Tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới

Nhóm cơ vai luôn là bộ phận được nam giới ưu tiên trong tập luyện để có một bờ vai rộng và săn chắc hơn. Vậy tập vai rộng như thế nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay 12+ cách tập vai rộng hiệu quả qua bài viết của Kiến Thức Thể Hình dưới đây nhé!

=> Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don/

1. Hướng dẫn 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất

1.1 Khởi động bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

Cũng giống như các bài tập deadlift hay squat. Bắt đầu mỗi bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất để giúp phát triển nhanh phần cơ vai. Do đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều giúp các bài tập vai rộng phát huy tối đa hiệu quả.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

1.2 Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu?

Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Nhưng, để đạt hiệu quả cao nhất thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầu, sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, nó giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.

Việc đẩy tạ qua đầu lực tác động tốt nhất nhờ không tạo ra lực quán tính qua thân dưới giống việc đứng đẩy tạ. Cũng vì lý do này bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và số lần đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.

Không thể nói cách nào tập vai rộng đúng cái nào sai, do mỗi bài tập vai rộng sẽ có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu

1.3 Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai

Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát tốt hơn số lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không hoạt động hết công suất để thích nghi dẫn đến chậm phát triển.

Cách tốt nhất là bạn hãy tập luyện nó vào mỗi cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt sẽ thích hợp hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức vào việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng.

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh của kienthucthehinh.vnHãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai

1.4 Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu

Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, việc lựa chọn bài tập tập này không hề đơn giản, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương, bởi trong quá trình tập khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng hãy tập nó trước mặt thay vì sau đầu để giảm các chấn thương nguy hiểm.

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh của kienthucthehinh.vnĐặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu

1.5 Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên để có thể tác động vào cơ vai giữa rất tốt, bài tập này được xem là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. hãy thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

1.6 Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt

Với bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) rất động lập. Nó tác động chủ yếu tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.

Cho nên bạn sẽ không phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt

1.7 Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước

Khoảng thời gian nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, lực tạo ra tác động kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Cũng trong bài tập này, bạn sẽ tập từng tay một hoặc cả 2 tay, khi tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Nên tập nó sau các bài tập tổng hợp.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước

1.8 Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

Bài tập vai rộng này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiên điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Bạn sẽ sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất.

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh của kienthucthehinh.vn
Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

1.9 Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau

Trong bài tập vai rộng này các cơ của bạn sẽ giúp bạn kích thích tối đa, đặc biệt là cơ vai sau. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều được. Tuy nhiên khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.

1.10 Tập đều các bó cơ vai

Việc tập vai rộng đều tất cả các nhóm cơ rất quan trọng. Rất cần thiết riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Hơn nữa, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch,với người có phần ngực chắc khỏe sẽ có cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, trong khi nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Nên tốt nhất là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.

Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh của kienthucthehinh.vn
Tập đều các bó cơ vai

1.11 Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai

Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Khi tập bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp sao cho vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.

Trong trường hợp những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai

1.12 Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

Cơ cầu vai là vị trí nhận nhiều nhất tác động lực khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, nên bạn chỉ tập vào vai rộng nhún vai vào cuối buổi sẽ hợp lý hơn. Lưu ý bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

1.13 Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập

Sau chuỗi các bài tập cường độ cao và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, bạn có thể giãn cơ sẽ rất tốt trong lưu thông máu tốt hơn và giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Hãy sử dụng một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập

=> Tham khảo tập luyện đơn giản toàn thân với dây ngũ sắc tập gym đa năng tại: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang/

2. Hướng dẫn 5 bài tập cơ vai phổ biến và hiệu quả cho nam

2.1 Bài tập cơ vai bằng máy

Đây là bài tập vai rất phổ biến, tuy nhiên để thực hiện tốt, bạn cần lưu ý và chọn mức tạ phù hợp với thể trạng để tránh chấn thương hay đau lưng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị máy chống đẩy, điều chỉnh mức tạ phù hợp và đặt tạ cao hơn vai. Ngồi xuống ghế, mặt hơi hếch lên.
  • Bước 2: Hít sâu, đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở ra đều, lưu ý không khóa tay.
  • Bước 3: Khi hạ tạ xuống, gập vai và dừng lại ở thanh tạ 1 nhịp. 2 Duỗi tay, sau đó dùng cơ lưng, hông và đẩy chân để tác dụng lực lên cơ vai.

