Mục lục
Nhắc đến Yoga không thể không nhắc đến lợi ích của Yoga đối với người tập bộ môn này. Yoga ngày nay đã quá quen thuộc và phổ biến với những ai có nhu cầu làm đẹp, nâng cao thể chất, nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về Yoga và những lợi ích mà Yoga mang lại. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/
1. Yoga phù hợp với những đối tượng nào?
Yoga là một môn tập luyện bao gồm cơ thể, tâm trí và tinh thần. Có nguồn gốc từ Ấn Độ. Yoga giúp tăng cường ý thức, tạo sự cân bằng giữa cơ thể và tinh thần, thanh lọc, chữa bệnh, tăng sức chịu đựng, giải phóng bản ngã, nâng cao thể lực. Nó bao gồm các bài tập thở, thiền và các tư thế được thiết kế để tăng sự thư giãn và giảm căng thẳng.
Loại Yoga được thực hành phổ biến nhất là Hatha Yoga, bao gồm các chuyển động hoặc tư thế cụ thể (asana) và các kỹ thuật thở khác nhau (pranayama) và thường được trình bày với kỹ thuật thiền định (dhyana). Ngoài ra còn có các loại khác như: karma, jnana,…
Tất cả đều tìm kiếm sự cân bằng của cơ thể, tâm trí và tinh thần, nhưng có thể khác nhau về cách thực hiện các tư thế, sự liên kết, sự trôi chảy của chuyển động hoặc hơi thở. Một số tư thế có thể được thiết kế để phù hợp với những nhóm người cụ thể, chẳng hạn như phụ nữ mang thai hoặc người cao tuổi, trong khi những tư thế khác có thể sử dụng đạo cụ hoặc sự thay đổi nhiệt độ.
Yoga vừa nhẹ nhàng, vừa đủ mạnh mẽ để lôi cuốn nhiều người. Vẻ đẹp của Yoga là bạn không cần phải thực hiện tất cả các tư thế, bạn có thể tập trong giới hạn của bản thân và thích ứng với nhu cầu cá nhân. Nếu quyết định chọn môn học này là hình thức học tập, chúng ta phải tìm hiểu kỹ thông tin về lớp học, giáo viên và khuyến khích tham gia các buổi học thử để tìm ra môi trường rèn luyện phù hợp với tình hình sức khỏe của mình …
=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa Yoga trong Yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-yoga/
2.15 lợi ích của Yoga mà bạn không ngờ tới
Trong quá trình luyện tập các động tác Yoga, con người gần như được loại bỏ mọi thứ phiền nhiễu, đầu óc thoải mái hơn. . Hãy cùng chúng tôi xem 15 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập Yoga qua bài viết dưới đây.
2.1 Giảm căng thẳng
Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm sự bài tiết của hormone căng thẳng chính, cortisol.
Một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của Yoga đối với căng thẳng bằng cách theo dõi 24 phụ nữ tự nhận mình là người cực kỳ trầm cảm hoặc lo lắng. Sau chương trình Yoga ba tháng, họ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi thấp hơn. Một nghiên cứu khác ở 131 người cũng cho kết quả tương tự, cho thấy 10 tuần tập Yoga thực sự giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
2.2 Giảm viêm
Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần, một số nghiên cứu cho thấy tập Yoga cũng có thể làm giảm viêm. Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần phát triển các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác dụng của Yoga đối với chứng viêm, nhưng một số phát hiện ngày nay đã chỉ ra rằng nó có thể bảo vệ chống lại một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.
2.3 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Sức khỏe tim mạch luôn là vấn đề được quan tâm, khi bộ phận này đóng vai trò quan trọng như bơm máu, cung cấp chất dinh dưỡng cho các mô, … Cao huyết áp là kẻ thù chính của bệnh tim, gây ra các tình trạng như đau tim hoặc đột quỵ. Tuy nhiên, tập Yoga kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp tim. Nếu bạn tập Yoga đều đặn, thì có thể giảm đến 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% cholesterol LDL xấu (khi luyện tập trong vòng 1 năm).
