Một trong những điểm đặc biệt của Calisthenics là bất kỳ thời điểm và không cần gian nào. Calisthenics với số lượng các bài tập đa dạng, bạn thoải mái tập luyện. Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo tổng hợp hơn 6+ bài tập calisthenics mà ai cũng có thể thập luyện được qua chi tiết bài viết dưới đây nhé!
» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/calories-la-gi-bo-sung-dinh-duong-khoa-hoc/
6+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới tập
Để tập luyện hiệu quả các bài Calisthenics. Hãy tham khảo qua hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh dưới đây và cùng tập nhé!
1. Bài tập Calisthenics Pike Push-ups
Như các bước push-ups thông thường, nhưng tại động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.
Thực hiện:
- Bước 1: Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
- Bước 2: Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
- Bước 3: Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động.
2. Bài tập Calisthenics Australian Pulls
Được xem là động tác linh hoạt dễ thực hiện với nhiều không gian khác nhau. Người tập được tập tự do, hay bắt buộc phải có không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.
Thực hiện:
- Bước 1: Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
- Bước 2: Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
- Bước 3: Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
- Bước 4: Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
3. Bài tập Calisthenics Air Squats
Một trong những phương pháp tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3. Đây là một trong những cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất cho cả phần thân trên và dưới cho bạn.
Thực hiện:
- Bước 1: Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
- Bước 2: Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 3: Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.
» Tham khảo thêm bài viết: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/
4. Bài tập Calisthenics Hanging Knee Tucks
Hanging Knee Tucks cực kỳ hữu dụng với các bạn muốn eo theo săn chắc.Theo các chuyên gia thể hình là cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.
Thực hiện:
- Bước 1: Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
- Bước 2: Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
- Bước 3: Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
- Bước 4: Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
5. Bài tập Calisthenics Pull up
Pull up là một động tác rất quen thuộc của calisthenics. Bài tập có yêu cầu và đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, đồng thời cũng tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
- Bước 2: Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
- Bước 3: Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
- Bước 4: Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ
6. Bài tập Calisthenics Push-ups
Push-ups được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.
Thực hiện:
- Bước 1: Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
- Bước 2: Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
- Bước 3: Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
- Bước 4: Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
» Tham khảo: Tổng hợp món ăn tăng cân cho người gầy tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cac-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay/
7. Bài tập Calisthenics- Dips
Theo các chuyên gia về thể hình thì Dips là một trong những động tác rất hiệu quả cho vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp ngực bạn săn chắc hơn các động tác push-ups.
Thực hiện:
- Bước 1: Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
- Bước 2: Treo cơ thể trong không khí
- Bước 3: Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
8. Giáo trình các bài tập Calisthenics cho người bắt đầu
Bạn muốn có một vóc dáng thẩm mỹ, bạn có thể tiến hành các bài Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics để các bạn có thể lựa chọn và tham khảo sao cho phù hợp nhất.
Lịch tập Calisthenics 1:
- Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Dips: 3 hiệp, 15 lần
- Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
- Lịch tập Calisthenics 2:
- Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
- Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần
Lịch tập Calisthenics 2:
- Air Squats: 3 hiệp 15 lần
- Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
- Push-ups: 3 hiệp 15 lần
Trên đây là những thông tin về 6+ bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên đây, bạn đã có thể tập luyện Calisthenics dễ dang hơn. Chúc bạn các bạn tập luyện hiệu quả!
» Mời bạn tham khảo : Gym là gì chi tiết tại : https://kienthucthehinh.vn/dieu-can-biet-cho-nguoi-moi-bat-dau-tap-gym
