Tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới

Nhóm cơ vai luôn là bộ phận được nam giới ưu tiên trong tập luyện để có một bờ vai rộng và săn chắc hơnNhưng thực tế đã lâu nhưng không mang lại hiệu quả như ý. Vậy tập vai rộng như thế nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhé!

» Mời bạn tham khảo : Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại

Hướng dẫn 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất

Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

Cũng giống như các bài tập deadlift hay squat. Bắt đầu mỗi bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất để giúp phát triển nhanh phần cơ vaiDo đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều giúp các bài tập vai rộng phát huy tối đa hiệu quả.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu

Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Nhưngđể đạt hiệu quả cao nhất thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầusẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, nó giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.

Việc đẩy tạ qua đầu lực tác động tốt nhất nhờ không tạo ra lực quán tính qua thân dưới giống việc đứng đẩy tạ. Cũng vì lý do này bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và số lần đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.

Không thể nói cách nào tập vai rộng đúng cái nào sai, do mỗi bài tập vai rộng sẽ có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai

Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát tốt hơnsố lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không hoạt động hết công suất để thích nghi dẫn đến chậm phát triển.

Cách tốt nhất là bạn hãy tập luyện nó vào mỗi cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt sẽ thích hợp hơnLúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức vào việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu

Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, việc lựa chọn bài tập tập này không hề đơn giảnnhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương, bởi trong quá trình tập khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng hãy tập nó trước mặt thay vì sau đầu để giảm các chấn thương nguy hiểm.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên để có thể tác động vào cơ vai giữa rất tốt, bài tập này được xem là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. hãy thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt

Với bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) rất động lậpNó tác động chủ yếu tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.

Cho nên bạn sẽ không phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước

Khoảng thời gian nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, tực tạo ra tác động kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Cũng trong bài tập này, bạn sẽ tập từng tay một hoặc cả 2 tay, khi tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Nên tập nó sau các bài tập tổng hợp.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

Bài tập vai rộng này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiên điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Bạn sẽ sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau

Trong bài tập vai rộng này các cơ của bạn sẽ giúp bạn kích thích tối đa, đặc biệt là cơ vai sau. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều đượcTuy nhiên khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.

» Tham khảo ngay: Top 25 bài tập chân săn chắc thon gọn, đơn giản dành cho nữ

Tập đều các bó cơ vai

Việc tập vai rộng đều tất cả các nhóm cơ rất quan trọng. Rất cần thiết riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Hơn nữa, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch,với người có phần ngực chắc khỏe sẽ có cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, trong khi nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Nên tốt nhất là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải...

Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai

Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Khi tập bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp sao cho vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.

Trong trường hợp những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

Cơ cầu vai là vị trí nhận nhiều nhất tác động lực khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, nên bạn chỉ tập vào vai rộng nhún vai vào cuối buổi sẽ hợp lý hơn. Lưu ý bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!

Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập

Sau chuỗi các bài tập cường độ cao và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, bạn có thể giãn cơ sẽ rất tốt trong lưu thông máu tốt hơn  giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Hãy sử dụng một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.

5 bài tập cơ vai phổ biến và hiệu quả cho nam

Bài tập thứ 1: Bài tập cơ vai bằng  máy

Đây là bài tập vai rất phổ biến, tuy nhiên để thực hiện tốt, bạn cần lưu ý và chọn mức tạ phù hợp với thể trạng để tránh chấn thương hay đau lưng.

Cách thực hiện:

Thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị máy chống đẩy, điều chỉnh mức tạ phù hợp và đặt tạ cao hơn vai. Ngồi xuống ghế, mặt hơi hếch lên.
  • Bước 2: Hít sâu, đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở ra đều, lưu ý không khóa tay.
  • Bước 3: Khi hạ tạ xuống, gập vai và dừng lại ở thanh tạ 1 nhịp. 2 Duỗi tay, sau đó dùng cơ lưng, hông và đẩy chân để tác dụng lực lên cơ vai.

Động tác vai này sẽ tác động đến 4 nhóm cơ, ngoài ra cơ lưng cũng tham gia vào động tác này nhưng lưu ý không được dùng tay đẩy mà bạn nên đẩy bằng vai khi tập.

Bài tập thứ 2: Tập ngồi đẩy vai

Khi thực hiện bài tập cơ vai này, tất cả các cơ của vai sẽ được tác động, tùy vào vị trí đặt tay của bạn mà các cơ sẽ bị tác động nhiều hay ít. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho vai rộng và cơ bắp.

