Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11

Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là mục tiêu của rất nhiều các chị em, phụ nữNếu muốn sở hữu cơ bụng số 11  thân hình khỏe đẹp, quyến rũ giống những người đẹp nổi tiếng, mời các bạn tham khảo chi tiết hơn bài viết dưới đây nhé

Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là gì ?

Không còn thời kì mà phụ nữ mặc định là “mình dây”, giờ đây thân hình đồng hồ cát với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả, cơ bụng săn chắc số 11 mới đây mới là thứ khiến chúng ta phải ngưỡng mộ .Các chuyên gia thể hình cho biếtcơ bụng 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc ở các bạn nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đàn ông. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc giống như số 11.

Những bạn nữ sở hữu cơ bụng 11 thì thường sẽ có một body thon gọn và quyến rũ. Việc sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Tuy nhiênmong muốn sở hữu cơ bụng số 11 thì hầu hết chị em cần một quá trình dài tập luyện cũng như kết hợp với một chế độ ăn kiên trì và nghiêm túc.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

» Mời bạn tham khảo: Kinh nghiệm giảm cân nhanh với thực đơn giảm cân 3 ngày

Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11 cần lưu ý :

Gập bụng nhiều nhanh có múi bụng ?

Câu trả lời : Không đúng. Tại sao? gập bụng chỉ là một trong những bài tập cơ bản để bạn sở hữu cơ bụng 11 nhanh chóng. Vậy nên, bạn gập bụng nhiều cũng không cũng có thể không đạt kết quảĐể đạt được mục tiêu phải kết hợp nhiều các bài tập khác nhau để tác động vào cơ bụng tạo số 11.

Gập bụng giảm mỡ bụng ?

Câu trả lời: Không đúng. Bởi giảm mỡ là quá trình được quyết định bởi cấu trúc gene của mỗi người khác nhau việc tích mỡ và giảm mỡ trên cơ thể họ. Các chị em thường suy nghĩ rằng khi càng tập cơ bụng nhiều sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mìnhĐiều này không hoàn toàn đúngbạn cần phải kết hợp tập đa dạng và ăn kiêng, khi giảm mỡ cần cả quá trình giảm mỡ toàn thân bao gồm phần bụng.

Không tập các bài compound :

Ngoài các tập bài cơ bụng trong lịch tập luyện của bạn, cần phải kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, tốt hơn toàn vùng bụng. Những bài tập này tác động hiệu quả lên những vùng cơ thể khác giúp cho cơ bụng giúp đốt cháy calories cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả. Để có kết quả cao nhất, cần thiết bổ sung thêm những bài tập kết hợp vào lịch tập mỗi ngày.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 cực phẩm :

Một vóc dáng hoàn hảo theo chuẩn đẹp của phụ nữ châu Á thời điểm hiện tại ngoài số đo 3 vòng “chuẩn không cần chỉnh”, mà còn đặc biệt nhấn mạnh đến độ săn chắc của hình thể. Sở hữu một vòng eo thon thả, cơ bụng săn chắc chính là thước đo khiến cho người ta phải ngưỡng mộ của bạn. Hầu hết mỹ nhân làng giải trí Việt họ rất tích cực luyện tập thể thao để giữ gìn phần eo của mình với mục tiêu “số 11” đáng mơ ước. Chúng ta hãy cùng chiêm ngưỡng cơ bụng 11 tuyệt đẹp của các mỹ nhân để làm động lực tập luyện nhé.

Elly Trần :

Elly Trần luôn khiến người hâm mộ “mê như điếu đổ” bởi số đo hình thể chuẩn 88-58-92. Cơ thể gần như mỡ thừa, đường cong quyến rũ, bụng nổi cơ săn chắc, khiến Elly Trần trở thành bà mẹ hấp ẫn bậc nhất showbiz.

Đối với Elly Trần, massage và ăn uống hợp lý chính là bí quyết duy nhất giúp cô có được vóc dáng săn chắc khỏe khoắn cũng như cơ bụng 11 hấp dẫn như ở hiện tại.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Tóc Tiên :

Tóc Tiên là cái tên xứng đáng trong danh sách mỹ nữ sở hữu cơ bụng 11 săn chắc làng giải trí. Nữ ca sĩ luôn khiến khán giả phải trầm trồ bởi vòng eo “con kiến” đúng chuẩn cùng bikini. Không phải tự dưng mà Tóc Tiên có được vẻ quyến rũ chết người như hiện tại, nữ ca sĩ chia sẻ cô duy trì luyện tập, ăn uống để có vóc dáng cân đối, săn chắc như hiện tại.

Tóc Tiên luôn cho biết cô luôn dành ra 4 buổi/ tuần cho việc tập gym. Ngoài ra chạy bộ cùng là một phương pháp tập luyện giúp Tóc Tiên duy trì vóc dáng gợi cảm và cơ bụng 11 của mình.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

» Xem thêm: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

Ngọc Trinh :

Không thể không nhắc tới Ngọc Trinh Không chỉ sở hữu khuôn mặt ngây thơ, trong sáng và làn da trắng sáng rạng ngời đặc biệt là một vóc dáng tuyệt mỹ. Nổi bật nhất có lẽ chính là cơ bụng 11 cuốn hút của “Nữ hoàng nội y”. Để có thể quay trở lại thời kì đỉnh cao nhan sắc này, người đẹp Trà Vinh rất vất vả một thời gian dài chăm chỉ tập gym, ăn uống khoa học để có số đo 3 vòng chuẩn đẹp, đặc biệt là chỉ số vòng 2 ở mức 56cm.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Nhã Phương :

bà mẹ một con với cơ bụng 11 hoàn hảo – cô cũng là vợ của danh hài nổi tiếng Trường Giang. Gần đây cô đã trở lại bằng vẻ ngoài cực kỳ quyến rũ cùng cơ bụng 11 rấttự tin khoe vòng eo “con kiến” của mình. Biết được tầm quan trọng hình ảnh trong mắt công chúng, Nhã Phương yêu cầu bản thân phải duy trì cân nặng ở mức ổn định để có được body đẹp với chế độ ăn uống khoa học và luyện tập hàng ngày

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

 Minh Tú :

Cô là người mẫu  gym của Vbiz, nên Minh Tú luôn khiến khán giả trầm trồ vóc dáng đẹp chuẩn, đặc biệt là cơ bụng 11 săn chắc. Ngoài vòng 3 căng tròn mà Minh Tú còn có múi bụng rất đẹp.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Bí quyết để có cơ bụng 11 nhanh nhất :

Một điều bạn cần ghi nhớ và đó cũng chính là bí quyết có cơ bụng 11, cân bằng kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học  tập luyện các bài tập thường xuyên để sớm sở hữu con số 11 như ý.

Chế độ dinh dưỡng :

Bạn phải biết 45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, còn lại 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, phần còn lại là 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.

Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 giúp hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Bao gồm:

  • Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày

  • Ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo

  • Hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng

Ưu tiên các món giàu Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo).Các nguồn protein tốt từ động vật bao gồm:

  • Thịt nạc
  • Thịt gia cầm
  • Trứng
  • Sữa

Bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như:

  • Đậu nành
  • Ngũ cốc
  • Một số loại rau
  • Đậu Hà Lan
  • Thực phẩm bổ sung (whey protein) dùng giữa giờ hoặc thay thế cho bữa ăn chính cũng là một lựa chọn tốt để tăng chất đạm

Hạn chế tối đa chất béo và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa chất béo và carbs kích thích vùng não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều và tăng cân. Mọi người thường không tiêu thụ một thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ).

Tuy nhiên khi kết hợp cùng nhau, nó trở thành món ăn khó cưỡng lại như: Bánh rán, pizza, bánh quy, khoai tây chiên hay các món ăn nhẹ được chế biến có chứa cả chất béo và carbs, sự kết hợp rất dễ gây nghiện cho nhiều người.

Để cơ bụng 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Nên là thói quen lâu dà vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Việc tập luyện thể thao bằng các bài tập cơ bụng 11 đúng chuẩn cũng được coi là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

» Xem thêm : BMR là gì? Tại sao giảm cân cần tính BMR

Bài tập cho cơ bụng 11- Plank

Bài tập cho cơ bụng 11 khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

  • Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

  • Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Bài tập cho cơ bụng 11- Side Plank

Bài tập này nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11 .

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

  • Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Bài tập cho cơ bụng 11- Boat Pose

Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 ngày thôi. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.

  • Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.

  • Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.

  • Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Bài tập cho cơ bụng 11- Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

  • Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

  • Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

  • Bước 4: Bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15-30 nhịp, tập 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.

» Mời bạn tham khảo

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Bài tập cho cơ bụng 11- Bicycle Crunches

Các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

  • Bước 2:Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.

  • Bước 3: Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.

  • Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.

Cơ bụng 11 là gì ? Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 dành cho các bạn nữ.

Có thể bạn quan tâm