2.4 Cải thiện chất lượng cuộc sống
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tập Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
Ngoài ra, có một số nghiên cứu được thực hiện trên bệnh nhân ung thư vú, khi họ được yêu cầu tập Yoga thường xuyên trong 8 tuần. Nhờ đó, người bệnh bớt cảm giác đau đớn, mệt mỏi, mức độ ung thư cũng giảm đi. Nghiên cứu sau đây cũng được thực hiện theo kiểu tương tự, nhưng đối tượng là những phụ nữ bị ung thư vú đang hóa trị. Lợi ích của việc tập Yoga là gì? Yoga làm giảm các triệu chứng của hóa trị, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, và cải thiện chất lượng sức khỏe tổng thể.
2.5 Giảm đau mãn tính
Đau mãn tính là nỗi ám ảnh dai dẳng đối với hàng triệu người trên thế giới, với nhiều nguyên nhân khác nhau như chấn thương hoặc viêm khớp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người bị đau mãn tính như thoái hóa khớp gối, gãy tay, …
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng việc kết hợp Yoga vào thói quen hàng ngày có thể giúp mọi người giảm thiểu những cơn đau mãn tính một cách cực kỳ đơn giản, an toàn và hiệu quả.
2.6 Thúc đẩy chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ là yếu tố quyết định nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, cao huyết áp, trầm cảm, v.v. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp Yoga và các thói quen lành mạnh khác giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2005 đã thử áp dụng các loại thảo mộc và Yoga ở bệnh nhân cao tuổi. Kết quả cho thấy nhóm người tập Yoga đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn so với nhóm dùng thảo dược. Mặc dù chưa rõ cách thức hoạt động của Yoga, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.
2.7 Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng
Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra lợi ích của 10 tuần tập Yoga đối với 26 vận động viên nam. Việc tập luyện Yoga làm tăng đáng kể sự linh hoạt và cân bằng trong hoạt động của họ.
Một nghiên cứu khác đã chỉ định 66 người lớn tuổi tham gia Yoga hoặc thể dục dưỡng sinh, một loại bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Sau một năm, tổng mức độ linh hoạt của nhóm Yoga đã tăng gần 4 lần so với nhóm tập luyện thể chất.
Lợi ích của việc tập Yoga 15-30 phút mỗi ngày là nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với những người muốn tăng tính linh hoạt và cân bằng của họ.
2.8 Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh là một khái niệm khuyến khích sự chú ý đến mùi vị, mùi và kết cấu của thực phẩm cũng như suy nghĩ, cảm giác và trải nghiệm ăn uống. Hành vi này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng / giảm cân và điều trị các hành vi ăn uống rối loạn.
Bởi vì Yoga nhấn mạnh đến chánh niệm, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh.
Nhiều nghiên cứu đã kết hợp Yoga vào các chương trình điều trị rối loạn ăn uống, và kết quả đáng ngạc nhiên về lợi ích của việc tập luyện Yoga: giảm gần như hoàn toàn các triệu chứng rối loạn ăn uống.
2.9 Tăng sức mạnh thể lực
Ngoài tác dụng cải thiện sự dẻo dai, Yoga còn là một môn thể dục thường xuyên vì có khả năng tăng cường sức bền. Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong Yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời – một loạt các tư thế nền tảng thường được sử dụng như khởi động trong Yoga – 6 ngày/tuần trong suốt 24 tuần. Họ đã tăng đáng kể sức mạnh cơ thể, sức bền và giảm cân. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ.
Dựa trên phát hiện này, có thể thấy rằng tập Yoga là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và sức bền, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.
2.10 Hỗ trợ giảm cân
Yoga là một phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả vì nó có thể giúp cơ thể đốt cháy 180 đến 360 calo mỗi giờ. Trong 90 phút tập luyện, các động tác Yoga sẽ làm ấm cơ thể từ bên trong. Do đó, đây được coi là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giúp cơ thể thay đổi, trở nên dẻo dai, săn chắc và gọn gàng hơn.
2.11 Giúp ổn định huyết áp
Yoga giữ nhịp tim ổn định, đặc biệt có các lớp Yoga rèn luyện thân thể, tạo điều kiện cải thiện tim mạch, tận dụng tối đa oxy trong quá trình tập luyện. Hít thở sâu sẽ giúp người tập giữ được sức chịu đựng cho động tác, sẽ tăng sức chịu đựng của cơ thể. Đối với những người có vấn đề về huyết áp, những động tác Yoga nhẹ nhàng, thư thái sẽ giúp cải thiện tối đa và mang lại sức khỏe dẻo dai hơn.
2.12 Tốt cho xương khớp
Mỗi khi tập Yoga các khớp xương của bạn được vận động tối đa, động tác này giúp tiết ra chất nhờn làm cho khớp được bôi trơn và tác động 4 chiều trực tiếp đến tất cả các cơ bên trong, giúp làm chậm quá trình lão hóa. và cải thiện các bệnh về xương khớp, giảm thiểu các vấn đề về xương khớp.
2.13 Làm giảm lượng đường trong máu
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc tập Yoga là nó giúp giảm lượng đường trong máu. Tác dụng của các động tác Yoga sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng cholesterol xấu (LDL), tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm lượng đường không cần thiết một cách nhanh chóng. Cùng với đó, những người mắc bệnh tiểu đường khi tập các bài tập Yoga sẽ giúp cơ thể giảm lượng đường bằng một số cách như giảm Adrenaline, Cortisol hay cải thiện sự nhạy cảm đối với Insulin, giúp giảm hiệu quả các biến chứng do tiểu đường gây ra.
2.14 Giảm chứng đau nửa đầu
Đau nửa đầu là chứng đau đầu tái phát nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 1 trong 7 người Mỹ mỗi năm. Thông thường mọi người điều trị tình trạng này bằng thuốc. Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy Yoga là một liệu pháp đơn giản và hiệu quả hơn so với dùng thuốc. Các nhà nghiên cứu cho rằng Yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, đã được chứng minh là có thể làm giảm chứng đau nửa đầu hiệu quả.
2.15 Giúp cải thiện hệ hô hấp
Hầu hết các loại hình Yoga đều kết hợp Pranayama với bài tập thở nên khả năng điều hòa hơi thở của người tập tốt hơn các loại khác, dẫn đến phổi và tim khỏe mạnh hơn, tối ưu hóa hiệu suất của chúng.
Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học đã hoàn thành khóa học 15 tuần, nơi họ được dạy nhiều tư thế Yoga và bài tập thở. Kết thúc nghiên cứu, họ đã có một sự thay đổi rõ rệt trong cách nhìn về cuộc sống. Một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy tập thở Yoga cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở bệnh nhân hen suyễn nhẹ đến trung bình.
3.Gợi ý 10 tư thế Yoga cơ bản nhất
3.1 Mountain Pose (tư thế trái núi)
Cách thực hiện:
- Chụm 2 chân vào với nhau, đầu bàn chân mở rộng, 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn.
- Dùng cơ tứ đầu (cơ đùi trước) để nâng thẳng đùi và xương bánh chè, siết đùi lại.
- Hóp và nâng cao bụng, ưỡn ngực, vai thả xuôi, lòng bàn tay mở rộng xoay vào trong.
- Hít thở sâu, đầu có thể ngước nhìn lên trần nhà.
- Thực hiện từ 5-8 nhịp thở.
3.2 Downward Facing Dog (tư thế chó úp mặt)
Đây là tư thế phổ biến nhất trong Yoga, giúp bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay.
- Từ từ nâng hông càng cao càng tốt, sao cho toàn bộ lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn đặt trên sàn nhà.
- Lưng, cổ và tay tạo thành đường thẳng.
- Hông và chân tạo thành đường thẳng.
- Nếu cảm thấy cơ thể quá căng, bạn có thể đẩy bàn tay về phía trước và hạ thấp hông xuống một chút.
- Siết chặt bụng, duy trì trong 5-8 nhịp thở sâu.
3.3 Planks
Bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay cũng như phần cơ của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Việc thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn giữ tư thế này lâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bò 4 chân
- Duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Hóp bụng, cố gắng duy trì tư thế này từ 8-10 nhịp thở.
3.4 Triangle (tư thế tam giác)
Đây là tư thế đứng rất hiệu quả để kéo dài vòng eo. Nó cũng giúp mở rộng phổi, kéo dài chân và săn chắc toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
- Hai tay dang thẳng ngang vai.
- Xoay bàn chân phải vuông góc 90 độ so với thân người, và bàn chân trái xoay chếch góc 45 độ.
- Hóp bụng, nghiêng người về phía chân phải.
- Cố gắng vươn tay phải chạm vào đầu gối, đùi và mắt cá.
- Tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
- Mắt nhìn hướng về phía tay trái, giữ trong 5-8 nhịp thở.
- Sau đó nâng người đứng dậy và đổi bên.
3.5 Tree Pose (tư thế cái cây)
Đây là một bài tập Yoga cho người mới bắt đầu, đòi hỏi sự tập trung cao khi bạn cần giữ toàn bộ cơ thể trong một bước.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chắp tay lại đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
- Từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.
- Giữ trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.
3.6 Warrior 1 (tư thế chiến binh 1)
Tư thế chiến binh cần thiết để duy trì sức bền của cơ thể, đặc biệt là để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này yêu cầu bạn phải uốn cong lưng và mở rộng toàn bộ phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế lunge, chân trái duỗi chẳng ra sau, đầu ngón chân hướng về phía trước một góc 75 độ, đầu gối chân phải vuông góc với sàn nhà.
- Chắp hai tay và hướng thẳng lên trần nhà, mắt hướng về phía bàn tay.
- Giữ một lát rồi đổi bên.
3.7 Warrior 2 (tư thế chiến binh 2)
Đây là tư thế tiếp nối của động tác Chiến binh 1, bạn chỉ cần xoay ngang người và mở rộng, dang thẳng hai tay sang hai bên là được. Giữ cho lòng bàn tay úp xuống và duy trì trong 8-10 nhịp thở.
3.8 Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập người phía trước)
Tư thế gập người giúp kéo căng gân kheo và lưng của bạn, giúp bạn học cách thở đều ở những tư thế khó.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay để xuôi bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Sau đó từ từ gập người về phía trước.
- Nếu bạn thấy quá căng tức thì hãy co hai đầu gối lên.
- Co đầu gối sát ngực rồi gập người trên đầu gối.
- Từ từ hạ thấp đầu gối hết mức chịu đựng của lưng.
- Sau đó bắt đầu hít thở từ 8-10 lần.
3.9 Bridge Pose (tư thế cây cầu)
Bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này ngược lại với động tác ngồi xổm, là động tác kéo căng toàn bộ phần trước và lưng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn.
- Từ từ nâng mông lên càng cao càng tốt.
- Hai tay nắm chặt phía dưới hông.
- Để gân khoeo giãn tốt hơn, bạn có thể kéo gót chân về phía vai.
- Đếm 8-10 nhịp thở rồi hạ người xuống và lặp lại 2-3 lần.
3.10 Child’s Pose (tư thế em bé)
Đây là tư thế thư giãn phù hợp nhất cho người mới bắt đầu, đặc biệt thích hợp để tập trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên hai chân, sau đó duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp.
- Hạ thấp trán xuống sàn nhà (hoặc một cái gối), cho phép toàn bộ cơ thể được giải phóng.
- Giữ tư thế này bao lâu tùy ý.
=> Tham khảo 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại tại: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao-tot-nhat/
Mặc dù lợi ích của Yoga rất nhiều nhưng những lợi ích kể trên vẫn chưa đủ. Yoga sẽ thay đổi cuộc sống của bạn, hãy nhìn cuộc sống theo hướng tích cực hơn. Hãy thử tập luyện để thay đổi bản thân, để chứng minh rằng lợi ích của Yoga là hoàn toàn chính xác. Chúc các bạn tập luyện thành công
