Glutamine là gì ? Nó mang lại những lợi ích gì cho người tập gym? Và tại sao cần bổ sung Glutamine vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu qua nội dung bài viết dưới đây để biết cách bổ sung hiệu quả Glutamine trong chế độ ăn uống của mình nhé!
1. Glutamine là gì?
Glutamine là một axit amin, axit amin này tạo thành nhiều dạng protein khác nhau và chịu trách nhiệm duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Axit amin cũng hỗ trợ chức năng trao đổi chất trong máu và giúp cơ thể chống lại nhiều loại vi rút và vi khuẩn có hại.
Các thành phần hoạt tính được sản xuất tự nhiên trong cơ thể con người. Nó không thực sự cần thiết, nhưng là một trong những axit amin dồi dào trong máu của chúng ta.
Điều này đôi khi cơ thể cần nhiều thành phần hơn những gì nó có thể sản xuất. Vì vậy, nó cần được bổ sung từ chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng, đặc biệt là trong trường hợp chấn thương, bệnh tật.
Phân loại Glutamine thì thường có 2 dạng đồng phân là loại L và loại D. Tuy nhiên, trên thực tế, thực phẩm chức năng duy nhất chỉ có loại glutamine.Nếu bạn thấy glutamine trong thành phần của thực phẩm chức năng thì thực chất đó chỉ là L- glutamine và D-glutamine.
» Tham khảo bài viết: Whey protein tăng cân có hiệu quả không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/whey-protein-tang-can-co-hieu-qua-khong
2. Vai trò của glutamine với người tập gym
Glutamine dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên và TPBS. Nó thường được sử dụng để hỗ trợ bổ sung protein và thực hiện các chức năng khác, mang lại rất nhiều lợi ích cho người bổ sung như:
2.1 Glutamine tổng hợp protein, tăng cường phục hồi cơ bắp
Glutamine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, hấp thụ protein, tăng cường tế bào và chống dị hóa. Khả năng chống dị hóa của Glutamine có thể ngăn ngừa mất cơ, điều này rất cần thiết cho những người ăn kiêng.
Glutamine chứa khoảng 19% nitơ, vì vậy nó sẽ trở thành nguồn cung cấp nitơ cho cơ bắp. Trong quá trình tập luyện gắng sức, hàm lượng glutamine giảm xuống rất nhanh, đó là lý do khiến các Gymer cảm thấy mỏi cơ, tăng cường thể lực, phục hồi sức khỏe.
Glutamine giúp tăng hormone tăng trưởng (HGH) lên đến 400%, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh chóng, hệ tiêu hóa khỏe mạnh và vận động cơ bắp tối đa.
2.2 Glutamin giúp sản sinh năng lượng
Glutamine được coi là một loại glucose, có thể tạo ra glycogen trong cơ bắp từ đường huyết và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện. Glutamine cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng các khối cấu trúc của protein. Các nhà nghiên cứu từ Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã sử dụng glutamine như một chất bổ sung liệu pháp tập thể dục ở 31 người trong vòng 6 tuần.
2.3 Hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập luyện
Đặc biệt trong các bài tập thể dục cường độ cao, mạnh mẽ, glutamine giúp còn giúp tăng cường truyền glucose đến cơ xương trong quá trình tập luyện, cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và hiệu quả, đồng thời giúp loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng như axit và axit amin. Cơ bắp, do đó thúc đẩy phục hồi nhanh chóng.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung này có thể làm giảm đau nhức cơ và cải thiện sự phục hồi sau khi tập thể dục cường độ thấp. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy dùng glutamine hoặc glutamine cùng với carbohydrate trong suốt 2 giờ chạy bộ có thể giúp giảm chỉ số mệt mỏi trong máu.
Nó cũng đã được sử dụng để hỗ trợ chức năng miễn dịch của các vận động viên, nhưng các kết quả còn trái ngược nhau. Xin lưu ý rằng nhiều vận động viên có rất nhiều protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Điều này có nghĩa là ngay cả khi không bổ sung, họ có thể tiêu thụ một lượng lớn glutamine.
2.4 Đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch
Sau khi hiểu rõ về glutamine là gì, chúng ta sẽ tìm hiểu vai trò của nó đối với hệ thống miễn dịch. Một trong những chức năng quan trọng nhất của glutamine là vai trò quan trọng của nó đối với hệ thống miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu và tế bào ruột.
Tuy nhiên, nếu bạn vừa trải qua một cuộc phẫu thuật lớn hoặc chấn thương, mức glutamine trong máu của bạn có thể giảm xuống. Khi nhu cầu về glutamine tăng lên, cơ thể bắt đầu phá vỡ các kho dự trữ protein, chẳng hạn như trong cơ, để giải phóng các axit amin này.
Vì vậy, sau một chấn thương nghiêm trọng, các bác sĩ thường khuyến nghị một chế độ ăn uống giàu glutamine hoặc dùng nó như một chất bổ sung. Ngoài ra, glutamine còn hỗ trợ cân bằng lượng insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Từ đó, chúng giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
2.5 Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Trong cơ thể chúng ta, hệ tiêu hóa là một bộ phận quan trọng của hệ thống miễn dịch. Như bạn đã biết, tế bào ruột chứa hàng tỷ vi khuẩn, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe miễn dịch của bạn.
Glutamine giúp duy trì hàng rào ngăn cách giữa bên trong ruột và các bộ phận khác của cơ thể, ngăn chặn việc chuyển vi khuẩn có hại hoặc chất độc từ ruột đến các bộ phận khác của cơ thể.
» Tham khảo bài viết: Dầu ăn kiêng PAM – Lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng tạ đây: https://kienthucthehinh.vn/dau-an-kieng-pam
3. Glutamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm
Glutamine được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình chứa 3 đến 6 gam mỗi ngày, nhưng điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể của từng cá nhân. Protein bao gồm glutamine trong mỗi loại thực phẩm:
- Trứng: 4,4% (0,6 gam trên 100 gam trứng)
- Thịt bò: 4,8% (1,2 gam trên 100 gam thịt bò)
- Sữa tách béo: 8,1% (0,3 gam trên 100 gam sữa)
- Đậu phụ: 9,1% (0,6 gam trên 100 gam đậu phụ)
- Gạo trắng: 11,1% (0,3 gam trên 100 gam gạo)
- Ngô: 16,2% (0,4 gam trên 100 gam ngô)
Mặc dù một số nguồn thực vật, chẳng hạn như gạo trắng và ngô, chứa nhiều protein bao gồm glutamine, nhưng hàm lượng protein của chúng thường rất thấp. Vì vậy, thịt và các sản phẩm động vật khác là cách dễ dàng nhất để có glutamine. Ngoài ra, bạn có thể thêm glutamine vào chế độ ăn uống của mình thông qua các chất bổ sung như chất bổ sung năng lượng của Mutant Glutamine, chứa công thức glutamine tiên tiến 100% nguyên chất, không chứa chất làm đầy, với 5 gam chứa glutamine hấp thụ tốt hơn, lên đến 60 lần sử dụng, nâng cao hiệu quả và tiết kiệm chi phí.
4. Cách dùng Glutamine đúng cách là gì?
Liều dùng của glutamine có thể khác nhau ở mỗi bệnh nhân. Liều lượng của các loại thảo mộc phụ thuộc vào: tuổi tác, tình trạng bệnh lý và một số yếu tố khác. Uống thực phẩm bổ sung có chứa glutamine không phải lúc nào cũng an toàn nên các bạn lưu ý nhé. Liều thông thường cho người lớn:
- Nếu bạn là người ăn chay, đang áp dụng chế độ ăn chay trường lâu dài thì việc bổ sung Glutamine là điều cần thiết, bạn có thể bổ sung với liều lượng an toàn thông dụng là 5g mỗi ngày. Điều này cần thiết bởi các loại thực vật thường thiếu hụt loại Axit Amin này nhiều hơn so với các loại thịt động vật.
- Còn đối với người tập thể hình, do hàm lượng Glutamine bị hao hụt đi khá nhiều so với những người bình thường trong quá trình luyện tập nên họ sẽ cần nhiều dinh dưỡng hơn. Chính vì thế, liều lượng Glutamine nạp thêm từ thực phẩm bổ sung lúc này thường là từ 10 – 15g mỗi ngày, được chia làm 2 đến 3 lần dùng với mỗi lần sử dụng là 5g.
- Bạn cũng đừng quên rằng trong quá trình ăn uống của bạn cũng sẽ bổ sung một liều lượng Glutamine tự nhiên, khoảng 3 – 6g trong một ngày. Do vậy hãy tính toán cẩn thận để tránh nạp quá nhiều nhé.
5. Nên hợp vơi Glutamine với sản phẩm nào?
Như đã đề cập ở trên, bởi vì glutamine thường không vị và ở dạng bột, nó có thể được dùng chung với nhiều loại thực phẩm chức năng khác nhau. Ngay cả khi bạn chỉ sử dụng glutamine, bạn có thể kết hợp nó với đồ uống có chứa carbohydrate, đặc biệt là nước trái cây không chứa axit như nước ép nho hoặc bơ, sinh tố xoài, …
Vì vậy, loại glutamine có thể được sử dụng với? Bạn có thể lựa chọn tùy theo điều kiện và nhu cầu của mọi người. Nếu không có nhiều thời gian và muốn sử dụng trước khi tập, bạn có thể kết hợp với dòng sản phẩm Pre Workout để bổ sung thêm năng lượng và sức bền..
Ngoài ra, những người tập thể hình thường sử dụng hỗn hợp glutamine và whey protein sau khi tập, vì whey protein có chứa một lượng nhỏ carbohydrate, ngoài ra còn chứa các protein có giá trị sinh học, có tính học hỏi cao và hấp thụ rất nhanh khi sử dụng kết hợp , nó sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Đối với những bạn muốn tăng cân và cơ bắp thì điều quan trọng nhất là hệ miễn dịch đường ruột, glutamine sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Kết hợp glutamine và Mass Gainer trong bữa ăn phụ trong ngày, vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, hấp thu tốt hơn vừa giúp tăng cân bền vững.
6. Có dụng phụ nào của Glutamine không?
Vì glutamine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và tồn tại trong nhiều loại thực phẩm nên bạn không cần phải lo lắng về việc bổ sung glutamine.
Tuy nhiên, việc bổ sung glutamine lâu dài vào chế độ ăn uống có thể gây ra nhiều thay đổi trong cách cơ thể hấp thụ và xử lý axit amin. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về việc bổ sung lâu dài, đặc biệt là khi sử dụng liều cao.
Trong quá trình tập, bạn có thể kết hợp glutamine với các chất bổ sung khác (như váng sữa, axit amin chuỗi nhánh, creatine, dầu cá) để tăng hiệu quả. Nếu đang sử dụng các loại thuốc đặc trị khác, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để tránh làm giảm hiệu quả của thuốc.
Qua bài viết này, các bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi glutamine là gì và những lợi ích tuyệt vời của nó đối với người tập thể hình rồi phải không? Người bình thường ăn kiêng tiêu chuẩn sẽ mất khoảng một tuần để phục hồi lượng glutamine đã tiêu thụ sau khi tập luyện. Sử dụng khoa học chất này có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn rất nhiều. Chúc các bạn bổ sung dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả.
» Tham khảo bài viết: Top 11 sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-11-sua-tang-can-cho-nguoi-gay-tren-18-tuoi