Động tác vai này sẽ tác động đến 4 nhóm cơ, ngoài ra cơ lưng cũng tham gia vào động tác này nhưng lưu ý không được dùng tay đẩy mà bạn nên đẩy bằng vai khi tập.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Bài tập cơ vai bằng máy

2.2 Tập ngồi đẩy vai

Khi thực hiện bài tập cơ vai này, tất cả các cơ của vai sẽ được tác động, tùy vào vị trí đặt tay của bạn mà các cơ sẽ bị tác động nhiều hay ít. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho vai rộng và cơ bắp.

Tiến hành tập như sau:

  • Bước 1: Đặt tay lên tay cầm của máy tập và điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với sức của bạn.
  • Bước 2: Hít vào, dùng cơ vai đẩy nhẹ tạ lên trên, chú ý gồng cơ vai khi tập nhưng không đẩy ra ngoài bằng cơ tay (thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ).

Bài tập này có thể làm cho vai của bạn dày hơn và rộng hơn, nhưng bạn có thể cảm thấy hơi đau sau lần tập đầu tiên. Đừng quá lo lắng, vì đây là dấu hiệu hết sức bình thường và bất cứ ai cũng sẽ gặp phải sau khi tập vai lần đầu.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!Tập ngồi đẩy vai

2.3 Tập vai kéo cáp

Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp mở rộng vai, tạo vẻ đẹp cho cầu vai và cơ vai. Bài tập dây vai giúp tác động đến các nhóm cơ phía trên vai, từ đó giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức mạnh cho cơ vai.

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay hướng vào trong, thân người hơi ngửa ra sau và khủy tay hơi cong.
  • Bước 2: Hít vào sâu, gập người và siết chặt cơ vai để nâng tạ đồng thời thở ra, giữ khoảng 1 nhịp.
  • Bước 3: Sau đó trở về tư thế ban đầu, chú ý chỉ siết chặt và dùng sức của cơ vai khi tập.
  • Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến tư thế tập, khuỷu tay, quả tạ và vai. Khi bạn kéo thanh tạ đến điểm cao nhất, thanh tạ phải thấp hơn vai và khuỷu tay của bạn. Đồng thời, hơi cong khuỷu tay và không đưa tay quá sát.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!Tập vai kéo cáp

2.4 Ngồi đẩy vai cùng tạ đơn

Bài tập này có thể tập toàn bộ cơ vai, nhưng chủ yếu tập trung vào vai giữa.

Cách tiến hành như sau:

  • Bài 1: Người tập ngồi trên băng ghế phẳng, hai tay đặt tạ vào đùi, đầu gối rộng hơn vai. Nâng tạ bằng đùi và hướng lòng bàn tay về phía cơ thể.
  • Bài 2: Hít sâu, uốn cong cơ lưng và vai, đẩy và xoay tay về phía trước (không khóa khuỷu tay khi thực hiện động tác này).
  • Bước 3: Khi hai quả tạ chạm vào nhau, thở ra (tạm dừng 1 nhịp), co cơ vai, từ từ hạ xuống và xoay lòng bàn tay về vị trí bắt đầu.

Bài tập vai này khó hơn, nhất là đối với những người mới bắt đầu tập cơ vai. Vì vậy, bạn nên thích nghi với mức tạ thấp trước, sau đó mới tăng dần mức tạ lên. Đồng thời giữ thẳng lưng khi tập để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!Ngồi đẩy vai cùng tạ đơn

2.5 Kéo đẩy tạ đơn (Snatch)

Khi tập bài tập cơ vai Snatch này, bạn cần tập với mức tạ nhẹ nhất để thích nghi. 

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn chiều rộng vai, hai tay cầm tạ, giữ cho chân nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Tiếp theo, siết cơ bụng, dùng cơ vai kéo tạ qua đầu và thở ra, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần trong mỗi nhóm.
Dưới đây là tổng hợp 12+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mời các bạn tham khảo nhé!
Kéo đẩy tạ đơn (Snatch)

=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/

Trên đây là những hướng dẫn cách tập vai rộng mà bạn nên tham khảo để phát triển cho cơ vai của bạn được toàn diện hơn. Kiến Thức Thể Hình chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …