Chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Rất nhiều chị em phụ nữ đang vất vả trong việc giảm mỡ cho đùiNếu như các bạn nữ chăm chỉ tập luyện để nuột nà thon gọn thì nam giới tập luyện rắn chắc, lực lưỡng cơ bắp. Kiến Thức Thể Hình xin được giới thiệu tới các bạn tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi được rất nhiều bạn áp dụng rất thành công, hãy cùng tìm hiểu nhé!

» Mời bạn tham khảo : Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại

1.  Nguyên nhân đùi to, tích mỡ thừa là gì?

Mỡ đùi tích tụ là khi đùi của bạn có nhiều ngấn mỡ, ngấn mỡ nhưng không được thon gọn. Béo đùi có thể xảy ra ở cả nam và nữ nhưng hầu hết phụ nữ thường quan tâm đến vấn đề này hơn vì ngoại hình của mình. Nói chung, chất béo tập trung nhiều hơn ở đùi hơn là đùi trong.

“Chân to như cột đình”, khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti, mặc cảm. Thực tế theo chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, tích mỡ đùi là tình trạng tích tụ dần theo thời gian. Đối với những người có yếu tố di truyền sẽ dễ bị béo đùi. Nhưng tình trạng này có thể được cải thiện và điều chỉnh. Có rất nhiều nguyên nhân khiến tình trạng béo đùi của bạn ngày càng trở nên nghiêm trọng, có những nguyên nhân khách quan và chủ quan bao gồm:

  • Di truyền: Khi nhiều người trong gia đình bạn bị béo phì hoặc có cùng gen di truyền, bạn sẽ dễ bị béo đùi hơn những người không có di truyền. Có điều gì đó không cao, nhưng chúng ta không thể thay đổi nó.
  • Do ăn uống: Nếu bạn ăn quá no và ăn nhiều chất béo, cơ thể sẽ không sử dụng hết chất béo và không thể giải phóng hết chất béo thành năng lượng, chất béo sẽ tích tụ trên đùi và gây béo đùi.
  • Ít vận động: Một nguyên nhân khác gây ra mỡ đùi là do lười vận động. Nếu cơ thể không giải phóng hết năng lượng sẽ tích tụ mỡ dưới da và gây béo đùi.
  • Tập thể dục không đúng cách: Khi tập luyện nhưng không phù hợp, phương pháp này cũng sẽ khiến đùi của bạn trở nên thô thay vì thon gọn.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

2. Những lưu ý quá trình tập bài tập giảm mỡ đùi

Có thể nói, đùi một trong những phần mỡ rất khó giảm chính là mỡ đùi vì nó tương đối cứng, cấu tạo phức tạp và khó giảm mỡ nhanh đượcNó là ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá toBên cạnh đó, bạn sẽ càng đau đầu vì sự thiếu hài hòa với cơ thể, làm bạn mất tự tin diện những trang phục yêu thích.

Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào những bài tập cơ đùi saucác bạn cần ghi nhớ một số những lưu ý cần thiết. Mỡ ở đùi thường có 2 loại. Dạng thứ nhất là phần mỡ mềmnằm ngay phía dưới bề mặt da và mỡ cứng đầu phía bên trongBên cạnh các lớp mỡ cứng bên thành tế bào được bảo vệ bởi độc tố toxin,  liên kết mạnh mẽ và cực kỳ bền vững. Chính vì lý dó đó mỡ đùi trở thành bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể và càn nhiều công sức và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.

2.1 Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ đùi

Để giảm cân nói chung và giảm mỡ đùi nói riêngchế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng và áp dụng các thực đơn ăn uống lành mạnh. Theo kinh nghiệm chuyện gia, việc giảm mỡ đùi và bắp chân lại vất vả hơn so với việc giảm trọng lượng cơ thể.

Nguyên tắc đầu tiên bạn nên tuân thủ là việc kiểm soát hàm lượng muối hấp thụ vào cơ thể. Muối là nguyên nhân gây tích nướcTheo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến cáo chỉ duy trì việc bổ sung 1500 miligam natri mỗi ngày.

Cùng với đó, bạn nên tăng cường vitamin C từ các loại rau xanh, sữa chua và chuối… là giải pháp vô cùng phù hợpChuyên gia dinh dưỡng cho biết thì những chất điện giải như canxi, magiê và kali có nhiều trong các loại nước uống thể thao cũng rất tốt cho cơ thể hạn chế việc lưu trữ muối.

Chất điện giải là thành phần giúp cơ thể bạn sẽ càng giữ lại ít muối hơn. Các loại rau xanh lá đậm, sữa chua và chuối chúng rất giàu kali cùng những dưỡng chất điện giải dồi dào.

Mời các bạn tham khảo hướng dẫn chi tiết 24+bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản vô cùng hiệu, qua chi tiết nội dung của bài viết....

2.2 Khởi động trước khi tập

Trước mỗi bài tập giảm mỡ đùi,đừng quên khởi động trước khi luyện tập. Nó sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể đồng thời góp phần khiến các bài tập giảm mỡ đùi diễn có hiệu quả tốt hơn giảm mỡ đùi nói riêng và mỡ toàn thân một cách hiệu quả hơn.

chi-tiet-5-bai-tap-giam-mo-dui-hieu

2.3 Thời gian tập luyện

Bạn cần duy trì thói quen luyện tập và thời gian tập các bài tập giảm mỡ đùi phù hợp để có hiệu quả của các bài tập. Hãy nhớ sắp xếp thời gian tập phải đều đặn, phù hợp với thể trạng của bản thân.

Thời gian khuyến khích là ít nhất từ 30-60p mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần để tập các bài tập giảm mỡ đùi. Đồng thời kết hợp thêm với chế độ tập luyện các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ tốt nhất.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

2.4 Thời gian nghỉ ngơi

Duy trì tập đều đặn là cần thiết nhưng bạn cần lưu ý sắp xếp thời gian nghỉ cân đối trong ngày, góp phần tăng cường độ bền cũng như khả năng dẻo dai của cơ thể. Tránh tập luyện quá sức, ảnh hưởng tới sức khỏe cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là 60-90 giây. Nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập là 24-48 tiếng.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

» Tham khảo ngay: Top 25 bài tập chân săn chắc thon gọn, đơn giản dành cho nữ

3. Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất

3.1 Bài tập giảm mỡ đùi Jumping Jacks

Jumping Jack được đánh giá là bài tập giảm mỡ đùi khởi động hiệu quả nhất. Rất hiệu quả trong việc làm tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp khắp cơ thể. Nó rất hiệu quả trong, các bài tập giảm mỡ đùi này góp phần ngăn ngừa làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Khi áp dụng bài tập này đặc biệt này, các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân…sẽ được tác động hiệu quả giúp phát triển gần như toàn diện.

Chỉ trong thời gian ngắn có thể đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút. Bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
  • Bước 2: Bạn tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
  • Bước 3: Bạn cố sức bật nhảy trở lại vị trí cũ. Ở động tác này,
  • BƯớc 4: Bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt, bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

3.2 Gập gối đá chân ngang

Bài tập giảm mỡ đùi đặc biệt này thật ra vẫn dựa trên plank cơ bản. Nó tác động tích cực nhiều vào chân và mông góp giúp giảm nhanh lượng mỡ. Bên cạnh đó, khi luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý việc nâng chân lên cao, giữ khoảng cách gần bằng vai. Nếu ở rộng biên độ sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn có thể chống 2 tay xuống sàn, 2 chân gập gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
  • Bước 2: Sau đó, bạn đá chân lên cao và sang ngang.
  • Bước 3: Thực hiện mỗi bên đùi khoảng 5 lần.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

3.3 Bài tập giảm mỡ đùi Pile Squats

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi, tăng vòng 3. Squat là một trong những bài tập góp phần giảm mỡ đùi rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn có thể đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.
  • Bước 2: Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Bạn có thể chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo mông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.
  • Bước 4: Bạn có thể thực hiện động tác khoảng 5 lần một ngày.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

3.4 Bài tập giảm mỡ đùi Skaters

Với bài tập giảm mỡ đùi này còn góp phần tăng vòng 3, giảm mỡ bụng, tập luyện chỉ bằng các bước nhỏ đã giúp chân bạn thon gọn hơn. Một bài tập giúp bạn tiêu hao lượng calories đáng kể tích tụ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn có thể thực hiện các động táv chuẩn bị giống động tác Piles Squat.
  • Bước 2: Bên cạnh đó, bạn có thể hạ thấp mông, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.
  • Bước 3: Bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang bên trái. Bạn có thể đi khoảng 2 bước thì lại qua bên phải.
  • Bước 4: Đồng thời, bạn nên lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.

Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

3.5 Bài tập giảm mỡ đùi Plank đá chân ngang

Sau khi tập di chuyển nhiều, bạn hãy đổi sang bài tập giảm mỡ đùi ở trạng thái tĩnh này nhé. Bạn có thể dựa trên động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang sẽ tác động sâu vào hông và chân phần eo, mông và đùi. Bạn có thể kết hợp cùng Cardio để giảm mỡ đùi cũng như giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.

Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình đã tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi  đùi hiệu quả nhất, với hi vọng giúp các bạn đạt mục tiêu giảm mỡ đùi nhanh nhất bạn cũng có thể tập tại nhà. Hãy thử tập luyện thử trong một tuần để cảm nhận hiệu quả nhé!
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng và chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …