiết kiệm được chi phí khi tập Calisthenics, vì bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ, hay phải đến phòng gym. Bạn chỉ cần 1 thanh xà, có xà đơn thì càng tốt, là có thể tập luyện được rồi.
2.2 Giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ
Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không tập trung quá vào một số cơ nhất định so với những bộ môn khác, hỗ trợ tăng sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cơ bắp trên cơ thể.
2.3 Xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp
- Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.
- Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển toàn diện.
2.4 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn
Tư duy nhất quán, tốc độ, sức mạnh và sự nhanh nhẹn là những cơ chế mà cơ thể thực hiện khi rèn luyện Calisthenics, bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.
2.5 Tăng tính linh hoạt
Trong quá trình tập luyện Calisthenics, cơ thể cần liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ để cơ thể khỏe hơn, dẫn đến cơ thể đàn hồi và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện không đúng cách hoặc với trọng lượng quá nặng, các bài tập tạo ra sự mất cân bằng dễ gây căng cơ, gây áp lực lên các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.
=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/
3. Top 5 bài tập Calisthenics cơ bản
Do sử dụng trọng lượng cơ thể là chính, nên các bài tập của bộ môn này là quen thuộc, bạn có thể tập luyện từ các bài cơ bản để làm nền tảng và từ từ nâng cao. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:
- Lunge – Chùng chân
- Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
- Sit-up – Gập bụng
- Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
- Crunches – Gập bụng
- Push Up – Động tác hít đất
- Pull Up – Hít xà
- Squat – Ngồi xổm…
Nhìn vào có lẽ bạn đã thấy một số bài tập cơ bản quen thuộc với mình rồi phải không? Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, bởi nhờ sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp, giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.
3.1 Bài tập Dip – Xà kép
Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh chấn thương nhé.
Thực hiện như sau:
- Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
- Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi chỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng
- Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu
3.2 Bài tập Inverted Row – Hít xà nghiêng
Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh xà cách sàn một mét
- Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
- Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
- Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp
3.3 Bài tập Push Up – Hít đất
Nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì hãy chuyển qua những biến thể khác của nó để thay đổi, tạo hứng thú tập luyện nhé.
- Thông thường, khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất.
- Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
3.4 Bài tập Squat
Squat cũng có nhiều biến thể khác nhau, mà bạn có thể thoải mái lựa chọn, đây là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.
- Đối với bài Squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.
- Tuy nhiên, hãy dừng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng, để tránh bị chấn thương nặng.
3.5 Bài tập Pull Up – Hít xà đơn
Một bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước của bạn.
Thực hiện như sau:
- Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
- Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
- Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.
Lưu ý: Do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là được nhé!
Nguyên tắc cần biết khi tập Calisthenics
- Dù bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng không thể thiếu đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
- Kỹ thuật là yếu tố mà ai cũng cần để ý để tập luyện hiệu quả, cũng như không bị chấn thương.
- Hãy kết hợp nghỉ ngơi với một chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân để tập luyện hiệu quả nhé.
=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/
Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình đã giúp bạn hiểu được Calisthenics là gì cũng những như lợi ích của bộ môn này. Hãy thử trải nghiệm hay hình thức tập luyện này để cơ bắp lực lưỡng hơn mà không cần đến tập tạ nặng nhé!
