Mục lục
Hatha Yoga là một hình thức thực hành phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Loại Yoga này có thể dễ dàng giúp bạn tập trung vào cải thiện sức khỏe và hạnh phúc, và giúp bạn chống lại các tác động tiêu cực của môi trường xung quanh. Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn có cái nhìn tổng quát hơn về Hatha Yoga. Xin mời các bạn hãy cùng tìm hiểu
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-Yoga-trong-1-tuan/
1.Giới thiệu Hatha Yoga là gì?
1.1 Hatha Yoga là gì?
Hatha Yoga là một hình thức biến đổi, bao gồm tư thế (Asana), thở (PRANAYAMA), cử chỉ (Maras), khóa (Bandhas), âm thanh thiền (Nadausandhana) và quá trình thanh lọc (Shat Kriyas) để phóng đại các chức năng sinh lý của cơ thể được chuẩn bị để đạt được sức mạnh tinh thần và việc thực hiện các mục tiêu tâm linh.
Hatha Yoga có nhiều bài tập, được thiết kế để mang lại sức khỏe, niềm vui và sự hài hòa của cơ thể, tâm trí và tâm hồn. Bằng cách đưa cơ thể vào tư thế của Hatha Yoga, bạn đã mang các cơ quan, cơ bắp, tinh thần và cơ hội tinh thần để được thư giãn và đạt được một tiêu chuẩn sức khỏe mới.
Hatha Yoga sử dụng tư thế (Asana), kỹ thuật thở (Pranayama) và thiền (Dyana) kết hợp với mục đích mang lại một cơ thể khỏe mạnh và linh hồn thanh thản, yên. Hiểu một cách đơn giản, nó đề cập đến việc phát hiện ra nội tại và nhận thức của tâm trí. Đó cũng là ý nghĩa của tinh thần cơ bản của Hatha Yoga.
1.2 8 phương thức Hatha Yoga phổ biến
- Ashtanga Yoga: Đó là Yoga thể thao nhất của Hatha để tăng cường và tăng cường cơ bắp. Phòng tập Yoga Ashtanga phải luôn luôn gần 70 độ ở 105 độ F để giữ cho cơ bắp mềm mại.
- Yoga Bikram: Loại Yoga này bao gồm chuỗi đặt 26, mỗi tư thế nên được thực hiện trong gần 20 đến 30 giây. Nhiệt độ của phòng tập thể dục phải có độ ẩm gần 105 độ F và 60%.
- Yoga tích hợp: Khi bạn thực hành, cần phải vào tư thế, phương pháp thở, thiền và thư giãn. Loại Yoga tích hợp này cũng nhấn mạnh một chế độ ăn uống đủ bổ dưỡng và phục vụ mọi người.
- Iyengar Yoga: Phương pháp thực hành này phải tận dụng các yếu tố lưu trữ như vụ nổ, ghế và dây để làm cho cơ thể trực tiếp theo cách tốt khi nó tạo ra một vị trí Yoga nhất định.
- Kundalini Yoga: Khi bạn thực hành Yoga này, anh ấy phải tập thể dục, thở, hát và thiền để tạo năng lượng di chuyển khắp nơi trong cơ thể, đặc biệt là dọc theo cột sống.
- ViniYoga: Trong quá trình hình thành ViniYoga, thực hành các vị trí nhẹ nhàng và thư giãn. Thay vì cố gắng thực hiện ngoại hình lý tưởng khi thực hành các vị trí, nó là đủ để thực hành theo nhu cầu của họ và khả năng của chúng.
- Kripalu Yoga: Điểm quan trọng của loại Yoga này là cách xử lý tâm trí và cơ thể cân bằng.
- Sivananda Yoga: Loại Yoga Sivananda dựa trên 5 nguyên tắc: Thực hành chính xác, hít thở đúng cách, thư giãn đúng cách, sửa chữa chính xác và suy nghĩ theo hướng tích cực và thiền định.
=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động Yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-Yoga/
2.Lợi ích của Hatha Yoga đối với sức khỏe
Tập luyện Hatha Yoga một cách đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích tốt đẹp cho sức khỏe của mọi người:
2.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo báo cáo đánh giá nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Y học Ấn Độ 2014 cho thấy: Nó cho thấy tập luyện Yoga thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp (một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch và khủng hoảng tim), cũng như giảm đau không thoải mái trong những người mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu sâu sắc hơn trong bài viết này cũng cho ý kiến của Hatha Yoga cũng cải thiện dòng chảy của máu và giới hạn sự xuất hiện của cơn đau ở ngực, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.
2.2. Tăng mật độ xương
Hatha Yoga bao gồm một số tư thế Yoga nặng như một tư thế trên cây, một tư thế chiến tranh, một tư thế hình tam giác … Giúp đảo ngược quá trình mất xương bằng cách xây dựng lại mật độ xương. Xương khỏe là những vấn đề cực kỳ quan trọng đối với mọi lứa tuổi để giảm thiểu nguy cơ phát triển xương dễ vỡ hoặc còn gọi là loãng xương.
Một nghiên cứu được công bố trong năm 2016 Các chủ đề phục hồi chức năng lão khoa năm 2016 chỉ ra rằng chỉ có 12 phút thực hành hàng ngày của Hatha Yoga có thể hỗ trợ mật độ cải thiện xương của cột sống và xương đùi.
2.3. Làn da đẹp và sáng khỏe
Bài tập Yoga Hatha như Shatkriya hỗ trợ bạn làm sạch cơ thể sâu từ bên trong. Ngoài ra, ở một mức độ nào đó, các tư thế hoạt động như tác nhân giải độc và để lại cho bạn làn da sáng mịn và khỏe mạnh đáng kinh ngạc.
2.4. Xây dựng sức mạnh tâm linh
Thông qua Hatha Yoga, bạn đã làm tất cả những gì có thể để củng cố trái tim của mình. Đây là phần giữa của cơ thể bao gồm các mô bụng, cơ dựng cột sống, vùng liên sườn và lưng dưới. Để tránh chấn thương, hãy tận dụng tối đa các môn thể thao, và thể hiện một cơ thể cường tráng, sức mạnh cốt lõi của bạn cần phải mềm mại và khỏe mạnh.
2.5. Bôi trơn các khớp
Hatha Yoga hoạt động hiệu quả trên nhiều khớp trên cơ thể, giúp chúng đạt được toàn bộ chuyển động. Trong lối sống ít vận động, các khớp không hoạt động hết công suất, có xu hướng cứng lại. Do đó, việc tập luyện loại hình Yoga này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình cải thiện khả năng vận động.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu năm 2015 cho thấy chỉ một buổi tập Yoga 90 phút mỗi tuần đã cải thiện khả năng vận động của khớp, đặc biệt là cột sống, ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi.
2.6. Chữa đau lưng
Thực hành Hatha Yoga là một cách hiệu quả để điều trị các triệu chứng của đau thắt lưng và ngăn ngừa tàn tật liên quan đến tình trạng này. Một đánh giá nghiên cứu trên tạp chí Othum Rheumatology được xuất bản vào năm 2016 kết luận rằng Hatha Yoga có thể hiệu quả như các phương pháp điều trị đau lưng không dùng thuốc khác và thực sự mang lại kết quả tốt hơn so với các phương pháp điều trị không dùng thuốc khác với sự chăm sóc thông thường.
2.7. Cải thiện tư thế và cân bằng
Hatha Yoga có khả năng mang đến cho người tập khả năng cải thiện tư thế, hứa hẹn thông qua các bài tập kéo giãn cột sống, giúp bạn trông cao hơn và tự tin hơn. Các tư thế Yoga Hatha có thể cải thiện khả năng của bạn để biết bạn đang ở đâu trong một không gian, tức là khả năng tự cân bằng và cảm nhận được chính mình trong cơ thể. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn không bị khó chịu nếu đi trên đường gập ghềnh hoặc trơn trượt.
2.8. Giảm căng thẳng và áp lực
Một cách tự nhiên để tránh căng thẳng là trải tấm thảm Yoga của bạn ra và bắt đầu luyện tập. Mỗi tư thế Yoga Hatha đều nhằm mục đích tạo ra một tâm trí tích cực, mạnh mẽ nhưng yên bình. Đồng thời, sự đa dạng của các bài tập thở sẽ nuôi dưỡng thể chất và tinh thần, làm tăng tuổi thọ của bạn.
2.9. Nâng cao sức khỏe tổng quát
Khi được thực hành thường xuyên, Hatha Yoga mang lại những cải thiện trong nhiều khía cạnh quan trọng của thể chất. Khi bạn thực hiện các tư thế của Hatha Yoga, bạn cũng đang co và kéo căng các cơ. Điều này khiến bạch huyết tăng tiết dịch giúp hệ bạch huyết tăng khả năng chống nhiễm trùng, tiêu diệt tế bào ung thư, xử lý chất thải độc hại ra khỏi tế bào giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
Ngoài ra, duy trì luyện tập Hatha Yoga sẽ giúp kéo giãn và duy trì sự linh hoạt của cột sống, do đó làm giảm chứng đau cổ mãn tính. Các tư thế tập trung vào việc đảo ngược, uốn cong về phía trước và phía sau giúp giảm viêm xoang, hen suyễn, hội chứng ống cổ tay, mất ngủ, đau thần kinh tọa và một loạt các vấn đề khác.
Khi bạn co và duỗi cơ, di chuyển các cơ quan và liên tục thay đổi tư thế Yoga, bạn sẽ giúp các mạch máu (bạch huyết) lưu thông tốt hơn. Điều này giúp hệ thống bạch huyết chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt tế bào ung thư và loại bỏ các chất độc hại ra khỏi tế bào.
2.10. Giảm cân giữ dáng
Yoga không đốt cháy nhiều calo như các môn thể thao cường độ cao khác. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách luyện tập bộ môn này thường xuyên. Để giảm cân tối đa khi tập Yoga, bạn phải kiểm soát hợp lý lượng tinh bột đưa vào cơ thể, ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước. Điều quan trọng nữa là kết hợp các bài tập Hatha Yoga với lối sống lành mạnh để có kết quả tốt nhất.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
3.Gợi ý 5 bài tập Hatha Yoga đơn giản
Bài tập Hatha Yoga bao gồm nhiều tư thế đặc biệt thích hợp cho những ai đã làm quen với Yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, đừng vội bỏ qua 5 bài tập Hatha Yoga đơn giản và hữu ích dưới đây.
3.1 Tư thế con thỏ (Rapid Pose)
Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp bạn tăng cường và kéo dài cột sống, giảm các triệu chứng cảm lạnh và viêm xoang, hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng và điều chỉnh sự trao đổi chất và canxi trong cơ thể, cải thiện lưu thông máu cũng như cải thiện lưu thông máu, cũng như giúp bạn giảm căng thẳng.
Tư thế Yoga Hatha này tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ở cổ trên và giúp lưu thông năng lượng. Ban đầu bạn có thể không cảm thấy thoải mái vì chưa quen với việc kéo dài ở gáy. Vì vậy, lần đầu tiên, hãy từ tốn!
Cách thực hiện
- Khuỵu gối và đưa hai đầu gối lại với nhau, gót chân thẳng, lòng bàn chân hướng lên.
- Hạ tay xuống, đầu gối và di chuyển trán về phía trước đầu gối của chân trong khi thở ra bằng mũi.
- Giữ cho cột sống cong với thân và hai tay duỗi ra sau như trong hình, hai tay nắm lấy gót chân, giữ thẳng cánh tay và thở mạnh bằng mũi.
- Lưu ý: Những người bị chấn thương cổ, cột sống, khớp gối và vai, người bị đau đầu, huyết áp không nên tập động tác này.
3.2 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập Hatha Yoga giúp bạn tăng cường cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng và phổi. Nó cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu để kích thích cả cơ thể và tinh thần.
Cách thực hiện
- Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng.
- Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong, 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng.
- Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 – 5 nhịp thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi.
3.3 Tư thế con cá (Fish Pose)
Tư thế con cá giúp bạn giải phóng sự căng thẳng, giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Đặt hai tay của bạn dưới hông, lòng bàn tay hướng xuống và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
- Duỗi thẳng chân, nâng ngực lên hết mức có thể, tựa đầu trên thảm và cẩn thận giữ cho cổ cứng.
- Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và giữ nhịp thở đều và nhịp nhàng.
- Thở ra và thả lỏng cơ thể, từ từ ngẩng đầu và hạ thấp ngực xuống thảm, sau đó nằm xuống, mở rộng hai chân và thư giãn.
3.4 Tư thế con lạc đà (Camel Pose)
Với tư thế lạc đà, bạn có thể dễ dàng loại bỏ căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa đĩa đệm thoát vị và các vấn đề về cột sống và hệ tiêu hóa. Khi thực hiện tư thế này, điều quan trọng là bạn phải cúi người từ từ để tay chạm vào lòng bàn chân. Đây là tư thế tương đối khó, nếu bạn là người mới tập thì phải tập thật từ từ, nếu tập sai có thể ảnh hưởng rất nhiều đến cột sống lưng.
Cách thực hiện
- Ngồi trên chân, hai tay đặt trên đùi, sau đó khuỵu gối, hai tay đặt ngang hông.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn rộng bằng vai và mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, ngả người ra sau, căng dần cơ bụng.
- Nhẹ nhàng nắm lấy chân của bạn bằng tay của bạn và giữ nó thẳng.
- Ngẩng cổ lên, không nghiêng sang trái hoặc phải.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây trước khi thực hiện tư thế thư giãn tiếp theo.
3.5 Tư thế hoa sen (Lotus Pose)
Đây là tư thế rất phổ biến trong số các động tác cơ bản của Hatha Yoga. Với tư thế này, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn nhẹ nhõm và thư thái, là vị trí lý tưởng cho các bài tập thở và các kỹ thuật thiền định. Lợi ích của tư thế này là giúp giảm khó chịu cho phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, giúp bà bầu sinh nở dễ dàng, thư giãn tinh thần, kiểm soát huyết áp, cải thiện tiêu hóa và giảm căng cơ.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra.
- Nhẹ nhàng gập đầu gối, dùng tay đặt lên đùi trái, gót chân sát với bụng của bạn.
- Làm tương tự với chân còn lại.
- Khi cả 2 chân đã bắt chéo và bàn chân bạn cảm thấy thoải mái khi đặt trên đùi, đặt tay bạn lên đùi, bạn có thể thủ ấn.
- Hãy luôn nhớ rằng giữ đầu và cột sống thẳng, không được khom lưng.
- Thở sâu và nhẹ nhàng, giữ tư thế trong tầm vài phút sau đó thả lỏng.
- Lặp lại tư thế và đổi chân.
- Lưu ý: Những người có vấn đề về khớp gối không nên tập tư thế này.
4.Lưu ý khi tập Hatha Yoga
- Nên tập ở nơi có nền phẳng và rộng, tránh tập trên giường, nệm cao su. Nếu bạn đang tập trên sàn, bạn nên sử dụng một tấm thảm Yoga nằm bên dưới để tránh trượt ngã.
- Nên tập khi bụng đói hoặc ít nhất 3 giờ sau khi ăn và 30 phút sau khi uống nước, trong quá trình tập không nên uống nước.
- Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không nên tập Hatha Yoga. Bà bầu chỉ nên tập thể dục từ tháng thứ
- và chỉ nên tập những bài nhẹ nhàng.
- Trong khi luyện tập cần phải tập trung tư tưởng, tránh bị các yếu tố bên ngoài làm cho phân tâm.
- Trong khi tập thể dục, hãy thở đều đặn bằng mũi.
- Sau mỗi lần tập Hatha Yoga, nên nằm nghỉ ít nhất từ 5 đến 10 phút, sau đó uống một cốc nước hoặc sữa để lấy lại sức.
=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa Yoga trong Yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-Yoga/
Trên đây bạn sẽ tìm thấy những thông tin cơ bản để hiểu rõ hơn về Hatha Yoga, một hình thức Yoga phổ biến và rất được yêu thích hiện nay. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ biết thêm nhiều động tác Yoga hữu ích khác giúp tăng cường sức khỏe và giúp tinh thần minh mẫn để học tập và làm việc hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi
