Trong xã hội hiện đại ngày nay giống như các chị em phụ nữ, nam giới cũng rất ý thức và quan tâm đến hình thể. Một cơ thể cường tráng với bộ ngực nở nang, săn chắc giúp họ quyến rũ và tự tin hơn trong mọi hoạt động, công việc và cuộc sống hằng ngày. Qua bài viết này, Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập ngực cho nam giới đơn giản nhất, hiệu quả nhất.
=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/
1. Những lưu ý phát triển cơ ngực toàn diện
1.1 Dinh dưỡng trong tập bài tập ngực cho nam
Để đạt hiệu quả các bài tập ngực cho nam, thì dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu trong kế hoạch này. Để xây dựng cơ bắp, trung bình mỗi ngày bạn phải nạp bổ sung vào cơ thể 300- 500 Calo. Nếu hằng ngày, bạn tập luyện để duy trì cân nặng của mình, thì cần bổ sung 3000-5000 calo/1 ngày để tăng thêm cơ bắp cho phần ngực của mình.
1.2 Bổ sung tăng cường Protein
Trung bình chúng ta chỉ hấp thụ được 20%-30% lượng Protein từ các thực phẩm tự nhiên mà chúng ta ăn hằng ngày như thịt đỏ, hải sản, trứng… Nên để đạt được mục tiêu thể hình, ngoài tập luyện cần thiết phải nhờ đến sự hỗ trợ của các sản phẩm Protein từ thực phẩm bổ sung chuyên dụng.
Hiện nay với sự phát triển của khoa học, để phục vụ cho nhu cầu của con người nói chung và người tập luyện nói riêng, rất nhiều sản phẩm bổ sung Protein đến từ nhiều thương hiệu khác nhau đã ra đời.
1.3 Khởi động trước tập bài tập ngực cho nam
Khi mới bắt đầu, hãy từ từ khởi động làm quen với những bài tập có cường độ thấp, Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần phải tuân thủ theo nội dung, tốc độ của các bài tập, để giúp cơ thể bạn thích ứng và quen dần với chế độ tập luyện.
1.4 Nắm vững kỹ thuật bài tập ngực cho nam
Kỹ thuật tập là yếu tố đặc biệt cần nhớ trong những lưu ý trước khi tập luyện. Chưa nói đến việc tập bài tập gym nào đó có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần phải tập cho đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho cơ thể trước đã. Những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất khi tập gym chính là lưng dưới, đầu gối, vai,… nên cần chú ý khi tập những động tác liên quan đến những bộ phận này.
=> Tham khảo top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo/
2. Top 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất
Theo khoa học thể hình quá trình tập ngực có 3 cơ chế tác động vào cơ ngực: Press (đẩy), Fly (ép), Dip (chống).
- Cơ chế Press trong tập ngực: rất quan trọng trong tập cơ ngực, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng.
- Cơ chế Fly trong tập ngực: quan trọng trong việc phát triển độ rộng cơ ngực Và dày phần ngực phía trong tăng độ thẩm mỹ của cơ ngực; nên tập nhiều hiệp,nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác.
- Cơ chế Dip trong tập ngực: tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, đặc biệt là phát triển cơ ngực dưới và giúp cắt nét cơ ngực dưới.
Các bài tập ngực cho nam tác động đến khớp cổ tay rất nhiều, do vậy bạn nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ Và phòng tránh chấn thương khớp khớp cổ tay. Khi tập các bài tập ngực bạn nên tránh khóa khớp cùi trò và khớp vại,đây là nguyên nhân gây ra chấn thương vai và cùi trỏ của bạn.
Dưới đây là 7 bài tập ngực cho nam, các bạn có thể tham khảo và tập luyện.
2.1. Bài tập Barbell Bench Press (Tập barbell trên băng ghế)
Đây là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của 2 tay khi đẩy tạ cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn.
- Bước 1: Đặt mình trên băng ghế, với hai chân vững chắc trên mặt đất và lưng thẳng (thanh phải trực tiếp trên mắt của bạn, và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).
- Bước 2: Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ một người chỉ điểm nếu cần thiết.
- Bước 3: Vị trí thanh ngang cằm hoặc ngực trên của bạn, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng.
- Bước 4: Hít vào và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi nó chạm vào ngực và khủy tay dưới nách của bạn. Khi bạn hạ xuống, đưa nhẹ khuỷu tay ra.
- Bước 5: Tiếp theo, thở ra và đẩy thanh đòn lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.
Lưu ý:
- Để có thể phát huy tối đa hiệu quả bài tập ngực cho nam, bạn nằm đẩy ngực bằng thanh đòn bạn cần tập trung vào từng lần lên xuống tạ trong mỗi hiệp tập.
- Nếu bạn so sánh cách tập giữa Barbell Bench Press và Deadlift sẽ thấy rằng đẩy ngực đơn giản hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để chú ý đến khâu chuẩn bị động tác trước khi tập.
2.2. Bài tập Pec deck (Bài tập ép ngực máy tập ngực)
Bài tập này giúp ép vòng một của nam giới nở nang và săn chắc hơn. Nó khá đơn giản và dễ tập, là một bài tập không thể thiếu trong các bài tập dành cho nam giới để đạt mục đích tăng cơ bắp.
- Bước 1: Giữ hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau ít nhất là ngang vai ở bài tập ngực cho nam này.
- Bước 2: Đặt lưng của bạn chắc chắn vào ghế, nâng hai cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay của bạn phải nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy.
- Bước 3: Với chuyển động mượt mà và chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
- Bước 4: Đảo ngược về vị trí bắt đầu từ từ.
Lưu ý:
- Pec dec là một cỗ máy tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào ngực, nhưng bạn cần sử dụng kỹ thuật nghiêm ngặt và tập trung vào sự kéo dài và co lại để đạt được hiệu quả cao nhất..
- Không chạm vào miếng đệm hoặc tay cầm ở giữa và giữ cho cơ thể bạn cố định.
- Đừng mang thân mình về phía trước khi bạn tăng cân.
- Tạm dừng ở đầu bài tập (miếng đệm trong) trong khoảng 1-3, ép ngực cho cường độ tối đa.
- Cánh tay trên hoặc khuỷu tay của bạn phải được đặt song song với sàn nhà.
2.3. Bài tập Cable Fly (Tập cơ ngực với máy ròng rọc)
Bài tập này chủ yếu phát triển yếu tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ,nó sẽ tác động đến phần ngực chính giữa là chủ yếu, đây cũng là 1 bài tập ép ngực cô lập qua đó sẽ làm săn chắc giảm mỡ tăng sự dẻo dai vụng ngực và làm dày ngực trong hơn, rãnh ngực của bạn sẽ trông thu hẹp lại.
- Bước 1: Bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press, bạn bắt đầu bài tập này với hai chân đặt ngang hông, hoặc với một chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
- Bước 2: Nắm chặt tay cầm ròng rọc với hai cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
- Bước 3: Làm cho chuyển động của bạn chậm lại và được kiểm soát – không bị giật – khi bạn chắp hai tay lại và mở rộng cánh tay. Để vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay này sang tay kia.
- Bước 4: Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn đi qua vai trong bài tập ngực cho nam này.
2.4. Dumbbell Bench Press( bài tập với tạ đơn)
Trong các bài tập cho nam giới thì bài tập Dumbbell Bench Press luôn là sự lựa chọn hàng đầu khi có nhu cầu tập luyện cho cơ ngực to, rộng và dày lên.
- Bước 1: Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Tới điểm cánh tay với cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ thì dừng lại.
- Bước 3:. Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Thở ra.
- Bước 4. Lặp lại động tác lần tiếp theo trong bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press .
Lưu ý với bài tập Dumbbell Bench Press
- Không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn. Không cầm tạ thả sang hai bên vì cũng có thể làm chấn thương khớp vai của bạn.
- Không nên để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Nên để chúng hơi chếch xuống về phía chân của bạn.
- Hạ tạ có kiểm soát, tránh để tạ rơi tự do.
2.5. Bài tập Push Ups ( hít đất / chống đẩy)
Push-up là một bài tập body-weight khá hiệu quả vì sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Đây cũng là bài tập thực hiện thường xuyên tại nhà các anh chàng có thể áp dụng tập luyện vì nó không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào.
- Bước 1: Với bài tập ngực cho nam này cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Phần mông, không nâng quá cao cũng không để quá thấp.
- Bước 3: Bàn tay đặt ngay dưới vai, tay tạo thành đường thẳng từ vai xuống bàn tay.
- Bước 4: Gồng cứng cơ core đến khi ngực chạm sàn.
- Bước 5: Thời gian hạ người chậm gấp 2 lần thời gian nâng người lên. Khi hạ người xuống thì hít vào và thở ra khi nâng lên.
Lưu ý
- Mông nâng cao hơn cơ thể, như vậy sẽ giảm bớt áp lực ở vùng core khiến bài tập giảm hiệu quả và tăng thêm áp lực lên vai.
- Lưng không thẳng sẽ làm cho phần bụng hạ xuống sàn trước phần ngực, đây là lỗi sai nặng làm phí công sức tập luyện của anh em ta.
- Cùi chỏ mở rộng sang hai bên quá nhiều, anh em phải giữ cùi chỏ gần thân người thì mới tác động nhiều lên tay.
- Hạ người quá ít, ngực phải chạm sàn thì mới đúng.Nếu vẫn chưa đủ thể lực tập thì có thể chống hai tay vào tường hoặc đặt hai đầu gối dưới sàn rồi thực hiện dần cho quen.
- Khi nâng người lên tay phải thẳng nhưng không khóa chặt cùi chỏ vì sẽ tạo nhiều áp lực lên các khớp, có thể dẫn đến chấn thương.
2.6. Bài tập Dips ( Bài tập chống xà kép đẩy ngực)
Đây 1 bài Free Weight tốt nhất cho cơ ngực làm tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn đặc biệt là phần ngực dưới và cạnh ngực. Ban đầu chỉ là nhấp nhấp dần dần sẽ được 1 cái, 2 cái,… . Ngoài ra bạn có thể dùng Dips làm bài tập ngực tại nhà vì nó không phụ quá nhiều thiết bị. Bạn có thể xếp Dips Chest làm một bài tập ngực tại nhà bằng cách kê 2 cái ghế vào gần nhau và tập.
- Bước 1: Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể của bạn.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng với thân và cổ tay thẳng với cẳng tay.
- Bước 3: Đưa một chân qua chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo vào cơ bụng của bạn.
- Bước 4: Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh bị nghiêng hoặc đung đưa.
- Bước 5: Hạ thấp bản thân cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
- Bước 6: Tạm dừng, và sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, dùng tay đẩy vào các thanh và trở về vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và cổ tay của bạn thẳng.
Lưu ý:
- Cánh tay luôn được áp gần người, nếu cánh tay quá xa người thì sẽ gây chấn thương cho vai
- Vấn đề cân bằng lúc lên xuống: bạn cố gắng chia lực thật đề cho 2 tay và 2 phần ngực, và cố gắng gồng cơ ngực tối đa nhất có thể nhé.
2.7. Inclined dumbbell flies ( Ép ngực được thực hiện trên ghế dốc với tạ đôi)
Incline Dumbbell Bench Fly là bài tập ngực cho nam thực hiện trên ghế dốc, tập trung vào phần ngực trên của bạn.
- Bước 1: Bài tập ngực cho nam này, lấy một quả tạ ở mỗi tay và nằm trên một băng ghế, chân vững chắc trên sàn nhà.
- Bước 2: Nhấn vai, lưng, đầu và mông vào băng ghế. Đặt thanh tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
- Bước 3:Thở ra, kéo cơ bụng của bạn, và từ từ ấn thanh tạ lên ngay phía trên ngực. Hai cánh tay của bạn nên rộng ngang vai. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
- Bước 4: Hít vào và hạ thanh tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực của bạn. Giữ cho quả tạ song song.
- Bước 5: Cùi bay ném những quả tạ về phía trần nhà trong cùng một vòng cung nhẹ nhàng.
Lưu ý trong bài tập ngực cho nam
- Trong quá trình tập các bài tập ngực cho nam, không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn.
- Không để 2 tạ chạm vào nhau khi ở điểm cao nhất. Tạ chạm nhau sẽ làm mất lực căng của cơ ngực.
- Cánh tay phải hơi cong. Điều này tốt cho bắp tay trước và vai của bạn, và để đảm bảo cơ ngực được căng trong suốt bài tập.
- Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do khi tập các bài tập ngực cho nam.
=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/
Trên đây là “ 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại”, Kiến Thức Thể Hình chúc các chàng trai nhanh chóng mục tiêu trong “sự nghiệp” tập luyện thể hình để sở hữu một khuôn ngực nở nang quyến rũ và một thân hình mơ ước nhé.
