Dấu hiệu nhận biết chai cơ là gì? Cách khắc phục hiệu quả tình trạng chai cơ

Chai cơ hay còn được gọi là Overtraining, hiểu một cách đơn giản là tình trạng quá tải khi tập luyện về thể chất. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn sẽ mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể căng thẳng, mỏi mệt thậm chí là kiệt sức. Nguyên nhân dẫn đến chai cơ là gì? Cách phòng ngừa và khắc phục như thế nào? Mời các bạn cùng Kiến Thức Thể Hình tham khảo nội dung bài viết dưới đây nhé!

=> Tham khảo Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại: https://kienthucthehinh.vn/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-chuan-dep/

1. Chai cơ trong tập thể hình là gì? Dấu hiệu nhận biết chai cơ là gì?

Vậy chai cơ là gì? Như các bạn đã biết “chai cơ” hay chính là tình trạng Overtraining, là sự quá tải trong khi tập luyện. Khái niệm “Overtraining” còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tinh thần, làm mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

Chai cơ là tình trạng hệ cơ bắp phát triển đến một giới hạn nào đó sẽ ngừng, không thể tiếp tục phát triển được nữa, nó xảy ra với những người tập luyện thường xuyên. Theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện sẽ phần nào gây ra các tổn thương ở cơ bắp, để thay thế các sợi cơ yếu bị phá hủy trong khi tập bằng các sợi cơ mới khỏe hơn.

Phải mất thời gian để cơ thể có đủ khả năng phục hồi, nghỉ ngơi thông qua 3 giai đoạn: viêm cấp tính, hình thành các mô và hoàn thiện.

Sau đây là những dấu hiệu nhận biết tình trạng chai cơ ở người tập luyện:

• Tình trạng đau nhức diễn ra sau khi luyện tập thường xuyên.Theo lẽ thường, hệ cơ sẽ đau nhức từ 1 đến 2 ngày sau những buổi đầu luyện tập. Tuy nhiên, nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức sau 3 ngày tập luyện thì lại là vấn đề khác.
• Hệ cơ xương không phát triển hơn dù bạn vẫn tham gia luyện tập thường xuyên. Các bắp tay, bắp chân trở nên yếu hơn, đặc biệt việc sờ hoặc nắn bắp tay, chân thấy đau hơn.
• Suốt quá trình luyện tập, cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng, đến mức bạn không thể kiểm soát được khi tập luyện dù với cường độ cao hay trung bình.
• Cơ thể bạn sau khi tập luyện liên tục sẽ xuất hiện tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn để ý thấy cơ bắp không khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau sẽ truyền tới. Bạn sẽ tiếp tục gặp phải tình trạng này ngay cả khi không tập luyện hoặc vào những buổi sáng ngủ dậy.
• Bản thân cảm thấy không còn quá nhiều hứng thú để tập gym nữa.

Nếu bản thân đang gặp phải các dấu hiệu trên thì chắc chắn bạn đã bị chai cơ. Tình trạng này xảy ra từ 1 đến 2 ngày, sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nếu tình trạng này xảy ra hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì có thể cơ bắp bạn đang bị quá tải, khó khăn trong việc phục hồi.

=> Tham khảo top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình tại:  https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/

2. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng chai cơ

2.1 Tập luyện liên tục trong thời gian dài

Nguyên nhân dẫn tới chai cơ là gì? Đó là do bạn quá tham lam tập luyện. Nếu lịch đến phòng gym của bạn còn nhiều hơn cả vận động viên thể hình, thì tình trạng chai cơ nhất định sẽ xảy ra với bạn.

Cần phải sắp xếp lịch tập phù hợp, nếu bạn không muốn các chấn thương cũ trong cơ thể, chưa kịp phục hồi lại bị xé toạc ra một lần nữa. Việc bạn tập luyện liên tục 1 nhóm cơ trong nhiều ngày liền, thời gian dài cũng khiến bị chai cơ nặng hơn do cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến hệ cơ của bạn sẽ hình thành các mô sẹo khó thể phục hồi.

2.2 Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt 

Bên cạnh đó, tình trạng chai cơ cũng có thể gây ra do chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi thiếu khoa học. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thức quá khuya thì các tế bào cơ sẽ không kịp tái tạo, dẫn các tổn thương kéo dài. Ngoài ra, việc bổ sung không đủ các dưỡng chất cần thiết trong những ngày tập gym đã khiến hệ cơ không đủ khả năng để phục hồi.

2.3 Tập luyện quá sức trong buổi tập 

Nếu quá cố gắng luyện tập gym quá mức, không cho cơ thể khoảng thời gian nghỉ ngơi, các mô sẹo sẽ lớn dần, gây nên sự cản trở việc lưu thông máu. Nó cũng góp phần ngăn cản, không cho dưỡng chất nuôi cơ bắp, từ đó làm hạn chế khả năng co giãn của cơ, sinh ra tình trạng chai cơ.

Chai cơ càng lớn khiến hệ cơ bắp của sẽ rất khó có thể phục hồi, khiến cho axit lactic không được giải thoát trong quá trình tập luyện làm cho nỗ lực luyện tập của bạn trở thành vô nghĩa.

=> Tham khảo người không tập gym có nên uống whey protein? Có nên uống Whey thay bữa sáng? tại:  https://kienthucthehinh.vn/khong-tap-gym-co-nen-uong-whey-protein/

3. Cách khắc phục chai cơ

Để khắc phục tình trạng chai cơ, bạn hãy bắt đầu bằng một kế hoạch tập luyện hợp lý, khoa học và cần đảm bảo phù hợp với thể trạng của mình. Bên cạnh đó, hãy tuân theo lịch cho đến khi HLV sắp xếp lại lịch tập phù hợp cho bạn.

• Tập gym cần có sự chăm chỉ, kiên trì và tập đều đặn, và cần thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục tổn thương. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi.
• Kết hợp với tập luyện bạn cũng cần quan tâm tới chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc, tăng cường hệ miễn dịch là rất quan trọng để hạn chế tình trạng chai cơ xảy ra.
• Nếu bạn đang gặp phải dấu hiệu chai cơ, hãy chủ động giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi từ 2 – 3 tuần. Tăng cường việc massage cơ bắp, hình thành lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đầy đủ lượng nước, để giảm tình trạng chai cơ nhanh chóng.