Hướng dẫn tập luyện tư thế bánh xe từ A – Z

Trong Yoga, tư thế bánh xe còn được gọi là Wheel Pose (tiếng Anh), hoặc Urdhva Dhanurasana (tiếng Phạn). Đó là một tư thế đảo ngược tương đối khó đối với những người chưa từng thực hành nó. Nhưng bài viết dưới đây sẽ giúp bạn học được các kỹ thuật để chinh phục tư thế này. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo 

=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa yoga trong yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-yoga/

1.Tác dụng của tư thế bánh xe trong Yoga

Tư thế bánh xe, hay Wheel Pose là một tư thế Yoga mang lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc khi cần rất nhiều sức chịu đựng và sự quyết tâm. Các tư thế đòi hỏi nỗ lực tối đa của toàn bộ cơ thể và trí óc để chống lại trọng lực, do đó tạo hình cơ thể thành hình vòm giống như vòng tròn của bánh xe.

1.1 Kéo giãn cơ lưng, cơ liên sườn

Kéo giãn cơ lưng là phương pháp giảm đau nhức cột sống lưng cực kỳ hiệu quả. Những người thường xuyên ngồi hoặc bị đau lưng nên tập tư thế này hàng ngày. Các cơ liên sườn giúp mở khung xương sườn khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra. Trong Urdhva Dhanurasana, khi bạn ngả người ra sau, những kết nối này được kéo căng một cách đáng kinh ngạc.

1.2 Tăng cường sức mạnh của cơ vai

Bạn đã bao giờ gặp khó khăn để giơ cánh tay của mình trong tư thế chiến binh chưa? Bạn đã bao giờ cảm thấy vai không được thẳng và tư thế đứng, ngồi không tốt? Điều này có thể là do cơ vai yếu hoặc thiếu linh hoạt.

Trong khi đó, việc thực hành tư thế bánh xe đòi hỏi sự tham gia của một số nhóm cơ quan trọng, bao gồm: cơ cương (nằm giữa bả vai), cơ hình thang (cơ lớn nằm từ cổ đến giữa lưng) và cơ nối xương bả vai với bắp tay. Vì vậy, tư thế bánh xe là một cách rất hiệu quả để tăng cường các cơ này và giúp chúng khỏe hơn. Nhờ đó, cải thiện tư thế của bạn.

1.3. Kéo căng cơ gấp hông

Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hoặc máy tính cả ngày, vẫn còn trong trạng thái của trạng thái trước đó? Nếu vậy, chắc chắn rằng cơ thể đang yêu cầu được kéo giãn, để giảm căng thẳng, áp lực đè nén trong suốt cả ngày. Một trong những cách để làm được điều này là tư thế của bánh xe.

1.4. Tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ nội tiết

Những tư thế Yoga đảo ngược, đặc biệt là tư thế bánh xe luôn được biết đến với tác dụng có lợi đối với hệ thống tim mạch, bạch huyết, thần kinh và nội tiết. Bởi vì khi bạn đưa mọi người vào tư thế ngược như bánh xe, trái tim đang ở trên đầu của bạn.

Một số nhà khoa học nói rằng khi chúng ta đảo ngược cơ thể, chúng ta sẽ ngừng tim vì các cơ quan cảm thụ trong não phát hiện lượng máu dồn lên não và do đó làm chậm dòng chảy. Dòng chảy chậm lại làm giảm huyết áp và nhịp tim.

1.5. Thư giãn tâm trí, tìm thấy sự bình an

Thực hành các tư thế mở rộng trái tim, như tư thế bánh xe có thể giúp bạn cảm thông hơn với người khác, học cách kiên nhẫn hơn và tìm thấy sự bình tĩnh. Nhìn chung, hoàn thành tư thế Yoga bánh xe sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng và tích cực với mọi việc xảy ra xung quanh mình.

=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-yoga/

2.Hướng dẫn tập luyện tư thế bánh xe đúng cách cho người mới bắt đầu

2.1. Tư thế chuẩn bị

• Nằm xuống thảm tập.
• Gấp đầu gối của bạn, đặt chân gần mông. Hai chân song song và khoảng cách đi với hông.
• Đảo sát cánh tay khoanh đầu và từ từ đặt tay lên thảm, chỉ trên một vai nhỏ, những ngón tay quay sang vai.

2.2. Bắt đầu thực hiện tư thế bánh xe

• Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi bạn nâng vai và hông lên khỏi thảm tập. 
• Đặt đỉnh đầu xuống thảm tập, đảm bảo không đè nặng trọng lượng lên cổ. Sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo đòn bẩy. 
• Tạm dừng ở tư thế một vài giây để đảm bảo rằng khuỷu tay vẫn song song với nhau và không hướng ra hai bên ngoài.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn nâng đầu lên khỏi sàn.
• Đảm bảo giữ cho bàn chân vẫn tiếp tục song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
• Ưỡn ngực về phía bức tường phía sau đầu bạn.
• Bắt đầu duỗi thẳng chân.

2.3. Kết thúc tư thế

• Hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống.
• Nghỉ ngơi, để hai đầu gối gõ vào nhau.

2.4. Lỗi thường gặp

Một số lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế bánh xe là mở đầu gối và bàn chân sang hai bên gây áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn gặp khó khăn khi tách chân và bàn chân, hãy thử ép một khối nhựa, gối hoặc sách vào giữa hai đùi để giữ hai chân song song.

2.5 Các tư thế bánh xe biến thể

Tư thế bánh xe tay mở rộng hơn vai

• Nếu bạn bị căng vai ở tư thế cơ bản này, hãy thử mở rộng cánh tay một chút so với chiều rộng vai trước khi đẩy lên. Biến thể này cho phép bạn mở rộng cánh tay của mình nhiều hơn.
• Dùng thiết bị hỗ trợ thực hành tư thế bánh xe
• Sử dụng dây đeo bắp tay (có bán tại các cửa hàng thiết bị Yoga) để giữ cánh tay không mở sang hai bên trong khi nâng người lên cao. 

Tư thế bánh xe trên tường

• Lấy hai khối đá và đặt chúng vào tường.
• Đặt mỗi tay lên một khối, sau đó đẩy lên như mô tả ở trên.
• Nếu điều đó gây khó khăn cho cổ tay, hãy thử dựa các khối đá vào tường một góc 45 độ.

Tư thế bánh xe nâng cao

Nếu bạn đã thành thạo tư thế bánh xe cơ bản và muốn thử thách thêm một chút cho bản thân, hãy thử các bài tập tư thế bánh xe nâng cao như sau:

• Cách 1: Sau khi đưa người vào tư thế chuẩn, bạn nâng một chân với đầu gối gập.
• Cách 2: Nâng chân lên cao nhưng lần bạn duỗi thẳng chân hết cỡ lên về phía trần nhà. Nâng càng cao và càng thẳng càng tốt và càng thử thách bản thân hơn. 
• Cách 3: Bước chân dần dần về phía bàn tay cho tới khi bàn tay nắm được gót chân.
• Cách 4: Nhón gót chân lên cao, trụ bằng các ngón chân. 

3.Lưu ý trong quá trình tập tư thế bánh xe

Để triển khai tư thế bánh xe hiệu quả, bạn cần lưu ý một vài điều sau:

• Không nên kích hoạt cơ mông quá mức vì điều này mà hãy nghiêng xương chậu, điều này sẽ nén cột sống và kéo căng cơ xương sườn lưng dưới của người tiêu dùng.
• Không để chân xoay ra ngoài (chân chếch sang hai bên) vì như vậy sẽ chèn ép cả dây thần kinh trung ương của khớp háng, gây đau. Bạn thậm chí có thể ép một khối Yoga vào giữa đùi để giữ cho chân của bạn đứng yên.
• Khởi động thật kỹ, đặc biệt là cổ tay vì nếu không cổ tay thậm chí có thể bị hư hại do nén quá nhiều.

=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/

Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin về tư thế bánh xe từ cơ bản tới nâng cao. Tuy nhiên, đừng tập trung quá nhiều vào việc làm thế nào để đạt được tư thế hoàn hảo một cách nhanh chóng. Hãy trải nghiệm cảm giác thư giãn, cân bằng và căng cơ toàn thân trong suốt hành trình luyện tập. Chúc các bạn tập luyện thành công