Tiến hành tập như sau:

  • Bước 1: Đặt tay lên tay cầm của máy tập và điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với sức của bạn.
  • Bước 2: Hít vào, dùng cơ vai đẩy nhẹ tạ lên trên, chú ý gồng cơ vai khi tập nhưng không đẩy ra ngoài bằng cơ tay (thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ).

Bài tập này có thể làm cho vai của bạn dày hơn và rộng hơn, nhưng bạn có thể cảm thấy hơi đau sau lần tập đầu tiên. Đừng quá lo lắng, vì đây là dấu hiệu hết sức bình thường và bất cứ ai cũng sẽ gặp phải sau khi tập vai lần đầu.

Bài tập thứ 3: Tập vai kéo cáp

Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp mở rộng vai, tạo vẻ đẹp cho cầu vai và cơ vai. Bài tập dây vai giúp tác động đến các nhóm cơ phía trên vai, từ đó giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức mạnh cho cơ vai.

Tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay hướng vào trong, thân người hơi ngửa ra sau và khủy tay hơi cong.

Bước 2: Hít vào sâu, gập người và siết chặt cơ vai để nâng tạ đồng thời thở ra, giữ khoảng 1 nhịp.

Bước 3: Sau đó trở về tư thế ban đầu, chú ý chỉ siết chặt và dùng sức của cơ vai khi tập.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến tư thế tập, khuỷu tay, quả tạ và vai. Khi bạn kéo thanh tạ đến điểm cao nhất, thanh tạ phải thấp hơn vai và khuỷu tay của bạn. Đồng thời, hơi cong khuỷu tay và không đưa tay quá sát.

Bài tập thứ 4: Ngồi đẩy vai cùng tạ đơn

Bài tập này có thể tập toàn bộ cơ vai, nhưng chủ yếu tập trung vào vai giữa. Tiến hành như sau:

  • Bài 1: Người tập ngồi trên băng ghế phẳng, hai tay đặt tạ vào đùi, đầu gối rộng hơn vai. Nâng tạ bằng đùi và hướng lòng bàn tay về phía cơ thể.
  • Bài 2: Hít sâu, uốn cong cơ lưng và vai, đẩy và xoay tay về phía trước (không khóa khuỷu tay khi thực hiện động tác này).
  • Bước 3: Khi hai quả tạ chạm vào nhau, thở ra (tạm dừng 1 nhịp), co cơ vai, từ từ hạ xuống và xoay lòng bàn tay về vị trí bắt đầu.

Bài tập vai này khó hơn, nhất là đối với những người mới bắt đầu tập cơ vai. Vì vậy, bạn nên thích nghi với mức tạ thấp trước, sau đó mới tăng dần mức tạ lên. Đồng thời giữ thẳng lưng khi tập để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Bài tập thứ 5: Kéo đẩy tạ đơn (Snatch)

Khi tập bài tập cơ vai Snatch này, bạn cần tập với mức tạ nhẹ nhất để thích nghi. Bài tập này giúp tác động vào cơ vai trước, chi tiết các bạn tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn chiều rộng vai, hai tay cầm tạ, giữ cho chân nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Tiếp theo, siết cơ bụng, dùng cơ vai kéo tạ qua đầu và thở ra, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần trong mỗi nhóm.

Trên đây là những hướng dẫn cách tập vai rộng mà bạn nên tham khảo để phát triển cho cơ vai của bạn được toàn diện hơn. Chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải...

Có thể bạn quan tâm

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM – Lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăn kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp với tất …

  • Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm phổ biến nhất sẽ giúp bạn cân đối được thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý nhất...

    Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm phổ biến nhất

    Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm sẽ giúp các bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm mà mình sử dụng. Bảng này được Tổng hợp và xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ  để biết cách cân …

  • Nếu bạn chưa biết nên uống gì thì tốt cho quá trình tập luyện của mình thì hãy tham khảo ngay Top #7 loại thức uống cho người tập gym nên bổ sung ....

    #7 loại thức uống cho người tập gym – thể hình

    Là người tập gym chắc chắn các bạn không nên bỏ qua 7 loại thức uống cho người tập gym này.Hãy Tham khảo ngay tổng hợp dưới đây của Kiến Thức Thể nhé! » Tham khảo bài viết:  45 thực phẩm giàu protein thực vật: tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-45-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat/  1. Lợi ích của việc bổ sung …