Thực tế không phải ai cũng biết về amino. Vậy Amino là gì? Tại sao người tập Gym nên bổ sung các sản phẩm Amino? Sử dụng những loại amino nào trong tập luyện để mang lại hiệu quả. Tất cả sẽ có trọng nội dung bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình, mời các bạn tham khảo nhé!
=> Tham khảo top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/
1. Amino là gì?
Amino hoặc vẫn được gọi là axit có vai trò quan trọng đối với cơ thể, là thành phần cấu tạo nên protein, có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa, cải thiện tâm trạng, bao gồm cả rèn luyện thể lực và duy trì phát triển cơ bắp.
Amino là chứa nhóm cacboxyl và amino. Nói một cách đơn giản, axit amin là thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng của các phân tử protein, cần thiết cho cơ thể. Các axit amin chiếm phần lớn các cơ và mô.
Cấu trúc trong cơ thể cần 20 loại amino khác nhau để phục vụ cho sự phát triển và các hoạt động sống cần thiết. Sẽ bao gồm 2 loại: amino axit thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được), amino axit không thiết yếu (cơ thể có khả năng tự tổng hợp được).
Các loại amino axit thiết yếu thực tế cơ thể không thể tự sản xuất ra được mà phải bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, có 9 loại amino axit thiết yếu bao gồm Lysine, Leucine, Isoleucine, Tryptophan, Phenylalanine, Threonine, Valine, Histidine, Methionine.
Amino axit không thiết yếu thì cơ thể chúng ta có thể tổng hợp được. Có thể kể đến như: Arginine; Alannine; Cysteinel Glutamate; Asprtate; Glycine; Proline; Serine, Tyrosine, Glutamine; Asparagine…
Các nguồn bổ sung amino axit thiết yếu tốt nhất có nguồn gốc protein từ thịt động vật, trứng và thịt gia cầm…Các axit amin này được hấp thụ từ ruột vào máu và tới các cơ quan, tại đây chúng được sử dụng để tổng hợp nên các protein đặc hiệu đáp ứng nhu cầu của cơ thể, như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng của hệ miễn dịch….
=> Tham khảo BCAA có tác dụng phụ không? Nên dùng BCAA hay Pre Workout trong tập luyện thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/bcaa-co-cac-dung-phu-khong-nen-dung-bcaa-hay-pre-workout/
2. Có nên sử dụng amino trong tập không?
Các amino axit rất cần thiết cho các đối thượng là người tập gym thể hình. Bộ 3 amino axit thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rất phổ biến trong việc làm giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục, đồng thời giảm đau nhức và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập thể thao với cường độ cao.
Theo nhiều tài liệu nghiên cứu sử dụng 4 gram leucine mỗi ngày trong 12 tuần còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp nhanh nhất, có nghĩa là amino axit thiết yếu cũng đem lại những lợi ích nhất định trong việc tăng cường sức khỏe cơ cho những người không phải là vận động viên.
Các amino axit thiết yếu có tác dụng ngăn chặn sự phân hủy của cơ bắp và bảo tồn khối lượng cơ. Bổ sung amino axit cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng nạc ở người cao tuổi và vận động viên.
Bộ 3 amino axit thiết yếu chuỗi nhánh có tác dụng kích thích giảm béo, làm giảm trọng lượng cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ (trong nghiên cứu so sánh với sữa hoặc đồ uống thể thao). Nên việc bổ sung thành phần này rất được khuyến khích và vô cùng cần thiết, giúp cải thiện tâm trạng, tăng hiệu suất luyện tập thể dục, ngăn ngừa tình trạng mất cơ và hỗ trợ giảm cân…
Sự thiếu hụt amino axit sẽ không đảm bảo được hoạt động của sức khỏe. Xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và đảm bảo nhận được đầy đủ các amino axit thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
=> Tham khảo review đánh giá Whey Rule 1 Protein cho người tập gym tại: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein/
3. Top 5 loại amino phổ biến nhất cho người tập gym
3.1 Creatine
Công dụng của Creatine
Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP).
- Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.
- Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ngay cả khi bạn i lớn tuổi. Bạn cần phải kiên trì bổ sung creatine.
- Creatine dường như giúp cải thiện chiều cao nhảy và hiệu suất bóng đá ở các vận động viên. Sự khác biệt về liều lượng creatinin cũng sẽ cho ra hiệu suất khác nhau.
Cách sử dụng Creatine
- Với trường hợp mất cơ do tuổi tác: Hầu hết mọi người nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
- Với những người luyện tập thể thao: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 2-10 gram mỗi ngày.
- Với những người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20gram mỗi ngày trong 5-7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 1-27 gram mỗi ngày.
3.2 BCAA
Công dụng BCAA
BCCA bao gồm ba acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được như: valine, leucine và isoleucine. Tất cả các acid amin này đều có cấu trúc hoá học phân nhánh.
- Các chất bổ sung acid amin này thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, đôi khi tỷ lệ của chúng có thể là 2:1:1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân huỷ protein cơ bắp.
- BCCA tăng cường chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.
- Ngăn ngừa khả năng hấp chất béo xấu.
- Có tác dụng trong ngăn cơ thể tích tụ mỡ thừa.
- Hạn chế tối đa tình trạng mất cơ trong quá trình ăn kiêng.
Cách sử dụng BCAA
- BCCA được sử dụng vào thời điểm sáng ngủ dậy, trước buổi tập luyện, trong và sau tập luyện.
- 1 muỗng gạt bằng BCAA, pha với khoảng 300-500ml nước lọc (có thể cho thêm nước nếu sử dụng trong tập ),
- Lắc đều đến khi tan hết và sử dụng ngay, có thể bỏ thêm đá lạnh để ngon hơn.
3.3 Arginine
Công dụng của Arginine
Arginine: là một axit amin có trong cấu trúc protein của hầu hết các cơ thể sống. L-Arginine vốn là một axit amin thiết yếu có thể sản sinh trong điều kiện bình thường của cơ thể. Arginine được coi là một là axit amin không thiết yếu vì cơ thể tự tổng hợp nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc làm tiền chất sản sinh ra các amino axit khác, tổng hợp năng lượng, phát triển cơ bắp và nhiều lợi ích khác…
Cách sử dụng Arginine
- Arginine thường được bổ sung và thời điểm trước hoặc trong tập luyện,cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng sức bền rõ rệt cho người tập gym, thể hình.
- Hàm lượng Arginine từ 2.000 – 3.000mg / lần là hợp lý cho người sử dụng.
3.4 EAAs
Công dụng EAAs
- EAAs – Essential Amino Acids là các acid amin thiết yếu, chúng có thể xem như những viên gạch nền móng hình thành nên các chuỗi protein, thành tố chính xây dựng cơ bắp.
- EAAs cải thiện hiệu suất luyện tập, hỗ trợ phục hồi cơ nhanh hơn và giảm bớt mệt mỏi cho người dùng.
- Bổ sung đầy đủ acid amin sẽ giúp ngăn chặn sự mất cơ và bảo toàn khối lượng cơ.
- Các acid amin chuỗi nhánh có tác dụng tốt trong việc tăng cường đốt mỡ, giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Cách sử dụng EAAs
- EAAs phù hợp sử dụng bất cứ thời điểm nào trong ngày :
- Dùng 1 muỗng gạt bằng Rule 1 EAAs với 300-500ml nước lọc (có thể cho thêm nước nếu sử dụng trong tập),
- Lắc đều đến khi tan hết và sử dụng ngay, có thể bỏ thêm đá lạnh để ngon hơn.
3.5 L-Carnitine
Việc cung cấp đầy đủ các Amino Acid thiết yếu rất quan trọng đối với người tập thể hình, hỗ trợ tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Công dụng của carnitine
Carnitine còn có tên là “Vitamin BT”, một acid amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của con người.
- Hạn chế sự tích tụ axit béo thành mỡ dư thừa, ngăn chặn ngay từ đầu nguồn nguy cơ tăng cân hoặc béo phì không mong muốn.
- Carnitine là một chất góp phần đốt cháy chất béo trong cơ thể bằng cách vận chuyển các mô chất béo đi, giải phóng năng lượng từ chúng.
- Ngoài ra, năng lượng giải phóng có thể được cung cấp trên diện rộng, từ vi mô đến vĩ mô, từ cấp độ tế bào cho đến các mô và cơ quan khác như tim, gan, hệ miễn dịch và cơ bắp.
- Nhờ hoạt động của L-Carnitine mà cơ thể tiết kiệm được một lượng lớn năng lượng giải phóng từ Glycogen.
- Các axit béo được vận chuyển bởi L-carnitine bị oxy hóa trong ty thể – trung tâm năng lượng của tế bào.
- Hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo (hấp thụ năng lượng từ chất béo)
- Tăng sức bền luyện tập. Giảm mệt mỏi
Cách sử dụng carnitine
- Đối với hầu hết mọi người, sử dụng bổ sung 2 gram L- Carnitine hoặc ít hơn mỗi ngày là tương đối an toàn và không có tác dụng phụ nghiêm trọng.
- Trong một nghiên cứu, những người dùng 3 gram mỗi ngày trong 21 ngày không có tác dụng tiêu cực.
- Ngoài ra, Một bài đánh giá về sự an toàn của L-Carnitine cho thấy, liều lượng khoảng 2 gram mỗi ngày dường như là an toàn khi sử dụng lâu dài.
=> Tham khảo hướng dẫn cách pha Whey Protein đúng cách cho người tập gym tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-pha-whey-protein-dung-cach/
Vậy là bạn cũng đã hiểu được chính xác Amino là gì và cách bổ sung hiệu quả Amino trong tập luyện. Dựa vào các thông tin trên của Kiến Thức Thể Hình các bạn hãy lựa chọn cho mình một sản phẩm phù hợp để bổ sung nhé!
