Drop set là gì? Tìm hiểu cơ chế và cách tập Drop set cho người mới tập

Trong tập thể hình, Drop Sets được coi là phương pháp tập luyện rất hiệu quả trong việc kích thích phát triển cơ bắp, phù hợp với mọi đối tượng. Kiến Thức Thể Hình mời các bạn cùng tìm hiểu nguồn gốc của Drop set cũng như cơ chế hoạt động và cách tập Drop set qua chi tiết nội  dung bài viết dưới đây nhé!

1. Phương pháp Drop set là gì?

Được giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu, Drop Lightning là phương pháp tập luyện trong đó người tập thực hiện ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống mức tạ thấp hơn không nghỉ quá 10 giây, thiết lập liên tục … và luôn thực hiện hết mình cho đến khi bạn không thể làm được nữa.

Bác sĩ tư vấn cho biết, phương pháp Lightning Drop rất hiệu quả đối với những người tập thể hình nói chung, đặc biệt là vận động viên cử tạ. Ngoài tác dụng kích thích tối đa các cơ phát huy tác dụng, chống phì đại cơ tối đa và giúp cơ phát triển tối ưu, phương pháp Lightning Drop được đánh giá là khá dễ tập và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

Nếu bạn cần một phương pháp tập luyện chỉ tập trung vào kích thước cơ bắp mà không quan tâm đến phần sức mạnh này thì drop set là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả.

Nhiều người nói rằng phương pháp tia chớp có những điểm tương đồng nhất định với các phương pháp khác. Ví dụ, Max OT tập trung vào phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp. Nó có tác dụng tổng quát hơn bộ thả. Phương pháp LeanBody để tăng cơ và giảm mỡ. Bơm Cách bơm cơ khi tập luyện. Tuy nhiên, phương pháp đào tạo và hiệu quả của Drop set có nhiều nét riêng biệt.

Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thưc Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên tắc và ách tập luyện phương pháp Dropset để tập luyện Drop set hiệu quả...
Phương pháp Drop set là gì?

2. Nguồn gốc của Drop set

Theo bách khoa toàn thư về thể hình hiện đại của Arnold, Drop Sets được phát hiện và phát biểu lần đầu tiên vào năm 1947 bởi Henry Atkins, biên tập viên của tạp chí Body Culture.

Bộ Drop đầu tiên được Atkins gọi là Multiple Poundage System. Sau này, có nhiều tên gọi khác nhau theo đặc tính phụ hoặc cách sử dụng với một thiết bị duy nhất: hỏng, rơi nhóm, thả ba (thả xuống kệ), thả xuống kệ hoặc kệ chạy (nhóm thả được sử dụng với tạ), Rise để rơi xếp chồng, bóc nhóm (đối với tạ) hoặc kỹ thuật bóc tách.

Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thưc Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên tắc và ách tập luyện phương pháp Dropset để tập luyện Drop set hiệu quả...
Nguồn gốc của Drop set

3. Cơ chế hoạt động của Drop set

Áp dụng chương trình tập luyện thông thường, bạn chỉ cần sử dụng một mức tạ nhất định, và số lần lặp lại khuyến nghị từ 8-12 lần để kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, khi chỉ sử dụng 1 mức tạ cố định, bạn vẫn không sử dụng hết các sợi cơ của cơ đó để tham gia bài tập. 

Bằng cách giảm khối lượng (khoảng 10-30%) và ngay lập tức tiếp tục tập với khối lượng mới (thời gian nghỉ tối đa là 10 giây):

Buộc các cơ phải sử dụng tất cả các sợi cơ dự trữ để tham gia vào quá trình tập tạ tiếp theo. Bạn càng tập luyện nhiều sợi cơ, cơ bắp phát triển tự nhiên của bạn càng lớn.

Ngoài ra, Drop Sets còn làm tăng áp lực và sức căng của cơ, áp lực càng lớn thì kích thích cơ phì đại (phì đại) càng nhiều. (Điều này liên quan đến thời gian cơ bắp chịu áp lực. Axit uric trong cơ có thể giúp thúc đẩy hormone tăng trưởng HGH)

Một chức năng rất quan trọng liên quan đến đai cân cơ là Drop Sets giúp tăng hiệu quả bơm, kích thích sự co duỗi theo chiều ngang của cân cơ và tạo nhiều khoảng trống cho cơ bắp phát triển.

Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thưc Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên tắc và ách tập luyện phương pháp Dropset để tập luyện Drop set hiệu quả...
Cơ chế hoạt động của Drop set

4. Nguyên tắc để tập luyện Drop set hiệu quả

  • Thực hiện các hành động tiêu chuẩn
  • Thời gian nghỉ giữa 2 nhóm càng ngắn càng tốt, không quá 10s
  • Bạn cần xác định xem mình đã đạt đến ngưỡng thất bại của bài tập hay chưa.

Phương pháp tập cụ thể như sau: Một người đẩy tạ 50 kí, số lần không giới hạn cho đến khi không đẩy được bao nhiêu thì thôi. Người giúp việc nhanh chóng dỡ vật nặng xuống, thả xuống còn 40 kg rồi tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể không chịu nổi. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi hoàn toàn không thể chống đẩy với bất kỳ trọng lượng nào. Tại thời điểm này, bạn đã hoàn thành cài đặt vị trí.

Tuy nhiên, mức độ giảm cân của mỗi người là không giống nhau. Mỗi người sẽ có mức độ giảm cân khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà họ nghĩ rằng cơ thể mình có thể chịu đựng và tiếp tục.

  • Wide dropg: Giảm trọng lượng khoảng 30% một lần.
  • Tight drop:: Trọng lượng giảm khoảng 10-15% trọng lượng một lần.
  • 50 % Drop Sets: chỉ một lần thả 50% trọng lượng, nhóm thứ nhất thực hiện 6 lần, nhóm thứ hai thực hiện 20 lần.
  • Drop Sets tự do: Bạn có thể tự do tập số lần rep của mỗi lần. Bạn cũng có thể đào tạo cho đến khi bạn không thể làm thêm reps nữa.
Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thưc Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên tắc và ách tập luyện phương pháp Dropset để tập luyện Drop set hiệu quả...
Nguyên tắc để tập luyện Drop set hiệu quả

5. Cách tập luyện phương pháp Drop set

Trước khi giới thiệu phương pháp huấn luyện drop set hiệu quả, người tập cần hiểu rõ cơ chế hoạt động của phương pháp. Sử dụng phương pháp tập luyện thông thường, mọi người nâng một trọng lượng nhất định 8 đến 12 lần để xây dựng cơ bắp của họ.

Tuy nhiên, theo tìm hiểu, phương pháp này không thể sử dụng tất cả các sợi cơ để buộc chúng tham gia vào quá trình tập luyện. Do đó, các sợi cơ này không thể phát triển đầy đủ.

Nhóm giảm dần sẽ giảm khối lượng tạ ngay sau lần nâng đầu tiên, và nghỉ tối đa 10 giây trước khi tiếp tục nâng khối lượng tạ mới. Bằng cách này, nó không dừng lại cho đến khi cơ thể cảm thấy không thể chịu đựng được nữa.

Phương pháp này buộc tất cả các sợi cơ tham gia vào quá trình tập luyện đều có vai trò trong bài tập sau đó. Do đó, các cơ sẽ phát triển nhanh chóng và tối đa.

Các loại này thường dùng để tập nhóm rơi: tạ đơn, tạ đòn. Xin lưu ý rằng để thực hiện phương pháp này, phải có người hỗ trợ để loại bỏ các vật nặng nhanh hơn và dễ dàng hơn và điều quan trọng là phải hỗ trợ kịp thời khi bạn không thể lên tạ được nữa.

Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thưc Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên tắc và ách tập luyện phương pháp Dropset để tập luyện Drop set hiệu quả...
Cách tập luyện phương pháp Drop set

6. Drop Sets  thường hay sử dụng:

Có rất nhiều biến thể của Drop Sets vì như đã nói ở trên, ứng dụng này rất đơn giản và có khả năng tùy biến cao. Bạn phải cảm nhận cơ thể mình, chọn mức tạ đầu tiên, mức tạ cần giảm, số lần thả và số lần lặp lại mỗi lần.

Nhưng bạn phải đảm bảo các nguyên tắc sau: Tập các động tác chuẩn; nghỉ dưới 10s (càng ngắn càng tốt); và phải biết mình đã đến ngưỡng thất bại khi tập chưa.

Dưới đây là các phương pháp cơ bản phổ biến nhất thường được nhiều người áp dụng:

  • Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
  • Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
  • 50 % Drop Sets: Giảm khối lượng tạ một lần là 50% khối lượng tạ, nhóm thứ nhất thực hiện 6 lần, nhóm thứ hai thực hiện 20 lần (đây là cách tốt để tăng sức bền và phát triển cơ bắp).
  • Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10…; 12-10-8…;…): Bạn có thể thoải mái thể hiện sự sáng tạo của mình theo trọng lượng của bản thân và số lần rơi mỗi lần. Bạn cũng có thể đào tạo cho đến khi bạn không thể làm thêm đại diện nữa.
  • Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Đây là phương pháp tập ngực và cơ tay trước được yêu thích nhất của GymLord. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với bài chống đẩy ngực với mức trung bình 80 kg với tay cầm rộng 6 lần, sau đó 8 lần với tay cầm rộng với mức trung bình 60 kg, tiếp tục hạ xuống 30 kg, chuyển sang tay cầm rộng. cho đến khi không còn nữa (thất bại)
  • Drop sets kết hợp với Supersets: Cách này thực sự là rất nặng. Phương pháp này rất phù hợp với những người tập dưới 30 phút, thậm chí 20 phút

Drop sets có thể tăng kích thước cơ bắp rất hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này sẽ làm tăng áp lực và độ căng của cơ. Từ đó kích thích cơ phát triển. Một chức năng không kém phần quan trọng là tăng hiệu quả bơm máu và kích thích mô cơ phát triển. Hãy tham khảo và thêm ngay vào lịch tập của mình nhé!

Phương pháp Dropset là gì? Kiến Thưc Thể Hình mời các bạn tham khảo nguyên tắc và ách tập luyện phương pháp Dropset để tập luyện Drop set hiệu quả...
Drop Sets  thường hay sử dụng

 

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …