10+ chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên phải ngồi làm việc khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt thì đã đến lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng rồi đấy. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn 10 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng để bạn vừa có vóc dáng thon thả, vừa bảo vệ sức khỏe. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên tiết kiệm mà vẫn hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/thuc-don-giam-can-cho-hoc-sinh-sinh-vien/

1. Những lưu ý trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

1.1 Uống nhiều nước để giảm cân 

Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao, … mới có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tháng

Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.

Để giảm cân nhanh, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống 2 -2,5lít nước trong cả ngày.

1.2 Ăn nhiều chất xơ 

Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.

Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.

1.3 Cắt giảm carb tinh chế

Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế, một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.

 1.4 Ăn chậm hơn 

Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn, mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời, để hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn diễn ra dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

1.5 Ăn sáng đầy đủ

Một trong những phương pháp giảm cân nhanh là hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.

Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…

1.6 Ngủ đủ giấc 

Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân thành công. Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

1.7 Cắt giảm nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.

1.8 Tập HIIT 

HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.

Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.

1.9 Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể. Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty để bạn thêm nhiều vận động trong ngày.

=> Tham khảo 7 thực đơn giảm cân cho nữ được nhiều người sử dụng nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-7-thuc-don-giam-can-cho-nu/

2. 10 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

2.1 Chế độ ăn kiêng Whole30

Chế độ được hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao đưa ra vào năm 2009. Phương pháp này tập trung vào ý tưởng một số nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn. Những người áp dụng chế độ Whole30 sẽ cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và chất phụ gia khỏi chế độ ăn uống trong 30 ngày. Đây là chương trình đem lại nhiều lợi ích như giảm mỡ, ngủ ngon hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể thao. 

Một số khía cạnh của chương trình Whole30 phù hợp với giải pháp ăn uống để bổ sung dinh dưỡng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn nhiều trái cây, rau tươi. Tuy nhiên, tránh những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, sữa khiến bạn khó đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hàng ngày. Điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu tiếp tục ăn kiêng hơn 30 ngày.

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi thực hiện Whole30 là kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua. Rất nhiều gia vị hàng ngày và hàng hóa đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết. Khi nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.

2.2 Chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean xuất phát từ cụm từ “clean eating” – ăn “sạch” xuất hiện vào những năm 1960 với ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”. Đây là chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, ít qua chế biến nên giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều (hay còn gọi là thức ăn toàn phần).

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh và tránh những loại đồ ăn được chế biến, đóng gói sẵn, có chứa chất bảo quản, màu thực phẩm… Khi ăn Eat Clean, để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, bạn cần loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu cũng bị hạn chế tối đa.

Để giảm cân, có rất nhiều phương pháp ăn uống cho bạn lựa chọn, vậy tại sao Eat Clean lại được yêu thích và được nhiều người khuyến khích như vậy? Trên thực tế, ăn Eat Clean giảm cân không chỉ đem lại hiệu quả mà còn có rất nhiều lợi ích như:

Hỗ trợ giảm cân lành mạnh: Khác với cách ăn Low Carb hay KETO, chế độ ăn Eat Clean không cố gắng loại bỏ những loại chất như tinh bột, đường, chất béo… ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, chúng ta vẫn sẽ duy trì lượng tinh bột nạp vào cơ thể nhưng là các loại tinh bột tự nhiên (có chỉ số đường huyết thấp), có tác dụng tăng cơ – giảm mỡ, hỗ trợ quá trình tập luyện. Việc này sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn vẫn nạp đủ dinh dưỡng cần thiết kể cả khi đang ăn kiêng.

Giảm nguy cơ mắc ung thư: Với chế độ ăn Eat Clean, bạn sẽ phải loại bỏ hoàn toàn những loại đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt như gà rán, khoai tây chiên, snack, hamburger, đồ uống có gas… những món ăn nổi tiếng chứa nhiều chất phụ gia, có hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ gây ung thư. Thay vào đó, bạn sẽ phải ăn các thực phẩm tươi sống được làm chín “thô”, chế biến không dùng dầu mỡ hoặc dùng một lượng nhỏ các loại dầu có lợi cho sức khỏe.

