Có nên dùng Whey Protein ? Lợi ích của Whey protein với người tập gym

Whey protein là thực phẩm bổ sung rất phổ biến hiện nay. Xung quanh đó thì còn rất nhiều ý kiến trái chiều về lợi ích sức khỏe và tác hại của whey protein. Có nhiều ý cho rằng cách sử dụng whey protein quá mức có thể gây hại cho thận, gan, thậm chí làm loãng xương. Vậy có nên dùng Whey Protein  ?

1. Whey Protein là gì ? Có nên dùng Whey Protein ?

Whey protein là hỗn hợp protein trong whey, là sản phẩm phụ của sản xuất phô mai. Nó thường được bán dưới dạng bột có hương vị, được thêm vào lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein tiện dụng hơn. Trong Sữa chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ. Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành một chất bột whey protein – một loại bột được thêm vào lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein .Whey protein không có vị rất ngon, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị. Bột sô cô la, vani- và dâu tây là phổ biến trên thị trường hiện nay.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện. Uống whey protein là một cách thuận tiện để thêm protein vào khẩu phàn ăn hàng ngày của bạn.

Hầu hết các protein whey có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để thêm hương vị đáng kinh ngạc vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố. Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp đường sữa cần phải cẩn thận, và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó, nên cần phải lưu ý khi bổ sung.

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

2. Lợich của Whey Protein đối với người tập gym, thể hình.

Việc sử dụng bổ sung whey protein có lợi ích là nhằm mục đích  tăng khối lượng cơ bắp và sức sức khỏe. Whey protein thực đơn không thể thiếu với và phổ biến trong khẩu phần ăn của các vận động viên, người tập thể hình, Gym, cũng như những người muốn cải thiện sức khỏe, hình thể.

Các lợi ích của whey protein trong việc thúc đẩy tăng cơ bắp / sức mạnh bao gồm:

• Khối xây dựng: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là khối xây dựng để tăng cơ bắp.
• Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng hormone đồng hóa có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
• Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, được biết đến để kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền,
• Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác 

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện .Nhưng theo  một đánh giá gần đây về bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố phù hợp nhất trong tăng trưởng cơ bắp, chứ không chỉ cần bổ sung protein trong quá trình tập luyện thôi là đủ, nó không hoàn toàn quyết định số lượng cơ bắp bạn sẽ phát triển hơn so với bình thường.

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành , whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút (Khi so sánh với casein, bằng chứng là hỗn hợp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn, làm cho hiệu ứng ròng tương tự Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, người đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về tăng trưởng cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.Do đó, bằng chứng về whey protein trên cơ bắp và sức mạnh được trộn lẫn, và kết quả có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

2.1 Bổ sung Protein Whey cung cấp protein, BCAA và Amino axit cho cơ bắp :

Whey Protein tập hợp các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như chuỗi hạt trên chuỗi. Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ trong khi một số khác được cung cấp là axit amin thiết yếu cho cơ thể. Whey Protein được đc cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn trong quá trình bổ sung để đạt hiệu quả mục đích của sản phẩm, đáp ứng nhu cầu người sử dụng.

Trong Whey Protein chứa hàm lượng các axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine, và cũng chứa một lượng cysteine ​​cao.Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine ​​có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa glutathione của tế bào Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. 

Whey Protein không chỉ hỗ trợ chúng ta xây dựng khối cơ bắp trong chính mà Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau…

2.2 Các loại Whey Protein :

Có 3 loại Whey Protein chính phổ biến là  Whey protein cô đặc: Chứa khoảng 70 protein 80% protein. Đây là loại whey protein phổ biến nhất và có nhiều đường sữa, chất béo và khoáng chất từ ​​sữa. Whey protein cô lập: Chứa 90% protein trở lên. Nó tinh chế hơn và có ít đường sữa và chất béo, nhưng nó cũng chứa ít khoáng chất có lợi hơn. Whey protein hydrolyzate: cho phép cơ thể bạn hấp thụ nó nhanh hơn.

Sự khác biệt chính của họ là trong cách họ đã được xử lý.

• Nồng độ: Khoảng 70 protein80% protein; chứa một ít đường sữa (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
• Cô lập: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường và chất béo và thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein cô đặc.
• Hydrolyzate: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để nó được hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức tăng đột biến 28% 43% so với mức cô lập.Whey protein cô đặc dường như là lựa chọn tốt nhất.Đó là rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị, có lẽ là do đường sữa và chất béo.

Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp chất cô đặc, hoặc bạn đang cố gắng nhấn mạnh protein trong khi vẫn giữ lượng carb và chất béo thấp, whey protein cô lập – hoặc thậm chí là thủy phân – có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Xem thêm : Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

2.3 Whey protein hỗ trợ phát triển cơ bắp :

• Lợi ích tích cực của whey protein trong việc xây dựng cơ bắp khi dùng kết hợp với tập luyện. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung whey protein trong tập luyện tăng khối lượng mô nạc nhanh hơn so với khi không dùng. Hơn nữa, bổ sung whey protein đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể và tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nhanh hơn so với việc bổ sung casein.
• Whey protein được coi là thực phẩm lý tưởng cho trước buổi tập vì nó được vào cơ thể một cách nhanh chóng và có thể cung cấp một sự gia tăng năng lượng để hỗ trợ tập luyện. Sau một buổi tập luyện, whey protein nên được kết hợp với một loại carbohydrate. Điều này giúp hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp, cộng với bổ sung glycogen và glucose.

Trong quá trình tập thể thao, đặc biệt là tập luyện sức chịu đựng, đặt áp lực đáng kể lên cơ bắp các cơ bắp bị tổn thương nhẹ.Tổn thương này xảy ra ở mức độ sợi cơ và là một quá trình tự nhiên được thiết kế để tạo điều kiện cho việc tái phát triển cơ với sức mạnh lớn hơn. Sau khi luyện tập, cơ thể phải chịu đựng quá trình phá vỡ cơ bắp và tổng hợp protein. Giai đoạn này được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. 

Trong thời gian này, bổ sung Whey Protein sẽ giúp cơ thể được thêm năng lượng để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Đồng thời, cơ thể rất dễ hấp thụ protein.

2.4 Whey protein hỗ trợ giảm cân :

• Dựa trên sự đánh giá trực tiếp của người dùng cho thấy thường xuyênbổ sung whey protein có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu,  người sử dụng whey đặc biệt (Prolibra) sở hữu cao hơn của khối lượng cơ nạc và mất mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với nhóm không dùng.Prolibra là một phần whey với nồng độ cao của canxi sữa, peptide hoạt tính sinh học, và leucine. Amino axit leucine là một chất ức chế thèm ăn. Điều này có thể giúp cung cấp lượng calo thấp hơn và kích thích giảm cân.
• Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng whey protein có thể giúp làm giảm sự tiết ghrelin. Ghrelin, các “hormone đói”, được tiết ra khi dạ dày rỗng và giúp báo hiệu cho cơ thể để ăn. Nghiên cứu của Bowen và các đồng nghiệp, đàn ông béo phì, người tiêu thụ đồ uống có chứa whey protein có nồng độ thấp hơn đáng kể ghrelin cho đến bốn giờ đồng hồ. Điều này làm giảm đáng kể “cơn” thèm ăn.
• 

2.5 Whey protein cải thiện tinh thần, sức khỏe :

Ngoài ra Whey Protein còn mang lại rất nhiều  lợi ích khác cho sức khỏe : 

• Whey Protein có thể có lợi ích chống ung thư quan trọng. Whey protein có thể làm tăng nồng độ glutathione (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ), cộng với khả năng chống ung thư. Whey protein có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể bằng cách hỗ trợ chức năng miễn dịch tốt hơn.
• Whey protein có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu và bảo vệ tốt hơn cho cơ thể khỏi bệnh tim. Sau 12 tuần của việc bổ sung hoặc whey protein, casein, hoặc glucose, những người tham gia dùng whey protein có cholesterol LDL thấp hơn.
• Những người bị huyết áp cao có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung whey protein.Whey protein được thêm vào đồ uống có thể làm hạ huyết áp ở người có huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu cao. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
• Nghiên cứu chỉ ra Whey protein có thể giúp trẻ em bị hen suyễn. Trong nghiên cứu này, trẻ em đã dùng whey protein có nồng độ cao hơn của glutathione so với nhóm không dùng. Kết quả là, những đứa trẻ này cho thấy một phản ứng cytokine được cải thiện trong bệnh hen suyễn do di truyền.

Xem thêm : Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

2.6 Cách dùng Whey protein hiệu quả :

Lượng Whey protein  bạn nên dùng phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm các loại whey protein (WPC, WPI, hoặc WPH), nồng độ của các chất bổ sung, trọng lượng cơ thể cá nhân và mục đích của việc bổ sung.

• Lượng protein cần thiết hàng :

• Vận động viên giải trí – 0,5-0,75 gram

• Vận động viên cạnh tranh – 0,6-0,9 gram

• Vận động viên tuổi vị thành niên – 0,8-0,9 gram

• Vận động viên cần khối lượng cơ bắp – 0,7-0,9 gram

Qua thông tin bài viết bạn có thể trả lời câu hỏi  có nên dùng Whey Protein ? Có thể kết luận việc bổ sung whey protein là an toàn và không có tác dụng phụ. Liều lượng thường được đề xuất là 1 – 2 muỗng (25 – 50 gram) mỗi ngày, nhưng tốt nhất là bạn nên sử dụng theo hướng dẫn trên bao bì. Cách sử dụng whey protein nhiều hơn mức khuyến cáo cũng không mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể.