Tham khảo 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả cho nữ giới

Mục lục

Ngoài di truyền, phần lớn là do chế độ dinh dưỡng không đúng cách dẫn đến dư thừa cân nặng, cùng với việc không tập luyện hoặc tập luyện không đúng cách làm cho “vai u thịt bắp. Bài viết này, sẽ giới thiệu tới bạn tổng hợp 10 bài tập giảm vai u thịt bắp tập luyện đơn giản và hiệu quả nhất. Mời các bạn tham khảo!

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

Chế độ dinh dưỡng giúp giảm “vai u thịt bắp” :

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ngoài thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp, chị em chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 1300kcal trong 1 ngày mà vẫn phải cân đối các nhóm chất.

Nhóm thực phẩm tăng cường bổ sung:

Chất Protein: Nên tăng bổ sung các thực phẩm giàu protein từ sữa và không đường, ít đường, hay không béo, cùng các loại đậu và cá tươi.
Chất béo: Nguyên tắc ở đây là bạn cần bổ sung nhiều chất béo lành mạnh có ở trong dầu olive, rau xanh, khoai lang, bí ngô, đậu bắp…
Tinh bột: Bạn nên chọn những loại tinh bột giàu chất xơ gồm gạo lứt, ngô, khoai… Và hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có ga vì chúng chứa nhiều đường bão hòa.
Chất béo lành mạnh: Dầu hạt cải, oliu, dầu dừa, vitamin,…
Chất xơ, vitamin: Khoai lang, bí ngô, rau xanh, chuối, bưởi, ổi,..
Tăng cường uống nước: Uống 2 – 2.5 lít nước/ngày

Nhóm thực phẩm cần loại bỏ:

Các đồ uống có gas
Chất béo động vật: Thịt mỡ, chân giò, phomai,..
Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, thận, gan, lòng,…
Đồ ăn nhanh. Đồ chiên rán…

» Tham khảo: Xương quai xanh là gì? Top 9 bài tập để sở hưu xương quai xanh quyến rũ

Tổng hợp 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất :

Bài tập giảm vai u thị bắp nhảy dây

Thực tế đây là bài tập huy động rất nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy giảm mỡ tại các vùng này rất tốt, là bài tập giảm vai u thị bắp hiệu quả các bạn nên tập luyện thường xuyên.

Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ săn chắc, tay thon gọn hơn trông thấy.
Các bạn có thể áp dụng bài tập nhảy dây giảm mỡ tay với tư thế như:
Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược
Nhảy dây 2 chân
Nhảy dây chạy bộ
Nhảy dây xoay eo,…

2. Bài tập Dumbbell Bicep Curls

Đây là một trong những bài tập giảm vai u thịt bắp phổ thon gọn biến phổ biến nhất mà đi đâu bạn cũng có thể gặp rất nhiều. Để thực hiện bài tập này, mình sẽ cần đến 2 quả tạ đơn, bạn phải cần nâng tạ từ 3kg trở.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Thực hiện đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.
Bước 2: Bạn hãy dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.

3. Bài tập đẩy tạ về phía sau với ghế

Bài tập giảm vai u thịt bắp này thì bạnchỉ cần mức tạ từ 1kg trở lên, thêm một cái ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này thì tác động cả cơ tay sau và trước luôn cho bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn chuẩn bị một chiếc ghế dài, 1 tay chống lên ghế, 1 chân quỳ lên, tay còn lại cầm tạ còn chân cùng bên thì chống dưới đất.
Bước 2: Tư thế đúng là khi phần thân trên từ hông tới lưng song song với mặt sàn nhé.
Bước 3: Tay cầm tạ thì bạn gập trước bụng, tiếp đó dùng cẳng tay đẩy tạ ra phía sau, giữ nguyên bắp tay.

Lưu ý: Nếu tập là bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bắp tay căng ra đó.

4. Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ

Một cách khác để tập giúp cho cánh tay thon gọn là thực hiện bài tập Plank một bên và kết hợp với nâng tạ ở tay còn lại. Plank thường để tập bụng, nhưng chúng cũng có thể áp dụng để tập tay luôn.

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp :

Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank bình thường rồi nghiêng một bên,
Bước 2: Một khuỷu tay chống xuống sàn, một tay cầm tạ đưa thẳng lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn.
Bước 3: Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ nhé.

5. Bài tập tay sau với ghế

Một bài tập giảm vai u thịt bắp, thon gọn bắp tay khác dễ tập hơn nhưng hiệu quả không kém là bài tập tay sau với ghế.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện một trong những bài tập thon gọn bắp tay thông dụng nhất này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế.
Bước 2: Sau đó quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống.
Bước 3: Tiếp đó, dùng hai cánh tay nâng người lên.
Bước 2: Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay.

6. Bài tập gập tay vuông góc trước ngực

So với những bài tập giảm vai u thịt bắp bên trên, thì bài tập này nhẹ nhàng và đơn giản hơn, rất dễ để tập.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn chỉ cần đứng tại chỗ, đưa hai tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay,
Bước 2: Sau đó bạn đưa hai tay vào ép sát nhau ở trước ngực.
Bước 3: Thực hiện động tác này nhanh và nhiều để kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy giảm mỡ nhé.

7. Bài tập giảm bắp tay với tư thế chó úp mặt

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp :

Bước 1: Quỳ 2 chân và tay, đồng thời tay – gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe
Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, chân duỗi thẳng
Bước 3: Di chuyển tay lên trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi
Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều
Bước 5: Gập gối lại và trở về tư thế ban đầu.

8. Chống đẩy với bóng

Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp dễ thực hiện và cũng mang lại hiệu quả cao giống như cách hít đất giảm mỡ tay. Chỉ cần một chút biến tấu với trái bóng, các bạn đã có thể đánh tan phần mỡ bắp tay, vai một cách dễ dàng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống tay lên bóng, đồng thời lưng – cổ thẳng, chân áp vào nhau và cách bóng khoảng 50cm
Bước 2: Hạ thân thấp nhưng không chạm đất, kết hợp hít thở sâu và chậm
Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu thật chậm và thở ra bằng miệng
Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 lần.

9. Bài tập xoay cánh tay

Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
Bước 3: Mỗi bài tập thực hiện 20 lần và chuyển.
Bước 4: Liên tục tập đều đặn trong ngày 2 lần và thực hiện kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy phần bắp tay nhỏ, săn chắc, cánh tay thon gọn hơn rất nhiều.

10. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất rất đơn giản nhưng cũng cần sự kiên trì, sức khỏe. Vì khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể bạn được nâng lên nhờ phần tay. Bài này thường thì được khuyến khích đối với những bạn có đôi cánh tay chắc khỏe, khả năng chịu lực tốt.

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:

Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao.
Bước 3: Bạn thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống này khoảng 10 lần/ngày là được.
Bước 4: Hai chân khép lại, hai duỗi tay rộng hơn vai. Bạn tạo một góc 45 độ so với tường.
Bước 5: Lưng và vai thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ tay.
Bước 6: Thực hiện động tác hít đất khoảng 25 lần.

Lưu ý: Trong trường hợp bạn không thể dùng sức để nâng cơ thể thì khi nằm dưới mặt đất, bạn cũngcó thể thực hiện việc hít đất trên tường. Bạn dùng tường làm mặt phẳng thay cho đất nhé! Chúc các bạn tập luyện hiệu quả sơm có đôi cánh tay thon gọn nhé!