Phòng tránh suy thận, cao huyết áp, tốt cho tim mạch: Khi ăn Eat Clean, trong quá trình chế biến bạn sẽ phải hạn chế tối đa sự xuất hiện của các loại chất béo có nguồn gốc động vật cũng như hạn chế sử dụng muối. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ gây ra các bệnh lý như suy thận, cao huyết áp, bệnh tim mạch… Để thay thế cho mỡ động vật, bạn có thể sử dụng các loại dầu mỡ có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu gạo, dầu lạc… 

Tốt cho hệ tiêu hóa: Một nguyên tắc khi ăn Eat Clean đó là phải chia thành 6 bữa/ngày, việc này sẽ khiến người dùng không bị quá đói trong một thời điểm, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn cũng giúp dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da: Chế độ ăn Eat Clean yêu cầu bạn phải nạp một lượng lớn rau củ quả tươi sống ít chế biến. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ được hấp thụ lượng vitamin dồi dào hơn, tinh khiết hơn. Nó sẽ giúp tăng cường đề kháng cho bạn, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố ra bên ngoài giúp da sáng đẹp và căng mịn hơn.

2.3 Chế độ ăn kiêng Low Carb

Thực đơn ăn ít tinh bột low carb hạn chế tới mức tối đa thậm chí cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong chế độ ăn. Tập trung vào các nhóm đạm từ thịt nạc, rau xanh cùng các chất vitamin, khoáng chất từ hoa quả. Thực đơn này phát huy hiệu quả cao khi tập gym, giúp siết cơ, định hình vóc dáng.

Ưu điểm của thực đơn Low Carb là việc kiểm soát được lượng đường về lâu dài rất hiệu quả và bạn sẽ không bị xuống cơ, mất cơ trong quá trình giảm cân. Khi chế biến, bạn chú ý nêm ít gia vị, đặc biệt đường trắng để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Nhược điểm của thực đơn Low Carb đối với người thích ăn đồ nếp, tinh bột thì sẽ khó theo đuổi trong thời gian dài. Nếu việc giảm đột ngột tinh bột khiến bạn chưa kịp thích nghi thì hãy thực hiện ăn thực đơn 1200 calo trong vòng 1 tuần trước khi bước sang thực đơn Low Carb.

Khi thực hiện chế độ giảm cân low – carb bạn nên ăn các loại thức ăn chế biến từ gia súc, gia cầm, các loại củ quả nhiều chất xơ, không chứa đường và tinh bột như su hào, bí, rau má, cần tây, rau muống… Bạn nên sử dụng thịt tươi thay vì dùng thịt hộp. Đặc biệt với chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh này bạn có thể ăn những thực phẩm nêu ở trên ngay khi lúc nào cảm thấy đói.

Khi sử dụng chế độ ăn ăn kiêng giảm béo low – carb bạn cần tuân thủ những nguyên tắc về dinh dưỡng mới đạt được chế độ giảm cân nhanh nhất. Tuyệt đối không được tiêu thụ ngũ cốc và các loại hạt như lúa, gạo, cơm, khoai, phở, đậu, ngô, mè, hạt điều, đậu phộng, đậu nành. Bạn cũng phải nói không với sữa đường, kẹo, nước ngọt,… để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn

2.4 Chế độ ăn KETO

Phương pháp KETO dựa trên nguyên lý kích thích trạng thái đốt mỡ tự thân khi cắt giảm toàn bộ lượng tinh bột, đường trắng và bột ngọt trong chế biến thực phẩm là một trong những phương pháp giảm cân lành mạnh được tin dùng. Cơ thể được đưa về trạng thái dùng chính mỡ thừa làm năng lượng. Xen kẽ những ngày không tinh bột sẽ là một vài ngày nghỉ được thoải mái ăn đồ ăn bạn ưa thích để tạo đà cho tuần ăn tiếp theo.

Ưu điểm nổi bật của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng với phương pháp KETO là bạn sẽ không cần nhịn ăn các món ưa thích, thậm chí còn được khuyến khích ăn đồ mỡ. Với tạng người béo lâu năm, lượng mỡ dưới da và mỡ nội tạng, không gặp các vấn đề về tiêu hóa, thận thì khi áp dụng một cách kỷ luật phương pháp KETO với thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng kết hợp các bài tập cường độ cao ngắn hạn HIIT có thể giảm từ 5-10 kg.

Phương pháp này cần mua que thử keto để đảm bảo bạn thực hiện đúng, nếu không sẽ phản tác dụng. Ưu tiên việc nấu ăn tại nhà vì sẽ kiểm soát được gia vị thực phẩm. Đây có lẽ vừa là nhược điểm vừa là lưu ý cực kỳ quan trọng khi áp dụng thực đơn KETO.

2.5 Phương pháp giảm cân Biggest Loser Diet

Đây là phương pháp ăn kiêng được đánh giá cao hiện nay, một chương trình giảm cân tại nhà an toàn, giảm lượng cholesterol và ổn định huyết áp. Bạn cần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đúng cách.

Với chế độ giảm cân biggest loser diet bạn ăn theo các bữa nhỏ. Đa phần của bạn là protein nạc từ thịt, cá… sản phẩm bơ sữa ít mỡ, hoa quả, gạo lứt, các loại rau, các loại hạt, hạt đậu. Chế độ ăn này thực hiện theo tháp ăn 4-3-2-1 “người giảm mỡ nhanh nhất” gồm 4 phần hoa quả và rau, 3 phần protein nạc, 2 phần cơm từ gạo lứt và 200 calo từ thực phẩm khác.

Các phần thức ăn này đa phần chứa calo ít, lượng chất xơ cao giúp bạn cảm giác no lâu. Thay vì ăn nhiều trong một bữa thì bạn chia ra từ 5 đến 6 bữa nhỏ, có các bữa phụ để giữ đường máu và mức thèm ăn ổn định. Bạn nên uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày để việc giảm cân hiệu quả.

Áp dụng phương pháp này bạn cần phải có thói quen đọc nhãn hiệu thức ăn để chọn thức ăn lành mạnh. Bạn chỉ ăn các loại thức ăn có lượng calo dưới 1200 trong 1 ngày. Thức ăn mà bạn ăn thường là thực phẩm có sẵn miễn là bạn không ăn quá nhiều thức ăn chứa đường, tinh bột, mỡ, protein và không đầu hàng trước cơn đói.

2.6 Phương pháp Detox giảm cân

Chế độ Detox là phương pháp giúp cơ thể được thanh lọc. Chế độ này giúp lọc các chất độc hại tích tụ lâu ngày trong ruột, phổi, thận, da, gan…ra ngoài. Những chất độc này tồn tại trong cơ thể từ nguồn thức ăn không đảm bảo, từ thói quen sử dụng rượu, thuốc lá, sử dụng chất kích thích, mỹ phẩm hay do bị stress… Lượng chất độc quá nhiều cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó chịu, thừa cân.

Mục đích của phương pháp này là thanh lọc để loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể, loại bỏ lượng mỡ thừa, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Detox là chế độ ăn kiêng ngắn hạn, không liên tục. 

Với chế độ ăn kiêng này bạn cần nghiêm ngặt trong việc lựa chọn thức ăn để ăn. Bạn được sử dụng trái cây, rau củ, nước ép trái cây, nước lọc. Đôi khi dùng thêm trà, thảo mộc để làm sạch ruột già. Bạn nên tìm nguồn nguyên liệu giúp giảm cân nhanh như thực phẩm hữu cơ, các loại đồ tươi mới hằng ngày.

2.7 Chế độ ăn kiêng General Motor Diet

General Motor Diet (GM Diet) là chế độ giảm cân hiệu quả đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu. GM Diet được biết đến rất rộng rãi, bởi chế độ giảm cân nhanh và an toàn trong 7 ngày. Trong chế độ giảm cân hiệu quả với GM Diet thì thực đơn chủ yếu là rau xanh và trái cây. Áp dụng chế độ ăn kiêng 7 ngày với GM Diet, cân nặng của bạn có thể giảm khoảng từ 4 đến 8 kg trong 1 tuần.

General Motor Diet là chế độ giảm cân bằng rau và hoa quả có tác dụng bổ sung nhiều chất xơ và vitamin hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng của cơ thể. Số cân của bạn sẽ giảm nhanh với chế độ ăn kiêng 7 ngày.

Phương pháp giảm cân GM Diet được thực hiện như sau:

• Ngày thứ nhất: bạn ăn toàn trái cây chỉ kiêng chuối.
• Ngày thứ hai: bạn chỉ ăn rau
• Ngày thứ ba: bạn bắt đầu kết hợp ăn rau và trái cây rồi
• Ngày thứ tư: khẩu phần ăn của bạn sẽ là chuối và sữa.
• Ngày thứ năm: cơm và cà chua là món bạn sẽ sử dụng.
• Ngày thứ 6: giảm cân nhanh GM Diet bạn ăn cơm và rau.
• Ngày thứ 7: bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt vào bữa trưa hoặc chiều kết hợp ăn các loại rau xanh và trái cây theo sở thích.

2.8 Nguyên tắc giảm cân 16:8

Với chế độ ăn kiêng 16:8 bạn cần phải vừa nhịn ăn và vừa ăn những món mình thích. Cái tên 16:8 có nghĩa là bạn nhịn ăn 16 tiếng và các bữa được ăn trong vòng 8 tiếng trong ngày. Đương nhiên bữa muộn nhất không quá 5 giờ chiều.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân 16:8 bạn chỉ nên uống nước lọc, cà phê, trà đen hoặc nước giải khát dành riêng việc ăn kiêng trong vòng 16 tiếng. Sau khi đã quá 16 tiếng thì 8 tiếng còn lại bạn được ăn thỏa thích các món mà mình thích. Nếu bạn áp dụng theo nguyên tắc 16:8 bạn sẽ giảm cân một cách vừa phải, mỗi ngày bạn sẽ giảm khoảng 350 calo so với bình thường.

Với chế độ ăn giảm cân này buộc bạn nào đang áp dụng cần kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân. Bạn không nên ăn vào buổi tối để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.

2.9 Phương pháp Weight Watchers Diet

Khác với chế độ ăn để giảm cân khác, đối với chế độ weight watchers bạn có thể ăn những thức ăn bạn muốn chỉ cần bạn tính điểm. Nghĩa là mỗi loại thức ăn được cho một số điểm, thức ăn khiến bạn ăn no sẽ ít điểm hơn thức ăn có giá trị dinh dưỡng thấp.

Chế độ ăn cho người giảm cân này là bạn thay đổi phong cách sống, ăn uống lành mạnh và năng động hơn, giúp bạn giảm cân và giữ vững được cân nặng mãi mãi. Với chế độ ăn cho người giảm cân weight watcher không ngăn cấm bạn ăn theo 1 chương trình cụ thể. Cũng không có nghĩa bạn sẽ mua bất kỳ thức ăn chế biến sẵn nào bạn thích. Bạn ăn những thức ăn thực thụ, chế độ Weight watchers sẽ tính điểm cho các món ăn đó.

Bạn sẽ đặt ra mục tiêu riêng cho bản thân tùy vào độ tuổi và số cân nặng. Sau đó bạn lấy số điểm chuẩn và ăn uống sao cho không vượt quá số điểm chuẩn này là được. Và đương nhiên là thức ăn ít calo hoặc thậm chí không có calo sẽ ít tốn điểm hơn, có khi không tốn điểm.

2.10 Chế độ ăn kiêng Dash Diet

Chế độ ăn kiêng DASH nằm trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất thế giới. DASH đã được chứng mình là giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy cảm insulin. Chế độ ăn kiêng này chủ yếu sử dụng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, protein và sữa ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng DASH không liệt kê cụ thể các thực phẩm bạn nên ăn. Thay vào đó, nó chỉ ra chế độ ăn tập trung vào số lượng khẩu phần từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Số khẩu phần mà bạn ăn theo chế độ ăn giảm cân DASH phụ thuộc vào lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp cơ thể tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, hạn chế đồ uống có đường, thức ăn ngọt, các loại sữa chất béo cao, một vài loại dầu, đồng thời giảm lượng muối tiêu thụ. Chính vì những lợi ích của chế độ ăn kiêng này mà nó mang đến chế độ giảm cân hiệu quả cho bạn. Năm 2018, chế độ ăn kiêng DASH được xếp hạng đầu trong việc giúp bảo vệ sức khỏe và là chế độ ăn giảm cân nhanh nhất.

=> Tham khảo hướng dẫn 35+ cách chế biến ức gà cho người ăn kiêng giảm cân tại: https://kienthucthehinh.vn/huong-dan-35-cach-che-bien-uc-ga/

Bài viết trên đây đã gợi ý cho các bạn 10 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé. Chúc các bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn