Nhóm cơ vai luôn là bộ phận được nam giới ưu tiên trong tập luyện để có một bờ vai rộng và săn chắc hơn. Vậy tập vai rộng như thế nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay 12+ cách tập vai rộng hiệu quả qua bài viết của Kiến Thức Thể Hình dưới đây nhé!
=> Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don/
1. Hướng dẫn 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất
1.1 Khởi động bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press
Cũng giống như các bài tập deadlift hay squat. Bắt đầu mỗi bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất để giúp phát triển nhanh phần cơ vai. Do đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều giúp các bài tập vai rộng phát huy tối đa hiệu quả.
Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press
1.2 Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu?
Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Nhưng, để đạt hiệu quả cao nhất thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầu, sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, nó giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.
Việc đẩy tạ qua đầu lực tác động tốt nhất nhờ không tạo ra lực quán tính qua thân dưới giống việc đứng đẩy tạ. Cũng vì lý do này bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và số lần đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.
Không thể nói cách nào tập vai rộng đúng cái nào sai, do mỗi bài tập vai rộng sẽ có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

1.3 Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai
Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát tốt hơn số lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không hoạt động hết công suất để thích nghi dẫn đến chậm phát triển.
Cách tốt nhất là bạn hãy tập luyện nó vào mỗi cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt sẽ thích hợp hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức vào việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng.
Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai
1.4 Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu
Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, việc lựa chọn bài tập tập này không hề đơn giản, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương, bởi trong quá trình tập khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng hãy tập nó trước mặt thay vì sau đầu để giảm các chấn thương nguy hiểm.
Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu
1.5 Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên để có thể tác động vào cơ vai giữa rất tốt, bài tập này được xem là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. hãy thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.

1.6 Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt
Với bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) rất động lập. Nó tác động chủ yếu tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.
Cho nên bạn sẽ không phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.

1.7 Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước
Khoảng thời gian nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, lực tạo ra tác động kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Cũng trong bài tập này, bạn sẽ tập từng tay một hoặc cả 2 tay, khi tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Nên tập nó sau các bài tập tổng hợp.

1.8 Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa
Bài tập vai rộng này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiên điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Bạn sẽ sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất.

1.9 Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau
Trong bài tập vai rộng này các cơ của bạn sẽ giúp bạn kích thích tối đa, đặc biệt là cơ vai sau. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều được. Tuy nhiên khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.
1.10 Tập đều các bó cơ vai
Việc tập vai rộng đều tất cả các nhóm cơ rất quan trọng. Rất cần thiết riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Hơn nữa, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch,với người có phần ngực chắc khỏe sẽ có cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, trong khi nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Nên tốt nhất là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.

1.11 Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai
Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Khi tập bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp sao cho vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.
Trong trường hợp những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục.

1.12 Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp
Cơ cầu vai là vị trí nhận nhiều nhất tác động lực khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, nên bạn chỉ tập vào vai rộng nhún vai vào cuối buổi sẽ hợp lý hơn. Lưu ý bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô.

1.13 Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập
Sau chuỗi các bài tập cường độ cao và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, bạn có thể giãn cơ sẽ rất tốt trong lưu thông máu tốt hơn và giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Hãy sử dụng một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.
Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập
=> Tham khảo tập luyện đơn giản toàn thân với dây ngũ sắc tập gym đa năng tại: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang/