10+ bài tập cho mông tròn và cải thiện dáng mông cho nữ

Mục lục

Các bài tập mông tròn ngày càng trở nên phổ biến đối với những người muốn rèn luyện để có một thân hình quyến rũ. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn 10+ bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm mông tròn và cải thiện hình dáng của mông hiệu quả nhé! Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo

=> Tham khảo Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-tap-gym-cho-nguoi-map/

1.Bí quyết bài tập mông tròn thành công hiệu quả

Với các bài tập dành cho các chị em muốn sở hữu cặp mông tròn, căng mọng, để đạt hiệu quả như mong muốn, thì bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:

Mục tiêu quan trọng nhất của các bài tập là làm săn chắc và mở rộng cơ mông để chúng căng tròn như trái đào. Vì vậy trong tất cả các bài tập bạn phải nhớ một điều rằng bạn phải siết chặt cơ mông để đảm bảo rằng chúng được tác động trong quá trình tập. Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không đáng có.
Để đạt được hiệu quả, bạn phải dành ít nhất 2 buổi tập mỗi tuần cho bản thân. Hoặc khoảng 3-4 ngày chúng ta sẽ tập một buổi. Điều này vừa giúp duy trì hiệu quả của các bài tập trước mà không ảnh hưởng quá nhiều đến thời gian của bạn.
Với các bài tập cơ bản, bài tập động tác đơn, bạn có thể tập khoảng 15 – 20 lần. Với những bài tập phức tạp và phức tạp hơn, đòi hỏi nhiều sức lực, chúng ta cần tập ít nhất 8 – 10 lần để đảm bảo các cơ có đủ thời gian tác động sâu.
Mỗi khi thực hiện xong động tác gập chân hoặc thay đổi động tác, chúng ta nên nghỉ khoảng 30 đến 60 giây. Điều này giúp các cơ được nghỉ ngơi và lấy lại nhịp thở bình thường cho cơ thể. Tránh tập liên tục không nghỉ sẽ dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức.
Có thể kết hợp với một số thiết bị trong các bài tập nhất định để nâng cao hiệu quả. Chọn mức tạ phù hợp và tăng dần mức tạ đến mức phù hợp. Tránh mang tạ quá nặng có thể dẫn đến tổn thương cơ.
Sử dụng quần áo ôm sát cơ thể nhưng có độ co giãn thoải mái và thấm hút mồ hôi. Tránh mặc quần áo bó sát, chất liệu vải cứng sẽ hạn chế vận động.
Ngoài ra, các bạn nữ cũng cần phải nghỉ ngơi đúng giờ giấc. Thực hiện một lối sống khoa học, không sử dụng các chất kích thích hoặc các chất có hại cho sức khỏe. Hạn chế ăn những đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ khiến tích mở ở dưới da nhiều vùng trên cơ thể.

=> Tham khảo Tìm hiểu 8 lợi ích của kỹ thuật tập luyện cường độ cao quãng (HIIT Chạy bộ) tại: https://kienthucthehinh.vn/tap-luyen-cuong-do-cao-quang-hiit-chay-bo/

2.10+ bài tập cho mông căng tròn và cải thiện dáng mông cho nữ

2.1 Glutes Kickback (Đá mông ngược)

Đây là một bài tập tác động mạnh mẽ, trực tiếp vào cơ mông của các chị em. Đặc biệt, nó không yêu cầu nhiều thiết bị để tập cho mông tròn.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn và thẳng người lên, rộng bằng vai.
Lùi thẳng và song song với mặt đất, thân cây uốn cong, mắt hướng về phía trước.
Nâng một chân ra sau, cho đến khi đùi của bạn thẳng hàng với lưng. Hai chân phải vuông góc với sàn ở vị trí của đầu gối.
Đầu động tác bóp mông. Sau đó, hít vào từ từ và hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

2.2 Glutes Bridge (tư thế cây cầu)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phụ nữ, đặc biệt là với tác dụng tăng cường các nhóm cơ chính: cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với thảm tập, mở rộng cánh tay sang hai bên cơ thể.
Lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Gập đầu gối và đưa bàn chân gần mông.
Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên. Từ đầu gối đến lưng trên có một đường thẳng. Thở ra và đẩy mông lên cao hết mức có thể.
Giữ vị trí này trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống thảm và hít vào, trở lại vị trí ban đầu.

2.3 Romanian Deadlift

Bài tập này giúp phát triển cơ mông, gân kheo và cơ lưng dưới rất hiệu quả và được rất nhiều chị em yêu thích.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, ngẩng cao đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Hạ người xuống từ từ đẩy hông ra sau và hơi ngửa ra sau, giữ lưng song song với sàn.
Giữ trong vài giây, sau đó đẩy hông về phía trước, trở lại vị trí bắt đầu.

2.4 Seated Good Morning (ngồi chào buổi sáng)

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng, hỗ trợ các bài tập hiệu quả cho mông tròn. Chỉ cần một chiếc ghế bất kỳ, là bạn có thể thực hiện ngay bài tập này!

Cách thực hiện:

Dồn trọng lượng cơ thể vào mông và gân kheo, kéo mông về phía sau và từ từ gập người lại cho đến khi cơ thể song song với sàn.
Giữ 1 giây, sau đó co gân kheo và hạ lưng xuống để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

2.5 Squat cơ bản

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu người tập mở rộng hai chân bằng vai, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, hai tay đan trước ngực.
Hạ thân trên xuống đồng thời đẩy hông và mông càng xa càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn.
Mở rộng đầu gối và bàn chân ra ngoài.
Giữ hai tay đan vào nhau để giữ vị trí chính xác.
Cổ, vai và mông tạo thành các đường xiên.
Nhìn về phía trước. Ngực căng lên và bụng căng lên.
Giữ vị trí trong khoảng 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

2.6 Jump Squat

Động tác kéo căng vòng 3 và tăng độ dẻo dai cho cơ đùi và giúp mông tròn hơn.

Cách thực hiện:

Tư thế đứng tương tự như squat cơ bản.
Hạ thấp trọng tâm, co cơ đùi. Dùng lực đẩy toàn bộ cơ thể theo hướng lưng thẳng. Dùng hai tay vung để tạo đà cho bước nhảy. Dùng ngón chân bật lên cao để có kết quả tốt.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

2.7 Lunge

Nếu bạn muốn có một vòng ba săn chắc, căng tròn như trái đào thì không thể bỏ qua được bài tập Lunge. Nó giúp định hình mông phần dưới không bị chảy xệ.

Thực hiện động tác với các bước sau:

Người tập đứng hai chân rộng bằng vai. Hai tay bắt chéo trước ngực.
Bước chân phải về phía trước và uốn cong đầu gối phải để tạo thành một góc vuông 90 độ. Lòng bàn chân nên đặt trên mặt đất.
Chân sau bên trái nâng gót, mũi chân chạm đất.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Tiếp tục với chân ngược lại lên và thực hiện bài tập tương tự.
Các chuyển động sẽ luôn được thực hiện đều đặn.

2.8 Clamsell đơn giản

Cách thực hiện:

Người tập nằm nghiêng. Chân dưới đặt trên mặt đất, đầu gối hơi khuỵu xuống. Từ đầu bàn chân đến cuối cẳng chân.
Cẳng tay nâng lên ngang với khuỷu tay vuông góc với mặt đất, cẳng tay đặt trên mặt đất hướng về phía trước.
Cẳng tay miễn phí để tạo sự thoải mái tối đa.
Giữ nguyên bụng, hông và bàn chân, chỉ di chuyển phần giữa của đùi và ống chân.
Nâng cao đầu gối, kéo dài khoảng cách giữa hai đầu gối càng nhiều càng tốt.
Giữ khoảng 2 giây, sau đó hạ người xuống để chân chạm vào cẳng chân.
Làm điều đó 10 lần liên tiếp. Đổi bên và thực hiện tương tự

2.9 Clamsell kết hợp

Cách thực hiện:

Cũng nằm nghiêng nhưng lần này tay dưới đặt lên má, tay trên để tự do hoặc đặt trên sàn trước mặt cho thoải mái.
Hai chân duỗi thẳng trên nhau.
Thực hiện chân trên trước.
Với mông là trung tâm, hai chân trên làm la bàn, các ngón chân vẽ một vòng tròn trên không với một góc hướng lên để tối đa hóa góc giữa hai chân.
Giữ chân trên đầu trong khoảng 2 giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Khi bạn hạ chân xuống, hãy uốn cong đầu gối về phía bụng.
Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Làm điều này 20 lần liên tiếp, thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.10 Banded size Step

Bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng mông, nâng cơ mông, cũng như chống chảy xệ tối ưu cho vòng 3.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Dùng dây chun buộc hai chân lại với nhau, di chuyển xuống dưới đầu gối hoặc gần mắt cá chân bất cứ khi nào có thể.
Tay chống hông hoặc trước ngực.
Đầu gối cong nhưng không quá đầu ngón chân.
Bước chân phải sang một bên, tiếp theo là bước chân trái sang một bên.
Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 động tác liên tiếp.

2.11 Sumo Squat

Động tác này tương tự so với các bước của Squat cơ bản và có một số điểm thay đổi:

Cách thực hiện:

Hai mũi chân mở rộng hơn hướng ra ngoài.
Hai đầu gối theo động tác đi xuống cũng mở rộng theo hướng mũi chân.
Phần mông càng hạ thấp trọng tâm xuống dưới càng tốt.
Có thể sử dụng thêm một quả tạ ấm để tăng trọng lượng.

2.12 Bulgarian Split Squat (Squat nâng cao)

Đây là một bài tập nâng cao nên nó đòi hỏi sự nỗ lực và cần sử dụng nhiều năng lượng của chị em hơn.

Cách thực hiện:

Đứng 2 chân rộng bằng vai, đưa chân trái đặt lên ghế. Lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong.
Từ từ hạ người xuống, càng sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm.
Từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

=> Tham khảo Chi tiết lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu tập luyện tại: https://kienthucthehinh.vn/chi-tiet-lich-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau/

Các bài tập mông tròn như trên đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển kích thước cơ mông đầy đủ và tăng sức bền cho cơ mông tốt nhất. Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần lưu ý kết hợp với thực đơn ăn uống khoa học, tập các bài tập toàn thân và thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được vóc dáng như mong muốn. Chúc các bạn thành công đạt được vóc dáng như mong muốn.