Mục lục
Trong Yoga, có rất nhiều tư thế được phân bố theo các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, trong đó nổi bật là tư thế rắn hổ mang. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về tư thế rắn hổ mang, cách tập như thế nào và lợi ích của nó là gì bạn nhé.
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/
1.Lợi ích của bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang, hay còn gọi là Cobra Pose, là động tác nền tảng cho Yoga người mới bắt đầu. Việc kéo căng giúp cơ thể chuẩn bị cho những chuyển động sâu hơn. Tên của nó bắt nguồn từ các từ tiếng Phạn “bhujanga” và “asana” (có nghĩa là “con rắn” và “tư thế”. Cobra Pose là một phần của loạt chuỗi động tác Sun Salutation (tư thế chào mặt trời).
Cobra Pose (bhujangAsana) là một trong những bài tập Yoga cơ bản có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Tư thế rắn hổ mang được rất nhiều thiền sinh yêu thích và tập luyện mỗi ngày. Đây là động tác Yoga cơ bản dễ thực hiện với nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
1.1 Giúp cột sống luôn khỏe mạnh, dẻo dai
Với tư thế rắn hổ mang, cơ thể gần như được kéo căng về phía sau, tác động mạnh và có kiểm soát lên vùng cột sống. Khiến cho cột sống được vận động liên tục, dần trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn. Bài tập này giúp ngăn ngừa các bệnh về cột sống như thoái hóa, đau nhức, thoái hóa đốt sống,….
1.2 Giúp cải thiện tiêu hóa
Động tác này tác động vào vùng bụng, kéo căng và xoa bóp toàn bộ vùng bụng. Do đó, nó tác động mạnh đến các cơ quan tiêu hóa bên trong. Giúp tăng cường sức khỏe cho bộ máy này và nâng cao hiệu quả trao đổi chất, cải thiện chức năng tiêu hóa của cơ thể, phòng chống một số bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.
1.3 Giúp lưu thông khí huyết
Thực hành tư thế rắn hổ mang, tập trung vào chuyển động và hơi thở để giúp cải thiện lưu thông và lưu lượng máu khắp cơ thể. Cung cấp oxy cho tất cả các tế bào, não, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Không chỉ vậy, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện và cân bằng nội tiết tố hiệu quả.
1.4 Giảm căng thẳng, stress
Khi tập tư thế rắn hổ mang, việc tập trung vào từng nhịp thở sẽ giúp bạn quên đi những muộn phiền của hiện tại. Kéo giãn giúp thư giãn và xoa bóp vùng bụng, lưng và cổ. Đồng thời làm tăng lượng máu và oxy đi khắp cơ thể giúp bạn khỏe mạnh, tăng cường sự tập trung và năng lượng, loại bỏ trầm cảm và căng thẳng.
1.5 Giúp giảm mỡ phần bụng hiệu quả
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả là tư thế rắn hổ mang trong Yoga. Với tư thế này, vùng bụng sẽ được kéo căng giúp làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vùng này hiệu quả.
=> Tham khảo 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại tại: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap- Yoga-tang-chieu-cao-tot-nhat/
2.Hướng dẫn thực hành tư thế rắn hổ mang hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn thực hành tư thế rắn hổ mang một cách đơn giản và dễ hiểu nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ đâu, trên thảm, sàn nhà hoặc thậm chí trực tiếp trên giường.
Bước 1
- Nằm úp mặt xuống thảm tập, nhớ nằm chính giữa thảm để tránh trường hợp tay nhô ra chạm vào sàn cứng gây đau và chấn thương cho tay.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên thảm, để lòng bàn tay úp xuống hai bên.
- Cố gắng giữ các ngón tay thẳng với nhau và chạm 10 ngón tay và ngón chân của bạn trên thảm.
- Không uốn cong hoặc căng cứng, nhưng hãy cảm thấy thoải mái nhất có thể.
Bước 2
- Bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm. Lúc này, vị trí của hai tay nên thấp hơn vị trí của vai một chút, sao cho các đầu ngón tay ở dưới vai của bạn. Hãy nhớ rằng các ngón tay luôn được giữ thẳng và mở rộng.
- Giữ lưng thẳng. Lúc này, cơ thể bạn chỉ nên cách thảm vài inch. Đừng cố nâng cơ thể lên quá cao mà hãy giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng và gần với cơ thể.
Bước 3
- Dùng vai và cánh tay để đẩy vai ra sau khi hóp bụng vào. Chú ý dùng lực ở vùng cơ bụng để bảo vệ phần eo, giữ lưng thẳng.
- Tập trung các lực tác động vào vùng bụng, lưng và tay trong suốt bài tập để luôn giữ cho đùi và chân dán chặt vào thảm để không bị xê dịch. Nếu chân và mông của bạn đang di chuyển, bạn đang thực hiện tư thế này không chính xác.
Bước 4
- Từ từ nâng người lên thành tư thế rắn hổ mang, sử dụng sức mạnh của cơ thể và lưng của bạn.
- Ngả người ra sau, hai tay vẫn úp xuống để tạo điểm tựa và giữ chặt tay.
- Phần trên của cơ thể được nâng lên, ngực mở và hướng về phía trước. Nhớ rằng tay là điểm tựa nhưng không nên dồn lực quá mạnh mà nên dùng sức của cơ bụng và cơ lưng.
- Luôn giữ cổ thẳng và tự nhiên. Không cúi hoặc kéo cổ gần vai, giữ vai và cổ của bạn càng thư giãn càng tốt.
Bước 5
- Luôn chú ý và cảm nhận hơi thở của bạn. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong khoảng 4-5 nhịp thở trước khi hạ người xuống. Thực sự cố gắng đứng lên và giữ cho cơ thể của bạn thẳng.
- Nếu dưới 5 nhịp thở bình thường, bạn đã cảm thấy khó chịu, bạn có thể dừng lại và hạ mình xuống.
3. Lưu ý trong quá trình thực hành tư thế rắn hổ mang
- Trong quá trình tập tư thế rắn hổ mang, bạn hãy cố gắng kéo căng phần thân trước càng nhiều càng tốt, tập trung vào việc mở phần lưng trên. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đau ở lưng dưới, hãy ra ngoài. Ngoài ra, bạn nên giới hạn đầu về phía sau, thay vào đó, tăng tầm nhìn của bạn bằng cách kéo cằm về phía trước và ngăn chặn cổ ổn định.
- Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn bởi nếu làm vậy, không phải bạn đang tập tư thế rắn hổ mang mà bạn đang thực hiện tư thế chó ngửa mặt (Upward Dog). Đây cũng là một tư thế Yoga tuyệt vời và có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai không nên tập động tác rắn hổ mang. Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Thực hiện từ từ tùy theo khả năng của bạn để giữ cho cổ và lưng không bị lệch.
- Luôn rèn luyện đến giới hạn và khả năng của bản thân. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào khác, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc giáo viên Yoga để tránh những chấn thương đáng tiếc.
- Điều hòa nhịp thở của bạn một cách nhịp nhàng, đẩy người lên sau mỗi lần thở ra. Đừng thở hoặc thở. Bởi vì Yoga cần thở ổn định và nhịp nhàng. Có rất nhiều bài tập mới thúc đẩy tác dụng của chúng.
- Bạn phải mặc loại quần áo để bạn có thể di chuyển dễ dàng và không bị lạc trong khi luyện tập. Chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ đặt trên tay để tránh trượt trên nệm khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi.
- Nếu bạn tập Yoga ngoài giờ học, hãy tìm một nơi yên tĩnh không bị xao nhãng. Nơi tập cần có đủ không gian để trải thảm tập Yoga và có thể duỗi tay ra mọi hướng mà không cần chạm vào vật gì.
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/
Tư thế rắn hổ mang trong Yoga được rất nhiều người thích thú, vì những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể là vô cùng lớn. Hy vọng sau bài viết này bạn sẽ có thêm thông tin để thực hành tốt tư thế này tại nhà. Chúc bạn tập luyện thành công.
